Agjërimi është një traditë e zakonshme që përfshin abstenimin ose kufizimin e konsumit të ushqimit. Është praktikuar për shumë vite për arsye fetare dhe shëndetësore.
Vitet e fundit, agjërimi është bërë një mënyrë popullore për të humbur peshë.
Agjërimi i vezëve është një plan diete afatshkurtër që përfshin të hani kryesisht vezë, djathë dhe gjalpë.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaËshtë i popullarizuar në mesin e njerëzve që kërkojnë të kalojnë rrafshnaltat e humbjes së peshës, veçanërisht ata që ndjekin dieta ketogjenike.
Ky artikull shpjegon agjërimin e vezëve, duke përfshirë rregullat, përfitimet dhe rreziqet e tij.
Në këtë artikull
Çfarë është një vezë agjërimi?
Agjërimi i vezëve është një plan diete afatshkurtër i zhvilluar nga blogeri Jimmy Moore në vitin 2010.
Është një dietë ketogjenike e kufizuar – një mënyrë të ngrënit që është e pasur me yndyrë, e moderuar në proteina dhe e ulët në karbohidrate.
Dietat ketogjenike ndihmojnë trupin tuaj të hyjë në gjendjen metabolike të ketozës, gjatë së cilës ai fillon të përdorë ketonet si burim energjie në vend të glukozës.
Një agjërim i vezëve synon t'ju ndihmojë të kaloni nëpër pllajat e humbjes së peshës. Këto janë pika dekurajuese në një plan për humbje peshe ku humbja e yndyrës ngec.
Disa njerëz e përdorin atë për të ndihmuar trupin e tyre të hyjë në ketozë - përpara se të fillojnë një dietë ketogjenike.
Plani ka shumë rregulla, duke përfshirë:
- Vezët e plota – të verdhat dhe të bardhat – janë burimi kryesor i yndyrës dhe proteinave.
- Ju duhet të konsumoni 1 lugë gjelle (15 gram) gjalpë ose yndyrë të shëndetshme për një vezë të konsumuar.
- Duhet të hani një vezë të plotë brenda 30 minutave pas zgjimit.
- Ju duhet të hani një vakt me bazë vezësh çdo tre deri në pesë orë.
- Ju duhet të hani një vakt edhe nëse nuk jeni të uritur.
- Mund të hani deri në 1 ons (28 gram) djathë me yndyrë të plotë për një vezë të konsumuar.
- Duhet të hani të paktën gjashtë vezë të plota në ditë.
- Vezët duhet të jenë vezë lokale, të kullotura sa herë që është e mundur.
- Duhet të ndaloni së ngrëni tre orë para gjumit.
- Mund të pini deri në tre kanaçe me sodë diete në ditë, por synoni për një ose më pak.
Këto janë rregullat më të zakonshme, por njerëzit priren të bëjnë modifikimet e tyre.
Një agjërim tipik i vezëve zgjat nga tre deri në pesë ditë, pasi kjo duhet të jetë e mjaftueshme për të kapërcyer një rrafshnaltë të humbjes së peshës.
Ndjekja më e gjatë se kjo nuk rekomandohet, pasi mund të çojë në rreziqe shëndetësore, si mangësi ushqyese dhe kapsllëk.
Agjërimi i vezëve është i papërshtatshëm për njerëzit me kushte të caktuara mjekësore si diabeti, çrregullimet e të ngrënit, hiper-reaguesit ndaj kolesterolit dhe njerëzit pa fshikëz të tëmthit.
Është gjithashtu e papërshtatshme për njerëzit që nuk mund të hanë vezë, të tilla si veganët, ata me alergji ndaj vezëve ose ata që shmangin vezët për arsye fetare.
Përmbledhje: Agjërimi i vezëve është një dietë ketogjenike afatshkurtër që ha kryesisht vezë të plota dhe burime yndyre, si gjalpi dhe djathi.
Si punon?
Agjërimi i vezës funksionon duke nxitur gjendjen metabolike të ketozës.
Ketoza ndodh kur trupi juaj ka pak akses në glukozë, burimi i preferuar i karburantit. Për të kompensuar, trupi juaj prodhon trupa ketone nga yndyra dhe i përdor ato si lëndë djegëse.
Njerëzit zakonisht duhet të hanë 50 gram karbohidrate ose më pak në ditë për të arritur ketozën. Ata marrin pjesën tjetër të kalorive të tyre nga një dietë me yndyrë të lartë dhe me proteina të moderuar.
Një dietë ketogjenike mund të ndihmojë në humbjen e peshës duke nxitur ndjenjën e ngopjes, duke kufizuar opsionet e ushqimit, duke rritur marrjen e proteinave dhe duke ulur potencialisht ruajtjen e yndyrës.
