Ushqime të pasura me hekur për vegjetarianët dhe veganët

Hekuri është një lëndë ushqyese thelbësore që luan një rol të rëndësishëm në shumë funksione të trupit.

Një dietë me mungesë hekuri mund të rezultojë në nivele të ulëta energjie, gulçim, dhimbje koke, nervozizëm, marramendje ose anemi.

Hekuri mund të gjendet në dy forma në ushqime - hem dhe johem. Hekuri hem gjendet vetëm në produktet shtazore, ndërsa hekuri johem gjendet vetëm në bimë.

Cili është qëllimi juaj kryesor?

Humbje peshe Fitoni muskuj Hani shëndetshëm Eksploroni kuzhina të reja

Powered by DietGenie

Marrja e rekomanduar ditore bazohet në një dozë mesatare prej 18 mg në ditë. Megjithatë, kërkesat individuale ndryshojnë në bazë të gjinisë dhe fazës së jetës së një personi.

Për shembull, burrat dhe gratë pas menopauzës në përgjithësi kërkojnë rreth 8 mg hekur në ditë. Kjo sasi rritet në 18 mg në ditë për gratë me menstruacione dhe në 27 mg në ditë për gratë shtatzëna.

Dhe, meqenëse hekuri jo-hem tenton të përthithet më pak nga trupi ynë sesa hekuri hem, marrja ditore e rekomanduar për vegjetarianët dhe veganët është 1.8 herë më e lartë se për ata që hanë mish.

Këtu është një listë me 21 ushqime bimore që janë të pasura me hekur.

1–3: Bishtajoret

Bishtajoret, duke përfshirë fasulet, bizelet dhe thjerrëzat, janë burime të shkëlqyera hekuri.

Më poshtë janë renditur varietetet që përmbajnë më shumë hekur, nga më i larti tek ai më i ulëti.

1. Tofu, tempeh, natto dhe sojë

Soja dhe ushqimet që rrjedhin nga soja janë të mbushura me hekur.

Kokrrat e sojës përmbajnë rreth 8.8 mg të saj për filxhan ose 49% të marrjes së rekomanduar ditore. E njëjta pjesë e natos, një produkt i fermentuar i sojës, ofron 15 mg, ose 83% të marrjes së rekomanduar ditore.

Në mënyrë të ngjashme, 6 ons (168 gram) tofu ose tempeh secila ofron 3-3,6 mg hekur, ose deri në afërsisht 20% të marrjes së rekomanduar ditore.

Përveç hekurit, këto produkte soje përmbajnë midis 10-19 gram proteina për porcion dhe janë gjithashtu një burim i mirë i kalciumit, fosforit dhe magnezit.

2. Thjerrëzat

Thjerrëzat janë një tjetër ushqim i mbushur me hekur, duke siguruar 6.6 mg për filxhan të gatuar, ose 37% të marrjes së rekomanduar ditore.

Thjerrëzat përmbajnë një sasi të konsiderueshme proteinash, karbohidrate komplekse, fibra, folate dhe mangan gjithashtu. Një filxhan me thjerrëza të gatuara përmban 18 gram proteina dhe mbulon rreth 50% të marrjes suaj të rekomanduar ditore të fibrave.

Sugjeruar për ju: 10 burimet kryesore vegane të kalciumit

3. Fasule dhe bizele të tjera

Llojet e tjera të fasuleve përmbajnë gjithashtu sasi të mira hekuri.

Fasulet e bardha, lima, veshka e kuqe dhe fasulet e kuqe pasojnë nga afër farat e sojës, duke ofruar 4,4-6,6 mg hekur për filxhan të gatuar, ose 24-37% të marrjes së rekomanduar ditore.

Megjithatë, qiqrat dhe bizelet me sy të zinj kanë përmbajtjen më të lartë të hekurit. Ato ofrojnë rreth 4,6-5,2 mg për filxhan të gatuar ose 26-29% të marrjes së rekomanduar ditore.

Përveç përmbajtjes së tyre të hekurit, fasulet dhe bizelet janë burime të shkëlqyera të karbohidrateve komplekse, fibrave, folatit, fosforit, kaliumit, manganit dhe disa përbërjeve të dobishme bimore.

