Për shumë njerëz, mbajtja e një peshe të shëndetshme ose humbja e yndyrës së tepërt trupore mund të bëhet më e vështirë me kalimin e viteve.
Zakonet e pashëndetshme, një mënyrë jetese kryesisht e ulur, zgjedhjet e dobëta ushqimore dhe ndryshimet metabolike mund të kontribuojnë në shtimin e peshës pas moshës 50 vjeçare.
Megjithatë, me disa rregullime të thjeshta, ju mund të humbni peshë në çdo moshë - pavarësisht nga aftësitë tuaja fizike ose diagnozat mjekësore.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaKëtu janë 20 mënyrat më të mira për të humbur peshë pas të 50-tave.
1. Mësoni të shijoni stërvitjen e forcës
Megjithëse kardio merr shumë vëmendje kur bëhet fjalë për humbjen e peshës, trajnimi i forcës është gjithashtu i rëndësishëm, veçanërisht për të rriturit e moshuar.
Ndërsa plakeni, masa juaj muskulore zvogëlohet në një proces të quajtur sarkopeni. Kjo humbje e masës muskulore fillon rreth moshës 50 vjeç dhe mund të ngadalësojë metabolizmin tuaj, gjë që mund të çojë në shtim në peshë.
Pas moshës 50 vjeç, masa juaj muskulore zvogëlohet me rreth 1-2% në vit, ndërsa forca juaj e muskujve bie me një normë prej 1,5-5% në vit.
Kështu, shtimi i ushtrimeve për ndërtimin e muskujve në rutinën tuaj është thelbësor për reduktimin e humbjes së muskujve të lidhur me moshën dhe promovimin e një peshe të shëndetshme trupore.
Trajnimi i forcës, të tilla si ushtrimet e peshës trupore dhe ngritja e peshave, mund të përmirësojnë ndjeshëm forcën e muskujve dhe të rrisin madhësinë dhe funksionin e muskujve.
Plus, trajnimi i forcës mund t'ju ndihmojë të humbni peshë duke reduktuar yndyrën e trupit dhe duke rritur metabolizmin tuaj, gjë që mund të rrisë sa kalori digjni gjatë ditës.
2. Bashkohu
Prezantimi i një modeli ushqimor të shëndetshëm ose rutinë ushtrimesh vetë mund të jetë sfiduese. Çiftimi me një mik, bashkëpunëtor ose anëtar të familjes mund t'ju japë një shans më të mirë për t'iu përmbajtur planit tuaj dhe për të arritur qëllimet tuaja të shëndetit.
Për shembull, hulumtimet tregojnë se ata që ndjekin programet e humbjes së peshës me miqtë kanë shumë më shumë gjasa të ruajnë humbjen e peshës me kalimin e kohës.
Për më tepër, puna me miqtë mund të forcojë angazhimin tuaj ndaj një programi fitnesi dhe ta bëjë ushtrimin më të këndshëm.
3. Uluni më pak dhe lëvizni më shumë
Djegia e më shumë kalorive nga sa merrni është kritike për humbjen e yndyrës së tepërt të trupit. Kjo është arsyeja pse të qenit më aktiv gjatë gjithë ditës është e rëndësishme kur përpiqeni të humbni peshë.
Për shembull, qëndrimi ulur në punën tuaj për periudha të gjata mund të pengojë përpjekjet tuaja për të humbur peshë. Për ta kundërshtuar këtë, mund të bëheni më aktivë në punë thjesht duke u ngritur nga tavolina juaj dhe duke bërë një shëtitje pesëminutëshe çdo orë.
Hulumtimet tregojnë se gjurmimi i hapave tuaj duke përdorur një hapamator ose Fitbit mund të nxisë humbjen e peshës duke rritur nivelet e aktivitetit tuaj dhe shpenzimin e kalorive.
Kur përdorni një hapamatës ose Fitbit, filloni me një objektiv hapi real bazuar në nivelet aktuale të aktivitetit tuaj. Pastaj shkoni gradualisht deri në 7,000-10,000 hapa në ditë ose më shumë, në varësi të shëndetit tuaj të përgjithshëm.
