Shumica e trendeve virale të fitnesit janë plot me bujë dhe pak me prova. Ecja japoneze është një përjashtim freskues — një metodë jashtëzakonisht e thjeshtë që në fakt mbështetet nga më shumë se 15 vjet kërkime reale nga universitetet japoneze. Ajo nuk kërkon asgjë më shumë se alternimin e ecjes më të shpejtë dhe më të ngadaltë, megjithatë studimet tregojnë se ajo është më e mirë se ecja e zakonshme me ritëm të qëndrueshëm për fitnesin, forcën e këmbëve dhe presionin e gjakut. Nëse e ke parë të shpërthejë në internet dhe ke pyetur veten nëse është legjitime, përgjigja e shkurtër është: kjo është vërtet. Ja çfarë është dhe pse funksionon.
Përgjigje e shpejtë: “Ecja japoneze” është emri popullor për stërvitjen me ecje me intervale (IWT), një metodë e zhvilluar nga studiues në Japoni. Ti alternon 3 minuta ecje të shpejtë (aq e vështirë sa biseda bëhet pak e vështirë) me 3 minuta ecje të ngadaltë, të lehtë, duke e përsëritur atë cikël rreth 5 herë për një seancë 30-minutëshe, disa ditë në javë. Në prova të rastësishme, kjo ishte më e mirë se ecja e vazhdueshme e moderuar për përmirësimin e fitnesit aerobik, forcës së muskujve të kofshës dhe presionit të gjakut. Është falas, me ndikim të ulët, miqësore për fillestarët dhe efikase në kohë — një nga trendet e rralla ku shkenca vërtet qëndron. Për mënyrën se si ta bësh hap pas hapi, shiko si të bësh ecje japoneze.
Çfarë është në të vërtetë ecja japoneze
Pavarësisht emrit në modë, ecja japoneze nuk është e re apo ekzotike. Është stërvitje me ecje me intervale (IWT), një protokoll i zhvilluar dhe studiuar nga studiues në Universitetin Shinshu në Japoni, të udhëhequr nga Hiroshi Nose dhe Shizue Masuki, duke filluar nga mesi i viteve 2000. Etiketa virale “ecje japoneze” është thjesht interneti që rizbulon metodën e tyre të mirë-vendosur.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaStruktura nuk mund të ishte më e thjeshtë:
- 3 minuta ecje të shpejtë — aq e shpejtë sa të ndihet si një përpjekje mesatarisht e vështirë, ku mbajtja e një bisede bëhet e vështirë.
- 3 minuta ecje të ngadaltë — një ritëm i lehtë, rikuperimi ku merr frymë.
- Përsërite rreth 5 herë, për rreth 30 minuta gjithsej.
- Bëje rreth 4 ose më shumë ditë në javë.
Ai ritëm alternues i vështirë/i lehtë është e gjithë metoda. Pa pajisje, pa palestër, pa aftësi të veçanta — thjesht ndryshimi i ritmit tënd me një kohëmatës.
Pse intervalet janë më të mira se ecja e vazhdueshme
Ja pjesa interesante: e njëjta kohë totale e kaluar duke ecur jep rezultate më të mira kur e ndan në intervale në vend që të shëtisësh me një ritëm të qëndrueshëm. Arsyeja është intensiteti. Ato shpërthime të shpejta 3-minutëshe i shtyjnë zemrën, mushkëritë dhe muskujt tuaj më fort se sa një ecje e vazhdueshme e rehatshme, duke nxitur përshtatje më të mëdha të fitnesit — ndërsa intervalet e ngadalta të lënë të rikuperohesh mjaftueshëm për të goditur atë të shpejtë tjetër.
Kërkimi e vërteton këtë. Në provën themelore të rastësishme, pesë muaj stërvitje me ecje me intervale prodhuan fitime dukshëm më të mëdha se ecja e vazhdueshme e moderuar: forca e muskujve të kofshës u rrit rreth 13–17%, kapaciteti aerobik u ngjit 8–9%, dhe presioni sistolik i gjakut në qetësi ra më shumë në grupin e intervaleve.1 Në mënyrë thelbësore, të dy grupet ecën për kohë totale të ngjashme — intervalet thjesht e bënë atë kohë të punonte më shumë për ta.