Disa studime gjithashtu lidhin konsumimin e rregullt të fasuleve dhe bizeleve me uljen e presionit të gjakut, kolesterolit dhe niveleve të sheqerit në gjak, si dhe reduktimin e yndyrës së barkut.

Përmbledhje: Fasulet, bizelet dhe thjerrëzat janë të pasura me hekur. Këto bishtajore përmbajnë gjithashtu sasi të mira të proteinave, fibrave, vitaminave, mineraleve dhe komponimeve të dobishme bimore që mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të ndryshme.

4–5: Arra dhe fara

Arrat dhe farat shërbejnë si dy burime të tjera bimore të pasura me hekur.

Ata që dëshirojnë të rrisin marrjen totale ditore të hekurit duhet të shtojnë varietetet e mëposhtme në dietën e tyre, pasi ato përmbajnë sasitë më të larta.

4. Kungulli, susami, kërpi dhe farat e lirit

Kungulli, susami, kërpi dhe farat e lirit janë farat më të pasura me hekur, që përmbajnë rreth 1,2-4,2 mg për dy lugë gjelle, ose 7-23% të marrjes së rekomanduar ditore.

Sugjeruar për ju: Ushqime të shëndetshme vegane

Produktet që rrjedhin nga këto fara janë gjithashtu të vlefshme. Për shembull, dy lugë gjelle tahini, një pastë e bërë nga farat e susamit, përmbajnë 2.6 mg hekur - që është 14% e marrjes së rekomanduar ditore.

Në mënyrë të ngjashme, humusi i bërë nga qiqrat dhe tahini ju siguron rreth 3 mg hekur për gjysmë filxhani, ose 17% të marrjes së rekomanduar ditore.

Farat përmbajnë sasi të mira të proteinave bimore, fibrave, kalciumit, magnezit, zinkut, selenit, antioksidantëve dhe komponimeve të tjera të dobishme bimore, gjithashtu.

Ato janë gjithashtu një burim i madh i acideve yndyrore omega-3 dhe omega-6. Farat e kërpit, në veçanti, duket se përmbajnë këto dy yndyrna në raportin e konsideruar optimal për shëndetin e njeriut.

5. Shqeme, arra pishe dhe arra të tjera

Arrat dhe llojet e gjalpit të arrave përmbajnë mjaft hekur jo-hem.

Kjo është veçanërisht e vërtetë për bajamet, shqemet, arrat e pishës dhe arrat makadamia, të cilat përmbajnë midis 1-1,6 mg hekur për ons, ose rreth 6-9% të marrjes së rekomanduar ditore.

Ngjashëm me farat, arrat janë një burim i madh i proteinave, fibrave, yndyrave të mira, vitaminave dhe mineraleve, si dhe antioksidantë dhe komponime të dobishme bimore.

Mbani në mend se zbardhja ose pjekja e arrave mund të dëmtojë lëndët ushqyese të tyre, kështu që favorizoni varietetet e papërpunuara dhe të pazbardhura.

Sa i përket gjalpit të arrave, është më mirë të zgjidhni një varietet 100% natyral për të shmangur një dozë të panevojshme të vajrave, sheqernave dhe kripës së shtuar.

Përmbledhje: Arrat dhe farat janë burime të mira të hekurit jo-hem, si dhe një sërë vitaminash të tjera, mineralesh, fibrash, yndyrash të shëndetshme dhe përbërjeve të dobishme bimore. Shtoni një pjesë të vogël në menunë tuaj çdo ditë.

6–10: Perimet

Gram për gram, perimet shpesh kanë një përmbajtje më të lartë hekuri sesa ushqimet që zakonisht lidhen me hekur të lartë, të tilla si mishi dhe vezët.

Sugjeruar për ju: 18 burimet më të mira të proteinave për veganët dhe vegjetarianët

Megjithëse perimet përmbajnë hekur jo-hem, i cili përthithet më pak, ato janë gjithashtu përgjithësisht të pasura me vitaminë C, e cila ndihmon në rritjen e përthithjes së hekurit.

Perimet e mëposhtme dhe produktet me prejardhje nga perimet ofrojnë më shumë hekur për racion.

