Perimet me gjethe jeshile janë një pjesë e rëndësishme e një diete të shëndetshme. Ato janë të mbushura me vitamina, minerale dhe fibra, por me pak kalori.
Ngrënia e një diete të pasur me zarzavate mund të ofrojë përfitime të shumta shëndetësore, duke përfshirë uljen e rrezikut të obezitetit, sëmundjeve të zemrës, presionit të lartë të gjakut dhe rënies mendore.
Këtu janë 13 nga perimet më të shëndetshme me gjethe jeshile që duhet të përfshini në dietën tuaj.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të reja1. Kale
Kale konsiderohet si një nga perimet më të pasura me lëndë ushqyese në planet për shkak të shumë vitaminave, mineraleve dhe antioksidantëve të tij.
Për shembull, një filxhan (67 gram) lakër jeshile të papërpunuar përmban 684% të vlerës ditore për vitaminën K, 206% të vlerës ditore për vitaminën A dhe 134% të vlerës ditore për vitaminën C.
Përmban gjithashtu antioksidantë si luteina dhe beta-karoten, të cilët reduktojnë rrezikun e sëmundjeve të shkaktuara nga stresi oksidativ.
Për të përfituar sa më shumë nga gjithçka që ofron lakra jeshile, është më mirë të konsumohet e papërpunuar pasi gatimi mund të zvogëlojë profilin e tij ushqyes.
Përmbledhje: Lakra jeshile është e pasur me minerale, antioksidantë dhe vitamina, veçanërisht vitamina A, C dhe K. Për të përfituar sa më shumë, është më mirë të hahet e gjallë, pasi gatimi zvogëlon profilin ushqyes të perimeve.
2. Mikrogjelbra
Microgreens janë zarzavate të papjekura të prodhuara nga farat e perimeve dhe bimëve. Zakonisht ato janë 1-3 inç (2,5-7,5 cm).
Që nga vitet 1980, ato janë përdorur shpesh si një garniturë ose dekorim, por ato kanë shumë më tepër përdorime.
Pavarësisht madhësisë së tyre të vogël, ato janë plot ngjyra, shije dhe lëndë ushqyese. Një studim zbuloi se mikrogjelbërimet përmbajnë deri në 40 herë më shumë lëndë ushqyese sesa homologët e tyre të pjekur. Disa nga këto lëndë ushqyese përfshijnë vitaminat C, E dhe K.
Mikrogrenat mund të rriten në komoditetin e shtëpisë tuaj gjatë gjithë vitit, duke i bërë ato lehtësisht të disponueshme.
Përmbledhje: Microgreens janë zarzavate të papjekura që kanë qenë të njohura që nga vitet 1980. Ato janë të shijshme dhe të mbushura me lëndë ushqyese si vitamina C, E dhe K. Për më tepër, ato mund të rriten gjatë gjithë vitit.
3. Zarzavate
Zarzavatet janë zarzavate me gjethe të lirshme që lidhen me lakra jeshile dhe zarzavate pranverore. Kanë gjethe të trasha me shije pak të hidhur.
Ata janë të ngjashëm në strukturë me lakra jeshile dhe lakër. Emri i tyre vjen nga fjala "colewort.”
Zarzavatet janë një burim i mirë i kalciumit dhe vitaminave A, B9 (folat) dhe C. Ato janë gjithashtu një nga burimet më të mira të vitaminës K për zarzavatet me gjethe. Një filxhan (190 gram) zarzavate të gatuara përmban 1045% të vlerës ditore për vitaminën K.
Vitamina K njihet për rolin e saj në koagulimin e gjakut. Përveç kësaj, po bëhen më shumë kërkime në lidhje me aftësinë e tij për të përmirësuar shëndetin e kockave.
Një studim në 72,327 gra të moshës 38-63 vjeç zbuloi se ato me marrjen e vitaminës K nën 109 mcg në ditë kishin një rrezik të rritur ndjeshëm për fraktura të ijeve, duke sugjeruar një lidhje midis kësaj vitamine dhe shëndetit të kockave.
Përmbledhje: Zarzavatet kanë gjethe të trasha dhe janë të hidhura. Ato janë një nga burimet më të mira të vitaminës K, e cila mund të zvogëlojë mpiksjen e gjakut dhe të promovojë kocka të shëndetshme.
