Intoleranca ndaj laktozës

Intoleranca ndaj laktozës është shumë e zakonshme.

Mendohet se prek rreth 75% të popullsisë së botës.

Njerëzit me intolerancë ndaj laktozës përjetojnë probleme me tretjen kur hanë qumësht, gjë që mund të dëmtojë cilësinë e jetës së tyre.

Çfarë është intoleranca ndaj laktozës?

Intoleranca ndaj laktozës është një çrregullim i tretjes i shkaktuar nga pamundësia për të tretur laktozën, karbohidratin kryesor në produktet e qumështit.

Mund të shkaktojë simptoma të ndryshme, duke përfshirë fryrje, diarre dhe dhimbje barku.

Njerëzit me intolerancë ndaj laktozës nuk prodhojnë mjaftueshëm enzimën laktazë, e cila është e nevojshme për të tretur laktozën.

Laktoza është një disakarid, që do të thotë se përbëhet nga dy sheqerna. Ai përbëhet nga një molekulë secila prej sheqernave të thjeshta glukozë dhe galaktozë.

Enzima e laktazës nevojitet për të zbërthyer laktozën në glukozë dhe galaktozë, të cilat më pas mund të absorbohen në qarkullimin e gjakut dhe të përdoren për energji.

Pa laktazë të mjaftueshme, laktoza lëviz nëpër zorrët e patretur dhe shkakton simptoma të tretjes.

Laktoza gjendet edhe në qumështin e gjirit dhe pothuajse të gjithë lindin me aftësinë për ta tretur atë. Është shumë e rrallë të vërehet intolerancë ndaj laktozës tek fëmijët nën moshën pesë vjeç.

Aktualisht, rreth 75% e popullsisë së botës është intolerante ndaj laktozës. Rreziku ndryshon shumë midis vendeve, siç tregohet në këtë hartë:

Përmbledhje: Intoleranca ndaj laktozës është paaftësia për të tretur laktozën, karbohidratin kryesor në bulmet. Shkaktohet nga prodhimi i reduktuar i enzimës laktazë në zorrën tuaj.

Shkaqet e intolerancës ndaj laktozës

Ekzistojnë dy lloje kryesore të intolerancës ndaj laktozës, të cilat kanë shkaqe të ndryshme.

Intoleranca primare e laktozës

Intoleranca primare e laktozës është më e zakonshme. Shkaktohet nga një ulje e prodhimit të laktazës me kalimin e moshës, në mënyrë që laktoza të përthithet dobët.

Kjo formë e intolerancës ndaj laktozës mund të shkaktohet pjesërisht nga gjenet sepse është më e zakonshme në disa popullata sesa të tjerat.

Sugjeruar për ju: Dietë pa laktozë: Ushqime që duhen ngrënë dhe shmangur

Studimet e popullsisë kanë vlerësuar se intoleranca ndaj laktozës prek 5-17% të evropianëve, rreth 44% të amerikanëve dhe 60-80% të afrikanëve dhe aziatikëve.

Intoleranca sekondare e laktozës

Intoleranca sekondare e laktozës është e rrallë. Shkaktohet nga një sëmundje, si p.sh. një defekt në stomak ose një çështje më serioze si sëmundja celiac. Kjo është për shkak se inflamacioni në muret e zorrëve mund të çojë në një rënie të përkohshme të prodhimit të laktazës.

Përmbledhje: Intoleranca primare e laktozës është e zakonshme dhe përfshin prodhimin e reduktuar të laktazës me kalimin e moshës. Intoleranca sekondare e laktozës shkaktohet nga inflamacioni në zorrë, dytësor pas një infeksioni ose sëmundjeje.

Cilat janë simptomat e intolerancës ndaj laktozës?

Nëse nuk menaxhohet siç duhet, intoleranca ndaj laktozës mund të shkaktojë probleme të rënda të tretjes.

Simptomat më të shpeshta janë:

• Fryrje
• Ngërçet e barkut
• Gazi
• Diarreja

Disa njerëz përjetojnë gjithashtu një urgjencë për të shkuar në tualet, nauze, të vjella, dhimbje në pjesën e poshtme të barkut dhe kapsllëk të rastësishëm.

