Udhëtimi është një stuhi e përsosur për të kapur diçka. Je i privuar nga gjumi, i ngjeshur në një tub metalik me disa qindra të panjohur, duke prekur sipërfaqe që të gjithë të tjerët i kanë prekur, duke ngrënë jashtë rutinës, dhe mbrojtjet e tua janë tashmë pak të dobësuara. Kështu që ka kuptim që njerëzit kërkojnë “forcues imuniteti” para një udhëtimi të madh. E vërteta e sinqertë rreth imunitetit gjatë udhëtimit është se gjërat që të mbrojnë vërtet nuk shiten në një shishe të bukur — ato janë gjumi, higjiena e duarve dhe mbulimi i bazave të tua. Le të shohim se çfarë mbështesin provat dhe çfarë është kryesisht shpresë.
Përgjigje e shpejtë
- Gjumi është leva më e madhe. Gjumi i shkurtër rrit ndjeshëm ndjeshmërinë tënde ndaj infeksionit.
- Higjiena e duarve funksionon. Laji shpesh, sidomos para se të hash; ajo ul ekspozimin tënd më shumë se çdo suplement.
- Hidratimi dhe ushqimi i mirë i mbajnë mbrojtjet e tua duke funksionuar normalisht.
- Suplementet janë modeste në rastin më të mirë. Vitamina C nuk parandalon ftohjet te shumica e njerëzve; pastilat e zinkut të filluara herët mund të shkurtojnë një ftohje. Asnjëra nuk është mburojë.
Pse gjumi mund çdo gjë në shishe
Nëse bën një gjë për sistemin tënd imunitar para dhe gjatë një udhëtimi, mbro gjumin tënd. Lidhja midis gjumit dhe imunitetit është e dokumentuar mirë dhe bidireksionale — humbja e gjumit dobëson mbrojtjet imunitare dhe rrit ndjeshmërinë ndaj infeksionit, dhe kohëzgjatja më e shkurtër e gjumit lidhet specifikisht me një shans më të lartë për të kapur një ftohje.1 Gjatë gjumit trupi yt koordinon një pjesë të madhe të përgjigjes së tij imunitare, kështu që kursimi i tij të lë më të ekspozuar pikërisht kur je më i ekspozuar.2
Mësimi praktik: mos sakrifiko gjumin për të ngjeshur një fluturim nate dhe një itinerar të ngjeshur pa pushim. Nëse po kalon zona kohore, kthimi i orës tënde në rrugën e duhur shpejt ndihmon si energjinë ashtu edhe mbrojtjet e tua — shiko ilaçet për jet lag dhe këshillat tona të përgjithshme për të fjetur më mirë.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaHigjiena e duarve: e mërzitshme dhe efektive
Shumica e sëmundjeve të udhëtimit — ftohjet, problemet me stomakun — përhapen përmes duarve dhe sipërfaqeve të kontaminuara. Zakoni jo-magjepsës i larjes së duarve është një nga gjërat më efektive që mund të bësh, pikë.
- Laji duart me sapun dhe ujë për rreth 20 sekonda, sidomos para se të hash dhe pasi të përdorësh banjën ose transportin publik.
- Mbaj me vete dezinfektues duarsh (të paktën 60% alkool) për kur nuk ke një lavaman afër.
- Mbaji duart larg fytyrës tënde — sytë, hunda, goja janë pikat e hyrjes.
- Jini të kujdesshëm me ushqimin dhe ujin në vende ku furnizimi lokal nuk është i sigurt: përdorni ujë të shisheve ose të zier siç duhet dhe ushqim të gatuar mirë. CDC këshillon zierjen e ujit për një minutë (tre minuta mbi ~2,000 m / 6,500 ft) aty ku siguria e ujit është e pasigurt.3
Asnjë nga këto nuk është emocionuese, dhe të gjitha funksionojnë më mirë se rafti i suplementeve.
