Një dietë ketogjenike, ose keto, është një model ushqimi me shumë pak karbohidrate dhe me shumë yndyrë. Ai e detyron trupin tuaj të përdorë yndyrën në vend të glukozës për karburant.
Dieta ketogjenike fillimisht u përdor si një mënyrë për të reduktuar aktivitetin e konfiskimeve te njerëzit me epilepsi.
Megjithatë, hulumtimet sugjerojnë se mund të ofrojë edhe përfitime të tjera shëndetësore, të tilla si humbja e peshës, reduktimi i rezistencës ndaj insulinës, kolesterolit dhe niveleve të sheqerit në gjak, madje edhe përmirësime në sëmundjet neurologjike si Alzheimer.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaPlanifikimi i vakteve në këtë dietë mund të jetë sfidues, pasi ju duhet të zgjidhni ushqime të shëndetshme, të ofroni shumëllojshmëri dhe të përshtateni me qëllimet tuaja të marrjes ditore për yndyrë, proteina dhe karbohidrate.
Shumë ushqime të qumështit janë të ndaluara, sepse ato janë shumë të larta në karbohidrate. Prandaj, mund të pyesni veten për gjizën.
Ky artikull shqyrton nëse gjiza është një opsion qumështi miqësor me keto dhe si mund ta përfshini atë në dietën tuaj.
Kërkesat për dietë keto dhe karbohidrate
Një dietë keto e detyron trupin tuaj të djegë ketonet - një nënprodukt i yndyrës - në vend të glukozës për karburant.
Për të maksimizuar efektet e dietës, duhet të vazhdoni të prodhoni ketone, një karakteristikë e gjendjes metabolike të ketozës. Si i tillë, ju duhet të hani kryesisht yndyrë, një sasi të moderuar proteinash dhe shumë pak ushqime që përmbajnë karbohidrate.
Ngrënia e shumë karbohidrateve mund t'ju largojë shpejt nga ketoza. Përveç kësaj, sasitë e larta të proteinave mund t'ju nxjerrin nga ketoza, pasi trupi juaj mund të konvertojë proteinat në glukozë.
Dieta standarde keto zakonisht përfshin rreth 80% të kalorive nga yndyrat, 15% nga proteinat dhe 5% nga karbohidratet.
Kështu, nëse qëllimi juaj është 2000 kalori në ditë, duhet të synoni për rreth 178 gram yndyrë, 75 gram proteina dhe vetëm 25 gram karbohidrate çdo ditë për të hyrë në ketozë.
Megjithatë, nëse keni qenë në ketozë për një kohë, mund të jeni në gjendje të rrisni pak karbohidratet dhe të prodhoni ketone. Gjëja kryesore është të gjeni kufirin tuaj të karbohidrateve.
Në një studim me 50 gra që ndiqnin një dietë keto me pak karbohidrate për humbje peshe, shumica e pjesëmarrësve ishin në gjendje të rrisnin marrjen e tyre të karbohidrateve nga 20 gram në 40-60 gram në ditë pas 2 javësh dhe ende prodhonin ketone.
Pavarësisht, një dietë keto është ende shumë e ulët në karbohidrate, kështu që është e rëndësishme të planifikoni vaktet dhe ushqimet tuaja rreth ushqimeve që janë të larta në yndyrë, por nuk përmbajnë karbohidrate ose shumë të ulëta. Ushqimet që ka të ngjarë të jenë shumë të larta në karbohidrate përfshijnë:
- të gjitha frutat, përveç një pjese të vogël të manave
- perime me niseshte dhe me rrënjë si patatet e bardha ose të ëmbla, karotat dhe majdanozët
- bishtajore, të tilla si fasule të thata, bizele dhe thjerrëza
- drithëra si tërshëra, gruri, quinoa, farro dhe orizi
- qumësht dhe kos
- ushqime dhe ëmbëlsira me pak yndyrë
Ushqimet e qumështit pa ose shumë pak karbohidrate që shpesh rekomandohen për një dietë keto përfshijnë yndyrë të plotë, djathëra të papërpunuar dhe krem të rëndë.
Përmbledhje: Për të qëndruar në ketozë, është e rëndësishme të hani kryesisht yndyrë dhe një sasi të moderuar të proteinave dhe të kufizoni karbohidratet tuaja në rreth 20-60 gram në ditë. Ushqimet e qumështit si qumështi dhe kosi zakonisht janë shumë të larta në karbohidrate, por djathi me yndyrë të plotë lejohet.
Gjizë dhe keto
Kur ndiqni një dietë ketogjenike, ushqimet e qumështit si djathi mund të ofrojnë yndyrën e nevojshme, së bashku me proteina me cilësi të lartë, kalcium dhe shumëllojshmëri, kështu që është mirë t'i keni ato si opsion.
