Mbajtja e mushkërive tuaja të shëndetshme është thelbësore për t'u ndjerë më mirë. Megjithatë, faktorët e zakonshëm, duke përfshirë ekspozimin ndaj tymit të cigares dhe toksinave mjedisore, si dhe ngrënia e një diete inflamatore, mund të ndikojnë në këtë palë organesh thelbësore.
Për më tepër, kushtet e zakonshme, të tilla si astma, sëmundja kronike obstruktive pulmonare (COPD) dhe fibroza pulmonare, mund të ndikojnë ndjeshëm në cilësinë e jetës tuaj.
Megjithatë, hulumtimi ka treguar se modifikimet e stilit të jetesës, duke përfshirë një dietë të pasur me lëndë ushqyese, mund të ndihmojnë në mbrojtjen e mushkërive tuaja dhe madje të zvogëlojnë dëmtimin e mushkërive dhe simptomat e sëmundjes.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaPër më tepër, lëndë ushqyese dhe ushqime specifike janë identifikuar të jenë veçanërisht të dobishme për funksionin e mushkërive.
Këtu janë 20 ushqime që mund të ndihmojnë në rritjen e funksionit të mushkërive.
1. Panxhar dhe zarzavate panxhar
Rrënja me ngjyrë të gjallë dhe zarzavatet e bimës së panxharit përmbajnë komponime që optimizojnë funksionin e mushkërive.
Panxhari dhe zarzavatet e panxharit janë të pasura me nitrate, të cilat janë treguar se përfitojnë funksionin e mushkërive. Nitratet ndihmojnë në relaksimin e enëve të gjakut, zvogëlojnë presionin e gjakut dhe optimizojnë marrjen e oksigjenit.
Suplementet e panxharit janë treguar se përmirësojnë performancën fizike dhe funksionin e mushkërive te njerëzit me sëmundje të mushkërive, duke përfshirë COPD dhe hipertensionin pulmonar, një sëmundje që shkakton presion të lartë të gjakut në mushkëri.
Për më tepër, zarzavatet e panxharit janë të mbushura me magnez, kalium, vitaminë C dhe antioksidantë karotenoid - të gjitha thelbësore për shëndetin e mushkërive.
2. Specat
Specat janë ndër burimet më të pasura të vitaminës C, një lëndë ushqyese e tretshme në ujë që vepron si një antioksidant i fuqishëm në trupin tuaj. Marrja e mjaftueshme e vitaminës C është veçanërisht e rëndësishme për ata që pinë duhan.
Në fakt, për shkak të efekteve të dëmshme të tymit të cigares në rezervat e antioksidantëve të trupit tuaj, rekomandohet që njerëzit që pinë duhan të konsumojnë një shtesë prej 35 mg vitaminë C në ditë.
Megjithatë, shumë studime tregojnë se duhanpirësit mund të përfitojnë nga doza më të larta të vitaminës C dhe se duhanpirësit me konsum të lartë të vitaminës C kanë funksion më të mirë të mushkërive sesa ata me konsum më të ulët të vitaminës C.
Konsumimi i vetëm një speci të kuq të ëmbël me madhësi mesatare (119 gram) jep 169% të marrjes së rekomanduar për vitaminë C.
3. Mollët
Hulumtimet kanë treguar se ngrënia e rregullt e mollëve mund të ndihmojë në promovimin e funksionit të mushkërive.
Për shembull, studimet tregojnë se marrja e mollëve shoqërohet me një rënie më të ngadaltë të funksionit të mushkërive tek ish-duhanpirësit. Përveç kësaj, konsumimi i pesë ose më shumë mollëve në javë shoqërohet me funksion më të jashtëzakonshëm të mushkërive dhe një rrezik të reduktuar të zhvillimit të COPD.
Marrja e mollës është lidhur gjithashtu me një rrezik më të ulët të astmës dhe kancerit të mushkërive. Kjo mund të jetë për shkak të përqendrimit të lartë të antioksidantëve të mollëve, duke përfshirë flavonoidet dhe vitaminën C.
Sugjeruar për ju: 10 përfitime mbresëlënëse shëndetësore të mollëve
4. Kungull
Mishi me ngjyra të ndezura të kungujve përmban një sërë përbërjesh bimore që promovojnë shëndetin e mushkërive. Ato janë veçanërisht të pasura me karotenoidë, duke përfshirë beta karoten, lutein dhe zeaxanthin, të cilat kanë veti të fuqishme antioksiduese dhe anti-inflamatore.
Studimet tregojnë se nivelet më të larta të karotenoideve në gjak janë të lidhura me funksionimin më të mirë të mushkërive si në popullatën e moshuar ashtu edhe në atë të re.
