Udhëzues për agjërim me ndërprerje

Agjërimi me ndërprerje (IF) është aktualisht një nga tendencat më të njohura të shëndetit dhe fitnesit në botë.

Njerëzit e përdorin atë për të humbur peshë, për të përmirësuar shëndetin e tyre dhe për të thjeshtuar stilin e tyre të jetesës.

Shumë studime tregojnë se mund të ketë efekte të fuqishme në trupin dhe trurin tuaj dhe madje mund t'ju ndihmojë të jetoni më gjatë.

Cili është qëllimi juaj kryesor?

Humbje peshe Fitoni muskuj Hani shëndetshëm Eksploroni kuzhina të reja

Powered by DietGenie

Ky është udhëzuesi i fundit fillestar për agjërimin me ndërprerje.

Çfarë është agjërimi me ndërprerje (NËSE)?

Agjërimi me ndërprerje (IF) është një model i të ngrënit që qarkullon midis periudhave të agjërimit dhe ngrënies.

Nuk specifikon se cilat ushqime duhet të hani, por kur duhet t'i hani ato.

Në këtë aspekt, nuk është një dietë në kuptimin konvencional, por e përshkruar më saktë si një model i të ushqyerit.

Metodat e zakonshme të agjërimit me ndërprerje përfshijnë agjërime ditore 16-orëshe ose agjërim për 24 orë, dy herë në javë.

Agjërimi ka qenë një praktikë gjatë evolucionit njerëzor. Gjuetarët e lashtë nuk kishin supermarkete, frigoriferë apo ushqime të disponueshme gjatë gjithë vitit. Ndonjëherë ata nuk gjenin asgjë për të ngrënë.

Si rezultat, njerëzit evoluan për të qenë në gjendje të funksionojnë pa ushqim për periudha të gjata.

Agjërimi herë pas here është më i natyrshëm sesa të hahet gjithmonë 3-4 (ose më shumë) vakte në ditë.

Agjërimi gjithashtu bëhet shpesh për arsye fetare ose shpirtërore, duke përfshirë në Islam, Krishterim, Judaizëm dhe Budizëm.

Përmbledhje: Agjërimi me ndërprerje (IF) është një model i të ngrënit që qarkullon midis periudhave të agjërimit dhe ngrënies. Aktualisht është shumë popullor në komunitetin e shëndetit dhe fitnesit.

Metodat e agjërimit me ndërprerje

Ka disa mënyra të ndryshme për të bërë agjërim me ndërprerje - të gjitha përfshijnë ndarjen e ditës ose javës në periudha të ngrënies dhe agjërimit.

Gjatë periudhave të agjërimit, ju hani ose shumë pak ose aspak.

Këto janë metodat më të njohura:

• Metoda 16/8: E quajtur edhe protokolli Leangains, përfshin anashkalimin e mëngjesit dhe kufizimin e periudhës tuaj të përditshme të të ngrënit në 8 orë, si p.sh. 1-21:00 Më pas ju agjëroni për 16 orë në mes.
• Ha-ndal-ha: Kjo përfshin agjërimin për 24 orë, një ose dy herë në javë, për shembull duke mos ngrënë nga darka një ditë deri në darkë të nesërmen.
• Dieta 5:2: Me këtë metodë, ju konsumoni vetëm 500-600 kalori në dy ditë jo të njëpasnjëshme të javës, por hani normalisht 5 ditët e tjera.

Duke reduktuar marrjen e kalorive, të gjitha këto metoda duhet të shkaktojnë humbje peshe për sa kohë që nuk e kompensoni duke ngrënë shumë më tepër gjatë periudhave të ngrënies.

Sugjeruar për ju: Agjërimi me ndërprerje për gratë: Një udhëzues fillestar

Shumë njerëz mendojnë se metoda 16/8 është më e thjeshta, më e qëndrueshme dhe më e lehtë për t'u përmbajtur. Është gjithashtu më popullorja.

Përmbledhje: Ka disa mënyra të ndryshme për të bërë agjërim me ndërprerje. Të gjithë ata e ndajnë ditën ose javën në periudha të ngrënies dhe agjërimit.

Si ndikon agjërimi me ndërprerje në qelizat dhe hormonet tuaja

Kur agjëroni, në trupin tuaj ndodhin disa gjëra në nivel qelizor dhe molekular.

