Yndyra viscerale gjendet brenda zgavrës suaj të barkut.
Mbajtja e shumë yndyrës viscerale është jashtëzakonisht e dëmshme. Është e lidhur me një rrezik më të lartë të diabetit të tipit 2, rezistencës ndaj insulinës, sëmundjeve të zemrës dhe madje edhe kancereve të caktuara.
Për fat të mirë, strategjitë e provuara mund t'ju ndihmojnë të humbni yndyrën viscerale.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaKy artikull shpjegon pse yndyra e brendshme është e dëmshme dhe ofron strategji të provuara për t'ju ndihmuar të hiqni qafe atë.
Çfarë është yndyra viscerale?
Yndyra viscerale gjendet brenda zgavrës së barkut dhe mbështillet rreth organeve tuaja të brendshme.
Është e vështirë të gjykosh se sa yndyrë viscerale keni. Megjithatë, një bark i dalë dhe bel i madh janë dy shenja që ju keni shumë prej tij.
Nga ana tjetër, yndyra nënlëkurore ruhet pikërisht nën lëkurën tuaj. Është dhjami që mund ta kapni lehtësisht nga pothuajse kudo në trupin tuaj.
Mbajtja e tepërt e yndyrës së brendshme është një problem serioz shëndetësor.
Studimet kanë treguar se yndyra e tepërt viscerale lidhet me një rrezik më të lartë të diabetit të tipit 2, rezistencës ndaj insulinës, sëmundjeve të zemrës dhe madje edhe kancereve të caktuara.
Yndyra viscerale gjithashtu prodhon shënues inflamatorë, si IL-6, IL-1β, PAI-I dhe TNF-α. Nivelet e ngritura të këtyre shënuesve lidhen me problemet shëndetësore të përshkruara më sipër.
Përmbledhje: Yndyra viscerale ulet brenda zgavrës së barkut dhe mbështillet rreth organeve tuaja. Është një problem shëndetësor i lidhur me një rrezik më të lartë të sëmundjeve kronike.
Pse yndyra viscerale është e dëmshme?
Qelizat dhjamore bëjnë më shumë sesa thjesht të ruajnë energji të tepërt. Ata gjithashtu prodhojnë hormone dhe substanca inflamatore.
Qelizat dhjamore viscerale janë veçanërisht aktive dhe prodhojnë edhe më shumë shënues inflamatorë, si IL-6, IL-1β, PAI-1 dhe TNF.-α.
Me kalimin e kohës, këto hormone mund të nxisin inflamacionin afatgjatë dhe të rrisin rrezikun e sëmundjeve kronike.
Një shembull i kësaj është sëmundja e zemrës. Inflamacioni afatgjatë mund të shkaktojë formimin e pllakave brenda arterieve, gjë që është një faktor rreziku për sëmundjet e zemrës.
Pllaka është një kombinim i kolesterolit dhe substancave të tjera. Ajo rritet me kalimin e kohës dhe përfundimisht mund të këputet.
Kur kjo ndodh, gjaku në arterie mpikset dhe bllokon pjesërisht ose plotësisht rrjedhjen e gjakut. Në arteriet koronare, një mpiksje mund të privojë zemrën nga oksigjeni dhe të shkaktojë një atak në zemër.
"Teoria e portalit" gjithashtu ndihmon në shpjegimin pse yndyra e brendshme është e dëmshme.
Ai sugjeron që yndyra viscerale lëshon shënues inflamatorë dhe acide yndyrore të lira që udhëtojnë përmes venës porta në mëlçi.
Vena portale mbart gjakun nga zorrët, pankreasi dhe shpretka në mëlçi.
Kjo mund të shkaktojë grumbullimin e yndyrës në mëlçi dhe potencialisht të çojë në rezistencën ndaj insulinës së mëlçisë dhe diabetin e tipit 2.
Përmbledhje: Yndyra viscerale mund të nxisë inflamacion afatgjatë, i cili nga ana tjetër mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve kronike. "Teoria e portalit" gjithashtu ndihmon për të shpjeguar pse është e dëmshme.
Mënyrat për të humbur yndyrën viscerale
Këtu janë 11 strategji të provuara për të hequr qafe yndyrën e brendshme:
1. Provoni një dietë me pak karbohidrate
Dietat me pak karbohidrate janë një mënyrë efektive për të reduktuar yndyrën e brendshme.
Shumë studime kanë treguar se dietat me pak karbohidrate janë më efektive në reduktimin e yndyrës së brendshme sesa dietat me pak yndyrë.