Njerëzit që pinë duhan mund të përfitojnë ndjeshëm nga konsumimi i më shumë ushqimeve të pasura me karotenoid si kungulli.
Provat sugjerojnë se duhanpirësit mund të kenë 25% më të ulëta përqendrime të antioksidantëve karotenoid sesa joduhanpirësit, gjë që mund të dëmtojë shëndetin e mushkërive.
5. Shafran i Indisë
Shafrani i Indisë përdoret shpesh për të promovuar shëndetin e përgjithshëm për shkak të efekteve të tij të fuqishme antioksiduese dhe anti-inflamatore. Kurkumin, përbërësi kryesor aktiv në shafran i Indisë, mund të jetë veçanërisht i dobishëm për mbështetjen e funksionit të mushkërive.
Një studim në 2,478 njerëz zbuloi se marrja e kurkuminit ishte e lidhur me përmirësimin e funksionit të mushkërive. Plus, funksioni i mushkërive i duhanpirësve me marrjen më të lartë të kurkuminit ishte dukshëm më i madh se duhanpirësit me konsum të ulët kurkumin.
Marrja e lartë e kurkuminës tek duhanpirësit u shoqërua me 9.2% funksion më të madh të mushkërive sesa duhanpirësit që nuk konsumonin kurkumin.
Sugjeruar për ju: 10 përfitimet e provuara shëndetësore të shafranit të Indisë dhe kurkumin
6. Domate dhe produkte domate
Domatet dhe produktet e domates janë ndër burimet më të pasura dietike të likopenit, një antioksidant karotenoid i lidhur me përmirësimin e shëndetit të mushkërive.
Konsumimi i produkteve të domates është treguar se zvogëlon inflamacionin e rrugëve të frymëmarrjes tek njerëzit me astmë dhe përmirëson funksionin e mushkërive te njerëzit me COPD.
Një studim i vitit 2019 në 105 njerëz me astmë tregoi se një dietë e pasur me domate lidhej me një prevalencë më të ulët të astmës të kontrolluar dobët. Plus, marrja e domates shoqërohet gjithashtu me një rënie më të ngadaltë të funksionit të mushkërive tek ish-duhanpirësit.
7. Boronica
Boronicat janë të ngarkuara me lëndë ushqyese dhe konsumimi i tyre është shoqëruar me disa përfitime shëndetësore, duke përfshirë mbrojtjen dhe ruajtjen e funksionit të mushkërive.
Boronicat janë një burim i pasur i antocianineve, duke përfshirë malvidinën, cianidinën, peonidinën, delfinidinën dhe petunidinën.
Antocianinet janë pigmente të fuqishme që kanë treguar se mbrojnë indet e mushkërive nga dëmtimi oksidativ.
Një studim me 839 veteranë zbuloi se marrja e boronicës lidhej me shkallën më të ngadaltë të rënies së funksionit të mushkërive dhe se konsumimi i dy ose më shumë porcioneve të boronicës në javë ngadalësoi rënien e funksionit të mushkërive deri në 38%, krahasuar me konsumin e ulët ose aspak të boronicës.
Sugjeruar për ju: 10 përfitimet e dëshmuara shëndetësore të boronicave
8. Çaji jeshil
Çaji jeshil është një pije që ka efekte mbresëlënëse në shëndet. Epigallocatechin gallate (EGCG) është katekinë e përqendruar në çajin jeshil. Ai krenohet me veti antioksiduese dhe anti-inflamatore dhe është treguar se pengon fibrozën ose dhëmbëzat e indeve.
Fibroza pulmonare është një sëmundje e karakterizuar nga dhëmbëza progresive e indit pulmonar që komprometon funksionin e mushkërive. Disa kërkime tregojnë se EGCG mund të ndihmojë në trajtimin e kësaj sëmundjeje.
Një studim i vogël i vitit 2020 në 20 njerëz me fibrozë pulmonare zbuloi se trajtimi me ekstrakt EGCG për dy javë reduktoi shënuesit e fibrozës në krahasim me një grup kontrolli.
Sugjeruar për ju: 10 përfitime shëndetësore të bazuara në dëshmi të çajit jeshil
9. Lakra e kuqe
Lakra e kuqe është një burim i përballueshëm dhe i pasur i anthocyanins. Këto pigmente bimore i japin lakrës së kuqe ngjyrën e saj të gjallë. Marrja e antocianinës është lidhur me një rënie të reduktuar të funksionit të mushkërive.