Diarreja ndodh për shkak të laktozës së patretur në zorrën tuaj të vogël, e cila bën që uji të lëvizë në traktin tretës.

Sapo të arrijë në zorrën e trashë, laktoza fermentohet nga bakteret në zorrën tuaj, duke formuar acide yndyrore me zinxhir të shkurtër dhe gaz. Kjo shkakton fryrje, fryrje dhe dhimbje.

Sugjeruar për ju: 10 burimet kryesore vegane të kalciumit

Ashpërsia e simptomave mund të ndryshojë, në varësi të sasisë së laktozës që mund të toleroni dhe sa keni ngrënë.

Përmbledhje: Intoleranca ndaj laktozës mund të shkaktojë probleme me tretjen. Simptomat kryesore janë fryrja, gazrat, ngërçet e barkut dhe diarreja.

Të shmangësh laktozën do të thotë të shmangësh bulmetin, i cili është i pasur me lëndë ushqyese

Qumështi është termi që përdoret për të përshkruar qumështin ose produktet e bëra nga qumështi.

Produktet e qumështit janë burime shumë ushqyese dhe të rëndësishme të proteinave, kalciumit dhe vitaminave si A, B12 dhe D.

Ky kombinim i lëndëve ushqyese është i mrekullueshëm për kockat tuaja.

Përfshirja e qumështit në dietën tuaj lidhet me densitetin më të lartë mineral të kockave, gjë që mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të frakturave të kockave ndërsa rriteni.

Produktet e qumështit janë lidhur gjithashtu me një rrezik të reduktuar të diabetit të tipit 2 dhe obezitetit.

Megjithatë, njerëzit me intolerancë ndaj laktozës mund të kenë nevojë të shkurtojnë ose të heqin produktet e qumështit nga dieta e tyre, duke humbur potencialisht disa lëndë ushqyese.

Përmbledhje: Qumështi është i pasur me shumë lëndë ushqyese dhe është burimi më i mirë në botë i kalciumit. Heqja e qumështit do të thotë që ju duhet t'i merrni këto lëndë ushqyese nga ushqime të tjera.

Cilat ushqime përmbajnë laktozë?

Laktoza gjendet në ushqimet e qumështit dhe produktet që përmbajnë qumësht.

Ushqimet e qumështit që përmbajnë laktozë

Produktet e mëposhtme të qumështit përmbajnë laktozë:

• Qumështi i lopës (të gjitha llojet)
• qumësht dhie
• Djathë (përfshirë djathërat e fortë dhe të butë)
• Akullore
• Kos
• Gjalpë

Ushqimet që ndonjëherë përmbajnë laktozë

Ushqimet që kanë një formë të qumështit si përbërës mund të përmbajnë gjithashtu laktozë, duke përfshirë:

Sugjeruar për ju: 5 ushqime të qumështit që janë natyrisht të ulëta në laktozë

• Ushqime të bëra me një salcë qumështi, si quiche
• Biskota dhe biskota
• Çokollatë dhe ëmbëlsira, si ëmbëlsirat e ziera dhe karamele
• Bukë dhe ushqime të pjekura
• Ëmbëlsira
• Drithërat e mëngjesit
• Supa dhe salca të menjëhershme
• Mishrat e përpunuar, të tilla si proshutë e prerë në feta ose salsiçe
• Ushqime të gatshme
• Salca dhe salca
• Patate të skuqura, arra dhe tortilla me aromë
• Ëmbëlsirat dhe kremrat

Emra të tjerë për qumështin e shtuar

Ju mund të kontrolloni nëse një produkt përmban bulmet duke parë etiketën.

Në listat e përbërësve, qumështi ose produktet e qumështit të shtuar mund të përshkruhen si:

• Qumështi
• Lëndët e ngurta të qumështit
• Qumesht pluhur
• Hirrë
• Proteina hirrë
• Kazeina e qumështit
• Gjizë
• Sheqer qumështi
• Dhallë
• Djathë
• Qumësht i maltuar
• Lëndët e ngurta të qumështit të thatë
• salcë kosi
• Koncentrat i proteinës së hirrës
• Nënproduktet e qumështit

Mos u ngatërroni nëse një produkt përmban acid laktik, laktalbumin, laktat ose kazeinë. Këta përbërës nuk janë laktozë.