Përfitimet, të mbështetura nga kërkimet
Apeli i ecjes japoneze është se ajo jep shumë për pak. Studimet e lidhin atë me:
- Fitnes më të mirë aerobik. Një studim i madh i 679 personave të moshës së mesme dhe të moshuar zbuloi se pesë muaj IWT rritën kapacitetin aerobik maksimal të vlerësuar me rreth 14%.2
- Rrezik më të ulët të sëmundjeve të lidhura me stilin e jetës. I njëjti studim zbuloi se IWT reduktoi një rezultat të “sëmundjeve të lidhura me stilin e jetës” (duke mbuluar shënuesit e lidhur me hipertensionin, sheqerin e lartë në gjak dhe lipidet anormale) me rreth 17%.2
- Këmbë më të forta. Intervalet e shpejta ndërtojnë forcën e muskujve të kofshës — e rëndësishme për të qëndruar i lëvizshëm dhe i pavarur me moshën.1
- Presion më të ulët të gjakut. Ecja me intervale uli presionin e gjakut në qetësi më shumë se ecja e vazhdueshme.1 Kombinoje atë me ushqime për të ulur presionin e gjakut për një efekt më të madh.
Ne e detajojmë më tej provat në stërvitjen me ecje me intervale.
Sugjeruar për ju: Si vrapimi ju ndihmon të humbni peshë në mënyrë efektive
Për kë është
Një nga gjërat më të mira rreth ecjes japoneze është sa e aksesueshme është:
- Fillestarët dhe të moshuarit — kërkimi origjinal u bë kryesisht tek njerëzit e moshës së mesme dhe të moshuar, kështu që është e përshtatshme për ato grupe, jo vetëm për ata që janë tashmë në formë.
- Njerëzit e zënë — 30 minuta disa herë në javë është efikase në kohë për rezultatet që jep.
- Kushdo që dëshiron ushtrime me ndikim të ulët — është shumë më e butë për kyçet sesa vrapimi, por më efektive sesa një shëtitje e rastësishme.
- Njerëzit që rindërtojnë fitnesin — intervalet e ngadalta i bëjnë të menaxhueshme ato të vështira, kështu që mund të fillosh aty ku je dhe të përparosh.
Nëse mund të ecësh, mund të bësh ecje japoneze — thjesht rregullon ritmin “të shpejtë” sipas nivelit tënd.
Si krahasohet me qëllimet e tjera të ecjes
Ecja japoneze nuk ka të bëjë me arritjen e një numri hapash — ka të bëjë me intensitetin. Kjo e bën atë një qasje të ndryshme (dhe shpesh më efikase) sesa thjesht ndjekja e 10,000 hapave, të cilën e krahasojmë drejtpërdrejt në ecja japoneze kundrejt 10,000 hapave. Është gjithashtu një kushëri më i butë dhe më i strukturuar i trendeve si rucking — të gjitha pjesë e ndryshimit të mirëpritur drejt ecjes si ushtrim i vërtetë, jo thjesht lëvizje.
Si të fillosh
Bukuria është se mund të fillosh sot me zero pajisje:
- Ngrohu fillimisht me disa minuta ecje të lehtë dhe disa lëvizje të lehta ngrohje dinamike për të liruar këmbët.
- Përdor një kohëmatës ose një aplikacion për të sinjalizuar ndërrimet 3-minutëshe, në mënyrë që të mos shohësh orën.
- Gjyko intensitetin nga ndjesia: shpejt = “mund të flisja, por jo rehatshëm”; ngadalë = “lehtë, duke marrë frymë.”
- Fillo me më pak intervale nëse 5 janë shumë, dhe ndërto gradualisht.
- Syno 4+ seanca në javë për të përputhur kërkimin.
Detajet e plota janë në udhëzuesin tonë si të bësh ecje japoneze.
Sugjeruar për ju: 8 Ushtrimet më të Mira për Humbjen e Peshës
Përfundimi
Ecja japoneze është ai trend i rrallë viral i fitnesit që vërtet mbështetet nga shkenca. Është thjesht stërvitje me ecje me intervale — 3 minuta shpejt, 3 minuta ngadalë, e përsëritur për rreth 30 minuta disa ditë në javë — një metodë që studiuesit japonezë e kanë studiuar për mbi 15 vjet. Dhe provat janë të forta: krahasuar me ecjen e zakonshme të qëndrueshme, ajo prodhon fitime më të mëdha në fitnesin aerobik, forcën e këmbëve dhe presionin e gjakut, së bashku me rrezik më të ulët të sëmundjeve të lidhura me stilin e jetës.
Mbi të gjitha, është falas, me ndikim të ulët, efikase në kohë dhe e përshtatshme për fillestarët dhe të moshuarit. Nuk të duhet palestër, pajisje, apo edhe një qëllim hapash — thjesht një kohëmatës dhe dëshira për të shtyrë ritmin për tre minuta në të njëjtën kohë. Nëse dëshiron një mënyrë të thjeshtë, të bazuar në prova për të nxjerrë më shumë nga ecja jote, kjo është ajo. Fillo me si të bësh ecje japoneze.
Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Masuki S, Morikawa M, Nose H. High-Intensity Walking Time Is a Key Determinant to Increase Physical Fitness and Improve Health Outcomes After Interval Walking Training in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2019;94(12):2415-2426. PubMed ↩︎ ↩︎
