Normalshtë normale të duash humbni peshë sa më shpejt që të jetë e mundur.
Por me siguri ju është thënë se është më mirë të humbni peshë me një ritëm të ngadaltë dhe të qëndrueshëm.
Kjo për shkak se shumica e studimeve tregojnë se njerëzit që humbin peshë ngadalë kanë më shumë gjasa ta mbajnë atë për një kohë të gjatë. Humbja e peshës ngadalë gjithashtu vjen me shumë më pak rreziqe për shëndetin.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaSidoqoftë, disa studime të fundit kanë gjetur se humbja e shpejtë e peshës mund të jetë po aq e mirë dhe e sigurt sa humbja e ngadaltë e peshës.
Pra, a është e keqe për ju të humbni peshë shpejt? Ky artikull gërmon në kërkimin për të zbuluar të vërtetën.
Çfarë konsiderohet humbje e shpejtë e peshës?
Sipas shumë ekspertëve, humbja e 1-2 kilogramëve (0.45-0.9 kg) në javë është një normë e shëndetshme dhe e sigurt.
Humbja më shumë se kaq konsiderohet shumë e shpejtë dhe mund t'ju rrezikojë nga shumë probleme shëndetësore, duke përfshirë humbjen e muskujve, gurët e tëmthit, mangësitë ushqyese dhe një rënie të metabolizmit.
Mënyrat më të zakonshme që njerëzit përpiqen të humbin peshë shpejt janë duke ushtruar shumë dhe duke ndjekur një "dietë të përplasur" ose një dietë me shumë pak kalori me më pak se 800 kalori në ditë.
Njerëzit shpesh preferojnë opsionin për të ngrënë një dietë me shumë kalori, pasi shpesh është më e lehtë të humbësh peshë përmes dietës sesa stërvitja.
Sidoqoftë, nëse sapo filloni një dietë ose plan stërvitje, atëherë mund të humbni shumë më shumë se 0.9 kg në javën tuaj të parë.
Për këtë periudhë fillestare, humbja e shpejtë e peshës është krejt normale. Pesha që humbni gjatë kësaj kohe quhet zakonisht "pesha e ujit.”
Kur konsumoni më pak kalori sesa trupi juaj djeg, trupi juaj fillon të zhytet në rezervat e tij të energjisë, të njohura si glikogjen. Glikogjeni në trupin tuaj lidhet me ujin, kështu që kur digjni glikogjen për lëndë djegëse, trupi gjithashtu lëshon atë ujë.
Kjo është arsyeja pse ju mund të përjetoni një rënie të madhe në peshë gjatë javës tuaj të parë. Pasi trupi juaj të përdorë rezervat e tij të glikogjenit, humbja juaj e peshës duhet të stabilizohet në 1–2 paund (0.45-0.9 kg) në javë.
Përmbledhje: Sipas ekspertëve, humbja e 1-2 kilogramëve (0.45-0.9 kg) në javë është një normë e shëndetshme dhe e sigurt, ndërsa humbja më shumë se kjo konsiderohet shumë e shpejtë. Sidoqoftë, mund të humbni më shumë se atë gjatë javës tuaj të parë të një stërvitjeje ose diete.
A mund të mbani humbje të shpejtë të peshës?
Humbja e peshës është vetëm gjysma e betejës. Sfida e vërtetë është ta mbash atë përgjithmonë.
Shumica e njerëzve që ndjekin një dietë rifitojnë gjysmën e peshës që kanë humbur pas vetëm një viti. Edhe më keq, pothuajse të gjithë ata që ndjekin një dietë rimarrin të gjithë peshën që kanë humbur pas 3-5 vjetësh.
Kjo është arsyeja pse ekspertët shpesh sugjerojnë humbjen e peshës me një ritëm të ngadaltë, por të qëndrueshëm. Shumica e studimeve tregojnë se njerëzit që humbin peshë me një ritëm të ngadaltë, por të qëndrueshëm, kanë më shumë gjasa ta mbajnë atë për një kohë të gjatë.
Gjithashtu, planet që nxisin humbjen e ngadaltë të peshës zakonisht ju ndihmojnë të krijoni sjellje të shëndetshme të të ushqyerit, si të hani më shumë fruta dhe perime dhe të pini më pak pije të ëmbëlsuara me sheqer. Sjelljet si këto mund t’ju ndihmojnë të mbani peshën afatgjatë.