4. Rritni marrjen e proteinave
Marrja e mjaftueshme e proteinave me cilësi të lartë në dietën tuaj nuk është vetëm e rëndësishme për humbjen e peshës, por edhe kritike për ndalimin ose kthimin e humbjes së muskujve të lidhur me moshën.
Sa kalori digjni në pushim, ose shkalla juaj metabolike në pushim (RMR), zvogëlohet me 1-2% çdo dekadë pasi të keni mbushur 20 vjeç. Kjo lidhet me humbjen e muskujve të lidhur me moshën.
Megjithatë, ngrënia e një diete të pasur me proteina mund të ndihmojë në parandalimin apo edhe kthimin e humbjes së muskujve. Studime të shumta kanë treguar gjithashtu se rritja e proteinave dietike mund t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe ta mbani atë në afat të gjatë.
Plus, hulumtimi tregon se të rriturit e moshuar kanë nevoja më të larta për proteina sesa të rriturit më të rinj, duke e bërë akoma më të rëndësishme shtimin e ushqimeve të pasura me proteina në vaktet dhe ushqimet tuaja.
5. Bisedoni me një dietolog
Gjetja e një modeli të të ushqyerit që promovon humbjen e peshës dhe ushqen trupin tuaj mund të jetë e vështirë.
Konsultimi me një dietolog të regjistruar mund t'ju ndihmojë të përcaktoni mënyrën më të mirë për të humbur yndyrën e tepërt të trupit pa pasur nevojë të ndiqni një dietë tepër kufizuese. Përveç kësaj, një dietolog mund t'ju mbështesë dhe udhëheqë gjatë gjithë udhëtimit tuaj të humbjes së peshës.
Hulumtimet tregojnë se të punosh me një dietolog për të humbur peshë mund të çojë në rezultate dukshëm më të mira sesa të bësh vetëm, dhe mund t'ju ndihmojë të ruani humbjen e peshës me kalimin e kohës.
6. Gatuani më shumë në shtëpi
Studime të shumta kanë treguar se njerëzit që përgatisin dhe hanë më shumë vakte në shtëpi priren të ndjekin një dietë më të shëndetshme dhe peshojnë më pak se ata që nuk e bëjnë këtë.
Gatimi i vakteve në shtëpi ju lejon të kontrolloni se çfarë hyn - dhe çfarë mbetet jashtë - në recetat tuaja. Gjithashtu ju lejon të eksperimentoni me përbërës unikë dhe të shëndetshëm që zgjojnë interesin tuaj.
Nëse i hani shumicën e vakteve jashtë shtëpisë, filloni duke gatuar një ose dy vakte në javë në shtëpi, më pas rriteni gradualisht këtë numër derisa të gatuani në shtëpi më shumë sesa të hani jashtë.
7. Hani më shumë prodhime
Perimet dhe frutat janë të mbushura me lëndë ushqyese që janë jetike për shëndetin tuaj, dhe shtimi i tyre në dietën tuaj është një mënyrë e thjeshtë dhe e bazuar në fakte për të hequr peshën e tepërt.
Për shembull, një rishikim i 10 studimeve zbuloi se çdo rritje ditore e porcionit të perimeve shoqërohej me një reduktim të perimetrit të belit me 0,14 inç (0,36 cm) tek gratë.
Një studim tjetër në 26,340 burra dhe gra të moshës 35-65 vjeç lidhi ngrënien e frutave dhe perimeve me peshë më të ulët trupore, perimetër të reduktuar të belit dhe më pak yndyrë trupore.
8. Punësoni një trajner personal
Puna me një trajner personal mund të përfitojë veçanërisht ata që janë të rinj në stërvitje duke ju mësuar mënyrën e duhur për të ushtruar për të promovuar humbjen e peshës dhe për të shmangur lëndimet.