6. Zarzavate me gjethe

Zarzavatet me gjethe, të tilla si spinaqi, lakra jeshile, qershia zvicerane, kolladi dhe zarzavatet e panxharit përmbajnë midis 2,5-6,4 mg hekur për filxhan të gatuar ose 14-36% të marrjes së rekomanduar ditore.

Për shembull, 100 gram spinaq përmban 1.1 herë më shumë hekur se e njëjta sasi mishi i kuq dhe 2.2 herë më shumë se 100 gram salmon.

Kjo është gjithashtu 3 herë më shumë se 100 gram vezë të ziera dhe 3,6 herë më shumë se e njëjta sasi pule.

Megjithatë, për shkak të peshës së tyre të lehtë, disa mund ta kenë të vështirë të konsumojnë 100 gram zarzavate të papërpunuara me gjethe. Në këtë rast, është mirë t'i konsumoni të gatuara.

Perime të tjera të pasura me hekur që përshtaten në këtë kategori përfshijnë brokolin, lakrën dhe lakrat e Brukselit, të cilat përmbajnë midis 1 dhe 1,8 mg për filxhan të gatuar, ose rreth 6-10% të marrjes së rekomanduar ditore.

7. Pastë domate

Me 0,5 mg për filxhan, domatet e papërpunuara përmbajnë shumë pak hekur. Megjithatë, kur thahen ose koncentrohen, ato ofrojnë një sasi shumë më të madhe.

Për shembull, gjysmë filxhani (118 ml) pastë domate ofron 3,9 mg hekur, ose 22% të marrjes së rekomanduar ditore, ndërsa 1 filxhan (237 ml) salcë domate ofron 1,9 mg ose 11% të marrjes së rekomanduar ditore.

Domatet e thara në diell janë një tjetër burim i pasur me hekur, duke ju siguruar 1,3-2,5 mg për gjysmë filxhani, ose deri në 14% të marrjes së rekomanduar ditore.

Domatet janë gjithashtu një burim i shkëlqyer i vitaminës C, e cila ndihmon në rritjen e përthithjes së hekurit. Për më tepër, ato janë një burim i shkëlqyeshëm i likopenit, një antioksidant i lidhur me një rrezik të reduktuar të djegies nga dielli.

8. Patate

Patatet përmbajnë sasi të konsiderueshme hekuri, kryesisht të përqendruar në lëkurën e tyre.

Më konkretisht, një patate e madhe, e paqëruar (10,5 ons ose 295 gram) siguron 3,2 mg hekur, që është 18% e marrjes së rekomanduar ditore. Patatet e ëmbla përmbajnë pak më pak - rreth 2.1 mg për të njëjtën sasi ose 12% të marrjes së rekomanduar ditore.

Patatet janë gjithashtu një burim i madh fibrash. Për më tepër, një porcion mund të mbulojë deri në 46% të nevojave tuaja ditore për vitaminë C, B6 dhe kalium.

Sugjeruar për ju: 12 ushqime të shëndetshme që janë të pasura me hekur

9. Kërpudha

Disa lloje të kërpudhave janë veçanërisht të pasura me hekur.

Për shembull, një filxhan i gatuar me kërpudha të bardha përmban rreth 2.7 mg ose 15% të marrjes së rekomanduar ditore.

Kërpudhat e detit mund të ofrojnë deri në dy herë më shumë hekur, ndërsa kërpudhat portobello dhe shiitake përmbajnë shumë pak.

10. Zemra palme

Zemrat e palmave janë perime tropikale të pasura me fibra, kalium, mangan, vitaminë C dhe folate.

Një fakt më pak i njohur për zemrat e palmave është se ato përmbajnë gjithashtu një sasi të mjaftueshme hekuri - një mbresëlënëse 4.6 mg për filxhan, ose 26% e marrjes së rekomanduar ditore.

Kjo perime e gjithanshme mund të përzihet në zhytje, të hidhet në skarë, të përfshihet në një fërgim, të shtohet në sallata dhe madje të piqet me mbushjet tuaja të preferuara.

Përmbledhje: Perimet shpesh përmbajnë sasi të konsiderueshme hekuri. Raporti i tyre përgjithësisht i madh vëllim-peshë shpjegon pse ngrënia e tyre e gatuar mund ta bëjë më të lehtë përmbushjen e kërkesave tuaja ditore.

