Humbja e peshës gjatë dhe pas menopauzës mund të duket e pamundur.
Ndryshimet hormonale, stresi dhe procesi i plakjes mund të funksionojnë kundër jush.
Megjithatë, ka disa hapa që mund të ndërmerrni për ta bërë më të lehtë humbjen e peshës gjatë kësaj kohe.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaNë këtë artikull
Pse menopauza e bën kaq të vështirë humbjen e peshës
Menopauza fillon zyrtarisht kur një person nuk ka pasur një cikël menstrual për 12 muaj. Rreth kësaj kohe, mund të jetë shumë e vështirë për të humbur peshë.
Shumë njerëz vërejnë se fillojnë të shtojnë peshë gjatë perimenopauzës, e cila mund të fillojë një dekadë para menopauzës.
Disa faktorë luajnë një rol në shtimin e peshës gjatë menopauzës, duke përfshirë:
- Luhatjet e hormoneve. Nivelet e ngritura dhe shumë të ulëta të estrogjenit mund të çojnë në rritjen e ruajtjes së yndyrës.
- Humbja e masës muskulore. Kjo ndodh për shkak të moshës, ndryshimeve hormonale dhe uljes së aktivitetit fizik.
- Gjumi i pamjaftueshëm. Shumë gra kanë probleme me gjumin gjatë menopauzës. Gjumi i dobët është i lidhur me shtimin në peshë.
- Rritja e rezistencës ndaj insulinës. Gratë shpesh bëhen rezistente ndaj insulinës ndërsa plaken, gjë që mund ta bëjë më të vështirë humbjen e peshës.
Për më tepër, depozitimi i yndyrës zhvendoset nga ijet dhe kofshët në bark gjatë menopauzës. Kjo rrit rrezikun e sindromës metabolike, diabetit të tipit 2 dhe sëmundjeve të zemrës.
Prandaj, strategjitë që nxisin humbjen e yndyrës së barkut janë veçanërisht të rëndësishme në këtë fazë të jetës.
Përmbledhje: Menopauza mund të çojë në ndryshime hormonale, humbje të masës muskulore, gjumë të dobët dhe rezistencë ndaj insulinës. Këto efekte, nga ana tjetër, mund të rrisin rrezikun e shtimit të peshës.
Rëndësia e mungesës së kalorive
Për të humbur peshë, nevojitet një deficit kalori.
Sipas disa studimeve, shpenzimi i energjisë së një gruaje për pushim, ose numri i kalorive që ajo djeg gjatë pushimit, bie gjatë dhe pas menopauzës.
Megjithëse mund të jetë joshëse të provosh një dietë me kalori shumë të ulët për të humbur peshë shpejt, ngrënia kaq pak kalori ndonjëherë mund ta bëjë më të vështirë humbjen e peshës.
Hulumtimet tregojnë se kufizimi i kalorive mund të shkaktojë humbje të masës muskulore dhe një rënie të mëtejshme të shkallës metabolike.
Pra, ndërsa dietat me kalori shumë të ulëta mund të rezultojnë në humbje peshe afatshkurtër, efektet e tyre në masën e muskujve dhe shkallën metabolike do ta bëjnë të vështirë mbajtjen e peshës.
Për më tepër, marrja e pamjaftueshme e kalorive dhe ulja e masës muskulore mund të çojnë në humbjen e kockave. Kjo mund të rrisë rrezikun për osteoporozë.
Adoptimi i një stili jetese të shëndetshëm që mund të mbahet për një kohë të gjatë mund të ndihmojë në ruajtjen e shkallës tuaj metabolike dhe në uljen e masës muskulore që humbni me kalimin e moshës.
Përmbledhje: Një deficit kalori nevojitet për humbje peshe. Megjithatë, shkurtimi i tepërt i kalorive rrit humbjen e muskujve të dobët, gjë që përshpejton rënien e shkallës metabolike që ndodh me moshën.
Plane diete që funksionojnë mirë gjatë menopauzës
Këtu janë katër dieta ushqyese që janë treguar se ndihmojnë në humbjen e peshës gjatë dhe përtej tranzicionit të menopauzës.
Dietë me pak karbohidrate
Shumë studime kanë treguar se dietat me pak karbohidrate janë të shkëlqyera për humbje peshe dhe janë gjithashtu në gjendje të ndihmojnë në uljen e yndyrës së barkut.
Megjithëse gratë në periudhën e menopauzës dhe postmenopauzës janë përfshirë në disa studime me karbohidrate të ulëta, ka pasur vetëm disa studime që kanë trajtuar ekskluzivisht këtë popullatë.
Sugjeruar për ju: 14 mënyra të thjeshta për të kapërcyer rrafshnaltën e humbjes së peshës
Në një studim të tillë, gratë pas menopauzës në një dietë me pak karbohidrate humbën 21.8 paund (9.9 kilogramë), 27.5% të yndyrës së trupit të tyre dhe 3.5 inç (8.9 centimetra) nga beli i tyre brenda 6 muajve.