Sidoqoftë, disa studime kanë gjetur se humbja e shpejtë e peshës mund të jetë po aq efektive sa humbja e ngadaltë e peshës, edhe për një afat të gjatë.
Në një studim, 103 persona ndoqën një dietë të shpejtë për humbje peshe për 12 javë, ndërsa 97 persona ndoqën një dietë të ngadaltë por të qëndrueshme për humbje peshe për 36 javë.
Sugjeruar për ju: Si të humbni 50 kg: 10 këshilla për ta bërë atë në mënyrë të sigurt
Pothuajse 3 vjet më vonë, afërsisht 70% e njerëzve në të dy grupet kishin rimarrë të gjithë peshën që kishin humbur. Kjo do të thotë që të dy dietat ishin po aq efektive në fund.
Edhe pse këto studime zbuluan se humbja e shpejtë e peshës ishte po aq efektive sa humbja e ngadaltë, por e qëndrueshme në përgjithësi, nuk ka gjasa që një person në shtëpi të merrte rezultate të ngjashme.
Njerëzit në grupet e humbjes së shpejtë të peshës patën mbështetje nga mjekët dhe dietologët gjatë fazave të humbjes dhe mirëmbajtjes së peshës. Hulumtimet tregojnë se mbështetja nga një profesionist shëndetësor mund të përmirësojë shanset tuaja për sukses afatgjatë të humbjes së peshës.
Gjithashtu, mjekët dhe dietologët përpiqen të minimizojnë rreziqet shëndetësore që vijnë me ngrënien e shumë pak kalorive. Këto rreziqe përfshijnë humbjen e muskujve, mangësitë ushqyese dhe gurët në tëmth.
Njerëzit që provojnë këto dieta vetëm kanë një rrezik më të lartë të këtyre kushteve mjekësore.
Me pak fjalë, ju keni më shumë gjasa të humbni peshë dhe ta mbani atë duke humbur peshë ngadalë. Kjo qasje do t'ju ndihmojë të krijoni sjellje të shëndetshme të të ngrënit për të mbajtur peshën, dhe është më e sigurt për të bërë sesa humbja e shpejtë e peshës, veçanërisht nëse nuk keni mbështetjen e një profesionisti shëndetësor.
Përmbledhje: Shumica e hulumtimeve tregojnë se humbja graduale e peshës është më e lehtë për tu mbajtur gjatë. Ju ndihmon të zhvilloni sjellje të shëndetshme të të ngrënit dhe ka më pak rreziqe për shëndetin sesa humbja e shpejtë e peshës.
Rreziqet e humbjes së peshës shumë shpejt
Ndërsa është joshëse të përpiqeni të humbni peshë shpejt, zakonisht nuk rekomandohet.
Dietat që nxisin humbjen e shpejtë të peshës shpesh janë shumë të ulëta në kalori dhe lëndë ushqyese. Kjo mund t’ju rrezikojë nga shumë probleme shëndetësore, veçanërisht nëse ndiqni një dietë të shpejtë për humbje peshe për shumë javë.
Sugjeruar për ju: Pse metabolizmi juaj ngadalësohet me moshën
Këtu janë disa rreziqe për të humbur peshë shumë shpejt.
Mund të humbni muskujt
Humbja e peshës nuk është gjithmonë e njëjtë me duke humbur yndyrë.
Ndërsa një dietë me shumë pak kalori mund t’ju ndihmojë të humbni peshë shpejt, shumë nga pesha që humbni mund të vijnë nga muskujt dhe uji.
Në një studim, studiuesit vendosën 25 persona në një dietë me kalori shumë të ulët prej 500 kalori në ditë për 5 javë. Ata gjithashtu vendosën 22 persona në një dietë me kalori të ulët prej 1,250 kalori në ditë për 12 javë.
Pas studimit, studiuesit zbuluan se të dy grupet kishin humbur sasi të ngjashme të peshës. Sidoqoftë, njerëzit që ndoqën një dietë me kalori të ulët humbën mbi gjashtë herë më shumë muskuj sesa ata në dietë me kalori të ulët.