Për më tepër, lakra është e mbushur me fibra. Studimet tregojnë se njerëzit që konsumojnë më shumë fibra kanë funksion më të mirë të mushkërive sesa ata që konsumojnë sasi të ulët të fibrave.
10. Edamame
Fasulet Edamame përmbajnë përbërës të quajtur izoflavone. Dietat e pasura me izoflavone janë shoqëruar me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të shumta, duke përfshirë COPD.
Një studim i 618 të rriturve japonezë zbuloi se njerëzit me COPD kishin konsum shumë më të ulët të izoflavoneve dietike sesa grupet e shëndetshme të kontrollit. Për më tepër, marrja e izoflavonit u shoqërua ndjeshëm me funksionin më të mirë të mushkërive dhe reduktimin e gulçimit.
11. Vaj ulliri
Konsumimi i vajit të ullirit mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër sëmundjeve të frymëmarrjes si astma. Vaji i ullirit është një burim i përqendruar i antioksidantëve anti-inflamatorë, duke përfshirë polifenolet dhe vitaminën E, përgjegjës për përfitimet e tij të fuqishme shëndetësore.
Për shembull, një studim që përfshiu 871 njerëz zbuloi se ata që kishin konsum të lartë të vajit të ullirit kishin një rrezik të reduktuar të astmës.
Për më tepër, dieta mesdhetare, e cila është e pasur me vaj ulliri, është treguar se përfiton funksionin e mushkërive te duhanpirësit dhe njerëzit me COPD dhe astmë.
Sugjeruar për ju: Pse vaji i ullirit ekstra i virgjër është yndyra më e shëndetshme në tokë
12. goca deti
gocat e detit përmbajnë lëndë ushqyese thelbësore për shëndetin e mushkërive, duke përfshirë zinkun, selenin, vitaminat B dhe bakër.
Studimet tregojnë se njerëzit me nivele më të larta të selenit dhe bakrit në gjak kanë funksion më të madh të mushkërive sesa ata me nivele më të ulëta të këtyre lëndëve ushqyese.
Për më tepër, gocat e detit janë një burim i shkëlqyer i vitaminave B dhe zinkut, lëndë ushqyese që janë veçanërisht të rëndësishme për njerëzit që pinë duhan.
Pirja e duhanit varfëron disa vitamina B, duke përfshirë vitaminën B12, e cila është e përqendruar në gocat e detit. Për më tepër, studimet tregojnë se marrja më e lartë e zinkut mund të ndihmojë në mbrojtjen e duhanpirësve nga zhvillimi i COPD.
13. Kos
Kosi është i pasur me kalcium, kalium, fosfor dhe selen. Sipas hulumtimeve, këto lëndë ushqyese mund të ndihmojnë në rritjen e funksionit të mushkërive dhe të mbrojnë kundër rrezikut të COPD.
Një studim në të rriturit japonezë zbuloi se marrja më e lartë e kalciumit, fosforit, kaliumit dhe selenit shoqërohej me rritje të shënuesve të funksionit të mushkërive dhe ata me marrjen më të lartë të kalciumit kishin një rrezik të reduktuar të COPD me 35%.
Sugjeruar për ju: 7 përfitime mbresëlënëse shëndetësore të kosit
14. Arra braziliane
Arrat braziliane janë ndër burimet më të pasura të selenit që mund të hani. Një arrë braziliane mund të përmbajë mbi 150% të marrjes së rekomanduar për këtë lëndë ushqyese të rëndësishme, megjithëse përqendrimet ndryshojnë ndjeshëm në varësi të kushteve të rritjes.
Studimet tregojnë se një konsum i lartë i selenit mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër kancerit të mushkërive, të përmirësojë funksionin e frymëmarrjes tek njerëzit me astmë dhe të përmirësojë mbrojtjen antioksiduese dhe funksionin imunitar, gjë që mund të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit të mushkërive.
Për shkak se arrat braziliane janë një burim kaq i përqendruar i selenit, rekomandohet të mbani marrjen tuaj në vetëm një ose dy arra në ditë.
15. Kafe
Përveç rritjes së niveleve tuaja të energjisë, gota joe e mëngjesit mund të ndihmojë në mbrojtjen e mushkërive tuaja. Kafeja është e mbushur me kafeinë dhe antioksidantë, të cilët mund të përfitojnë shëndetin e mushkërive.
Hulumtimet tregojnë se marrja e kafesë mund të ndihmojë në përmirësimin e funksionit të mushkërive dhe mbrojtjen nga sëmundjet e frymëmarrjes. Për shembull, kafeina vepron si një vazodilator, i cili ndihmon në hapjen e enëve të gjakut dhe mund të ndihmojë në uljen e simptomave tek njerëzit me astmë, të paktën në afat të shkurtër.