4. Spinaqi
Spinaqi është një perime e gjelbër me gjethe popullore që përfshihet lehtësisht në pjata të ndryshme, duke përfshirë supa, salca, smoothie dhe sallata.
Profili i tij ushqyes është mbresëlënës, me një filxhan (30 gram) spinaq të papërpunuar që siguron 181% të vlerës ditore për vitaminën K, 56% të vlerës ditore për vitaminën A dhe 13% të vlerës ditore për manganin.
Është gjithashtu e mbushur me folate, e cila luan një rol kyç në prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe parandalimin e defekteve të tubit nervor në shtatzëni.
Sugjeruar për ju: 13 ushqime me pak yndyrë që janë të mira për shëndetin tuaj
Një studim mbi defektin e tubit nervor spina bifida zbuloi se një nga faktorët e rrezikut më të parandalueshëm për këtë gjendje ishte marrja e ulët e folatit gjatë tremujorit të parë të shtatzënisë.
Së bashku me marrjen e një vitamine para lindjes, ngrënia e spinaqit është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur marrjen tuaj të folatit gjatë shtatzënisë.
Përmbledhje: Spinaqi është një perime e gjelbër me gjethe popullore që mund të përdoret në mënyra të ndryshme. Është një burim i madh i folatit, i cili mund të parandalojë defektet e tubit nervor, të tilla si spina bifida, gjatë shtatzënisë.
5. Lakra
Lakra përbëhet nga grupe gjethesh të trasha që vijnë me ngjyra jeshile, të bardhë dhe vjollcë.
I përket familjes Brassica dhe lakër brukseli, lakra jeshile dhe brokoli.
Perimet e kësaj familjeje bimore përmbajnë glukozinolate, të cilat u japin atyre një aromë të hidhur.
Studimet e kafshëve kanë zbuluar se ushqimet që përmbajnë këto komponime bimore mund të kenë veti mbrojtëse ndaj kancerit, veçanërisht kundër kancerit të mushkërive dhe të ezofagut.
Një përfitim tjetër i lakrës është se ajo mund të fermentohet dhe shndërrohet në lakër turshi, duke ofruar përfitime të shumta shëndetësore, si përmirësimi i tretjes dhe mbështetja e sistemit tuaj imunitar. Madje mund të ndihmojë në humbjen e peshës.
Përmbledhje: Lakra ka gjethe të trasha dhe vjen në ngjyra të ndryshme. Ka veti mbrojtëse ndaj kancerit dhe mund të shndërrohet në lakër turshi, e cila ofron përfitime shtesë shëndetësore.
6. Zarzavatet e panxharit
Që në mesjetë, panxhari është konsideruar si i dobishëm për shëndetin.
Në të vërtetë, ato kanë një profil mbresëlënës të lëndëve ushqyese, por ndërsa panxhari përdoret zakonisht në gatime, gjethet shpesh shpërfillen.
Kjo është për të ardhur keq, duke marrë parasysh se ato janë të ngrënshme dhe të pasura me kalium, kalcium, riboflavinë, fibra dhe vitamina A dhe K. Vetëm një filxhan (144 gramë) me zarzavate panxhar të gatuar përmban 220% të vlerës ditore për vitaminën A, 37 % e vlerës ditore për kaliumin dhe 17% e vlerës ditore për fibrat.
Sugjeruar për ju: Bok choy: Ushqyerja, përfitimet, rreziqet dhe si ta hani atë
Ato përmbajnë gjithashtu antioksidantë beta-karoten dhe luteinë, të cilat mund të zvogëlojnë rrezikun e çrregullimeve të syrit, të tilla si degjenerimi makular dhe katarakti.
Zarzavatet e panxharit mund të shtohen në sallata, supa ose të skuqen dhe hahen si pjatë anësore.
Përmbledhje: Zarzavatet e panxharit janë gjethe jeshile të ngrënshme që gjenden në majën e panxharit. Ato janë plot me lëndë ushqyese, duke përfshirë antioksidantë që mund të mbështesin shëndetin e syve.
7. lakërishtë
Lakërishtja është një bimë ujore nga familja Brassicaceae dhe kështu e ngjashme me rukolën dhe zarzavatet e mustardës.
Thuhet se ka veti shëruese dhe është përdorur në mjekësinë bimore për shekuj. Megjithatë, asnjë studim njerëzor nuk i ka konfirmuar këto përfitime deri më tani.
