Çrregullimi i ngrënies së tepërt konsiderohet çrregullimi më i zakonshëm i të ushqyerit dhe të ngrënit në Shtetet e Bashkuara.
Çrregullimi i ngrënies së tepërt ka të bëjë më shumë se ushqimi. Është një gjendje psikologjike e njohur. Kjo do të thotë që njerëzit me çrregullim ka të ngjarë të kenë nevojë për një plan trajtimi të hartuar nga një profesionist mjekësor për ta kapërcyer atë.
Njerëzit e diagnostikuar me çrregullim të ngrënies së tepërt përjetojnë episode të ngrënies në sasi jashtëzakonisht të mëdha, edhe kur nuk janë të uritur. Pas një episodi, ata mund të ndjejnë një ndjenjë të fortë faji ose turpi.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaEpisodet e rregullta të qejfit mund të çojnë në shtim në peshë, duke kontribuar në kushte shëndetësore si diabeti dhe sëmundjet e zemrës.
Për fat të mirë, ka shumë strategji që mund të provoni - si në shtëpi ashtu edhe me ndihmën e një profesionisti - për të reduktuar episodet e ngrënies së tepërt.
Këtu janë 15 këshilla për të ndihmuar në kapërcimin e ngrënies së tepërt.
1. Hiqni dorë nga dietat
Dietat e modës shpesh mund të jenë shumë të pashëndetshme dhe studimet tregojnë se metodat tepër kufizuese të të ngrënit mund të shkaktojnë episode të ngrënies së tepërt.
Për shembull, një studim i 496 vajzave adoleshente zbuloi se agjërimi lidhej me një rrezik më të lartë të ngrënies së tepërt.
Në mënyrë të ngjashme, një studim tjetër me 103 gra vuri re se abstenimi nga disa ushqime rrit dëshirat dhe një rrezik më të lartë për të ngrënë tepër.
Në vend që të ndiqni dietat që fokusohen në ndërprerjen e grupeve të tëra ushqimore ose të reduktoni ndjeshëm marrjen e kalorive për të humbur peshë shpejt, përqendrohuni në ndryshimet e shëndetshme.
Hani më shumë ushqime të plota, të papërpunuara, të tilla si frutat, perimet dhe drithërat, dhe moderoni marrjen e ushqimeve në vend që t'i përjashtoni ato nga dieta juaj. Kjo mund të ndihmojë në reduktimin e ngrënies së tepërt dhe promovimin e shëndetit më të mirë.
Përmbledhje: Studimet tregojnë se agjërimi ose eliminimi i disa ushqimeve nga dieta juaj mund të shoqërohet me rritje të dëshirave dhe ngrënies së tepërt. Përqendrohuni në të ngrënit e ushqimeve të shëndetshme në vend që të mbani dietë ose të ndaloni fare disa ushqime.
2. Shmangni anashkalimin e vakteve
Vendosja e një orari të rregullt të ngrënies dhe respektimi i tij është një nga mënyrat më efektive për të kapërcyer ngrënien e tepërt.
Kalimi i vakteve mund të kontribuojë në dëshirat dhe të rrisë rrezikun e mbingrënies.
Një studim i vogël 2-mujor tregoi se ngrënia e një vakti të madh në ditë rriti nivelet e sheqerit në gjak dhe hormonin stimulues të urisë ghrelin në një masë më të madhe sesa të hahet tre vakte në ditë.
Një studim tjetër i 38 njerëzve zbuloi se respektimi i një modeli të rregullt të të ngrënit shoqërohej me një ulje të shpeshtësisë së ngrënies së tepërt.
Mundohuni të vendosni një orar të rregullt të ngrënies dhe t'i përmbaheni atij.
Përmbledhje: Respektimi i një modeli të rregullt të të ngrënit mund të zvogëlojë rrezikun e të ngrënit të tepërt dhe mund të shoqërohet me nivele më të ulëta të grelinës dhe sheqerit në gjak të agjërimit.
3. Praktikoni vëmendjen
Mindfulness është një praktikë që përfshin të dëgjoni trupin tuaj dhe t'i kushtoni vëmendje asaj se si ndiheni në këtë moment.
Kjo teknikë mund të parandalojë ngrënien e tepërt duke i ndihmuar njerëzit të kuptojnë se kur nuk ndihen më të uritur.