Për më tepër, një rishikim i 15 studimeve zbuloi se marrja afatgjatë e kafesë ishte e lidhur me efekte pozitive në funksionin e mushkërive dhe një rrezik të reduktuar të astmës.
Sugjeruar për ju: 13 përfitimet shëndetësore të kafesë të bazuara në shkencë
16. Chard zvicerane
Chard zviceran është një jeshile me gjethe të errët që është e pasur me magnez. Magnezi ndihmon në mbrojtjen kundër inflamacionit dhe ndihmon bronkiolat - rrugët e vogla të frymëmarrjes brenda mushkërive tuaja - të qëndrojnë të relaksuara, duke parandaluar kufizimin e rrugëve të frymëmarrjes.
Marrja më e lartë e magnezit është lidhur me funksionin më të mirë të mushkërive në disa studime. Për më tepër, nivelet e ulëta të magnezit shoqërohen me përkeqësim të simptomave te njerëzit me COPD.
Për më tepër, shumë studime kanë lidhur një konsum më të madh të perimeve me gjethe jeshile si chard zviceran me një rrezik të reduktuar të kancerit të mushkërive dhe COPD.
17. Elbi
Elbi është një drithë plot ushqyes që është i pasur me fibra. Dietat e pasura me fibra të pasura me drithëra janë treguar të kenë një efekt mbrojtës në funksionin e mushkërive dhe mund të zvogëlojnë rrezikun e vdekshmërisë nga sëmundjet e lidhura me mushkëritë.
Antioksidantët në drithërat, si flavonoidet dhe vitamina E, promovojnë shëndetin e mushkërive dhe mbrojnë nga dëmtimi qelizor.
18. Açuga
Açugat janë peshq të vegjël të mbushur me yndyrna anti-inflamatore omega-3 dhe lëndë ushqyese të tjera që promovojnë shëndetin e mushkërive si seleni, kalciumi dhe hekuri.
Ngrënia e peshkut të pasur me omega-3 si açugeja mund të jetë veçanërisht e dobishme për njerëzit me sëmundje inflamatore të mushkërive si COPD. Një studim i vitit 2020 zbuloi se një konsum më i lartë i yndyrave omega-3 u shoqërua me reduktimin e simptomave të COPD dhe përmirësimin e funksionit të mushkërive.
Për më tepër, konsumimi i një diete të pasur me omega-3 mund të ndihmojë në uljen e simptomave te njerëzit me astmë.
19. Thjerrëzat
Thjerrëzat janë të larta në shumë lëndë ushqyese që ndihmojnë në mbështetjen e funksionit të mushkërive, duke përfshirë magnezin, hekurin, bakrin dhe kaliumin.
Dieta mesdhetare, e lidhur me promovimin e shëndetit të mushkërive, është e pasur me bishtajore si thjerrëzat.
Hulumtimet kanë treguar se ndjekja e një modeli ushqimor mesdhetar mund të ruajë funksionin e mushkërive tek njerëzit që pinë duhan. Plus, ngrënia e thjerrëzave të pasura me fibra mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër kancerit të mushkërive dhe COPD.
Sugjeruar për ju: Thjerrëzat: Ushqyerja, përfitimet dhe mënyrat e gatimit të tyre
20. Kakao
Kakao dhe produktet e kakaos si çokollata e zezë janë të pasura me antioksidantë flavonoide dhe përmbajnë teobrominë, e cila ndihmon në relaksimin e rrugëve të frymëmarrjes në mushkëri.
Marrja e kakaos është lidhur me një rrezik më të ulët të simptomave alergjike të frymëmarrjes dhe mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër kancerit të mushkërive.
Një studim që përfshiu 55,000 njerëz zbuloi se ata me konsum më të lartë të flavonoideve nga ushqimet, duke përfshirë produktet e çokollatës, kishin funksion më të mirë të mushkërive sesa ata me dieta të ulëta në flavonoid.
Përmbledhje
Konsumimi i një diete të pasur me ushqime dhe pije ushqyese është një mënyrë inteligjente për të mbështetur dhe mbrojtur shëndetin e mushkërive.
Kafeja, zarzavatet me gjethe të errëta, peshku i yndyrshëm, specat, domatet, vaji i ullirit, gocat e detit, boronicat dhe kungulli janë disa ushqime dhe pije që kanë treguar se përfitojnë funksionin e mushkërive.
Provoni të përfshini disa nga ushqimet dhe pijet e listuara më sipër në dietën tuaj për të ndihmuar në mbështetjen e shëndetit të mushkërive tuaja.