Plus, trajnerët personalë mund t'ju motivojnë të punoni më shumë duke ju mbajtur të përgjegjshëm. Ata madje mund të përmirësojnë qëndrimin tuaj në lidhje me ushtrimet.
Një studim 10-javor i 129 të rriturve tregoi se trajnimi personal një me një për 1 orë në javë rriti motivimin për të ushtruar dhe rrit nivelet e aktivitetit fizik.
9. Mbështetuni më pak në ushqimet komode
Ngrënia e rregullt e ushqimeve të përshtatshme, si ushqimi i shpejtë, karamele dhe ushqime të përpunuara, shoqërohet me shtim në peshë dhe mund të pengojë përpjekjet tuaja për të humbur peshë.
Ushqimet e përshtatshme janë zakonisht të larta në kalori dhe priren të jenë të ulëta në lëndë ushqyese të rëndësishme si proteina, fibra, vitamina dhe minerale. Kjo është arsyeja pse ushqimet e shpejta dhe ushqimet e tjera të përpunuara zakonisht quhen “kalori boshe.”
Zvogëlimi i ushqimeve komode dhe zëvendësimi i tyre me ushqime dhe ushqime të shëndetshme që rrotullohen rreth ushqimeve të plota me lëndë ushqyese është një mënyrë e zgjuar për të humbur peshë.
10. Gjeni një aktivitet që ju pëlqen
Gjetja e një rutine ushtrimesh që mund ta mbani për një kohë të gjatë mund të jetë e vështirë. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të përfshiheni në aktivitete që ju pëlqejnë.
Për shembull, nëse ju pëlqejnë aktivitetet në grup, regjistrohuni për një sport në grup si futbolli ose një klub vrapimi në mënyrë që të mund të ushtroheni me të tjerët rregullisht.
Sugjeruar për ju: 17 mënyra efektive për të hequr qafe dorezat e dashurisë
Nëse aktivitetet solo janë më shumë në stilin tuaj, provoni të ecni me biçikletë, të ecni, të ecni në këmbë ose të notoni vetë.
11. Kontrollohuni nga një ofrues i kujdesit shëndetësor
Nëse jeni duke luftuar për të humbur peshë edhe pse jeni aktiv dhe ndiqni një dietë të shëndetshme, përjashtimi i kushteve që mund ta bëjnë të vështirë humbjen e peshës - si hipotiroidizmi dhe sindroma e vezores policistike (PCOS) - mund të garantohet.
Kjo mund të jetë veçanërisht e vërtetë nëse keni anëtarë të familjes me këto kushte.
Tregojini ofruesit tuaj të kujdesit shëndetësor për simptomat tuaja, në mënyrë që ata të vendosin protokollin më të mirë të testimit për të përjashtuar kushtet mjekësore që mund të jenë prapa përpjekjeve tuaja për humbjen e peshës.
12. Hani një dietë të bazuar në ushqime të plota
Një nga mënyrat më të thjeshta për të siguruar që t'i jepni trupit tuaj lëndët ushqyese që i nevojiten për të lulëzuar është duke ndjekur një dietë të pasur me ushqime të plota.
Ushqimet e plota, duke përfshirë perimet, frutat, arrat, farat, shpendët, peshkun, bishtajore dhe drithërat, janë të mbushura me lëndë ushqyese thelbësore për ruajtjen e peshës trupore të shëndetshme, të tilla si fibra, proteina dhe yndyrna të shëndetshme.
Në shumë studime, dietat e bazuara në ushqime të plota, si ato me bazë bimore, ashtu edhe ato që përfshijnë produkte shtazore, janë shoqëruar me humbje peshe.
13. Hani më pak gjatë natës
Shumë studime kanë treguar se ngrënia e më pak kalorive gjatë natës mund t'ju ndihmojë të mbani peshë të shëndetshme trupore dhe të humbni yndyrën e tepërt të trupit.
Një studim me 1245 njerëz zbuloi se mbi 6 vjet, ata që konsumonin më shumë kalori në darkë kishin mbi 2 herë më shumë gjasa të bëheshin obezë sesa njerëzit që hanin më shumë kalori më herët gjatë ditës.