Një rishikim i 14 studimeve zbuloi se praktikimi i meditimit të vetëdijes ul incidencën e ngrënies së tepërt dhe të ngrënit emocional.
Një studim tjetër tregoi se kombinimi i vëmendjes me terapinë konjitive të sjelljes mund të përmirësojë sjelljen e të ngrënit dhe vetëdijen.
Provoni të dëgjoni trupin tuaj për të kuptuar kur uria zvogëlohet. Për më tepër, përpiquni të hani ngadalë dhe të shijoni ushqimin për të promovuar sjellje të shëndetshme të të ngrënit.
Sugjeruar për ju: 23 këshillat kryesore për humbjen e peshës për gratë
Përmbledhje: Praktikimi i vëmendjes mund t'ju ndihmojë të dalloni kur nuk jeni më të uritur, gjë që mund të përmirësojë sjelljet tuaja të të ngrënit dhe të zvogëlojë incidencën e ngrënies së tepërt.
4. Qëndroni të hidratuar
Pirja e shumë ujit gjatë ditës është një mënyrë e thjeshtë por efektive për të frenuar dëshirat dhe për të ndaluar të ngrënit e tepërt.
Studimet tregojnë se rritja e marrjes së ujit mund të lidhet me uljen e urisë dhe marrjen e kalorive.
Për shembull, një studim në 24 të rritur të moshuar zbuloi se pirja e 17 ons (500 ml) ujë para se të hani një vakt ul numrin e kalorive të konsumuara me 13%, krahasuar me një grup kontrolli.
Në mënyrë të ngjashme, një studim tjetër në të rriturit e moshuar tregoi se pirja e 13-17 ons (375-500 ml) ujë 30 minuta para një vakti uli ndjeshëm urinë dhe marrjen e kalorive duke rritur ndjenjën e ngopjes gjatë ditës.
Studime të tjera tregojnë se pirja e më shumë ujit mund të nxisë metabolizmin dhe humbjen e peshës.
Sasia e ujit që çdo person duhet të pijë çdo ditë varet nga faktorë të ndryshëm. Kështu, është më mirë të dëgjoni trupin tuaj dhe të pini kur keni etje për t'u siguruar që jeni të hidratuar.
Përmbledhje: Pirja e më shumë ujit mund t'ju mbajë të ndiheni të ngopur për të ulur marrjen e kalorive dhe për të parandaluar ngrënien e tepruar.
5. Provoni joga
Yoga është një praktikë që përfshin trupin dhe mendjen duke përdorur ushtrime të veçanta të frymëmarrjes, poza dhe meditim për të reduktuar stresin dhe për të përmirësuar relaksimin.
Studimet tregojnë se joga mund të ndihmojë në inkurajimin e zakoneve të shëndetshme të të ngrënit dhe të zvogëlojë rrezikun e të ngrënit emocional.
Një studim i vogël në 50 njerëz me çrregullim të ngrënies së tepërt tregoi se praktikimi i jogës për 12 javë reduktoi ndjeshëm konsumimin e tepërt.
Sugjeruar për ju: Si të ndaloni të ngrënit e tepërt: 23 këshilla të thjeshta
Një studim tjetër i 20 vajzave zbuloi se kombinimi i jogës me trajtimin ambulator të çrregullimeve të të ngrënit ul depresionin, ankthin dhe shqetësimet e imazhit të trupit – të gjitha këto mund të jenë faktorë të përfshirë në të ngrënit emocional.
Hulumtimet tregojnë gjithashtu se joga mund të ulë hormonet e stresit si kortizoli për të mbajtur stresin nën kontroll dhe për të parandaluar ngrënien e tepruar.
Provoni të bashkoheni me një studio lokale joga për ta shtuar këtë ushtrim në rutinën tuaj. Ju gjithashtu mund të përdorni burime dhe video në internet për të praktikuar në shtëpi.
Përmbledhje: Joga mund të ndihmojë në parandalimin e ngrënies së tepërt dhe mund të zvogëlojë shkaktarët e zakonshëm si stresi, depresioni dhe ankthi.
6. Hani më shumë fibra
Fibrat lëvizin ngadalë nëpër traktin tretës, duke ju mbajtur të ndiheni të ngopur më gjatë.
Disa kërkime sugjerojnë se rritja e marrjes së fibrave mund të zvogëlojë dëshirat, të zvogëlojë oreksin dhe marrjen e ushqimit.