11–13 Frutat

Frutat zakonisht nuk janë grupi ushqimor të cilit i drejtohen individët kur duan të rrisin përmbajtjen e hekurit në dietën e tyre.

Megjithatë, disa fruta janë çuditërisht të pasura me hekur.

Këtu janë burimet më të mira të hekurit në këtë kategori.

11. Lëng krasitje

Kumbullat e thata janë të njohura për efektin e tyre të butë laksativ, i cili ndihmon në lehtësimin e kapsllëkut.

Megjithatë, ato janë gjithashtu një burim i mirë i hekurit.

Lëngu i kumbullave të thara, në veçanti, ofron rreth 3 mg hekur për filxhan (237 ml). Kjo është rreth 17% e marrjes së rekomanduar ditore dhe është dy herë më shumë hekur se e njëjta sasi e kumbullave të thata.

Lëngu i kumbullave është i pasur me fibra, kalium, vitaminë C, vitaminë B6 dhe mangan.

12. Ullinj

Ullinjtë janë teknikisht një frut dhe me një përmbajtje të mirë hekuri.

Ato përmbajnë rreth 3.3 mg hekur për 3.5 ons (100 gram) ose 18% të marrjes së rekomanduar ditore. Përveç kësaj, ullinjtë e freskët janë gjithashtu një burim i shkëlqyer i fibrave, yndyrave të mira dhe vitaminave A dhe E të tretshme në yndyrë.

Ullinjtë përmbajnë gjithashtu një sërë përbërjesh të dobishme bimore që mendohet se ofrojnë disa përfitime shëndetësore, duke përfshirë një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës.

Sugjeruar për ju: 13 ushqime me pak yndyrë që janë të mira për shëndetin tuaj

13. Manat

Manat janë një lloj fruti me vlera ushqyese veçanërisht mbresëlënëse.

Jo vetëm që ato ofrojnë rreth 2.6 mg hekur për filxhan - 14% të marrjes së rekomanduar ditore - por kjo sasi e manit gjithashtu plotëson 85% të marrjes së rekomanduar ditore për vitaminën C.

Manat janë gjithashtu një burim i madh antioksidantësh, të cilët mund të ofrojnë mbrojtje kundër sëmundjeve të zemrës, diabetit dhe disa formave të kancerit.

Përmbledhje: Lëngu i kumbullave të thata, ullinjtë dhe manit janë tre llojet e frutave me përqendrimin më të lartë të hekurit për porcion. Këto fruta përmbajnë gjithashtu antioksidantë dhe një sërë lëndësh ushqyese të tjera të dobishme për shëndetin.

14–17: Drithërat e plota

Hulumtimet i lidhin drithërat me një sërë përfitimesh shëndetësore.

Këto përfitime përfshijnë rritjen e jetëgjatësisë dhe zvogëlimin e rrezikut të obezitetit, diabetit të tipit 2 dhe sëmundjeve të zemrës.

Megjithatë, jo të gjitha drithërat janë njësoj të dobishme. Për shembull, përpunimi i grurit zakonisht heq pjesë të drithit që përmbajnë fibra, antioksidantë, vitamina dhe minerale, duke përfshirë hekurin.

Për këtë arsye, drithërat e plota zakonisht përmbajnë më shumë hekur sesa drithërat e përpunuara. Më poshtë janë katër llojet e drithërave të plota që përmbajnë më shumë hekur për porcion.

14. Amarant

Amaranti është një kokërr e lashtë pa gluten që nuk rritet nga barishtet si drithërat e tjera. Për këtë arsye, teknikisht konsiderohet një “pseudodrithëra.”

Amaranti përmban rreth 5.2 mg hekur për filxhan të gatuar ose 29% të marrjes së rekomanduar ditore.

Është interesante se amaranti është një nga burimet e pakta të plota të proteinave bimore dhe gjithashtu përmban sasi të mira të karbohidrateve komplekse, fibrave, manganit, fosforit dhe magnezit.

15. Drejtshkrimi

Spelled është një tjetër kokërr e lashtë e pasur me hekur.