Për më tepër, disa studime zbulojnë se dietat ketogjenike mund të nxisin më shumë humbje peshe sesa dietat konvencionale me pak yndyrë dhe me kalori të ulët.
Megjithatë, një agjërim i vezëve zgjat vetëm tre deri në pesë ditë, kështu që mund të mos jetë e mjaftueshme për dikë që të arrijë ketozën. Ndonjëherë mund të duhet një javë ose më shumë për të hyrë në këtë gjendje.
Plani i dietës është më kufizues sesa dietat konvencionale ketogjenike, pasi zvogëlon numrin e artikujve ushqimorë që mund të hani. Ky kufizim mund të zvogëlojë marrjen tuaj të kalorive dhe të nxisë më tej humbjen e peshës.
Megjithëse agjërimi i vezëve do t'ju ndihmojë të humbni peshë, rezultatet tuaja të përgjithshme varen nga faktorë të tillë si pesha juaj fillestare, gjatësia, mosha, gjinia dhe marrja totale e ushqimit.
Për shembull, dikush me një peshë fillestare më të lartë duhet të presë të humbasë më shumë yndyrë sesa dikush me një peshë fillestare më të ulët.
Shumica e njerëzve pretendojnë se humbin 5-10 paund (1,4-2,7 kg) në 3-5 ditë.
Përmbledhje: Një agjërim me vezë mund t'ju ndihmojë të humbni peshë duke kufizuar kaloritë dhe duke nxitur ketozën - një gjendje metabolike në të cilën trupi juaj përdor ketonet si lëndë djegëse.
Përfitimet e një agjërimi të vezëve
Deri më sot, agjërimi i vezëve nuk është studiuar shkencërisht.
Ju mund të prisni përfitimet e mëposhtme nga një dietë ketogjenike afatshkurtër dhe e kufizuar që inkurajon ngrënien e vezëve.
Mos harroni se një agjërim i vezëve zgjat vetëm tre deri në pesë ditë, kështu që mund të mos merrni përfitimet e plota të një diete konvencionale ketogjenike.
Këtu janë disa përfitime që mund të prisni:
Agjërimi i vezëve mund të ulë oreksin
Agjërimi i vezëve inkurajon ngrënien e vezëve, të cilat janë shumë të ngopura.
Sugjeruar për ju: Dietë e pasur me proteina dhe me pak karbohidrate: Një udhëzues i plotë
Studime të shumta tregojnë se ngrënia e vezëve mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të ngopur për më gjatë. Kjo mund të çojë në konsumimin e më pak kalorive në ditë, duke nxitur humbjen e peshës.
Vezët janë të mbushura sepse janë të pasura me proteina.
Hulumtimet tregojnë se marrja e lartë e proteinave mund të ndihmojë në rritjen e hormoneve që nxisin ngopjen, të tilla si peptidet YY (PYY), GLP-1 dhe CCK, ndërsa redukton nivelet e hormonit që nxit urinë ghrelin.
Përveç përmbajtjes së lartë të proteinave, agjërimi i vezëve është një lloj diete ketogjenike, për të cilën disa studime kanë gjetur se është më ngopëse sesa dietat standarde me pak yndyrë dhe me kalori të ulët.
Një agjërim me vezë mund t'ju ndihmojë të humbni peshë
Agjërimi i vezëve është një dietë shumë kufizuese, afatshkurtër që kufizon mundësitë tuaja ushqimore.
Hulumtimet tregojnë se kufizimi i numrit dhe shumëllojshmërisë së ushqimeve të miratuara redukton natyrshëm marrjen tuaj të përditshme të kalorive.
Plani i dietës bazohet gjithashtu në parimet ketogjenike, të cilat mund të nxisin ketozën.
Studimet tregojnë se dietat ketogjenike mund t'ju ndihmojnë të humbni yndyrën, të ruani masën muskulore, të frenoni oreksin dhe të përmirësoni shënuesit e sëmundjeve, të tilla si nivelet e larta të sheqerit në gjak, triglicerideve dhe kolesterolit.
Sidoqoftë, agjërimi i vezëve zgjat vetëm tre deri në pesë ditë, gjë që mund të mos jetë e mjaftueshme për ju që të arrini ketozë. Ndonjëherë mund të duhet një javë ose më shumë për të arritur këtë gjendje.
Agjërimi i vezëve mund të nxisë humbjen e yndyrës në bark
Yndyra e barkut, ose yndyra e brendshme, është një faktor rreziku për sëmundjet e zemrës, diabetin dhe gjendje të tjera kronike.
Dietat ketogjenike si agjërimi i vezëve mund t'ju ndihmojnë të digjni më shumë yndyrë në bark sesa dietat me pak yndyrë.