Plus, ata që hanin më shumë kalori në darkë kishin dukshëm më shumë gjasa të zhvillonin sindromën metabolike, një grup kushtesh duke përfshirë sheqerin e lartë në gjak dhe yndyrën e tepërt të barkut. Sindroma metabolike rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës, diabetit dhe goditjes në tru.
Ngrënia e shumicës së kalorive gjatë mëngjesit dhe drekës, ndërsa shijoni një darkë më të lehtë, mund të jetë një metodë e vlefshme për të nxitur humbjen e peshës.
14. Përqendrohuni në përbërjen e trupit
Edhe pse pesha e trupit është një tregues i mirë i shëndetit, përbërja e trupit tuaj - që do të thotë përqindjet e masës yndyrore dhe pa yndyrë në trupin tuaj - është gjithashtu e rëndësishme.
Masa muskulore është një masë e rëndësishme e shëndetit të përgjithshëm, veçanërisht te të rriturit. Paketimi i më shumë muskujve dhe humbja e yndyrës së tepërt duhet të jetë qëllimi juaj.
Ka shumë mënyra për të matur përqindjen e yndyrës në trup. Megjithatë, thjesht matja e belit, bicepsit, viçave, gjoksit dhe kofshëve mund t'ju ndihmojë të përcaktoni nëse po humbni yndyrë dhe nëse po fitoni muskuj.
15. Hidratoni në mënyrë të shëndetshme
Pijet si pijet e ëmbëlsuara të kafesë, soda, lëngjet, pijet sportive dhe smoothiet e parapërgatitura shpesh janë të mbushura me kalori dhe sheqerna të shtuara.
Pirja e pijeve të ëmbla me sheqer, veçanërisht ato të ëmbëlsuara me shurup misri me fruktozë të lartë, është e lidhur fort me shtimin në peshë dhe gjendjet si mbipesha, sëmundjet e zemrës, diabeti dhe sëmundjet e mëlçisë yndyrore.
Ndërrimi i pijeve me sheqer me pije të shëndetshme si uji dhe çaji bimor mund t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe mund të zvogëlojë ndjeshëm rrezikun e zhvillimit të kushteve kronike të përmendura më sipër.
Sugjeruar për ju: Si të rihidratoheni: 5 këshilla të dobishme
16. Zgjidhni suplementet e duhura
Nëse ndiheni të lodhur dhe të pamotivuar, marrja e suplementeve të duhura mund t'ju ndihmojë t'ju japë energjinë që ju nevojitet për të arritur qëllimet tuaja.
Ndërsa rriteni, aftësia juaj për të absorbuar disa lëndë ushqyese bie, duke rritur rrezikun e mangësive. Për shembull, hulumtimet tregojnë se të rriturit mbi 50 vjeç zakonisht kanë mungesë të folatit dhe vitaminës B12, dy lëndë ushqyese që nevojiten për prodhimin e energjisë.
Mungesat në vitaminat B si B12 mund të ndikojnë negativisht në disponimin tuaj, të shkaktojnë lodhje dhe të pengojnë humbjen e peshës.
Për këtë arsye, është një ide e mirë që ata mbi 50 vjeç të marrin një vitaminë të kompleksit B të cilësisë së lartë për të ndihmuar në uljen e rrezikut të mungesës.
17. Kufizoni sheqernat e shtuara
Kufizimi i ushqimeve të pasura me sheqer të shtuar, duke përfshirë pijet e ëmbla, karamele, ëmbëlsira, biskota, akullore, kos të ëmbël dhe drithëra me sheqer, është kritik për humbjen e peshës në çdo moshë.
Për shkak se sheqeri shtohet në shumë ushqime, duke përfshirë artikuj që nuk do t'i prisnit si salca e domates, salca e sallatës dhe buka, leximi i etiketave të përbërësve është mënyra më e mirë për të përcaktuar nëse një artikull përmban sheqer të shtuar.