Përmbledhje: Produktet e qumështit përmbajnë laktozë. Është e rëndësishme të kontrolloni etiketën e ushqimeve të prodhuara për të parë nëse ato përmbajnë ndonjë laktozë të fshehur.

Njerëzit me intolerancë ndaj laktozës mund të jenë në gjendje të hanë disa bulmet

Të gjitha ushqimet e qumështit përmbajnë laktozë, por kjo nuk do të thotë se ato janë të ndaluara për njerëzit me intolerancë ndaj laktozës.

Shumica e njerëzve me intolerancë ndaj laktozës mund të tolerojnë sasi të vogla të laktozës. Për shembull, disa njerëz mund të tolerojnë sasinë e vogël të qumështit në çaj, por jo sasinë që do të merrni nga një tas me drithëra.

Mendohet se njerëzit me intolerancë ndaj laktozës mund të tolerojnë deri në 18 gram laktozë, të përhapur gjatë gjithë ditës.

Hulumtimet kanë treguar se shumë njerëz me intolerancë ndaj laktozës mund të tolerojnë deri në 12 gram laktozë në një ulje, që është afërsisht sasia në 1 filxhan (230 ml) qumësht.

Disa lloje të qumështit janë gjithashtu të ulëta në laktozë kur hahen në porcionet e tyre të zakonshme. Gjalpi, për shembull, përmban vetëm 0,1 gram laktozë për 20 gram.

Disa lloje djathi kanë gjithashtu më pak se 1 gram laktozë për racion. Kjo përfshin çedar, zviceran, Colby, Monterey Jack dhe mocarela.

Është interesante se kosi ka tendencë të shkaktojë më pak simptoma te njerëzit me intolerancë ndaj laktozës sesa llojet e tjera të qumështit.

Sugjeruar për ju: 9 përfitime mbresëlënëse shëndetësore të qumështit të bajames

Përmbledhje: Shumica e njerëzve me intolerancë ndaj laktozës mund të tolerojnë sasi të vogla të laktozës. Produktet e qumështit si gjalpi, kosi dhe disa djathra shpesh tolerohen më mirë se qumështi.

Burime të mira jo qumështore të kalciumit

Ushqimet e qumështit janë burime të shkëlqyera të kalciumit, por ngrënia e qumështit nuk është thelbësore.

Është ende e mundur të kesh një dietë shumë të shëndetshme pa ushqime të qumështit. Thjesht duhet të përfshini ushqime të tjera që janë të larta në kalcium.

Marrja e rekomanduar e kalciumit është 1000 mg në ditë.

Disa burime të mira jo-bulmetore të kalciumit përfshijnë:

• Ushqime të fortifikuara me kalcium: Ka shumë ushqime të fortifikuara me kalcium, duke përfshirë lëngjet, bukën dhe qumështin jo të qumështit si qumështi i bajames, sojës ose tërshërës. Shkundni kartonin përpara përdorimit, pasi kalciumi mund të vendoset në fund.
• Peshk me kocka: Peshqit e konservuar me kocka, të tilla si sardelet ose karrem i bardhë, janë të pasura me kalcium.
• Ushqime bimore me kalcium të lartë: Shumë ushqime bimore përmbajnë sasi të arsyeshme të kalciumit. Megjithatë, ky kalcium shpesh absorbohet dobët për shkak të pranisë së antinutrientëve si fitati dhe oksalati.

Këtu është një listë e ushqimeve pa laktozë që janë të larta në kalcium të biodisponueshëm:

• Qumësht i fortifikuar jo qumështor: 300 mg kalcium në një porcion 8 oz (240 ml)
• Lëng frutash ose perimesh të fortifikuara: 300 mg kalcium në një porcion 8 oz (240 ml)
• Tofu i fortifikuar: 200 mg kalcium në një servirje 1/2 filxhani
• Zarzavate të ziera: 200 mg kalcium në një racion 1/2 filxhani
• Fiq të thatë: 100 mg kalcium në pesë fiq
• Kale: 100 mg kalcium në një porcion 1/2 filxhani
• Brokoli: 100 mg kalcium në një racion 1/2 filxhani
• Soja: 100 mg kalcium në një racion 1/2 filxhani
• Tempeh: 75 mg kalcium në një racion 1/2 filxhani
• Bok choy ose zarzavate mustardë të gatuara: 75 mg kalcium në një racion 1/2 filxhani
• Gjalpë bajame: 75 mg kalcium në 2 lugë gjelle
• Tahini: 75 mg kalcium në 2 lugë gjelle

Përmbledhje: Nëse hiqni bulmetin nga dieta juaj, duhet ta zëvendësoni me burime të përshtatshme alternative të kalciumit.