Mund të ngadalësojë metabolizmin tuaj
Humbja e peshës shumë shpejt mund të ngadalësojë metabolizmin tuaj.
Metabolizmi juaj përcakton sa kalori djegni çdo ditë. Një metabolizëm i ngadalshëm do të thotë që ju digjni më pak kalori në ditë.
Disa studime kanë gjetur se humbja e shpejtë e peshës duke ngrënë më pak kalori mund të bëjë që ju të digjni deri në 23% më pak kalori në ditë.
Dy arsye pse metabolizmi bie në një dietë me kalori të ulët janë humbja e muskujve dhe rënia e hormoneve që rregullojnë metabolizmin tuaj, siç është hormoni tiroide.
Fatkeqësisht, kjo rënie e metabolizmit mund të zgjasë shumë pasi të mbaroni dietën.
Mund të shkaktojë mangësi ushqyese
Nëse nuk hani mjaft kalori rregullisht, mund të jeni në rrezik të një mangësie ushqyese.
Kjo ndodh sepse është e vështirë të konsumosh mjaftueshëm lëndë ushqyese të rëndësishme si hekuri, folati dhe vitamina B12 në një dietë me kalori të ulët.
Më poshtë janë disa pasoja të mangësive ushqyese:
- Renia e flokeve: Kur hani shumë pak kalori, trupi juaj mund të mos marrë ushqyes të mjaftueshëm për të mbështetur rritjen e flokëve, gjë që mund të shkaktojë humbjen e flokëve.
- Lodhje ekstreme: Ju mund të mos merrni mjaftueshëm hekur, vitaminë B12 dhe folate në një dietë me kalori të ulët, gjë që mund t’ju rrezikojë nga lodhja ekstreme dhe anemia.
- Funksion i dobët imunitar: Mos marrja e mjaftueshme e kalorive dhe lëndëve ushqyese mund të dobësojë sistemin tuaj imunitar dhe të rrisë rrezikun e infeksioneve.
- Kockat e dobëta dhe të brishta: Mund të shkaktohen nga mungesa e vitaminës D, kalciumit dhe fosforit në dietë.
Për fat të mirë, ju mund të shmangni një mangësi ushqyese duke ngrënë një dietë të pasur me ushqime të plota, të papërpunuara. Këto ushqime përmbajnë më pak kalori për gram dhe janë gjithashtu mjaft mbushëse, gjë që mund t’ju ndihmojë të humbni peshë.
Sugjeruar për ju: 23 këshillat kryesore për humbjen e peshës për gratë
Mund të shkaktojë gurë në tëmth
Gurët e tëmthit janë pjesë të materialit të ngurtësuar që formohen brenda fshikëzës së tëmthit. Ato mund të jenë një efekt anësor i dhimbshëm i humbjes së peshës shumë shpejt.
Normalisht, fshikëza e tëmthit lëshon lëngje tretëse për të prishur ushqimin yndyror në mënyrë që të tretet. Nëse nuk hani shumë ushqim, atëherë fshikëza e tëmthit nuk do të ketë nevojë të lëshojë lëngjet tretëse.
Gurët e tëmthit mund të formohen kur substancat brenda lëngjeve të tretjes ulen për një kohë dhe kanë kohë të bashkohen së bashku.
Gurët e tëmthit mund të ngecin brenda hapjes së fshikëzës së tëmthit dhe të shkaktojnë një sulm të gurëve të tëmthit. Kjo mund të shkaktojë dhimbje të forta dhe dispepsi.
Efekte të tjera anësore
Humbja e shpejtë e peshës në një "dietë të përplasur" ose dietë me shumë pak kalori lidhet me disa efekte të tjera anësore, përfshirë:
- Uria
- Lodhje
- Nervozizëm
- Ndjenja e të ftohtit
- Ngërçet e muskujve
- Marramendje
- Kapsllëk ose diarre
- Dehidratim
Përmbledhje: Humbja e peshës shumë shpejt vjen me shumë rreziqe për shëndetin. Këto përfshijnë humbjen e muskujve, uljen e metabolizmit, mangësitë ushqyese, gurët në tëmth dhe efekte të tjera anësore.