Për më tepër, marrja e karbohidrateve nuk duhet të jetë jashtëzakonisht e ulët për të prodhuar humbje peshe.
Në një studim tjetër, një dietë paleo që siguronte afërsisht 30% të kalorive nga karbohidratet prodhoi një reduktim më të madh të yndyrës dhe peshës së barkut pas 2 vjetësh sesa një dietë me pak yndyrë. Dieta me pak yndyrë siguronte 55-60% të kalorive nga karbohidratet.
Dieta mesdhetare
Megjithëse dieta mesdhetare është më e njohur për përmirësimin e shëndetit dhe reduktimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, studimet tregojnë se ajo mund t'ju ndihmojë gjithashtu të humbni peshë.
Ashtu si studimet e dietave me karbohidrate të ulëta, shumica e studimeve të dietës mesdhetare kanë shqyrtuar si meshkujt ashtu edhe femrat në vend të femrave në menopauzë apo pas menopauzës.
Në një studim të burrave dhe grave të moshës 55 vjeç e lart, ata që ndiqnin një dietë mesdhetare kishin reduktime të ndjeshme në yndyrën e barkut. Dietat e tyre plotësoheshin ose me arra ose vaj ulliri.
Lexoni këtë për një udhëzues për dietën mesdhetare, duke përfshirë një plan vakt dhe menu mostër.
Një dietë vegane ose vegjetariane
Dietat vegane dhe vegjetariane kanë treguar gjithashtu premtime për humbje peshe.
Studimet e vjetra në gratë pas menopauzës raportuan humbje të konsiderueshme në peshë dhe përmirësime në shëndet në mesin e një grupi të caktuar në një dietë vegane.
Një studim i vitit 2018 zbuloi se veganët në perimenopauzë përjetuan simptoma më pak të rënda vazomotore (të tilla si ndezjet e nxehta) dhe simptoma fizike sesa omnivorët.
Sugjeruar për ju: Si të humbni peshë me PCOS: 13 këshilla të dobishme
Megjithatë, një qasje më fleksibël vegjetariane që përfshin qumështin dhe vezët është treguar gjithashtu se funksionon mirë tek gratë e moshuara.
Lexoni këtë për të mësuar më shumë rreth ndryshimeve midis dietave vegane dhe vegjetariane.
Këtu keni një udhëzues të detajuar se si të humbni peshë në një dietë vegane.
Përmbledhje: Dietat me pak karbohidrate, mesdhetare, vegane dhe vegjetariane janë treguar të kenë përfitime në perimenopauzë dhe menopauzë.
Llojet më të mira të ushtrimeve për humbje peshe
Shumica e njerëzve bëhen më pak aktivë me kalimin e moshës.
Megjithatë, stërvitja mund të jetë më e rëndësishme se kurrë gjatë dhe pas menopauzës.
Mund të përmirësojë disponimin, të promovojë një peshë të shëndetshme dhe të mbrojë muskujt dhe kockat tuaja.
Stërvitja e rezistencës me pesha ose shirita mund të jetë jashtëzakonisht efektive në ruajtjen apo edhe rritjen e masës së dobët të muskujve. Masa e dobët e muskujve normalisht bie me ndryshimet hormonale dhe moshën.
Megjithëse të gjitha llojet e stërvitjes me rezistencë janë të dobishme, hulumtimet e fundit sugjerojnë se kryerja e më shumë përsëritjeve është më e mirë, veçanërisht për reduktimin e yndyrës së barkut.
Ushtrimet aerobike, ose kardio, janë gjithashtu të shkëlqyera për menopauzën. Studimet kanë treguar se mund të zvogëlojë yndyrën e barkut duke ruajtur muskujt gjatë humbjes së peshës.
Një përzierje e stërvitjes me rezistencë dhe ushtrimeve aerobike mund të jetë strategjia më e mirë për humbjen e peshës.
Përmbledhje: Trajnimi i rezistencës dhe ushtrimet aerobike mund të ndihmojnë në promovimin e humbjes së yndyrës duke parandaluar humbjen e muskujve që zakonisht ndodh rreth menopauzës.
Ndryshimet e stilit të jetesës që nxisin humbjen e peshës gjatë menopauzës
Këtu janë disa mënyra për të përmirësuar cilësinë e jetës tuaj dhe për ta bërë më të lehtë humbjen e peshës gjatë menopauzës.
Bëni gjumë të qetë dhe cilësor
Shumë gra në menopauzë kanë probleme me gjumin për shkak të ndezjeve të nxehta, djersitjes gjatë natës, stresit dhe efekteve të tjera fizike të mungesës së estrogjenit.