Sugjeruar për ju: 10 recetat më të mira të smoothie-ve keto
Sidoqoftë, përmbajtja e karbohidrateve dhe yndyrës së djathit mund të ndryshojë, veçanërisht midis varieteteve të gjizës. Nëse dëshironi të shtoni gjizë në dietën tuaj keto, është e rëndësishme të kontrolloni etiketën e tij ushqyese.
Gjiza me pak yndyrë ose pa yndyrë jo vetëm që kanë më pak yndyrë, por edhe potencialisht më shumë karbohidrate sesa gjiza me qumësht të plotë.
Kjo për shkak se disa produkte me yndyrë të reduktuar përmbajnë fruta dhe shumë prej tyre përmbajnë trashës me bazë çamçakëzi, të cilët përdoren për t'u dhënë ushqimeve të qumështit me pak yndyrë një strukturë dhe trashësi të ngjashme me produktet me yndyrë të plotë. Megjithatë, ato gjithashtu rrisin përmbajtjen e karbohidrateve.
Më poshtë janë informacionet ushqyese për rreth 1/2 filxhan (100 gram) të llojeve të ndryshme të gjizës:
Gjizë me 4% yndyrë të plotë
- Kaloritë: 98
- Karbohidratet: 3 gram
- Yndyrë: 4 gram
- Proteina: 11 gram
2% gjizë me pak yndyrë
- Kaloritë: 81
- Karbohidratet: 5 gram
- Yndyrë: 2 gram
- Proteina: 10 gram
1% gjizë me yndyrë të reduktuar
- Kaloritë: 72
- Karbohidratet: 3 gram
- Yndyrë: 1 gram
- Proteina: 12 gram
Gjizë pa yndyrë
- Kaloritë: 72
- Karbohidratet: 7 gram
- Yndyrë: 0 gram
- Proteina: 10 gram
Gjizë me pak yndyrë me ananas dhe qershi
- Kaloritë: 97
- Karbohidratet: 13 gram
- Yndyrë: 1 gram
- Proteina: 9 gram
Gjizë me pak yndyrë me perime kopshti
- Kaloritë: 98
- Karbohidratet: 4 gram
- Yndyrë: 4 gram
- Proteina: 11 gram
I gjithë gjiza është një burim i mirë proteinash, por meqenëse nuk është tepër i lartë në këtë lëndë ushqyese, duhet të përshtatet në sasinë e përditshme të proteinave nëse jeni në një dietë keto.
Megjithatë, nëse kufiri juaj ditor i karbohidrateve është shumë i ulët, një porcion gjizë mund të marrë pak nga ajo nëse është pa yndyrë ose përmban fruta.
Përmbledhje: Nëse dëshironi të shtoni gjizë në një dietë keto, është e rëndësishme të kontrolloni etiketën e tij ushqyese dhe të krahasoni markat. Ato që janë të thjeshta dhe 4% yndyrë në përgjithësi do të jenë më të lartat në yndyrë dhe më të ulëta në karbohidrate.
Si të hani gjizë dhe ta mbani atë keto
Lloji më i mirë i gjizës për një dietë keto është me yndyrë të plotë dhe pa trashës dhe stabilizues si çamçakëz guar ose çamçakëz xanthan. Duhet të sigurojë vetëm rreth 3 gram karbohidrate në një porcion 1/2 filxhani (100 gram).
Sugjeruar për ju: 29 ushqime të shëndetshme që mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë
Për një meze të lehtë ushqyese, përzieni disa barishte të freskëta të copëtuara dhe shërbejeni me perime me pak karbohidrate si selino, shirita kastraveci ose lule brokoli.
Për të bërë një salcë të shijshme perimesh me pak karbohidrate, përzieni gjizën tuaj me një piper të kuq të pjekur të plotë, 1/4 lugë çaji pluhur hudhër dhe një majë bujare borziloku të thatë.
Nëse dëshironi të rrisni përmbajtjen e yndyrës pa ndikuar në karbohidratet, përzieni pak vaj ulliri ose disa lugë ullinj të copëtuar.
Përmbledhje: Gjizë e thjeshtë me yndyrë të plotë mund të kombinohet me perime me pak karbohidrate për një meze të lehtë keto. Mund ta përdorni gjithashtu për të bërë një bazë të shijshme me pak karbohidrate.
Përmbledhje
Gjiza mund të jetë një opsion proteine miqësore me keto, por në mënyrë ideale, ju duhet të zgjidhni gjizë të thjeshtë me yndyrë të plotë.
Për një rostiçeri të shëndetshme me pak karbohidrate, kombinoni atë me perime ose përdorni atë si bazë për zhytje.
Duke pasur parasysh që gjiza përmban disa karbohidrate, ju mund të dëshironi të kufizoni madhësinë tuaj të porcionit, në varësi të qëllimeve tuaja ditore të karbohidrateve.