Studimet në epruvetë kanë gjetur se ekstrakti i lakërishtes është i dobishëm në shënjestrimin e qelizave burimore të kancerit dhe në dëmtimin e riprodhimit dhe pushtimit të qelizave kancerogjene.
Për shkak të aromës së saj të hidhur dhe pak pikante, lakërishta është një shtesë e shkëlqyer për ushqimet me aromë neutrale.
Përmbledhje: Lakërishtja është përdorur në mjekësinë bimore për shekuj me radhë. Disa studime me epruveta sugjerojnë se mund të jetë e dobishme në trajtimin e kancerit, por asnjë studim njerëzor nuk i ka konfirmuar këto efekte.
8. Marule Romaine
Marule Romaine është një perime e zakonshme me gjethe me gjethe të forta, të errëta me një brinjë qendrore të fortë.
Ka një strukturë krokante dhe është një marule e njohur, veçanërisht në sallatat e Cezarit.
Është një burim i mirë i vitaminave A dhe K, me një filxhan (47 gramë) që siguron 82% dhe 60% të vlerave ditore për këto vitamina.
Për më tepër, hulumtimet mbi minjtë treguan se marulja përmirësoi nivelet e tyre të lipideve në gjak, duke ulur potencialisht rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Studime të mëtejshme duhet të hetojnë këto përfitime te njerëzit.
Përmbledhje: Marule Romaine është një marule popullore që gjendet në shumë sallata. Është i pasur me vitamina A dhe K, dhe një studim në minjtë sugjeron se mund të përmirësojë nivelet e lipideve në gjak.
9. Chard zvicerane
Chard zvicerane ka gjethe jeshile të errët me një kërcell të trashë që është i kuq, i bardhë, i verdhë ose jeshil. Përdoret shpesh në gatimet mesdhetare dhe i përket së njëjtës familje si panxhari dhe spinaqi.
Ka shije dheu dhe është i pasur me minerale dhe vitamina, si kalium, mangan dhe vitamina A, C dhe K.
Sugjeruar për ju: Top 13 perimet me rrënjë më të shëndetshme që duhet të shtoni në dietën tuaj
Chard zviceran përmban gjithashtu një flavonoid unik të quajtur acid siringik - një përbërës që mund të jetë i dobishëm për uljen e niveleve të sheqerit në gjak.
Në dy studime të vogla në minjtë me diabet, administrimi oral i acidit siringik për 30 ditë përmirësoi nivelet e sheqerit në gjak.
Megjithatë, është e rëndësishme të theksohet se këto ishin studime të vogla mbi kafshët dhe se kërkimet njerëzore që mbështesin pretendimin se acidi siringik mund të ndihmojë kontrollin e sheqerit në gjak mungojnë.
Ndonëse shumë njerëz zakonisht i hedhin tutje kërcellet e drithit zviceran, ato janë krokante dhe shumë ushqyese.
Herën tjetër, provoni të shtoni të gjitha pjesët e bimës së chard zvicerane në pjata të tilla si supa, tacos ose tavë.
Përmbledhje: Chard zviceran është i pasur me ngjyra dhe shpesh i inkorporuar në gatimin mesdhetar. Ai përmban acid shiringik flavonoid, i cili mund të jetë i dobishëm për reduktimin e niveleve të sheqerit në gjak. Megjithatë, hulumtimi i bazuar në njerëz mbi efektivitetin e tij mungon.
10. Rukola
Rukola është një jeshile me gjethe nga familja Brassicaceae që shkon me shumë emra të ndryshëm, të tilla si raketa, colewort, roquette, rucola dhe rucoli.
Ka një shije pak piper dhe gjethe të vogla që mund të futen lehtësisht në sallata ose të përdoren si garniturë. Mund të përdoret gjithashtu për kozmetikë dhe mjekësi.
Ashtu si zarzavatet e tjera me gjethe, ai përmban lëndë ushqyese të tilla si karotenoidet pro-vitaminë A dhe vitaminat B9 dhe K.
Është gjithashtu një nga burimet më të mira të nitrateve dietike, një përbërje që shndërrohet në oksid nitrik në trupin tuaj.
Megjithëse përfitimet e nitrateve diskutohen, disa studime kanë zbuluar se ato mund të ndihmojnë në rritjen e rrjedhjes së gjakut dhe uljen e presionit të gjakut duke zgjeruar enët tuaja të gjakut.
