Të dish cilat ushqime janë të buta për IBS është një gjë; ta kthesh këtë në një javë me vakte të vërteta — pa shkaktuar një përkeqësim — është një sfidë krejt tjetër. Kështu që, ja një plan ushqimor 7-ditor i gatshëm për IBS: ushqim me FODMAP të ulët, miqësor me zorrët, i organizuar për të mbajtur larg fryrjen dhe ngërçet, i ndërtuar nga përbërës të përditshëm. Është një shabllon për të hequr hamendjet e përditshme nga të ngrënit, dhe një bazë solide që mund ta personalizosh ndërsa mëson shkaktarët e tu.
Përgjigje e shpejtë: Një plan ushqimor për IBS ndërtohet mbi ushqime me FODMAP të ulët, miqësore me zorrët — fibra të tretshme, proteina të buta, dhe fruta e perime me FODMAP të ulët — të ngrëna në porcione të rregullta, të moderuara. Plani i mëposhtëm të jep një javë me mëngjese, dreka, darka dhe ushqime të lehta pa refluks. Një qasje me FODMAP të ulët si kjo redukton ndjeshëm simptomat e IBS në kërkime.1 Mbaji vaktet të rregullta në vend që t’i anashkalosh dhe të hash tepër, pi ujë, dhe rregullo planin sipas tolerancës tënde ndërsa vazhdon.
Parimet pas planit
Çdo ditë ndjek të njëjtat rregulla të thjeshta, kështu që mund të improvizosh gjithashtu:
Një zorrë e qetë fillon me vaktet e duhura. Zgjidh qëllimin tënd dhe merr planin tënd.
Powered by DietGenie
Hani shëndetshëm
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Eksploroni kuzhina të reja- Mbaje me FODMAP të ulët — pa qepë apo hudhër, fruta dhe perime të kufizuara me FODMAP të lartë.
- Zgjidh fibra të tretshme — tërshërë, oriz, karota, patate.
- Proteina të buta — pulë, peshk, vezë, tofu i fortë, gatuar thjesht.
- Vakte të rregullta, të moderuara — mos anashkalo vaktet ose mos ha shumë menjëherë.
- Uji si pije kryesore — ji i kujdesshëm me kafeinën, alkoolin dhe pijet me gaz.
Plani ushqimor 7-ditor për IBS
Përziej dhe kombino lirshëm, dhe përsërit ditët që të pëlqejnë. Një shënim për hudhrën dhe qepën: përdor vaj me infuzion hudhre dhe pjesët jeshile të qepëve të njoma për shije pa FODMAP.
Dita 1 — Mëngjesi: tërshërë me banane dhe disa boronica. Dreka: pulë e pjekur në skarë me oriz dhe karota. Darka: salmon i pjekur me patate dhe kungull i avulluar. Ushqim i lehtë: një grusht rrush.
Dita 2 — Mëngjesi: vezë të fërguara me bukë thekre. Dreka: tas me oriz me tofu, kastravec dhe spinaq (vaj me infuzion hudhre). Darka: pulë e pjekur me quinoa dhe fasule jeshile. Ushqim i lehtë: kos pa laktozë me luleshtrydhe.
Dita 3 — Mëngjesi: tërshërë me kivi. Dreka: sanduiç me gjel deti dhe marule në bukë pa gluten. Darka: peshk i pjekur në skarë me oriz dhe karota e speca të skuqura. Ushqim i lehtë: një portokall.
Dita 4 — Mëngjesi: smoothie me banane, luleshtrydhe dhe qumësht pa laktozë. Dreka: patate e pjekur me ton dhe një sallatë të vogël. Darka: pulë e skuqur dhe perime me FODMAP të ulët mbi oriz (vaj me infuzion hudhre). Ushqim i lehtë: një grusht i vogël arrash.
Dita 5 — Mëngjesi: tërshërë me banane dhe kanellë. Dreka: sallatë quinoa me kastravec, speca, spinaq dhe pulë të pjekur në skarë. Darka: salmon i pjekur me pure patate dhe fasule jeshile. Ushqim i lehtë: biskota orizi me gjalpë kikiriku.
Dita 6 — Mëngjesi: vezë me bukë thekre dhe domate të pjekur në skarë (porcion i vogël). Dreka: salmon i mbetur me sallatë orizi. Darka: qofte gjel deti (pa qepë) me petë orizi dhe kungull. Ushqim i lehtë: kos pa laktozë.
Dita 7 — Mëngjesi: tërshërë me boronica. Dreka: tas me oriz me tofu të fortë, karota dhe spinaq. Darka: pulë e pjekur me patate të pjekura dhe karota të avulluara. Ushqim i lehtë: një banane.
Gjatë gjithë javës: pi ujë dhe çajra bimorë me FODMAP të ulët (çaji i mentes mund të qetësojë disa njerëz), ha në orare të rregullta, dhe ndalo para se të ndihesh tepër i ngopur. Nëse një rënie në mes të mëngjesit ose pasdites të lë të uritur, merr një ushqim të lehtë të planifikuar në vend që të kalosh në një vakt të madh që mund të shkaktojë simptoma.
Pse vaktet e rregullta janë të rëndësishme
Është tunduese të anashkalosh vaktet kur zorrët e tua ndihen të paparashikueshme, por të ngrënit e parregullt tenton ta përkeqësojë IBS-në — boshllëqet e gjata të ndjekura nga një vakt i madh mund të provokojnë ngërçe dhe urgjencë. Të hash në orare relativisht të rregullta, në porcione të moderuara, e mban sistemin tënd tretës në një ritëm më të qëndrueshëm. Nëse vaktet e mëdha të shqetësojnë, ndarja e marrjes së ushqimit në porcione më të vogla, më të shpeshta mund të ndihmojë. Ky model i qëndrueshëm, së bashku me zgjedhjet ushqimore me FODMAP të ulët që reduktojnë simptomat në kërkime,1 është ajo që e bën planin të funksionojë.