Në një studim 8-javor, duke përfshirë 69 burra dhe gra mbipeshë, shkencëtarët zbuluan se njerëzit që ndiqnin një dietë me pak karbohidrate humbën 10% më shumë yndyrë të brendshme dhe 4.4% më shumë yndyrë totale sesa ata në një dietë me pak yndyrë.
Sugjeruar për ju: 14 mënyrat më të mira për të djegur dhjamin shpejt
Për më tepër, dieta ketogjenike, e cila është një dietë me shumë pak karbohidrate, mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e yndyrës së brendshme.
Dietat ketogjenike reduktojnë në mënyrë drastike marrjen e karbohidrateve dhe e zëvendësojnë atë me yndyrë. Kjo mund t'ju vendosë në një gjendje metabolike natyrore të quajtur ketozë.
Një studim që përfshiu 28 të rritur mbipeshë dhe obezë zbuloi se ata që ndiqnin një dietë ketogjenike humbën më shumë yndyrë, veçanërisht yndyrë të brendshme, sesa njerëzit që ndiqnin një dietë me pak yndyrë.
Është interesante se ata e bënë këtë duke ngrënë afërsisht 300 kalori më shumë në ditë.
Përmbledhje: Dietat me pak karbohidrate janë veçanërisht efektive në reduktimin e yndyrës viscerale. Studimet tregojnë se një dietë ketogjenike mund të ndihmojë gjithashtu në reduktimin e yndyrës viscerale.
2. Bëni më shumë ushtrime aerobike
Ushtrimet e rregullta aerobike janë një mënyrë e shkëlqyer për të hequr yndyrën e brendshme.
Zakonisht njihet si kardio, dhe djeg shumë kalori.
Shumë studime kanë treguar se ushtrimet aerobike mund t'ju ndihmojnë të humbni yndyrën e brendshme, edhe pa mbajtur dietë.
Për shembull, një analizë e 15 studimeve në 852 njerëz krahasoi se sa mirë lloje të ndryshme ushtrimesh reduktuan yndyrën e brendshme pa dietë.
Ata zbuluan se ushtrimet aerobike të moderuar dhe me intensitet të lartë ishin më efektive në reduktimin e yndyrës viscerale pa mbajtur dietë.
Thënë kështu, kombinimi i ushtrimeve të rregullta aerobike me një dietë të shëndetshme është më efektiv në shënjestrimin e yndyrës viscerale sesa të bësh njërën vetëm.
Nëse dëshironi të filloni me ushtrime aerobike, filloni me ecje të shpejtë, vrapim ose vrap të paktën dy deri në tre herë në javë.
Përmbledhje: Ushtrimet aerobike janë veçanërisht efektive në reduktimin e yndyrës viscerale. Provoni ta kombinoni atë me një dietë të shëndetshme për të hequr më shumë yndyrë viscerale.
3. Provoni të hani më shumë fibra të tretshme
Fibrat mund të ndahen në dy kategori të gjera - të tretshme dhe të patretshme.
Sugjeruar për ju: 30 mënyrat më të mira për të pasur një bark të sheshtë
Lloji i tretshëm përzihet me ujë për të formuar një substancë viskoze të ngjashme me xhel. Kjo ndihmon në ngadalësimin e shpërndarjes së ushqimit të tretur nga stomaku në zorrë.
Kur fibra e tretshme arrin në zorrën e trashë, ajo fermentohet nga bakteret e zorrëve në acide yndyrore me zinxhir të shkurtër. Këto acide yndyrore janë një burim kryesor i të ushqyerit për qelizat e zorrës së trashë.
Është interesante se ato gjithashtu mund të ndihmojnë në reduktimin e yndyrës viscerale duke shtypur oreksin tuaj.
Për shembull, studimet tregojnë se acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër ndihmojnë në rritjen e niveleve të hormoneve të plotësisë, të tilla si kolecistokinina, GLP-1 dhe PYY.
Ato gjithashtu mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të hormonit të urisë grelin.
Një studim në 1114 njerëz zbuloi se thjesht rritja e marrjes së fibrave të tretshme me 10 gramë në ditë reduktoi rrezikun e shtimit të yndyrës viscerale deri në 3.7%.
Për të rritur marrjen e fibrave, provoni të hani më shumë fara liri, patate të ëmbla, bishtajore dhe drithëra. Ju gjithashtu mund të provoni të merrni një shtesë me fibra të tretshme.