Për shembull, trupi juaj rregullon nivelet e hormoneve për ta bërë më të aksesueshme yndyrën e ruajtur në trup.

Qelizat tuaja gjithashtu nisin procese të rëndësishme riparimi dhe ndryshojnë shprehjen e gjeneve.

Këtu janë disa ndryshime që ndodhin në trupin tuaj kur agjëroni:

• Hormoni i rritjes njerëzore (HGH): Nivelet e hormonit të rritjes rriten në qiell, duke u rritur deri në 5-fish. Kjo ka përfitime për humbjen e yndyrës dhe fitimin e muskujve, për të përmendur disa.
• Insulinë: Ndjeshmëria ndaj insulinës përmirësohet dhe nivelet e insulinës bien në mënyrë dramatike. Nivelet më të ulëta të insulinës e bëjnë yndyrën e ruajtur në trup më të aksesueshme.
• Riparimi i qelizave: Kur agjëroni, qelizat tuaja fillojnë proceset e riparimit qelizor. Kjo përfshin autofagjinë, ku qelizat treten dhe heqin proteinat e vjetra dhe jofunksionale që krijohen brenda qelizave.
• Shprehja e gjeneve: Ka ndryshime në funksionin e gjeneve që lidhen me jetëgjatësinë dhe mbrojtjen nga sëmundjet.

Këto ndryshime në nivelet e hormoneve, funksionin e qelizave dhe shprehjen e gjeneve janë përgjegjëse për përfitimet shëndetësore të agjërimit me ndërprerje.

Sugjeruar për ju: 8 përfitime shëndetësore të agjërimit të mbështetura nga shkenca

Përmbledhje: Kur agjëroni, nivelet e hormonit të rritjes njerëzore rriten dhe nivelet e insulinës ulen. Qelizat e trupit tuaj ndryshojnë gjithashtu shprehjen e gjeneve dhe nisin procese të rëndësishme të riparimit qelizor.

Agjërimi me ndërprerje është një mjet i fuqishëm për të humbur peshë

Humbja e peshës është arsyeja më e zakonshme që njerëzit të provojnë agjërimin me ndërprerje.

Duke ju bërë të hani më pak vakte, agjërimi me ndërprerje mund të çojë në një reduktim automatik të marrja e kalorive.

Për më tepër, agjërimi me ndërprerje ndryshon nivelet e hormoneve për të lehtësuar humbjen e peshës.

Përveç uljes së insulinës dhe rritjes së nivelit të hormonit të rritjes, ai rrit lirimin e hormonit të djegies së yndyrës, norepinefrinës (noradrenalina).

Për shkak të këtyre ndryshimeve në hormone, agjërimi afatshkurtër mund të rrisë shkallën tuaj metabolike me 3.6-14%.

Duke ju ndihmuar të hani më pak dhe të digjni më shumë kalori, agjërimi me ndërprerje shkakton humbje peshe duke ndryshuar të dyja anët e ekuacionit të kalorive.

Studimet tregojnë se agjërimi me ndërprerje mund të jetë a mjet i fuqishëm për humbje peshe.

Një studim rishikues i vitit 2014 zbuloi se ky model i të ngrënit mund të shkaktojë 3-8% humbje peshe gjatë 3-24 javësh, që është një sasi e konsiderueshme, krahasuar me shumicën e studimeve për humbje peshe.

Sipas të njëjtit studim, njerëzit humbën gjithashtu 4-7% të perimetrit të belit, gjë që tregon një humbje të konsiderueshme të dëmtuesve. e shendosh ne barke që grumbullohet rreth organeve tuaja dhe shkakton sëmundje.

Një studim tjetër tregoi se agjërimi me ndërprerje shkakton më pak humbje të muskujve sesa metoda më standarde e kufizimit të vazhdueshëm të kalorive.

Megjithatë, mbani në mend se arsyeja kryesore për suksesin e tij është se agjërimi me ndërprerje ju ndihmon të hani më pak kalori në përgjithësi. Nëse hani shumë dhe hani sasi të mëdha gjatë periudhave tuaja të ngrënies, mund të mos humbni peshë fare.

Sugjeruar për ju: Si të agjëroni në mënyrë të sigurt: 10 këshilla të dobishme

Përmbledhje: Agjërimi me ndërprerje mund të rrisë pak metabolizmin duke ju ndihmuar të hani më pak kalori. Është një mënyrë shumë efektive për të humbur peshë dhe yndyrë në bark.