Në një studim, të rriturit që ndiqnin një dietë ketogjenike humbën më shumë yndyrë totale dhe yndyrë të barkut sesa ata në një dietë me pak yndyrë – pavarësisht se hanë 300 kalori më shumë në ditë.
Në një studim 12-javor, gratë që ndiqnin një dietë ketogjenike humbën mesatarisht 21.2% të yndyrës viscerale – krahasuar me një reduktim prej 4.6% tek gratë në një dietë të pasur me fibra dhe me pak yndyrë.
Sugjeruar për ju: Si të humbni 50 kg: 10 këshilla për ta bërë atë në mënyrë të sigurt
Megjithatë, meqenëse një agjërim i vezëve zgjat vetëm disa ditë, është e paqartë se sa yndyrë në bark do të humbisni.
Agjërimi i vezëve mund të zvogëlojë rezistencën ndaj insulinës
Rezistenca ndaj insulinës ndodh kur trupi juaj nuk i përgjigjet siç duhet insulinës, një hormon që rregullon sheqerin në gjak.
Disa studime tregojnë se dietat ketogjene mund të zvogëlojnë rezistencën ndaj insulinës, duke përmirësuar aftësinë e trupit tuaj për të menaxhuar nivelet e sheqerit në gjak.
Në një studim të vogël 2-javor, njerëzit me diabet të tipit 2 që ndiqnin një dietë ketogjenike reduktuan rezistencën e tyre ndaj insulinës me 75.%.
Në studime të tjera, pjesëmarrësit me diabet të tipit 2 në një dietë ketogjenike mund të reduktojnë ose të ndalojnë plotësisht marrjen e ilaçeve të diabetit.
Megjithëse agjërimi i vezëve mund të zvogëlojë përkohësisht rezistencën ndaj insulinës, duhet të bëhen ndryshime afatgjata për të promovuar rezultate të vazhdueshme. Nëse keni diabet tip 1 ose tip 2, flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të provoni një vezë të shpejtë, pasi mund të jetë e rrezikshme.
Përmbledhje: Një agjërim i vezëve mund të ofrojë përfitime të ngjashme si dietat konvencionale ketogjenike, duke përfshirë humbjen e peshës dhe yndyrës së barkut dhe uljen e oreksit dhe rezistencës ndaj insulinës. Megjithatë, kërkimet mbi agjërimin e vezëve në mënyrë specifike nuk janë të disponueshme.
Rreziqet e mundshme dhe efektet anësore të një agjërimi të vezës
Një agjërim i vezëve vjen me disa efekte anësore të mundshme për të rriturit e shëndetshëm.
Nëse jeni i ri në dietat ketogjenike, mund të përjetoni gripin keto, të shkaktuar nga përshtatja e trupit tuaj ndaj ketoneve si një burim energjie në vend të glukozës.
Simptomat e zakonshme përfshijnë urinë e shtuar, nervozizëm, energji të ulët, probleme me gjumin, të përziera, funksion të dobët mendor, dobësi, dhimbje koke dhe erë e keqe.
Sugjeruar për ju: Një dietë ketogjenike për të humbur peshë dhe për të luftuar sëmundjet metabolike
Shumica e këtyre simptomave janë të përkohshme dhe duhet të zhduken pas disa ditësh agjërim. Për të zvogëluar rrezikun e gripit keto, ndiqni një dietë me pak karbohidrate përpara se të filloni një agjërim të vezëve.
Kapsllëku është një tjetër efekt anësor i mundshëm, pasi dieta kufizon ushqimet me fibra të larta si perimet dhe frutat.
Për të zvogëluar këtë rrezik, provoni të pini sa më shumë ujë.
Agjërimi i vezëve është gjithashtu një dietë afatshkurtër dhe nuk duhet të zgjasë më shumë se tre deri në pesë ditë. Kjo për shkak se kufizon shumë grupe ushqimore të shëndetshme të nevojshme për një shëndet optimal.
Ndjekja e kësaj diete për një kohë të gjatë mund të rrisë rrezikun e një mangësie ushqyese. Nëse agjëroni rregullisht, merrni parasysh marrjen e një multivitamine për t'ju ndihmuar të plotësoni nevojat tuaja ushqyese.
Megjithëse një agjërim me vezë mund të nxisë humbjen e shpejtë të peshës, ju ka të ngjarë të rifitoni peshën kur të ktheheni në dietën tuaj të rregullt - përveç nëse zbatoni strategji afatgjata të ruajtjes së peshës.