Përmbledhje: Rukola është një perime me gjethe jeshile me disa emra, duke përfshirë raketën dhe rukolën. Është i pasur me vitamina dhe nitrate natyrale, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut dhe përmirësimin e qarkullimit të gjakut.
11. Endive
Endive i përket familjes Cichorium. Është më pak i njohur se zarzavatet e tjera me gjethe, ndoshta sepse është e vështirë të rritet.
Është kaçurrelë, i freskët në strukturë dhe ka një aromë arrë dhe pak të hidhur. Mund të hahet i papërpunuar ose i gatuar.
Vetëm një gjysmë filxhani (25 gramë) me gjethe endive të papërpunuara përmban 72% të vlerës ditore për vitaminën K, 11% të vlerës ditore për vitaminën A dhe 9% të vlerës ditore për folatin.
Është gjithashtu një burim i kaempferolit, një antioksidant që është treguar se redukton inflamacionin dhe pengon rritjen e qelizave kancerogjene në studimet e epruvetave.
Përmbledhje: Endive është një perime më pak e njohur me gjethe jeshile që është kaçurrelë dhe e freskët në strukturë. Ai përmban disa lëndë ushqyese, duke përfshirë antioksidantin kaempferol, i cili mund të zvogëlojë rritjen e qelizave kancerogjene.
12. Bok choy
Bok choy është një lloj lakre kineze.
Ka gjethe të trasha, jeshile të errëta që janë një shtesë e shkëlqyeshme për supat dhe skuqjet.
Bok choy përmban mineralin selen, i cili luan një rol jetik në funksionin njohës, imunitetin dhe parandalimin e kancerit.
Përveç kësaj, seleni është i rëndësishëm për funksionimin e duhur të gjëndrës tiroide. Kjo gjëndër ndodhet në qafën tuaj dhe çliron hormone që luajnë një rol kyç në metabolizëm.
Një studim vëzhgues shoqëroi nivelet e ulëta të selenit me gjendjet e tiroides si hipotiroidizmi, tiroiditi autoimun dhe tiroidja e zgjeruar.
Përmbledhje: Bok choy është i popullarizuar në Kinë dhe përdoret shpesh në supa dhe të skuqura. Ai përmban mineralin selen, i cili përfiton shëndetin e trurit, imunitetin, mbrojtjen nga kanceri dhe shëndetin e tiroides.
13. Zarzavatet e rrepës
Zarzavatet e rrepës janë gjethet e bimës së rrepës, një perime rrënjë e ngjashme me panxharin.
Këto zarzavate përmbajnë më shumë lëndë ushqyese sesa vetë rrepa, duke përfshirë kalciumin, manganin, folatin dhe vitaminat A, C dhe K.
Ata kanë një aromë të fortë dhe pikante dhe shpesh gatuhen në vend të papërpunuara.
Zarzavatet e rrepës konsiderohen si një perime kryqëzuese, duke ulur rrezikun e kushteve shëndetësore, të tilla si sëmundjet e zemrës, kanceri dhe inflamacioni.
Zarzavatet e rrepës përmbajnë gjithashtu disa antioksidantë, duke përfshirë glukonasturtinën, glukotropeolinën, kuercetinën, myricetinën dhe beta-karotenin – të cilat të gjitha luajnë një rol në reduktimin e stresit në trupin tuaj.
Sugjeruar për ju: 10 burimet kryesore vegane të kalciumit
Zarzavatet e rrepës mund të përdoren si zëvendësim për lakra jeshile ose spinaq në shumicën e recetave.
Përmbledhje: Zarzavatet e rrepës janë gjethet e bimës së rrepës dhe konsiderohen si një perime kryqëzuese. Studimet kanë zbuluar se ato mund të ulin stresin në trupin tuaj dhe të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, kancerit dhe inflamacionit.
Përmbledhje
Perimet me gjethe jeshile janë të mbushura me lëndë ushqyese të rëndësishme dhe me ndikim për një shëndet të mirë.
Për fat të mirë, shumë zarzavate me gjethe mund të gjenden gjatë gjithë vitit dhe ato mund të përfshihen lehtësisht në vaktet tuaja - në mënyra të habitshme dhe të ndryshme.
Për të korrur shumë përfitime mbresëlënëse shëndetësore të zarzavateve me gjethe, përfshini një shumëllojshmëri të këtyre perimeve në dietën tuaj.