Një studim i vogël 2-javor zbuloi se plotësimi dy herë në ditë me një lloj fibre që gjendet në perime ul urinë dhe marrjen e kalorive duke rritur ngopjen.
Një studim tjetër në 10 të rritur tregoi se marrja e 16 gramë fibra prebiotike në ditë rriti nivelet e hormoneve specifike që ndikojnë në ngopjen dhe ul ndjeshëm ndjenjën e urisë.
Frutat, perimet, bishtajore dhe drithërat janë vetëm disa ushqime të pasura me fibra që mund t'ju bëjnë të ndiheni të ngopur.
Përmbledhje: Fibrat mund t'ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur për të reduktuar marrjen e kalorive dhe ndjenjën e urisë.
7. Largimi i ushqimeve jo të shëndetshme nga kuzhina juaj
Konsumimi i shumë ushqimeve të padëshiruara ose ushqimeve nxitëse në kuzhinë mund ta bëjë shumë më të lehtë ngrënien e tepruar.
Në të kundërt, mbajtja e ushqimeve të shëndetshme në dorë mund të zvogëlojë rrezikun e të ngrënit emocional duke kufizuar numrin e opsioneve jo të shëndetshme.
Filloni duke pastruar ushqimet e përpunuara si patate të skuqura, karamele dhe ushqime të para-paketuara dhe duke i ndërruar ato me alternativa më të shëndetshme.
Mbushja e kuzhinës me fruta, perime, ushqime të pasura me proteina, drithëra, arra dhe fara mund të përmirësojë dietën tuaj dhe të zvogëlojë rrezikun e konsumimit të tepërt të ushqimeve të pashëndetshme.
Sugjeruar për ju: 10 zakone të mëngjesit që ju ndihmojnë të humbni peshë
Përmbledhje: Heqja e ushqimeve të pashëndetshme nga kuzhina juaj dhe grumbullimi i alternativave të shëndetshme mund të përmirësojë cilësinë e dietës dhe ta bëjë më të vështirë ngrënien e tepruar.
8. Ushtrimi
Studimet tregojnë se shtimi i ushtrimeve në rutinën tuaj mund të parandalojë ngrënien e tepërt.
Për shembull, një studim 6-mujor me 77 njerëz tregoi se rritja e shpeshtësisë së ushtrimeve javore ndaloi ngrënien e tepërt në 81% të pjesëmarrësve.
Një studim tjetër i 84 grave zbuloi se kombinimi i terapisë konjitive të sjelljes me stërvitjen e rregullt ishte dukshëm më efektiv në reduktimin e shpeshtësisë së ngrënies së tepërt sesa terapia vetëm.
Studime të tjera sugjerojnë se ushtrimet mund të ulin nivelet e stresit dhe të përmirësojnë disponimin për të parandaluar ngrënien emocionale.
Ecja, vrapimi, noti, çiklizmi dhe të luash sport janë vetëm disa forma të ndryshme të aktivitetit fizik që mund të ndihmojnë në lehtësimin e stresit dhe reduktimin e ngrënies së tepërt.
Përmbledhje: Studimet tregojnë se stërvitja mund të zvogëlojë rrezikun e ngrënies së tepërt dhe të ulë nivelet e stresit.
9. Hani mëngjes çdo ditë
Fillimi i çdo dite me një mëngjes të shëndetshëm mund të zvogëlojë rrezikun e ngrënies së tepërt më vonë gjatë ditës.
Disa studime kanë zbuluar se mbajtja e një modeli të rregullt të të ngrënit lidhet me më pak të ngrënit të tepruar dhe nivele më të ulëta të grelinit, hormonit që stimulon ndjenjën e urisë.
Plus, ngopja me ushqimet e duhura mund t'ju mbajë të ndiheni të ngopur për të frenuar dëshirat dhe për të reduktuar urinë gjatë gjithë ditës.
Për shembull, një studim i 15 njerëzve zbuloi se ngrënia e një mëngjesi me proteina të larta ul nivelet e grelinit në një masë më të madhe sesa ngrënia e një mëngjesi me karbohidrate të lartë.
Ndërkohë, ngrënia e tërshërës së pasur me fibra dhe proteina u tregua se përmirëson kontrollin e oreksit dhe promovon ngopjen në një studim tjetër me 48 njerëz.
Provoni të kombinoni disa ushqime të pasura me fibra, të tilla si frutat, perimet ose drithërat, me një burim të mirë proteinash për të shmangur ngrënien e tepërt.
