Para se “ecja japoneze” të bëhej një hashtag viral, ajo ishte trajnimi me ecje intervalore (IWT) — një metodë ushtrimi e studiuar me kujdes me një bazë të vërtetë kërkimore pas saj. Nëse je tipi i personit që dëshiron të dish pse diçka funksionon para se të angazhohesh, ky është artikulli për ty. IWT nuk është një modë që dikush e shpiku për algoritmin; është një protokoll që shkencëtarët japonezë e kanë testuar te qindra njerëz për më shumë se 15 vjet. Ja çfarë zbuloi kërkimi në të vërtetë, dhe detaji i vetëm që ka më shumë rëndësi për rezultatet.
Përgjigje e shpejtë: Trajnimi me ecje intervalore është emri shkencor për alternimin e periudhave të shkurtra të ecjes së shpejtë dhe të ngadaltë (zakonisht 3 minuta secila, e përsëritur rreth 5 herë). E zhvilluar nga studiuesit në Universitetin Shinshu në Japoni, është testuar në prova të rastësishme dhe studime të mëdha. Gjetjet kryesore: IWT përmirëson fitnesin aerobik, forcën e muskujve të kofshës dhe presionin e gjakut më shumë se ecja e moderuar e qëndrueshme për të njëjtën kohë të investuar — dhe pjesa e ecjes së shpejtë është përbërësi kritik që nxit këto fitime. Është baza e provave që e bën “ecjen japoneze” më shumë se thjesht një trend. Për një përmbledhje praktike të trendit, shiko Ecja japoneze.
Nga erdhi IWT
Trajnimi me ecje intervalore u zhvillua nga një grup kërkimor i udhëhequr nga Hiroshi Nose dhe Shizue Masuki në Universitetin Shinshu në Matsumoto, Japoni, duke filluar nga mesi i viteve 2000. Qëllimi i tyre ishte praktik: të gjenin një formë ushtrimi që njerëzit e zakonshëm të moshës së mesme dhe të moshuar do ta bënin në të vërtetë, që nuk kërkonte një palestër, dhe që ofronte përfitime reale për fitnesin dhe shëndetin.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaPërgjigja e tyre ishte ecja intervalore — përsëritja e cikleve prej 3 minutash ecje të shpejtë me përpjekje të lartë, e ndjekur nga 3 minuta ecje e ngadaltë për rikuperim, e bërë për rreth 30 minuta, disa ditë në javë. Është e thjeshtë nga dizajni, pikërisht që njerëzit të vazhdonin me të. Dhe ata nuk e propozuan vetëm; ata e testuan atë me rigorozitet.
Studimi themelor
Prova historike, e botuar në vitin 2007, krahasoi ecjen intervalore me ecjen e vazhdueshme me intensitet të moderuar (ritëm të qëndrueshëm) dhe një grup pa trajnim, gjatë pesë muajve në 246 të rritur të moshës së mesme dhe të moshuar.
Rezultatet e argumentuan qartë rastin për intervalet. Krahasuar me grupin e ecjes së qëndrueshme, ecësit intervalorë panë përmirësime dukshëm më të mëdha:1
- Forca e muskujve të kofshës u rrit rreth 13% (shtrirja e gjurit) në 17% (përkulja e gjurit).
- Kapaciteti aerobik maksimal u rrit 8% (çiklizëm) në 9% (ecje).
- Presioni sistolik i gjakut në qetësi ra më shumë se me ecjen e vazhdueshme.
Detaji kritik: të dy grupet e ecjes ushtruan për një sasi të ngjashme kohe totale. Grupi intervalor nuk eci më shumë — ata ecën më zgjuar, dhe intensiteti i periudhave të shpejta është ajo që prodhoi shpërblimin më të madh. Kjo është e gjithë teza e IWT në një gjetje.
Çfarë zbuluan studimet më të mëdha dhe më të gjata
Prova e vitit 2007 nuk ishte një rast i izoluar. Grupi kërkimor e ndoqi atë me hetime shumë më të mëdha që përforcuan dhe zgjeruan gjetjet.
Në një studim me 679 pjesëmarrës të moshës së mesme dhe të moshuar që përfunduan pesë muaj IWT, kapaciteti aerobik maksimal i vlerësuar u rrit me rreth 14%, dhe një rezultat i përbërë i “sëmundjeve të lidhura me stilin e jetës” — që pasqyronte shënuesit e lidhur me presionin e lartë të gjakut, sheqerin e lartë në gjak dhe lipidet anormale të gjakut — ra me rreth 17%.2 Me fjalë të tjera, IWT nuk përmirësoi vetëm numrat e fitnesit; ajo lëvizi shënuesit e lidhur me rrezikun real të sëmundjeve kronike.
Ky është një hap domethënës përtej shumicës së kërkimeve mbi ecjen, të cilat shpesh masin hapat ose aktivitetin e përgjithshëm. IWT u testua si një program i strukturuar, i bazuar në intensitet, me rezultate fiziologjike të matura.