Përfitimet shëndetësore të agjërimit me ndërprerje

Janë bërë shumë studime mbi agjërimin me ndërprerje, si te kafshët ashtu edhe te njerëzit.

Këto studime kanë treguar se mund të ketë fuqi përfitimet shëndetësore për kontrollin e peshës dhe shëndetin e trupit dhe trurit tuaj. Madje mund t'ju ndihmojë të jetoni më gjatë.

Këtu janë përfitimet kryesore shëndetësore të agjërimit me ndërprerje:

• Humbje peshe: Siç u përmend më lart, agjërimi me ndërprerje mund t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe yndyrë në bark, pa pasur nevojë të kufizoni me vetëdije kaloritë.
• Rezistenca ndaj insulinës: Agjërimi me ndërprerje mund të zvogëlojë rezistencën ndaj insulinës, duke ulur sheqerin në gjak me 3-6% dhe nivelet e insulinës së agjërimit me 20-31%, gjë që duhet të mbrojë kundër diabetit të tipit 2.
• Inflamacion: Disa studime tregojnë reduktime në shënuesit e inflamacionit, një shtytës kryesor i shumë sëmundjeve kronike.
• Shëndeti i zemrës: Agjërimi me ndërprerje mund të zvogëlojë kolesterolin "të keq" LDL, trigliceridet në gjak, shënuesit inflamatorë, sheqerin në gjak dhe rezistencën ndaj insulinës - të gjithë faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës.
• Kanceri: Studimet e kafshëve sugjerojnë se agjërimi me ndërprerje mund të parandalojë kancerin.
• Shëndeti i trurit: Agjërimi me ndërprerje rrit hormonin e trurit BDNF dhe mund të ndihmojë në rritjen e qelizave të reja nervore. Mund të mbrojë edhe nga sëmundja e Alzheimerit.
• Kundër plakjes: Agjërimi me ndërprerje mund të zgjasë jetëgjatësinë tek minjtë. Studimet treguan se minjtë e agjëruar jetonin 36-83% më gjatë.

Mbani në mend se kërkimi është ende në fazat e hershme. Shumë nga studimet ishin të vogla, afatshkurtra ose të kryera te kafshët. Shumë pyetje duhet të marrin ende përgjigje në studimet njerëzore me cilësi më të lartë.

Përmbledhje: Agjërimi me ndërprerje mund të ketë shumë përfitime për trupin dhe trurin tuaj. Mund të shkaktojë humbje peshe dhe mund të zvogëlojë rrezikun e diabetit të tipit 2, sëmundjeve të zemrës dhe kancerit. Mund t'ju ndihmojë gjithashtu të jetoni më gjatë.

Agjërimi me ndërprerje e bën jetën tuaj të shëndetshme më të thjeshtë

Të ushqehesh shëndetshëm është e thjeshtë, por mund të jetë tepër e vështirë për t'u mbajtur.

Sugjeruar për ju: A është e dëmshme anashkalimi i mëngjesit për ju?

Një nga pengesat kryesore është e gjithë puna e nevojshme për të planifikuar dhe gatuar ushqime të shëndetshme.

Agjërimi me ndërprerje mund t'i bëjë gjërat më të lehta, pasi nuk keni nevojë të planifikoni, gatuani ose pastroni pas shumë vakteve si më parë.

Për këtë arsye, agjërimi me ndërprerje është shumë i popullarizuar në mesin e turmës së hakerëve të jetës, pasi përmirëson shëndetin tuaj duke thjeshtuar jetën tuaj në të njëjtën kohë.

Përmbledhje: Një nga përfitimet kryesore të agjërimit me ndërprerje është se e bën më të thjeshtë ushqimin e shëndetshëm. Ka më pak vakte që ju nevojiten për të përgatitur, gatuar dhe pastruar pas.

Kush duhet të ketë kujdes ose të shmangë agjërimin me ndërprerje?

Agjërimi me ndërprerje sigurisht që nuk është për të gjithë.

Nëse jeni nën peshë ose keni një histori të çrregullimeve të të ngrënit, nuk duhet të agjëroni pa u konsultuar më parë me një profesionist shëndetësor.

Në këto raste, mund të jetë plotësisht i dëmshëm.

A duhet që femrat të agjërojnë?

Ka disa dëshmi se agjërimi me ndërprerje mund të mos jetë aq i dobishëm për gratë sa për burrat.