Megjithatë, marrja e mjaftueshëm e gjumit me cilësi të lartë është e rëndësishme për arritjen dhe ruajtjen e një peshe të moderuar.
Njerëzit që flenë shumë pak kanë nivele më të larta të "hormonit të urisë" grelin, kanë nivele më të ulëta të "hormonit të ngopjes" leptin dhe kanë më shumë gjasa të jenë mbipeshë.
Sugjeruar për ju: 10 arsye pse gjumi i mirë është i rëndësishëm
Eksploroni psikoterapi
Terapia konjitive-sjellëse (CBT), një formë psikoterapie e treguar për të ndihmuar me pagjumësinë, mund të përfitojë nga gratë që përjetojnë simptoma të estrogjenit të ulët.
Sipas një studimi të vitit 2019, gratë në postmenopauzë që morën CBT për pagjumësinë e tyre panë një rritje më të madhe në kohëzgjatjen e gjumit mbi 6 muaj sesa gratë që morën edukim për higjienën e gjumit ose terapi kufizuese të gjumit.
Terapia e kufizimit të gjumit është një komponent i CBT. Qëllimi i terapisë së kufizimit të gjumit është të kufizojë qëllimisht sasinë e kohës që kaloni në shtrat duke u shtrirë zgjuar ose duke mos fjetur.
Provoni akupunkturën
Akupunktura gjithashtu mund të jetë e dobishme.
Në një studim, ai uli frekuencën e afsheve të nxehta me 36.7% gjatë 6 muajve. Një përmbledhje e disa studimeve zbuloi se akupunktura mund të rrisë nivelet e estrogjenit, gjë që mund të ndihmojë në uljen e simptomave dhe promovimin e gjumit më të mirë.
Gjeni një mënyrë për të lehtësuar stresin
Lehtësimi i stresit është gjithashtu i rëndësishëm gjatë tranzicionit të menopauzës.
Përveç rritjes së rrezikut të sëmundjeve të zemrës, stresi çon në nivele të larta të kortizolit, të cilat lidhen me rritjen e yndyrës së barkut.
Disa studime kanë zbuluar se joga mund të ndihmojë në uljen e stresit dhe lehtësimin e simptomave tek gratë që kalojnë menopauzë.
Sugjeruar për ju: 16 mënyra të thjeshta për të lehtësuar stresin dhe ankthin
Përmbledhje: Disa ndryshime të stilit të jetesës, të tilla si gjumë më cilësor, mund të ndihmojnë në menaxhimin e simptomave tuaja të menopauzës. Si rezultat, humbja e peshës mund të bëhet më e lehtë.
Këshilla diete që funksionojnë
Këtu janë disa këshilla të tjera që mund të ndihmojnë në humbjen e peshës gjatë menopauzës ose në çdo moshë.
- Hani shumë proteina. Proteina ju ndihmon të jeni të ngopur dhe të kënaqur, rrit shkallën metabolike dhe zvogëlon humbjen e muskujve gjatë humbjes së peshës.
- Përfshini qumështin në dietën tuaj. Hulumtimet sugjerojnë se produktet e qumështit mund t'ju ndihmojnë të humbni yndyrë duke ruajtur masën muskulore.
- Hani ushqime të pasura me fibra të tretshme. Konsumimi i ushqimeve me fibra të larta si farat e lirit, lakrat e Brukselit, avokadot dhe brokoli mund të ndihmojë në rritjen e ndjeshmërisë ndaj insulinës, uljen e oreksit dhe nxitjen e humbjes së peshës.
- Pini çaj jeshil. Çaji jeshil përmban komponimet kafeinë dhe epigallocatechin gallate (EGCG). Ato mund t'ju ndihmojnë të digjni yndyrën.
- Praktikoni të ushqyerit e ndërgjegjshëm. Ushqimi i kujdesshëm mund të ndihmojë në reduktimin e stresit dhe përmirësimin e marrëdhënies tuaj me ushqimin, kështu që ju përfundoni duke ngrënë më pak.
Përmbledhje: Të ngrënit me kujdes dhe të konsumoni ushqime dhe pije që mbështesin humbjen e peshës mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë gjatë menopauzës.
Përmbledhje
Edhe pse humbja e peshës mund të jetë qëllimi juaj kryesor, ju duhet të bëni ndryshime që mund t'i mbani afatgjatë.
Është gjithashtu më mirë të përqendrohesh te shëndeti dhe jo te numri në peshore.
Mbajtja e një stili jetese të shëndetshme duke ushtruar, duke fjetur mjaftueshëm, duke u fokusuar në një dietë të ekuilibruar me lëndë ushqyese dhe duke ngrënë me kujdes, mund t'ju ndihmojë të dukeni dhe ndiheni më të mirën tuaj gjatë menopauzës dhe më gjerë.