Përmbledhje: Ngrënia e një mëngjesi të pasur me fibra dhe proteina mund të parandalojë dëshirat dhe t'ju mbajë të kënaqur gjatë gjithë mëngjesit.
10. Flini mjaftueshëm gjumë
Gjumi ndikon në nivelin tuaj të urisë dhe oreksin, dhe privimi i gjumit mund të lidhet me ngrënien e tepërt.
Një studim i 146 njerëzve zbuloi se ata me çrregullim të ngrënies së tepërt raportuan dukshëm më shumë simptoma të pagjumësisë sesa njerëzit pa histori të kësaj gjendjeje.
Një studim tjetër tregoi se kohëzgjatja më e shkurtër e gjumit shoqërohej me nivele më të larta të hormonit të urisë ghrelin dhe nivele më të ulëta të leptinës - hormoni përgjegjës për nxitjen e ngopjes.
Fjetja më pak se 8 orë në natë lidhet gjithashtu me peshën më të lartë të trupit.
Synoni të shtrydhni të paktën 8 orë në natë për të mbajtur oreksin tuaj në kontroll dhe për të zvogëluar rrezikun e ngrënies së tepërt.
Përmbledhje: Çrregullimi i ngrënies së tepërt mund të lidhet me simptoma të shtuara të pagjumësisë. Privimi i gjumit është treguar se ndryshon nivelet e hormoneve që ndikojnë në urinë dhe oreksin.
11. Mbani një ditar të ushqimit dhe humorit
Mbajtja e një ditari të ushqimit dhe humorit që gjurmon atë që hani dhe si ndiheni mund të jetë një mjet efektiv. Mund të ndihmojë në identifikimin e nxitësve potencialë emocionalë dhe ushqimorë dhe në promovimin e zakoneve më të shëndetshme të të ngrënit.
Një studim i 17 njerëzve tregoi se përdorimi i një programi të vetëndihmës në internet që përfshinte mbajtjen e një ditari ushqimor shoqërohej me më pak episode të vetë-raportuara të ngrënies së tepërt.
Disa studime të tjera sugjerojnë gjithashtu se gjurmimi i marrjes suaj mund të lidhet me rritjen e humbjes së peshës dhe ndihmën në menaxhimin afatgjatë të peshës.
Sugjeruar për ju: 16 këshilla të shëndetshme për humbje peshe për adoleshentët
Për të filluar, thjesht regjistroni atë që hani dhe si ndiheni çdo ditë duke përdorur një ditar ose aplikacion.
Përmbledhje: Ditarët e ushqimit dhe humorit mund të ndihmojnë në identifikimin e shkaktarëve për të adresuar problemet e mundshme. Studimet tregojnë se përdorimi i një ditari ushqimor shoqërohet me më pak episode të ngrënies së tepërt dhe humbje peshe në rritje.
12. Gjeni dikë me të cilin të flisni
Biseda me një mik apo bashkëmoshatar kur ju pëlqejnë të hani ushqim, mund t'ju ndihmojë të zvogëloni gjasat për të ngrënë tepër.
Një studim i 101 adoleshentëve që iu nënshtruan gastrektomisë së mëngës tregoi se mbështetja sociale e besueshme lidhej me më pak të ngrënit të tepruar.
Një studim tjetër i 125 grave me obezitet zbuloi se mbështetja më e mirë sociale lidhej me uljen e ashpërsisë së ngrënies së tepërt.
Një sistem i mirë i mbështetjes sociale mendohet se zvogëlon ndikimin e stresit, i cili mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të zakoneve të tjera të përballimit, si ushqimi emocional.
Herën tjetër që ju pëlqen të hani shumë, merrni telefonin dhe telefononi një mik të besuar ose një anëtar të familjes. Nëse nuk keni dikë me të cilin të flisni, linjat e ndihmës për çrregullimet e të ngrënit janë në dispozicion pa pagesë.
Përmbledhje: Një sistem i mirë i mbështetjes sociale mund të lidhet me uljen e ngrënies së tepërt dhe stresit.
13. Rritni marrjen e proteinave
Rritja e marrjes së ushqimeve të pasura me proteina mund t'ju mbajë të ndiheni të ngopur dhe t'ju ndihmojë të kontrolloni oreksin tuaj.