Hidratimi dhe ushqimi: mbaj motorin në punë
Nuk merr imunitet shtesë nga pirja e ujit shtesë, por dehidratimi dhe ushqimi i dobët mund të ulin mbrojtjet e tua. Kabinat e thata e bëjnë të lehtë të mbetesh pas me lëngjet — udhëzuesi ynë hidratimi në avionë mbulon objektivat gjatë fluturimit, dhe përfitimet shëndetësore të ujit shpjegojnë bazat. Ngrënia e mjaftueshme e ushqimit të vërtetë, duke përfshirë fruta dhe perime për fibra dhe mikronutrientë, i mban të gjitha duke funksionuar normalisht; ushqimet me fibra të larta janë një ankorë e mirë në rrugë.
Qasja e sinqertë ndaj suplementeve
Kjo është pika ku marketingu i mirëqenies së udhëtimit e tepron shumë. Ja çfarë tregojnë provat më të mira.
| Suplementi | Parandalon sëmundjen? | Shkurton sëmundjen? | Vendimi |
|---|---|---|---|
| Vitamina C | Jo, jo në popullatën e përgjithshme4 | Po, modestisht (~8% ftohje më të shkurtra te të rriturit)4 | Shmangeni për parandalim; përfitim i vogël nëse merret rregullisht |
| Pastilat e zinkut | Asnjë parandalim i qartë | Po — të filluara herët, ~2–3 ditë më të shkurtra5 | E arsyeshme të provohet në simptomat e para |
| Përzierje “forcues imuniteti” | Asnjë provë e mirë | Asnjë provë e mirë | Kryesisht marketing |
Disa specifika që vlejnë të dihen:
- Vitamina C nuk e redukton shpeshtësinë me të cilën personi mesatar kap ftohje, kështu që suplementimi rutinë nuk justifikohet për këtë. Ajo shkurton modestisht ftohjet kur merret rregullisht, dhe ka një përjashtim të dukshëm: njerëzit nën stres fizik të rëndë afatshkurtër — vrapues maratone, skiatorë, ushtarë në të ftohtë ekstrem — përgjysmuan rrezikun e ftohjes në prova.4 Nëse “udhëtimi” yt është një ngjarje që kërkon qëndrueshmëri në kushte të vështira, ky është skenari i vetëm ku mund të ndihmojë vërtet.
- Pastilat e zinkut, të filluara brenda një dite ose dy nga simptomat, shkurtuan ftohjet me rreth 2-3 ditë në një meta-analizë.5 Ky është një efekt real por i kufizuar, dhe ka të bëjë me trajtimin, jo me parandalimin.
- Probiotikët për udhëtime japin rezultate të përziera; ata mund të ndihmojnë disa njerëz me shëndetin e zorrëve, por nuk janë një mburojë e besueshme kundër ftohjes. Shiko probiotikët për pamjen e nuancuar.
Modeli është i qartë: suplementet variojnë nga “ndihmë modeste, situacionale” në “nuk bën shumë”. Asnjëra nuk zëvendëson gjumin dhe higjienën e duarve.
Sugjeruar për ju: Sa vitaminë C duhet të merrni në ditë? Udhëzues i plotë
Një plan realist për imunitetin gjatë udhëtimit
- Mbro gjumin para, gjatë dhe pas udhëtimit — është lëvizja me vlerë më të lartë.
- Laji duart shpesh, mbaj dezinfektues, mbaji duart larg fytyrës tënde.
- Qëndro i hidratuar dhe ha ushqim të vërtetë me fibra.
- Jini të kujdesshëm me ujin dhe ushqimin në vende ku furnizimi nuk është i sigurt.
- Mbaji vaksinimet rutinë të përditësuara dhe kontrollo rekomandimet specifike për destinacionin shumë kohë para se të shkosh.
- Konsidero pastilat e zinkut për t’i mbajtur në dorë për shenjën e parë të një ftohjeje — jo si një parandalues ditor.