Trajtimet për intolerancën ndaj laktozës

Nëse nuk doni të hiqni dorë nga bulmeti, atëherë ka disa trajtime natyrale që mund t'ju ndihmojnë.

Sugjeruar për ju: 15 ushqimet më të pasura me kalcium

Suplemente enzimatike

Është e mundur të blini enzima për të ndihmuar në tretjen e laktozës. Këto janë tableta që gëlltitni ose pika që shtoni në ushqime dhe pije.

Megjithatë, efektiviteti i këtyre produkteve duket se ndryshon nga personi në person.

Sidoqoftë, suplementet e enzimës së laktazës mund të jenë shumë efektive për disa njerëz.

Një studim ekzaminoi efektet e tre llojeve të ndryshme të shtesave të laktazës tek njerëzit intolerantë ndaj laktozës që morën 20 ose 50 gram laktozë.

Krahasuar me placebo, të tre suplementet e laktazës përmirësojnë simptomat e përgjithshme kur merren me 20 gram laktozë.

Megjithatë, ato nuk ishin efektive në dozën më të lartë prej 50 gram laktozë.

Ekspozimi ndaj laktozës

Nëse jeni intolerant ndaj laktozës, përfshirja e rregullt e laktozës në dietën tuaj mund të ndihmojë trupin tuaj të përshtatet me të.

Deri më tani, studimet për këtë janë të pakta, por studimet fillestare kanë treguar disa rezultate pozitive.

Në një studim të vogël, nëntë njerëz intolerantë ndaj laktozës përjetuan një rritje të trefishtë në prodhimin e laktazës pas 16 ditëve që kishin ngrënë laktozë.

Nevojiten prova më rigoroze përpara se të bëhen rekomandime të caktuara, por mund të jetë e mundur të stërvitni zorrët për të toleruar laktozën.

Probiotikët dhe prebiotikët

Probiotikët janë mikroorganizma që ofrojnë përfitime shëndetësore kur konsumohen.

Prebiotikët janë lloje të fibrave që funksionojnë si ushqim për këto baktere. Ata ushqejnë bakteret e dobishme që tashmë i keni në zorrë në mënyrë që ato të lulëzojnë.

Sugjeruar për ju: Probiotikët dhe prebiotikët: Cili është ndryshimi?

Të dy probiotikët dhe prebiotikët janë treguar se zvogëlojnë simptomat e intolerancës ndaj laktozës, megjithëse shumica e studimeve deri më tani kanë qenë të vogla.

Disa lloje të probiotikëve dhe prebiotikëve mund të jenë më efektive se të tjerët për njerëzit me intolerancë ndaj laktozës.

Një nga probiotikët më të dobishëm mendohet të jetë Bifidobacteria, që gjendet shpesh në kos dhe suplemente probiotike.

Përmbledhje: Ka disa mënyra për të reduktuar intolerancën ndaj laktozës, duke përfshirë suplementet e enzimës, ekspozimin ndaj laktozës dhe ngrënien e probiotikëve ose prebiotikëve.

Përmbledhje

Heqja e bulmetit nga dieta juaj mund të nënkuptojë se ju humbisni lëndë ushqyese të rëndësishme. Megjithatë, nuk është gjithmonë e nevojshme të shmangni plotësisht bulmetin nëse jeni intolerant ndaj laktozës.

Shumica e njerëzve me intolerancë ndaj laktozës mund të tolerojnë sasi të vogla të qumështit.

Nëse keni nevojë të hiqni plotësisht bulmetin, është krejtësisht e mundur të keni një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar pa to.

Vetëm sigurohuni që të përfshini burime të tjera të kalciumit për të marrë gjithçka që ju nevojitet.