Agjërimi me ndërprerje (ndonjëherë i quajtur IF) është një model ushqimi që përfshin periudha të kufizimit të ushqimit, të quajtur agjërim, e ndjekur nga një periudhë e ngrënies së rregullt.
Ky model i të ushqyerit mund t'ju ndihmojë të humbni peshë, të zvogëloni rrezikun e sëmundjeve dhe të rrisni jetëgjatësinë.
Disa ekspertë madje pretendojnë se efektet e tij të dobishme në metabolizëm e bëjnë atë një mënyrë më të shëndetshme për të humbur peshë sesa kufizimi standard i kalorive.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaNë këtë artikull
Agjërimi me ndërprerje është shumë efektiv për humbjen e peshës
Agjërimi me ndërprerje është një qasje e thjeshtë dhe efektive për humbjen e yndyrës, e cila është relativisht e lehtë për t'u përmbajtur.
Studimet kanë treguar se kur bëhet fjalë për humbjen e peshës, agjërimi me ndërprerje mund të jetë po aq efektiv sa kufizimi tradicional i kalorive, nëse jo më shumë.
Një përmbledhje e vitit 2014 zbuloi se agjërimi me ndërprerje mund t'i ndihmojë njerëzit të humbin 3-8% të peshës së tyre trupore në 3-24 javë.
Një përmbledhje e vitit 2016 arriti në përfundimin se te njerëzit që janë obezë ose mbipeshë, agjërimi me ndërprerje mund të jetë një qasje më e mirë për humbjen e peshës sesa dietat me shumë kalori.
Është interesante se kjo qasje ndaj të ngrënit mund të përfitojë gjithashtu metabolizmin tuaj dhe shëndetin metabolik.
Ka disa mënyra të ndryshme për të provuar agjërimin me ndërprerje. Disa njerëz ndjekin dietën 5:2, e cila përfshin agjërimin për 2 ditë në javë. Të tjerë praktikojnë agjërimin me ditë alternative ose metodën 16/8.
Nëse jeni të interesuar të provoni agjërimin me ndërprerje, mund të lexoni më shumë rreth tij në këtë udhëzues të detajuar për fillestarët.
Përmbledhje: Agjërimi me ndërprerje është një mjet i fuqishëm për të humbur peshë. Mund të përmirësojë gjithashtu metabolizmin dhe shëndetin metabolik.
Agjërimi me ndërprerje rrit disa hormone që djegin yndyrën
Hormonet janë kimikate që veprojnë si lajmëtarë. Ata udhëtojnë nëpër trupin tuaj për të koordinuar funksione të ndërlikuara, si rritja dhe metabolizmi.
Ato gjithashtu luajnë një rol të rëndësishëm në rregullimin e peshës suaj. Kjo për shkak se ato kanë një ndikim të fortë në oreksin tuaj, numrin e kalorive që hani dhe sasinë e yndyrës që ruani ose digjni.
Agjërimi me ndërprerje është lidhur me përmirësimin e ekuilibrit të disa hormoneve që djegin yndyrën. Kjo mund ta bëjë atë një mjet të dobishëm për menaxhimin e peshës.
Insulinë
Insulina është një nga hormonet kryesore të përfshira në metabolizmin e yndyrës. Ai i thotë trupit tuaj të ruajë yndyrën dhe e ndalon trupin tuaj nga shpërbërja e yndyrës.
Nivelet kronike të larta të insulinës mund ta bëjnë shumë më të vështirë humbjen e peshës. Nivelet e larta të insulinës kanë qenë gjithashtu të lidhura me kushte shëndetësore si obeziteti, diabeti i tipit 2, sëmundjet e zemrës dhe kanceri.
Agjërimi me ndërprerje është po aq efektiv sa dietat me kalori të kufizuara për të ulur nivelet tuaja të insulinës.
Ky stil i të ushqyerit mund të zvogëlojë nivelet e insulinës së agjërimit me 20-31%.
Hormoni i rritjes njerëzore
Agjërimi mund të shkaktojë një rritje të niveleve në gjak të hormonit të rritjes njerëzore, një hormon i rëndësishëm për nxitjen e humbjes së yndyrës.
Disa studime kanë treguar se tek meshkujt, nivelet e hormonit të rritjes njerëzore mund të rriten deri në pesëfish gjatë agjërimit.