Sugjeruar për ju: Një plan ushqimor 7-ditor për mëlçinë e dhjamosur
Lista jote e blerjeve miqësore me IBS
Blerjet janë më të lehta me një shabllon:
- Prodhime: banane, boronica, luleshtrydhe, kivi, portokaj, rrush, karota, kastravec, kungull, spinaq, speca, patate, fasule jeshile
- Proteina: pulë, gjel deti, salmon, ton, vezë, tofu i fortë
- Drithëra: tërshërë, oriz, quinoa, petë orizi, bukë thekre dhe pa gluten
- Dollap kuzhine: vaj me infuzion hudhre, qumësht dhe kos pa laktozë, gjalpë kikiriku, kanellë, xhenxhefil, çajra bimorë me FODMAP të ulët
Vëre se çfarë nuk është në të: qepë, hudhër, bukë gruri, fasule, mollë dhe ëmbëlsira pa sheqer. Mbajtja e shkaktarëve jashtë shtëpisë e bën planin shumë më të lehtë për t’u ndjekur.
Rregullimi i planit për ty
Ky menu është një shabllon me FODMAP të ulët, por IBS është individuale, prandaj trajtoje si një bazë fleksibël:
- Përshtate me tipin tënd të IBS. Nëse kapsllëku është problemi yt kryesor, mbështetu më shumë te fibrat e tretshme (tërshërë, kivi, psyllium) dhe uji; nëse dominon diarreja, mbaji vaktet me më pak yndyrë dhe ji i kujdesshëm me kafeinën.
- Rihyje me ushqime ndërsa përmirësohesh. Pasi simptomat të qetësohen, fillo të shtosh ushqime një nga një, në mënyrë që të mos kufizosh më shumë sesa ke nevojë — qëllimi është dieta më pak e kufizuar që të mban rehat.
- Këmbe lirshëm brenda listës së sigurt. Nëse një ushqim “i sigurt” nuk të pëlqen personalisht, zëvendësoje; nëse toleron diçka zakonisht të kufizuar, ke më shumë hapësirë.
Struktura — bazë me FODMAP të ulët, proteina të buta, vakte të rregullta të moderuara — është ajo që ka rëndësi, jo pjatat e sakta.
Të hash jashtë me IBS
Restorantet janë vendi ku qëllimet e mira shpesh shkatërrohen, pasi qepa dhe hudhra janë pothuajse në çdo gjë. Disa strategji të mbajnë rehat:
- Zgjidh pjata të gatuara thjesht — mish ose peshk i pjekur në skarë me oriz të thjeshtë, patate ose perime të avulluara.
- Pyet për qepën dhe hudhrën, dhe kërko salcat anash.
- Kujdes me madhësinë e porcionit dhe ritmin — porcionet e restoranteve janë të mëdha, dhe një vakt i madh është një shkaktar në vetvete.
- Ji i kujdesshëm me alkoolin dhe anashkalo pijet me gaz, duke u mbajtur te uji kur mundesh.
Planifikimi paraprak dhe mosarritja tepër i uritur e bën shumë më të lehtë marrjen e zgjedhjeve miqësore me zorrët.
Sugjeruar për ju: Një Plan Ushqimor 7-Ditor për Prediabetin
Këshilla për ta bërë të qëndrueshëm
- Gatuaj një herë, ha dy herë. Bëj pulë, oriz ose salmon shtesë për t’i ripërdorur ditën tjetër.
- Shije pa FODMAP. Vaji me infuzion hudhre, barishtet, xhenxhefili dhe pjesët jeshile të qepëve të njoma shtojnë shije në mënyrë të sigurt.
- Personalizoje. Ky plan është një pikënisje me FODMAP të ulët — ndërsa rihyn me ushqime (shih udhëzuesin e dietës për IBS), shto ato që toleron në mënyrë që dieta jote afatgjatë të mos jetë tepër kufizuese.
Plani shkon me udhëzuesit tanë për ushqimet më të mira për IBS dhe ushqimet për të shmangur me IBS. Një plan i përshtatur me shkaktarët dhe shijet e tua është shumë më i lehtë për t’u mbajtur — gjë që është pikërisht ajo që ofron plani i personalizuar më poshtë.
Përfundimi
Një plan ushqimor për IBS nuk duhet të jetë i komplikuar apo pa gëzim — është thjesht një javë me ushqime me FODMAP të ulët, miqësore me zorrët, të ndërtuara mbi fibra të tretshme, proteina të buta, dhe fruta e perime të tolerueshme, të ngrëna në orare të rregullta. Përdor shabllonin 7-ditor më lart si pikënisje, jepi shije me vaj me infuzion hudhre dhe barishte në vend të qepës dhe hudhrës, pi ujë, dhe mbaji vaktet të rregullta në vend që t’i anashkalosh dhe të hash tepër. Pastaj personalizoje ndërsa mëson se çfarë mund të përballojë zorrët e tua. Ndiq modelin në mënyrë të qëndrueshme dhe po bën pikërisht atë që dëshmitë thonë se qetëson IBS — duke ushqyer një zorrë të ndjeshme me ushqimet që ajo mund t’i menaxhojë.