Për shembull, një studim tregoi se përmirësonte ndjeshmërinë ndaj insulinës tek burrat, por përkeqësonte kontrollin e sheqerit në gjak tek gratë.

Megjithëse studimet njerëzore mbi këtë temë nuk janë të disponueshme, studimet në minjtë kanë zbuluar se agjërimi me ndërprerje mund t'i bëjë minjtë femra të dobësuar, të maskulinizuar, jopjellor dhe t'i bëjë ato të humbasin ciklet.

Ka disa raporte anekdotike të grave, menstruacionet e të cilave u ndërprenë kur filluan të bënin IF dhe u kthyen në normalitet kur rifilluan modelin e tyre të mëparshëm të të ngrënit.

Për këto arsye, gratë duhet të kenë kujdes me agjërimin me ndërprerje.

Ata duhet të ndjekin udhëzime të veçanta, si lehtësimi në praktikë dhe ndalimi i menjëhershëm nëse kanë ndonjë problem si amenorrhea (mungesë e menstruacioneve).

Nëse keni probleme me fertilitetin dhe/ose po përpiqeni të mbeteni shtatzënë, merrni parasysh të ndaloni agjërimin me ndërprerje për momentin. Ky model i të ushqyerit ka të ngjarë gjithashtu një ide e keqe nëse jeni shtatzënë ose ushqeni me gji.

Sugjeruar për ju: Shpejtë 48-orëshe: mënyra, përfitimet dhe dobësitë

Përmbledhje: Njerëzit që janë nën peshë ose kanë një histori të çrregullimeve të të ngrënit nuk duhet të agjërojnë. Ekzistojnë gjithashtu disa dëshmi se agjërimi me ndërprerje mund të jetë i dëmshëm për disa gra.

Siguria dhe efektet anësore të agjërimit me ndërprerje

Uria është efekti kryesor anësor i agjërimit me ndërprerje.

Ju gjithashtu mund të ndiheni të dobët dhe truri juaj mund të mos funksionojë aq mirë sa jeni mësuar.

Kjo mund të jetë vetëm e përkohshme, pasi mund të duhet pak kohë që trupi juaj të përshtatet me orarin e ri të vakteve.

Nëse keni një gjendje mjekësore, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se të provoni agjërimin me ndërprerje.

Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse ju:

• Keni diabet.
• Keni probleme me rregullimin e sheqerit në gjak.
• Keni presion të ulët të gjakut.
• Merrni medikamente.
• Janë nën peshë.
• Keni një histori të çrregullimeve të të ngrënit.
• Janë një grua që po përpiqet të mbetet shtatzënë.
• Jeni një grua me një histori të amenorresë.
• Janë shtatzënë ose ushqehen me gji.

Gjithçka që u tha, agjërimi me ndërprerje ka një profil të jashtëzakonshëm sigurie. Nuk ka asgjë të rrezikshme të mos hani për një kohë nëse jeni të shëndetshëm dhe të ushqyer mirë në përgjithësi.

Përmbledhje: Efekti anësor më i zakonshëm i agjërimit me ndërprerje është uria. Njerëzit me kushte të caktuara mjekësore nuk duhet të agjërojnë pa u konsultuar më parë me një mjek.

Pyetje të shpeshta në lidhje me agjërimin me ndërprerje

Këtu janë përgjigjet e pyetjeve më të zakonshme në lidhje me agjërimin me ndërprerje:

1. A mund të pi lëngje gjatë agjërimit?

Po. Uji, kafeja, çaji dhe pijet e tjera pa kalori janë të mira. Mos shtoni sheqer në kafen tuaj. Sasi të vogla qumështi ose kremi mund të jenë në rregull.

Kafeja mund të jetë veçanërisht e dobishme gjatë një agjërimi, pasi mund të zbeh urinë.

2. A nuk është e pashëndetshme të anashkalosh mëngjesin?

Jo. Problemi është se shumica e përdoruesve stereotipikë të mëngjesit kanë një mënyrë jetese jo të shëndetshme. Nëse siguroheni që të hani ushqim të shëndetshëm për pjesën tjetër të ditës, atëherë praktika është krejtësisht e shëndetshme.

Sugjeruar për ju: Agjërimi me ndërprerje 16/8: Një udhëzues fillestar

3. A mund të marr suplemente gjatë agjërimit?

Po. Megjithatë, mbani në mend se disa suplemente si vitaminat e tretshme në yndyrë mund të funksionojnë më mirë kur merren me vakte.