Ai përmban rreth 3.2 mg hekur për filxhan të gatuar ose 18% të marrjes së rekomanduar ditore. Për më tepër, spelled ofron rreth 5-6 gram proteina për porcion, që është afërsisht 1.5 herë më shumë proteina sesa drithërat më moderne, si gruri.

Sugjeruar për ju: 16 ushqime të pasura me minerale

Spelled gjithashtu përmban një sërë lëndësh ushqyese të tjera, duke përfshirë karbohidratet komplekse, fibra, magnez, zink, selen dhe vitamina B. Përmbajtja e tij minerale mund të jetë gjithashtu pak më e lartë se kokrrat më të zakonshme.

16. Tërshërë

Tërshëra është një mënyrë e shijshme dhe e lehtë për të shtuar hekur në dietën tuaj.

Një filxhan tërshërë të gatuar përmban rreth 3.4 mg hekur - 19% të marrjes së rekomanduar ditore - si dhe sasi të mira të proteinave bimore, fibrave, magnezit, zinkut dhe folatit.

Për më tepër, tërshëra përmban një fibër të tretshme të quajtur beta-glukan, e cila mund të ndihmojë në promovimin e shëndetit të zorrëve, rritjen e ndjenjës së ngopjes dhe uljen e kolesterolit dhe niveleve të sheqerit në gjak.

17. Kuinoa

Ashtu si amaranti, quinoa është një pseudodrithëra pa gluten e pasur me proteina të plota, fibra, karbohidrate komplekse, vitamina dhe minerale.

Ofron rreth 2.8 mg hekur për filxhan të gatuar ose 16% të marrjes së rekomanduar ditore. Plus, hulumtimi lidh përmbajtjen e pasur me antioksidantë të quinoas me një rrezik më të ulët të kushteve mjekësore, duke përfshirë presionin e lartë të gjakut dhe diabetin e tipit 2.

Përmbledhje: Drithërat integrale në përgjithësi përmbajnë më shumë hekur se kokrrat e rafinuara. Varietetet e listuara më sipër janë veçanërisht të pasura me hekur, por gjithashtu përmbajnë disa lëndë të tjera ushqyese dhe komponime bimore të dobishme për shëndetin.

18–21: Të tjera

Disa ushqime nuk përshtaten në një nga grupet ushqimore të mësipërme, megjithatë përmbajnë sasi të konsiderueshme hekuri.

Përfshirja e tyre në dietën tuaj mund t'ju ndihmojë të përmbushni marrjen e rekomanduar ditore të hekurit.

18. Qumësht kokosi

Qumështi i kokosit mund të jetë një alternativë e shijshme për qumështin e lopës.

Edhe pse shumë i pasur me yndyrë, është një burim i mirë i disa vitaminave dhe mineraleve, duke përfshirë magnezin, bakrin dhe manganin.

Qumështi i kokosit përmban gjithashtu një sasi të mirë hekuri - më konkretisht, rreth 3.8 mg për gjysmë filxhani (118 ml), ose rreth 21% të marrjes së rekomanduar ditore.

19. Çokollatë e zezë

Çokollata e zezë përmban dukshëm më shumë lëndë ushqyese sesa homologja e saj me çokollatë me qumësht.

Sugjeruar për ju: 10 ushqime të shëndetshme që janë të larta në zink

Jo vetëm që ofron 3,3 mg hekur për ons (28 gram), duke përmbushur rreth 18% të marrjes së rekomanduar ditore, por gjithashtu përmban një sasi të mirë të fibrave, magnezit, bakrit dhe manganit.

Për më tepër, çokollata e zezë është një burim i fuqishëm i antioksidantëve, një grup përbërësish bimorë të dobishëm që ndihmojnë në mbrojtjen kundër sëmundjeve të ndryshme.

20. Melasa me rrip të zi

Melasa Blackstrap është një ëmbëlsues që shpesh pretendohet të jetë më i shëndetshëm se sheqeri i tryezës.

Për sa i përket hekurit, ai përmban rreth 1.8 mg hekur për dy lugë gjelle ose rreth 10% të marrjes së rekomanduar ditore.