Rritja e niveleve në gjak të hormonit të rritjes njerëzore jo vetëm që promovon djegien e yndyrës, por gjithashtu ruan masën e muskujve dhe ka përfitime të tjera.
Sugjeruar për ju: Pse të vdisni nga uria nuk është një ide e mirë për humbje peshe
Megjithatë, gratë nuk përjetojnë gjithmonë të njëjtat përfitime nga agjërimi si burrat, dhe aktualisht nuk është e qartë nëse gratë do të shohin të njëjtën rritje të hormonit të rritjes njerëzore.
Norepinefrina
Norepinefrina, një hormon stresi që përmirëson vigjilencën dhe vëmendjen, është i përfshirë në përgjigjen "lufto ose ik".
Ai ka një sërë efektesh të tjera në trupin tuaj, një prej të cilave është duke u thënë qelizave yndyrore të trupit tuaj të lëshojnë acide yndyrore.
Rritja e norepinefrinës në përgjithësi çon në sasi më të mëdha të yndyrës në dispozicion për trupin tuaj për të djegur.
Agjërimi çon në një rritje të sasisë së norepinefrinës në qarkullimin e gjakut.
Përmbledhje: Agjërimi mund të ndihmojë në uljen e niveleve të insulinës dhe rritjen e niveleve në gjak të hormonit të rritjes njerëzore dhe norepinefrinës. Këto ndryshime mund t'ju ndihmojnë të digjni yndyrën më lehtë dhe t'ju ndihmojnë të humbni peshë.
Agjërimet afatshkurtra rrisin metabolizmin deri në 14%
Shumë njerëz besojnë se anashkalimi i vakteve do të bëjë që trupi juaj të përshtatet duke ulur shkallën e tij metabolike për të kursyer energji.
Është vërtetuar mirë se periudhat shumë të gjata pa ushqim mund të shkaktojnë një rënie të metabolizmit.
Megjithatë, disa studime të vjetra kanë treguar se agjërimi për periudha të shkurtra mund të rrisë metabolizmin tuaj, jo ta ngadalësojë atë.
Një studim më i vjetër në 11 burra të shëndetshëm zbuloi se një agjërim 3-ditor rriti metabolizmin e tyre me 14 mbresëlënëse.%.
Kjo rritje mendohet të jetë për shkak të rritjes së hormonit norepinefrinë, i cili nxit djegien e yndyrës.
Prapëseprapë, nevojiten studime të fundit me cilësi të lartë për të vlerësuar sesi agjërimi me ndërprerje mund të ndikojë në metabolizëm.
Përmbledhje: Agjërimi për periudha të shkurtra mund të rrisë pak metabolizmin tuaj. Megjithatë, agjërimi për periudha të gjata mund të ketë efektin e kundërt.
Agjërimi me ndërprerje ul metabolizmin më pak se kufizimi i vazhdueshëm i kalorive
Kur humbni peshë, shkalla juaj metabolike ulet. Një pjesë e kësaj ndodh sepse humbja e peshës shkakton humbje të muskujve dhe indet muskulore djegin kalori gjatë gjithë kohës.
Sugjeruar për ju: Agjërimi me ndërprerje për gratë: Një udhëzues fillestar
Megjithatë, ulja e shkallës metabolike e parë me humbje peshe nuk mund të shpjegohet gjithmonë vetëm me humbjen e masës muskulore.
Kufizimi i fortë i kalorive për një periudhë të gjatë mund të shkaktojë uljen e ritmit të metabolizmit, pasi trupi juaj hyn në të ashtuquajturin modalitet uria. Termi shkencor për këtë është "termogjeneza adaptive.”
Trupi juaj e bën këtë për të ruajtur energjinë si një mbrojtje natyrale kundër urisë.
Kjo është demonstruar në mënyrë dramatike në një studim të njerëzve që humbën sasi të mëdha peshe ndërsa morën pjesë në "Humbësi më i madh", një reality show në TV.
Pjesëmarrësit ndoqën një dietë të kufizuar me kalori dhe një regjim ushtrimesh intensive për të humbur sasi të mëdha të peshës.