Këshilla për t'ju ndihmuar të humbni peshë me një normë të shëndetshme
Edhe pse humbja e ngadaltë e peshës mund të mos duket tërheqëse, ka shumë gjëra që mund të bëni për të ndihmuar në përshpejtimin e procesit në mënyrë të sigurt.
Këtu janë disa këshilla për t'ju ndihmuar të humbni peshë në një normë të shëndetshme.
- Hani më shumë proteina: A dietë me proteina të larta mund të ndihmojë në rritjen e metabolizmit tuaj, t'ju mbajë të ngopur për më gjatë dhe të ruani masën tuaj të muskujve.
- Ulni sheqerin dhe niseshtenë: Hulumtimet tentojnë të tregojnë se njerëzit që ndjekin një dietë me pak karbohidrate humbin më shumë peshë. Ulja e sheqerit dhe niseshteve ju ndihmon të zvogëloni marrjen tuaj të karbohidrateve.
- Hani ngadalë: Përtypja e plotë e ushqimit mund t’ju ndihmojë të ndiheni të ngopur për më gjatë dhe të hani më pak ushqim.
- Pini çaj jeshil ose çaj oolong: Hulumtimet kanë treguar se pirja çaj jeshil mund të rrisë metabolizmin tuaj me 4-5%dhe mund të rrisë djegien e yndyrës deri në 17%.
- Merrni shumë pushim: Mungesa e gjumit mund të rrisë nivelet tuaja të ghrelin, hormonit të urisë, dhe të ulë nivelet e leptinës, hormonit të plotësisë. Kjo do të thotë që gjumi i dobët mund t’ju lërë të uritur, duke e bërë më të vështirë humbjen e peshës.
- Provoni stërvitjen e rezistencës: Trajnimi i rezistencës ose ngritja e peshave mund të ndihmojë në luftimin e humbjes së muskujve dhe rënies së metabolizmit që mund të ndodhë me humbjen e peshës.
- Provoni një stërvitje me intensitet të lartë: Trajnimi me interval me intensitet të lartë (HIIT) përfshin shpërthime të shkurtra dhe intensive të stërvitjes. Ndryshe nga stërvitjet e rregullta aerobike, të njohura edhe si kardio, HIIT vazhdon të djegë kalori shumë kohë pasi të punoni.
- Hani fibra të tretshme: Hulumtimet tregojnë se fibrat e tretshme mund t’ju ndihmojnë të digjni dhjamin, veçanërisht yndyrën e barkut.
Përmbledhje: Ka shumë mënyra për të humbur peshë më shpejt. Për shembull, mund të provoni të hani më shumë proteina, të hani ngadalë, të zvogëloni sheqerin dhe niseshtenë dhe të bëni stërvitje me rezistencë ose stërvitje me interval me intensitet të lartë.
Në fund të fundit
Nëse doni të humbni peshë dhe ta mbani atë, synoni ta humbni atë me një ritëm të ngadaltë por të qëndrueshëm prej 1–2 paund (0.45-0.9 kg) në javë.
Hulumtimet tregojnë se humbja e ngadaltë dhe e qëndrueshme e peshës është më e lehtë për tu mbajtur afatgjatë sepse është më mirë për zhvillimin e sjelljeve të shëndetshme të të ngrënit dhe është shumë më e sigurt sesa humbja e shpejtë e peshës.
Humbja e peshës shumë shpejt mund të rrisë rrezikun e efekteve anësore, përfshirë humbjen e muskujve, metabolizmin më të ulët, mungesat e lëndëve ushqyese, gurët në tëmth dhe shumë rreziqe të tjera. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse përpiqeni të humbni peshë shpejt pa mbështetjen e një profesionisti shëndetësor.
Edhe pse humbja e ngadaltë e peshës mund të mos duket aq tërheqëse sa humbja e shpejtë e peshës, ka shumë mënyra për të ndihmuar në përshpejtimin e humbjes së peshës në mënyrë të sigurt. Për shembull, mund të rrisni marrjen tuaj të proteinave, të zvogëloni sheqerin dhe niseshtën dhe të pini më shumë çaj jeshil.
Ndryshimi i ngadalshëm i sjelljeve tuaja të të ngrënit dhe stërvitjes do t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe ta mbani atë në planin afatgjatë.