Sugjeruar për ju: Kardio Zona 2: Udhëzues i plotë për trajnimin
Kuptimi kryesor: intensiteti është ajo që ka rëndësi
Ndoshta gjetja më e dobishme për këdo që bën IWT erdhi nga thellimi në cilën pjesë të stërvitjes nxiti rezultatet. Përgjigja ishte e paqartë: koha e ecjes së shpejtë është përcaktuesi kryesor.
Në studimin me 679 persona, përmirësimet në kapacitetin aerobik dhe rezultatin e rrezikut të sëmundjes u bënë më të mira ndërsa koha javore e ecjes së shpejtë u rrit (deri në rreth 50 minuta në javë), pastaj u stabilizua. Koha e ecjes së ngadaltë dhe koha totale e ecjes, në të kundërt, nuk ishin nxitësit.2 Analiza statistikore konfirmoi kohën e ecjes së shpejtë si faktorin kryesor pas fitimeve.
Mësimi praktik është i rëndësishëm: intervalet e shpejta janë aty ku ndodh magjia. Nëse e shkurton përpjekjen gjatë periudhave të tua të shpejta dhe thjesht ecën pa shumë përpjekje, humbet shumicën e përfitimit. Intervalet e ngadalta kanë rëndësi vetëm si rikuperim për të mundësuar periudha të mira të shpejta. Ne e kthejmë këtë në udhëzime konkrete në si të bësh ecjen japoneze.
Pse funksionon IWT: fiziologjia
Mekanizmi është fiziologjia e drejtpërdrejtë e ushtrimeve. Ecja e qëndrueshme, e rehatshme të mban në një zonë të lehtë ku trupi yt përshtatet shpejt dhe më pas ndalon së përmirësuari. Intervalet e shpejta të shtyjnë në një zonë me intensitet më të lartë — kërkesë më e madhe për zemrën, mushkëritë dhe muskujt e këmbëve — e cila është stimuli që detyron përshtatjen: një sistem kardiovaskular më i fortë, më shumë forcë muskulore dhe rregullim më i mirë i presionit të gjakut.
Intervalet e ngadalta janë ato që e bëjnë të qëndrueshme përsëritjen e atij intensiteti të lartë. Ti rikuperohesh sa duhet për të goditur periudhën tjetër të shpejtë me përpjekje reale. Është i njëjti parim pas trajnimit intervalor në vrapim ose çiklizëm, i shkallëzuar në ecje në mënyrë që pothuajse kushdo të mund ta bëjë. Është një i afërm më i butë dhe më i aksesueshëm i punës intervalore me ndikim më të lartë dhe madje edhe ecjes me pesha si rucking.
Sugjeruar për ju: Rucking: Çfarë Është, Përfitimet, Si të Fillosh
Sa e fortë është prova?
Një vlerësim i ndershëm: IWT ka një bazë provash më të fortë se shumica e “trendëve të ecjes”, duke përfshirë prova të rastësishme dhe kohorta të mëdha me rezultate fiziologjike të matura, të mbajtura për vite. Kjo është vërtet mbresëlënëse për një metodë falas dhe të thjeshtë.
Kujdeset e arsyeshme: pjesa më e madhe e kërkimit thelbësor vjen nga i njëjti grup dhe popullatë japoneze, dhe aderimi afatgjatë (si me çdo ushtrim) është sfida e botës reale. Por pretendimi thelbësor — se ecja intervalore mund ecjen e qëndrueshme për fitnesin dhe shënuesit e shëndetit në të njëjtën kohë — mbështetet në prova të forta dhe të përsëritura. Ky nuk është një mendim i dëshiruar; është një protokoll i testuar mirë.
Përfundimi
Trajnimi me ecje intervalore është shkenca e vërtetë pas trendit të “ecjes japoneze” — një metodë e zhvilluar dhe testuar nga studiuesit japonezë për më shumë se 15 vjet. Prova të rastësishme dhe studime të mëdha tregojnë se alternimi i 3 minutave ecje të shpejtë me 3 minuta ecje të ngadaltë përmirëson fitnesin aerobik, forcën e këmbëve dhe presionin e gjakut më shumë se ecja e qëndrueshme për të njëjtën kohë, dhe madje ul shënuesit e lidhur me sëmundjet kronike.
Mësimi i vetëm më i rëndësishëm është se intervalet e shpejta bëjnë punën — përpjekja gjatë atyre periudhave është ajo që nxit rezultatet, kështu që ato nuk duhet të neglizhohen. Nëse dëshiron një program ecjeje me kërkime të vërteta pas tij dhe jo vetëm ndjesi, IWT është ai. Vëre në praktikë me udhëzuesin tonë si të bësh ecjen japoneze.
Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. PubMed ↩︎
Masuki S, Morikawa M, Nose H. High-Intensity Walking Time Is a Key Determinant to Increase Physical Fitness and Improve Health Outcomes After Interval Walking Training in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2019;94(12):2415-2426. PubMed ↩︎ ↩︎