Studimi zbuloi se 6 vjet më vonë, shumica e tyre kishin rifituar pothuajse të gjithë peshën që kishin humbur. Megjithatë, ritmet e tyre metabolike nuk ishin rikthyer dhe mbetën rreth 500 kalori më të ulëta se sa do të prisnit për madhësinë e trupit të tyre.
Studime të tjera që hetojnë efektet e kufizimit të kalorive në humbjen e peshës kanë gjetur rezultate të ngjashme. Rënia e metabolizmit për shkak të humbjes së peshës mund të arrijë në qindra kalori në ditë.
Kjo konfirmon se mënyra e urisë është e vërtetë dhe mund të shpjegojë pjesërisht pse shumë njerëz që humbin peshë përfundojnë duke e rifituar atë.
Duke pasur parasysh efektet afatshkurtra të agjërimit në hormone, është e mundur që agjërimi me ndërprerje mund të zvogëlojë rënien e shkallës metabolike të shkaktuar nga kufizimi afatgjatë i kalorive.
Megjithatë, aktualisht, nuk ka asnjë studim cilësor të disponueshëm për efektet afatgjata të dietave të agjërimit me ndërprerje në shkallën metabolike.
Përmbledhje: Një studim i vogël sugjeron se agjërimi me ndërprerje mund të zvogëlojë rënien e shkallës metabolike që lidhet me humbjen e peshës. Nevojiten më shumë kërkime.
Agjërimi me ndërprerje ju ndihmon të mbani masën muskulore
Muskujt janë ind metabolikisht aktiv që ndihmon në mbajtjen e nivelit të lartë të metabolizmit. Kjo ju ndihmon të digjni më shumë kalori, edhe në pushim.
Fatkeqësisht, shumica e njerëzve humbin yndyrë dhe muskuj kur humbin peshë.
Është pohuar se agjërimi me ndërprerje mund të ruajë masën muskulore më mirë sesa kufizimi i kalorive, për shkak të efektit të tij në hormonet e djegies së yndyrës.
Sugjeruar për ju: 10 përfitime të agjërimit me ndërprerje: humbje peshe, riparimi i qelizave dhe më shumë
Në veçanti, rritja e hormonit të rritjes njerëzore e vërejtur gjatë agjërimit mund të ndihmojë në ruajtjen e masës muskulore, edhe nëse jeni duke humbur peshë.
Një rishikim i vitit 2011 zbuloi se agjërimi me ndërprerje ishte më efektiv në mbajtjen e muskujve gjatë humbjes së peshës sesa një dietë tradicionale me kalori të ulët.
Megjithatë, rezultatet kanë qenë të përziera. Një rishikim më i fundit zbuloi se agjërimi me ndërprerje dhe kufizimi i vazhdueshëm i kalorive kanë efekte të ngjashme në masën e dobët trupore.
Një studim i kohëve të fundit nuk gjeti asnjë ndryshim midis masës së dobët trupore të njerëzve që ishin duke agjëruar dhe njerëzve me kufizime të vazhdueshme të kalorive pas 8 javësh. Megjithatë, në javën e 24-të, ata në grupin e agjërimit kishin humbur më pak masë trupore të dobët.
Nevojiten studime më të mëdha dhe më të gjata për të zbuluar nëse agjërimi me ndërprerje është më efektiv në ruajtjen e masës së dobët trupore.
Përmbledhje: Agjërimi me ndërprerje mund të ndihmojë në uljen e sasisë së muskujve që humbisni kur humbni peshë. Megjithatë, hulumtimi është i përzier.
Përmbledhje
Megjithëse kërkimet kanë treguar disa gjetje premtuese, efektet e agjërimit të ndërprerë në metabolizëm janë ende duke u hetuar.
Hulumtimet e hershme sugjerojnë se agjërimet afatshkurtëra rrisin metabolizmin deri në 14%, dhe disa studime sugjerojnë se masa juaj muskulore nuk ulet shumë me agjërimin me ndërprerje.
Nëse kjo është e vërtetë, atëherë agjërimi me ndërprerje ka disa avantazhe të rëndësishme për humbjen e peshës në krahasim me dietat bazuar në kufizimin e vazhdueshëm të kalorive.
Në fund të ditës, agjërimi me ndërprerje mund të jetë një mjet shumë efektiv për humbjen e peshës për shumë njerëz.