Një studim në 19 njerëz tregoi se rritja e marrjes së proteinave nga 15% në 30% çoi në reduktime të ndjeshme të peshës trupore dhe masës yndyrore dhe ulje të marrjes ditore të kalorive me një mesatare prej 441 kalori.
Në mënyrë të ngjashme, një studim tjetër zbuloi se pas një diete me proteina të lartë përmirësoi metabolizmin, nxiti ndjenjën e ngopjes dhe rrit nivelet e peptidit 1 të ngjashëm me glukagonin (GLP-1), një hormon i njohur për aftësinë e tij për të shtypur oreksin.
Sugjeruar për ju: 10 mënyra të zgjuara për të mos ngrënë vonë natën
Provoni të përfshini të paktën një burim të mirë proteinash – të tilla si mish, vezë, arra, fara ose bishtajore – në çdo vakt dhe shijoni ushqime me proteina të larta kur ndiheni të uritur për të mbajtur larg dëshirat.
Përmbledhje: Rritja e marrjes së proteinave është treguar se zvogëlon marrjen e kalorive, përmirëson ndjenjën e ngopjes dhe rrit nivelet e GLP-1, një hormon që mund të ndihmojë në shtypjen e oreksit.
14. Planifikoni vaktet
Planifikimi i vakteve mund t'ju ndihmojë të siguroheni që të keni përbërës të shëndetshëm për të përgatitur vakte ushqyese. Gjithashtu, matja e madhësisë së porcioneve dhe lënia e pjesës së mbetur të ushqimit mund t'ju ndihmojë të shmangni shkaktimin e një qejfi.
Një studim i mbi 40,000 të rriturve tregoi se planifikimi i vakteve shoqërohej me përmirësimin e cilësisë dhe shumëllojshmërisë së dietës dhe një rrezik më të ulët të obezitetit.
Planifikimi i vakteve gjithashtu e bën më të lehtë t'i përmbahesh një modeli të rregullt të të ngrënit, i cili është lidhur me një ulje të shpeshtësisë së ngrënies së tepërt.
Lini mënjanë një ose dy orë çdo javë për të planifikuar një rotacion javor të vakteve.
Përmbledhje: Planifikimi i vakteve është shoqëruar me përmirësimin e cilësisë dhe shumëllojshmërisë së dietës. Ai gjithashtu mund ta bëjë më të lehtë respektimin e një modeli të rregullt të të ngrënit dhe të sigurojë që gjithmonë të keni në dorë përbërës të shëndetshëm.
15. Kërkoni ndihmë
Ndërsa strategjitë e mësipërme mund të jenë të dobishme, shpesh nevojitet një plan trajtimi i hartuar nga një profesionist për të ndihmuar në kapërcimin e teprimit.
Trajtimi i çrregullimit të ngrënies së tepërt mund të përfshijë terapi ose medikamente të ndryshme për të ndihmuar në marrjen nën kontroll të teprimit dhe trajtimin e çdo shkaku ose simptome themelore.
Sugjeruar për ju: Si të humbni 50 kg: 10 këshilla për ta bërë atë në mënyrë të sigurt
Terapia më efektive, terapia konjitive e sjelljes, eksploron lidhjen midis mendimeve, ndjenjave dhe modeleve të të ngrënit dhe më pas zhvillon strategji për të modifikuar sjelljen tuaj.
Terapitë e tjera për trajtimin e ngrënies së tepërt përfshijnë terapinë dialektike të sjelljes, psikoterapi ndërpersonale dhe terapinë e sjelljes për humbje peshe.
Ilaqet kundër depresionit, ilaçet antiepileptike dhe stimulues të caktuar përdoren gjithashtu ndonjëherë për të trajtuar çrregullimin e ngrënies së tepërt, megjithëse nevojiten më shumë kërkime për të vlerësuar efektet afatgjata të këtyre ilaçeve.
Përmbledhje: Terapia konjitive e sjelljes konsiderohet një metodë efektive e trajtimit për të ngrënit e tepërt. Mund të përdoren gjithashtu lloje të tjera terapie dhe medikamente të caktuara.
Përmbledhje
Çrregullimi i ngrënies së tepërt është një gjendje e njohur psikologjike që prek miliona njerëz në mbarë botën.
Megjithatë, kapërcimi i tij me planin e duhur të trajtimit dhe modifikimet e një stili jetese të shëndetshëm është i mundur.