Kërkoni "sheqerna të shtuar" në etiketën e fakteve ushqyese ose kërkoni në listën e përbërësve për ëmbëlsues të zakonshëm si sheqer kallami, shurup misri me fruktozë të lartë dhe agave.
Sugjeruar për ju: Pse sheqeri është i keq për ju
18. Përmirësoni cilësinë e gjumit
Mungesa e gjumit cilësor mund të dëmtojë përpjekjet tuaja për të humbur peshë. Shumë studime kanë treguar se mungesa e gjumit të mjaftueshëm rrit gjasat për obezitet dhe mund të pengojë përpjekjet për humbje peshe.
Për shembull, një studim 2-vjeçar i 245 grave tregoi se ato që flinin 7 orë në natë ose më shumë kishin 33% më shumë gjasa për të humbur peshë sesa gratë që flinin më pak se 7 orë në natë. Cilësia më e mirë e gjumit u shoqërua gjithashtu me suksesin e humbjes së peshës.
Synoni të bëni 7-9 orë gjumë të rekomanduar në natë dhe përmirësoni cilësinë e gjumit duke minimizuar dritën në dhomën tuaj të gjumit dhe duke shmangur përdorimin e telefonit ose shikimin e televizorit para gjumit.
19. Provoni agjërimin me ndërprerje
Agjërimi me ndërprerje është një lloj modeli të të ngrënit në të cilin hani vetëm gjatë një periudhe të caktuar. Lloji më i popullarizuar i agjërimit me ndërprerje është metoda 16/8, ku hani brenda një dritareje 8-orëshe, e ndjekur nga një agjërim 16-orësh.
Studime të shumta kanë treguar se agjërimi me ndërprerje nxit humbjen e peshës.
Për më tepër, disa studime të testeve dhe kafshëve sugjerojnë se agjërimi me ndërprerje mund të përfitojë të rriturit e moshuar duke rritur jetëgjatësinë, duke ngadalësuar rënien e qelizave dhe duke parandaluar ndryshimet e lidhura me moshën në mitokondri, pjesët që prodhojnë energji të qelizave tuaja.
20. Jini më të vëmendshëm
Ushqimi i kujdesshëm mund të jetë një mënyrë e thjeshtë për të përmirësuar marrëdhënien tuaj me ushqimin, ndërkohë që inkurajon humbjen e peshës.
Ushqimi i kujdesshëm përfshin t'i kushtoni më shumë vëmendje ushqimit tuaj dhe modeleve të të ngrënit. Kjo ju jep një kuptim më të mirë të shenjave tuaja të urisë dhe ngopjes, si dhe se si ushqimi ndikon në disponimin dhe mirëqenien tuaj.
Shumë studime kanë vënë në dukje se përdorimi i teknikave të të ngrënit të ndërgjegjshëm promovon humbjen e peshës dhe përmirëson sjelljet e të ngrënit.
Nuk ka rregulla specifike për të ngrënë me kujdes, por të ngrënit ngadalë, t'i kushtoni vëmendje aromës dhe shijes së çdo kafshimi të ushqimit dhe të mbani gjurmët se si ndiheni gjatë vakteve tuaja janë mënyra të thjeshta për të futur në jetën tuaj ushqimin e ndërgjegjshëm.
Përmbledhje
Megjithëse humbja e peshës mund të duket se bëhet më e vështirë me kalimin e moshës, shumë strategji të bazuara në prova mund t'ju ndihmojnë të arrini dhe mbani peshë të shëndetshme trupore pasi të keni mbushur 50 vjeç.
Reduktimi i sheqernave të shtuara, përfshirja e stërvitjes së forcës në stërvitjet tuaja, ngrënia e më shumë proteinave, gatimi i vakteve në shtëpi dhe ndjekja e një diete të bazuar në ushqime të plota janë vetëm disa nga metodat që mund të përdorni për të përmirësuar shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe për të humbur yndyrën e tepërt të trupit.
Provoni këshillat e mësipërme dhe para se ta kuptoni, humbja e peshës pas të 50-tave do të duket si një fllad.