Përmbledhje: Ngrënia e më shumë fibrave të tretshme mund të ndihmojë në reduktimin e yndyrës viscerale duke shtypur oreksin tuaj dhe duke i mbajtur bakteret e zorrëve të shëndetshme. Provoni të hani më shumë ushqime të pasura me fibra të tretshme ose të merrni një suplement me fibra të tretshme.
4. Hani më shumë proteina
Proteina është lëndë ushqyese më e rëndësishme për humbjen e yndyrës.
Ngrënia e më shumë proteinave mund të ndihmojë në shmangien e urisë duke rritur nivelet e hormoneve të ngopjes GLP-1, PYY dhe kolecistokininës. Mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e niveleve të hormonit të urisë grelin.
Studimet kanë treguar se proteinat mund të ndihmojnë gjithashtu në rritjen e metabolizmit tuaj, i cili nga ana tjetër promovon humbjen e peshës dhe humbjen e yndyrës së brendshme.
Sugjeruar për ju: 14 mënyra natyrale për të përmirësuar ndjeshmërinë tuaj ndaj insulinës
Për më tepër, shumë studime tregojnë se njerëzit që hanë më shumë proteina kanë tendencë të mbajnë më pak yndyrë viscerale.
Një studim në 23,876 të rritur tregoi se një marrje më e lartë e proteinave lidhej me një indeks më të ulët të masës trupore, kolesterol më të lartë HDL "të mirë" dhe një perimetër më të vogël të belit, i cili është një shënues i yndyrës viscerale.
Për të rritur marrjen e proteinave, provoni të shtoni një burim proteinash në çdo vakt.
Disa burime të shkëlqyera përfshijnë mishin, peshkun, vezët, qumështin, bishtajore dhe proteinat e hirrës.
Përmbledhje: Ngrënia e më shumë proteinave mund t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe yndyrë të brendshme. Provoni të hani më shumë ushqime të pasura me proteina për të ndihmuar në reduktimin e yndyrës viscerale.
5. Kufizoni marrjen e sheqerit të shtuar
Sheqeri i shtuar është shumë i pashëndetshëm.
Nuk ofron vitamina apo minerale dhe konsumimi i tepërt i tij mund të çojë në shtim në peshë.
Studimet kanë treguar gjithashtu se njerëzit që hanë më shumë sheqer të shtuar kanë tendencë të kenë më shumë yndyrë viscerale.
Sheqeri i shtuar përmban afërsisht 50% fruktozë, një sheqer i thjeshtë që metabolizohet nga mëlçia.
Në sasi të mëdha, fruktoza mund të shndërrohet në yndyrë nga mëlçia. Kjo mund të rrisë ruajtjen e yndyrës viscerale.
Kështu, ngrënia e më pak sheqerit dhe fruktozës së shtuar mund të jetë një mënyrë efektive për të humbur yndyrën e brendshme.
Për shembull, në një studim me 41 fëmijë të moshës 9-18 vjeç, shkencëtarët zëvendësuan fruktozën në dietën e tyre me niseshte që siguronte të njëjtën sasi kalori.
Ata zbuluan se ky ndryshim i thjeshtë reduktoi yndyrën e mëlçisë me 3.4% dhe yndyrën e brendshme me 10.6% në vetëm 10 ditë.
Ju mund të zvogëloni marrjen e sheqerit të shtuar thjesht duke ngrënë më shumë ushqime të plota, të tilla si perime të freskëta, fruta, mish pa dhjamë dhe peshk.
Përmbledhje: Sheqeri i shtuar është i pashëndetshëm dhe mund të rrisë yndyrën viscerale. Provoni të hani më shumë ushqime të plota për të reduktuar marrjen e sheqerit të shtuar.
6. Kufizoni marrjen e alkoolit
Pirja e një sasie të vogël alkooli, veçanërisht verë e kuqe, mund të ketë përfitime shëndetësore.
Megjithatë, pirja e tepërt e alkoolit mund të dëmtojë shëndetin dhe belin tuaj.
Disa studime kanë treguar se pirja e tepërt e alkoolit mund të nxisë yndyrën të ruhet si yndyrë viscerale.
Një studim në 8603 të rritur koreanë zbuloi se njerëzit që pinin më shumë alkool kishin gjithashtu perimetrin më të madh të belit, një shënues i yndyrës së brendshme.
Një studim tjetër në 87 gra zbuloi se një konsum i moderuar i alkoolit ishte gjithashtu i lidhur me mbajtjen e më shumë yndyrës viscerale.