4. A mund të ushtrohem gjatë agjërimit?

Po, stërvitjet me agjërim janë të mira. Disa njerëz rekomandojnë marrjen e aminoacideve me zinxhir të degëzuar (BCAA) përpara një stërvitje të agjëruar.

5. A do të shkaktojë agjërimi humbje të muskujve?

Të gjitha metodat e humbjes së peshës mund të shkaktojnë humbje të muskujve, prandaj është e rëndësishme të ngrini pesha dhe të mbani sasinë e lartë të proteinave. Një studim tregoi se agjërimi me ndërprerje shkakton më pak humbje të muskujve sesa kufizimi i rregullt i kalorive.

6. A do të më ngadalësojë agjërimi metabolizmin?

Jo. Studimet tregojnë se agjërimet afatshkurtëra në fakt nxisin metabolizmin. Megjithatë, agjërimet më të gjata prej 3 ose më shumë ditësh mund të shtypin metabolizmin.

7. A duhet të agjërojnë fëmijët?

Lejimi i fëmijës suaj të agjërojë është ndoshta një ide e keqe.

Fillimi me agjërimin me ndërprerje

Shanset janë që ju të keni bërë tashmë shumë agjërime me ndërprerje në jetën tuaj.

Nëse keni ngrënë ndonjëherë darkë, pastaj keni fjetur vonë dhe nuk keni ngrënë deri në drekë të nesërmen, atëherë me siguri keni agjëruar tashmë për 16+ orë.

Disa njerëz instinktivisht hanë në këtë mënyrë. Ata thjesht nuk ndihen të uritur në mëngjes.

Shumë njerëz e konsiderojnë metodën 16/8 si mënyrën më të thjeshtë dhe më të qëndrueshme të agjërimit me ndërprerje - ju mund të dëshironi të provoni këtë praktikë së pari.

Nëse e keni të lehtë dhe ndiheni mirë gjatë agjërimit, atëherë ndoshta provoni të kaloni në agjërime më të avancuara si agjërime 24-orëshe 1-2 herë në javë (ha-stop-ha) ose vetëm 500-600 kalori 1-2 ditë. në javë (dietë 5:2).

Një mënyrë tjetër është të agjëroni sa herë që është e përshtatshme - thjesht anashkaloni vaktet herë pas here kur nuk jeni të uritur ose nuk keni kohë për të gatuar.

Sugjeruar për ju: A e rrit metabolizmin agjërimi me ndërprerje?

Nuk ka nevojë të ndiqni një plan të strukturuar të agjërimit me ndërprerje për të nxjerrë të paktën disa nga përfitimet.

Eksperimentoni me qasje të ndryshme dhe gjeni diçka që ju pëlqen dhe i përshtatet orarit tuaj.

Përmbledhje: Rekomandohet të filloni me metodën 16/8, pastaj ndoshta më vonë të kaloni në agjërime më të gjata. Është e rëndësishme të eksperimentoni dhe të gjeni një metodë që funksionon për ju.

A duhet të provoni agjërimin me ndërprerje?

Agjërimi me ndërprerje nuk është diçka që dikush duhet ta bëjë.

Është thjesht një nga shumë strategji të jetesës që mund të përmirësojnë shëndetin tuaj. Ngrënia e ushqimit të vërtetë, stërvitja dhe kujdesi për gjumin tuaj janë ende faktorët më të rëndësishëm për t'u fokusuar.

Nëse nuk ju pëlqen ideja e agjërimit, atëherë mund ta shpërfillni me siguri këtë artikull dhe të vazhdoni të bëni atë që funksionon për ju.

Në fund të fundit, nuk ka asnjë zgjidhje që i përshtatet të gjithëve kur bëhet fjalë për të ushqyerit. Dieta më e mirë për ju është ajo që mund t'i përmbaheni në planin afatgjatë.

Agjërimi me ndërprerje është i mrekullueshëm për disa njerëz, jo për të tjerët. Mënyra e vetme për të zbuluar se cilit grup i përkisni është ta provoni.

Nëse ndiheni mirë kur agjëroni dhe mendoni se është një mënyrë e qëndrueshme e të ushqyerit, mund të jetë një mjet shumë i fuqishëm për të humbur peshë dhe për të përmirësuar shëndetin tuaj.