Pse avionët duken si fabrika germash (dhe realiteti)
Kabina fajësohet për çdo ftohje pas udhëtimit, por ajri i ricikluar është më pak fajtor sesa supozojnë njerëzit — shumica e ajrit të kabinës kalon nëpër filtra HEPA që kapin shumicën dërrmuese të grimcave të ajrit. Ekspozimi më i madh është më afër shtëpisë: sipërfaqet që prek (tavolinat e shërbimit, kopsat e rripave të sigurimit, dorezat e tualetit), njerëzit e ulur rreth teje dhe aeroporti i mbushur me njerëz para se të hipësh. Pikërisht kjo është arsyeja pse higjiena e duarve dhe mbajtja e duarve larg fytyrës tënde bëjnë më shumë sesa shqetësimi për ajrin.
Tharja ka rëndësi gjithashtu. Lagështia shumë e ulët e kabinës mund të bëjë që mukoza mbrojtëse në hundë dhe fyt të jetë më pak efektive në kapjen e patogjenëve, gjë që është një arsye më shumë pse hidratimi mbështet mbrojtjet e tua indirekt. Zgjidhja është e njëjta këshillë e mërzitshme: pi ujë, laji duart dhe mos e shkurto gjumin.
Sugjeruar për ju: 10 shenjat dhe simptomat e helmimit nga ushqimi
Roli i stresit dhe rikuperimit
Stresi i udhëtimit — nisjet e hershme, lidhjet e ngushta, gjithçka e panjohur — e shtyn trupin tënd në një gjendje që, e mbajtur për ditë, mund të zbehë funksionin imunitar. Nuk mund ta eliminosh, por mund ta zbusësh: ndërto pak liri në orarin tënd, dil në dritë dielli dhe bëj një shëtitje të shkurtër çdo ditë, dhe trajto pushimin si pjesë të udhëtimit dhe jo si kohë të humbur. Ditët e rikuperimit pasi të kthehesh në shtëpi janë po aq të rëndësishme sa vetë udhëtimi; shpesh atëherë një trup i privuar nga gjumi dhe i rraskapitur më në fund lejon diçka të zërë vend. Kthimi gradual, kapja e gjumit dhe ushqyerja mirë për disa ditë është parandalim i vërtetë, jo kënaqësi.
Kur është më shumë se një ftohje
Shumica e ftohjeve të udhëtimit zgjidhen vetë. Kërko kujdes mjekësor nëse zhvillon ethe të larta, vështirësi në frymëmarrje, diarre të rëndë ose me gjak, të vjella të vazhdueshme, ose simptoma pas udhëtimit në një rajon me rreziqe specifike sëmundjesh — dhe trego mjekut ku ke qenë.
Përfundimi
Imuniteti gjatë udhëtimit ka të bëjë kryesisht me bazat jo-magjepsëse të bëra vazhdimisht. Gjumi është leva më e madhe, higjiena e duarve është zakoni më efektiv, dhe hidratimi plus ushqimi i mirë i mbajnë mbrojtjet e tua duke funksionuar. Rafti i suplementeve ofron ndihmë modeste, situacionale në rastin më të mirë — vitamina C mezi lëviz parandalimin e ftohjes, përveç në mjedise me sforcim ekstrem, dhe pastilat e zinkut shkurtojnë një ftohje vetëm pasi ajo ka filluar. Shpenzo energjinë tënde në themelore dhe mbaj pritshmëri të sinqerta për pjesën tjetër. Për pamjen më të gjerë të mirëqenies së udhëtimit, shiko udhëzuesin tonë këshilla për shëndetin gjatë udhëtimit.
Ibarra-Coronado EG, Pantaleón-Martínez AM, Velazquéz-Moctezuma J, et al. The Bidirectional Relationship between Sleep and Immunity against Infections. J Immunol Res. 2015;2015:678164. PubMed | DOI ↩︎
Asif N, Iqbal R, Nazir CF. Human immune system during sleep. Am J Clin Exp Immunol. 2017;6(6):92-96. PubMed ↩︎
Centers for Disease Control and Prevention. Water Disinfection for Travelers. CDC Yellow Book / Travelers’ Health. Link ↩︎
Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;2013(1):CD000980. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎
Hemilä H, Petrus EJ, Fitzgerald JT, Prasad A. Zinc acetate lozenges for treating the common cold: an individual patient data meta-analysis. Br J Clin Pharmacol. 2016;82(5):1393-1398. PubMed | DOI +++ ↩︎ ↩︎