Megjithatë, ekzistojnë vetëm disa studime mbi këtë temë. Më shumë studime do të ndihmojnë në sqarimin e lidhjes midis marrjes së alkoolit dhe yndyrës së brendshme.
Përmbledhje: Pirja e tepërt e alkoolit rregullisht mund të rrisë yndyrën viscerale. Mundohuni të kufizoni alkoolin tuaj në sasi të vogla.
7. Shmangni yndyrat trans
Nëse ka një gjë për të cilën profesionistët e shëndetësisë bien dakord, është se yndyrnat trans janë të dëmshme për shëndetin tuaj.
Ato janë një lloj yndyre artificiale e krijuar nga pompimi i hidrogjenit në vajrat bimore.
Yndyrnat trans nuk prishen shpejt dhe kanë një jetëgjatësi më të gjatë. Kjo është arsyeja pse ato u shtohen ushqimeve të përpunuara, siç janë produktet e pjekura dhe patatet e skuqura.
Megjithatë, studimet kanë treguar se yndyrat trans mund të rrisin yndyrën viscerale dhe mund të shkaktojnë probleme të shumta shëndetësore.
Në një studim gjashtëvjeçar, majmunët u ushqyen ose me një dietë të pasur me yndyrna artificiale trans ose yndyrna të pangopura. Majmunët në një dietë trans yndyrore fituan 33% më shumë yndyrë viscerale, pavarësisht se merrnin një numër të ngjashëm kalorish.
Për fat të mirë, Administrata e Ushqimit dhe Barnave e ka kuptuar dëmin e yndyrave trans. Ai u ka dhënë prodhuesve të ushqimit tre vjet nga viti 2015 që ose të heqin gradualisht yndyrnat trans nga produktet ushqimore ose të aplikojnë për miratim të veçantë.
Sugjeruar për ju: Si të humbni peshë me PCOS: 13 këshilla të dobishme
Përmbledhje: Yndyrnat trans janë tepër të këqija për shëndetin tuaj dhe lidhen me mbajtjen e më shumë yndyrave të brendshme. Përpiquni të kufizoni marrjen e ushqimeve që përmbajnë yndyrna trans, të tilla si produktet e pjekura dhe patatet e skuqura.
8. Flini shumë
Një pushim i mirë gjatë natës mund të bëjë mrekulli për shëndetin tuaj.
Megjithatë, më shumë se një e treta e të rriturve amerikanë nuk po flenë mjaftueshëm.
Studimet kanë treguar se mungesa e gjumit mund të rrisë rrezikun e shtimit të yndyrës viscerale.
Anasjelltas, rritja e gjumit mund të ndihmojë në reduktimin e yndyrës viscerale.
Një studim gjashtëvjeçar, duke përfshirë 293 njerëz, zbuloi se rritja e gjumit nga 6 orë ose më pak në 7-8 orë reduktoi shtimin e yndyrës viscerale me afërsisht 26.%.
Për më tepër, disa studime kanë lidhur apnenë e gjumit, një gjendje që dëmton frymëmarrjen, me një rrezik më të lartë për të fituar yndyrë të brendshme.
Nëse keni vështirësi për të fjetur mjaftueshëm, provoni të relaksoheni para gjumit ose të merrni një suplement magnezi. Ju gjithashtu mund të gjeni më shumë këshilla të provuara këtu.
Nëse dyshoni se keni apnea të gjumit ose një çrregullim tjetër të gjumit, është më mirë të konsultoheni me mjekun tuaj.
Përmbledhje: Një pushim i mirë gjatë natës mund të bëjë mrekulli për shëndetin tuaj dhe të ndihmojë në luftimin e yndyrës viscerale. Mundohuni të synoni për të paktën 7 orë gjumë në ditë.
9. Ulni nivelet tuaja të stresit
Stresi dhe ankthi janë probleme të zakonshme që prekin shumë njerëz.
Ato mund të stimulojnë gjëndrat mbiveshkore të trupit për të prodhuar më shumë kortizol, një hormon stresi.
Studimet kanë treguar se kortizoli i tepërt mund të rrisë ruajtjen e yndyrës viscerale.
Për më tepër, stresi i vazhdueshëm mund të rrisë ngrënien e tepërt, gjë që nga ana tjetër mund ta përkeqësojë këtë problem.
Gratë që tashmë kanë bel të madh në proporcion me ijet e tyre, që është një shënues i yndyrës së brendshme, kanë tendencë të prodhojnë më shumë kortizol kur janë të stresuara.