Kjo pjesë gjithashtu ndihmon në mbulimin e 10-30% të marrjes së rekomanduar ditore të bakrit, selenit, kaliumit, vitaminës B6, magnezit dhe manganit.

Megjithatë, megjithë përmbajtjen më të lartë të lëndëve ushqyese, melasa e rripit të zi mbetet shumë e lartë në sheqer dhe duhet të konsumohet në moderim.

21. Trumzë e thatë

Trumza e thatë është një nga barishtet më të njohura të kuzhinës.

Shumë e konsiderojnë atë një fuqi ushqyese dhe hulumtimet e kanë lidhur atë me përfitimet shëndetësore që variojnë nga lufta kundër infeksioneve bakteriale dhe bronkitit deri te përmirësimi i humorit tuaj.

Trumza është gjithashtu një nga barishtet me përmbajtjen më të lartë të hekurit, duke ofruar 1.2 mg për lugë çaji të tharë, ose rreth 7% të marrjes së rekomanduar ditore.

Të spërkasësh pak në çdo vakt është një strategji e mirë për ata që duan të rrisin marrjen e hekurit.

Përmbledhje: Qumështi i kokosit, çokollata e zezë, melasa me rrip të zi dhe trumza e thatë janë burime më pak të njohura, por padyshim të pasura të hekurit.

Si të rritet përthithja e hekurit nga ushqimet bimore

Hekuri hem që gjendet në mish dhe në produktet shtazore përgjithësisht absorbohet më lehtë nga trupi i njeriut sesa hekuri johem që gjendet në bimë.

Për këtë arsye, marrja ditore e rekomanduar e hekurit është 1.8 herë më e lartë për vegjetarianët dhe veganët sesa ata që hanë mish.

Kjo është afërsisht 14 mg në ditë për burrat dhe gratë pas menopauzës, 32 mg në ditë për gratë me menstruacione dhe 49 mg në ditë për gratë shtatzëna.

Sugjeruar për ju: 12 ushqimet kryesore që janë të pasura me fosfor

Megjithatë, mund të përdoren strategji të ndryshme për të rritur aftësinë e trupit për të absorbuar hekurin jo-hem. Këtu janë metodat më të hulumtuara:

• Hani ushqime të pasura me vitaminë C: Konsumimi i ushqimeve të pasura me vitaminë C së bashku me ushqime të pasura me hekur jo-hem mund të rrisë përthithjen e hekurit deri në 300%.
• Shmangni kafen dhe çajin me vaktet: Pirja e kafesë dhe çajit me vakte mund të zvogëlojë përthithjen e hekurit me 50-90%.
• Thithni, mbini dhe fermentoni: Thithja, mbirja dhe fermentimi i drithërave dhe bishtajoreve mund të përmirësojë përthithjen e hekurit duke ulur sasinë e fitateve të pranishme në mënyrë natyrale në këto ushqime.
• Përdorni një tigan prej gize: Ushqimet e përgatitura në një tigan prej gize kanë tendencë të japin dy deri në tre herë më shumë hekur sesa ato të përgatitura në enë gatimi jo hekur.
• Konsumoni ushqime të pasura me lizinë: Konsumimi i ushqimeve bimore si bishtajore dhe quinoa që janë të pasura me aminoacide lizinë së bashku me ushqimet tuaja të pasura me hekur mund të rrisë përthithjen e hekurit.

Përmbledhje: Lloji i hekurit që gjendet në ushqimet bimore (jo heme) absorbohet më pak lehtë nga trupi. Metodat e përshkruara këtu mund të përdoren për të maksimizuar përthithjen e tij.

Përmbledhje

Hekuri është një lëndë ushqyese thelbësore për trupin e njeriut.

Ky mineral mund të gjendet në një sërë ushqimesh të ndryshme, duke përfshirë shumë ushqime bimore.

Përveç të qenit një burim i mirë hekuri, ushqimet bimore të listuara në këtë artikull gjithashtu përmbajnë një sërë lëndësh të tjera ushqyese dhe përbërje të dobishme bimore.

Kështu, përfshirja e tyre në dietën tuaj jo vetëm që do t'ju ndihmojë të përmbushni kërkesat tuaja për hekur, por gjithashtu ka të ngjarë të përfitojë shëndetin tuaj të përgjithshëm.