Agjërimi i vezëve është i papërshtatshëm për njerëzit me diabet të tipit 1 ose tip 2, personat me hiper-reagues të kolesterolit, njerëzit me çrregullime të të ngrënit dhe ata pa fshikëz të tëmthit - përveç nëse mbikëqyret nga një profesionist mjekësor.
Përveç kësaj, agjërimi i vezëve dhe llojet e tjera të agjërimit janë të papërshtatshme për gratë shtatzëna ose gjidhënëse.
Nëse keni ndonjë gjendje mjekësore, flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të filloni ndonjë agjërim.
Përmbledhje: Për një të rritur të shëndetshëm, agjërimi i vezëve vjen me disa - por kryesisht të përkohshme - efekte anësore të mundshme. Mos e ndiqni këtë dietë për më shumë se pesë ditë, pasi ju vë në rrezik për mangësi ushqyese. Kjo dietë mund të jetë e papërshtatshme për disa njerëz.
Shembull i menusë për dietën e shpejtë të vezëve keto
Menyja e mëposhtme ju jep një pasqyrë se si duket një agjërim me vezë.
Dita 1
- Mëngjesi: një omëletë me djathë vezë e bërë me 2-3 vezë, e gatuar në 2-3 lugë gjelle (30-45 gram) gjalpë ose vaj tjetër të shëndetshëm, si vaj ulliri
- Rostiçeri: 1 shkop djathë me fije
- Dreka: 2-3 vezë djallëzore
- Rostiçeri: 2 ons (57 gram) djathë sipas zgjedhjes suaj
- Darka: krep vezësh i bërë duke përdorur vetëm 2-3 vezë, të gatuar në 2-3 lugë gjelle (30-45 gram) gjalpë ose vaj tjetër të shëndetshëm, si vaj ulliri
Dita 2
- Mëngjesi: petulla me krem djathi - 2–3 vezë dhe 2–3 lugë gjelle (30–45 gramë) krem djathi të përzier deri sa të jetë i qetë dhe gatuar në një tigan ose në tigan me 3 lugë (45 gram) gjalpë
- Rostiçeri: 1 ons (28 gram) djathë sipas zgjedhjes suaj
- Dreka: sallatë me vezë - 2 vezë dhe 2 lugë (30 gram) majonezë
- Rostiçeri: 1 ons (28 gram) djathë sipas zgjedhjes suaj
- Darka: Quiche me djathë pa kore e bërë me 2 vezë
Dita 3
- Mëngjesi: 2 vezë të skuqura në 2 lugë gjelle (30 gram) gjalpë me një filxhan çaj ose kafe të zezë
- Rostiçeri: 2 shkopinj djathë me fije
- Dreka: fetë e mbetur e djathit quiche pa kore
- Rostiçeri: 1 ons (28 gram) djathë sipas zgjedhjes suaj
- Darka: 2–3 vezë djallëzore
Dita 4
- Mëngjesi: omëletë me vezë dhe djathë të bërë me 2–3 vezë, të gatuara në 2–3 lugë gjelle (30–45 gram) gjalpë
- Rostiçeri: 1 ons (28 gram) djathë sipas zgjedhjes suaj
- Dreka: 2 vezë të ziera
- Rostiçeri: 2 shkopinj djathë me fije
- Darka: 2 vafla me vezë - 2-3 vezë të gatuara në një aparat vafle me gjalpë
Dita 5
- Mëngjesi: 3 vezë të fërguara me një filxhan çaj ose kafe të zezë
- Rostiçeri: 1 shkop djathë me fije
- Dreka: sallatë me vezë - 2 vezë dhe 2 lugë (30 gram) majonezë
- Rostiçeri: 1 ons (28 gram) djathë sipas zgjedhjes suaj
- Darka: quiche djathi pa kore
Përmbledhje: Agjërimi pesëditor i vezëve përbëhet nga ngrënia e vezëve, djathit dhe burimeve yndyrore, si gjalpi ose vaji.
Përmbledhje
Agjërimi i vezëve është një dietë ketogjenike afatshkurtër, kufizuese që përfshin kryesisht vezë, djathë, gjalpë ose një burim tjetër yndyre.
Zgjat tre deri në pesë ditë dhe mund të ndihmojë në humbjen e peshës afatshkurtër. Megjithatë, mund të ketë rreziqe të mundshme si mangësi ushqyese – veçanërisht nëse e ndiqni për më shumë se sa këshillohet.
Sugjeruar për ju: 9 planet më të mira të dietës: Qëndrueshmëria, humbja e peshës dhe më shumë
Megjithëse agjërimi i vezëve mund t'ju ndihmojë të thyeni një pllajë të humbjes së peshës, nuk është një zgjidhje afatgjatë. Provoni të ndiqni një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar për rezultate të qëndrueshme.