Sugjeruar për ju: 11 gjërat që ju bëjnë të dhjamoseni në bark
Disa strategji të provuara për të reduktuar stresin përfshijnë më shumë ushtrime, të provoni joga ose meditim, ose thjesht të kaloni më shumë kohë me miqtë dhe familjen.
Përmbledhje: Studimet kanë treguar se stresi kronik është i lidhur me shtimin e yndyrës viscerale. Për të lehtësuar stresin, provoni të ushtroni më shumë, joga, meditim ose më shumë kohë familjare.
10. Provoni një probiotik
Probiotikët janë baktere të gjalla që mund të përfitojnë shëndetin e zorrëve dhe të tretjes.
Ato gjenden në suplemente dhe ushqime si kos, kefir, lakër turshi dhe nato.
Disa studime sugjerojnë se disa probiotikë mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë dhe yndyrë të brendshme. Ato mund të zvogëlojnë përthithjen e yndyrës dietike në zorrë, duke rritur sasinë e saj që ekskretoni me feces.
Përveç kësaj, probiotikët mund të ndihmojnë në promovimin e niveleve më të larta të GLP-1, një hormon i ngopjes dhe ANGPTL4, një proteinë që mund të ndihmojë në uljen e ruajtjes së yndyrës.
Studimet kanë treguar se disa baktere probiotike nga familja Lactobacillus, si Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus dhe veçanërisht Lactobacillus gasseri, mund t'ju ndihmojnë të humbni yndyrën e brendshme.
Për shembull, një studim në 210 të rritur të shëndetshëm japonezë hulumtoi efektet e marrjes së Lactobacillus gasseri për 12 javë.
Ai zbuloi se njerëzit që morën Lactobacillus gasseri humbën 8.5% yndyrë viscerale. Megjithatë, sapo pjesëmarrësit ndaluan marrjen e probiotikut, ata fituan të gjithë yndyrën e brendshme brenda një muaji.
Është interesante se jo të gjitha studimet kanë treguar se probiotikët ndihmojnë në humbjen e peshës. Disa studime kanë treguar se disa lloje të probiotikëve si Lactobacillus acidophilus mund të çojnë në shtim në peshë.
Hulumtimi në këtë fushë është mjaft i ri, kështu që studimet e ardhshme do të ndihmojnë në sqarimin e lidhjes midis baktereve probiotike si Lactobacillus gasseri dhe yndyrës së brendshme.
Përmbledhje: Probiotikët, veçanërisht Lactobacillus gasseri, mund t'ju ndihmojnë të humbni yndyrën viscerale. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime në këtë fushë.
11. Provoni agjërimin me ndërprerje
Agjërimi me ndërprerje është një mënyrë popullore për të humbur peshë.
Sugjeruar për ju: 15 arsyet kryesore pse nuk po humbisni peshë në një dietë me pak karbohidrate
Është një model i të ushqyerit që përfshin ecjen me biçikletë midis periudhave të ngrënies dhe agjërimit.
Ndryshe nga dieta, agjërimi me ndërprerje nuk kufizon asnjë ushqim. Ai thjesht fokusohet në kohën kur duhet t'i hani ato.
Ndjekja e një stili të ndërprerë të të ngrënit në përgjithësi do t'ju bëjë të hani më pak vakte dhe, nga ana tjetër, më pak kalori.
Studimet tregojnë gjithashtu se agjërimi me ndërprerje mund t'ju ndihmojë të humbni yndyrën e brendshme.
Një rishikim i madh i studimeve zbuloi se ndjekja e një stili të të ushqyerit me agjërim të ndërprerë ndihmoi në reduktimin e yndyrës së brendshme me 4-7% gjatë 6-24 javëve.
Mund të mësoni më shumë rreth agjërimit me ndërprerje dhe si ta bëni atë këtu.
Përmbledhje: Agjërimi me ndërprerje është një strategji e të ngrënit që mund t'ju ndihmojë të reduktoni yndyrën viscerale.
Përmbledhje
Yndyra viscerale është tepër e dëmshme dhe mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve kronike, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, diabetin e tipit 2 dhe madje edhe disa lloje kanceri.
Për fat të mirë, ka strategji të provuara që mund të ndiqni për të ndihmuar në uljen e yndyrës viscerale.
Disa nga këto përfshijnë ngrënien e më pak karbohidrateve dhe më pak sheqer të shtuar, kryerjen e më shumë ushtrimeve aerobike dhe rritjen e marrjes së proteinave.
Duke provuar disa nga këto strategji, ju mund të humbni yndyrën e brendshme dhe të përmirësoni shëndetin tuaj.
