Humbja e peshës në mënyrë të qëndrueshme dhe jo me shpejtësi mund t'ju ndihmojë të ruani humbjen e peshës. Ndryshimet në planin tuaj të të ngrënit, planin e stërvitjes dhe zakonet e të ngrënit mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë në mënyrë të sigurt.
Humbja e peshës mund të jetë sfiduese pavarësisht nëse po kërkoni të humbni 5 kilogramë apo 20.
Jo vetëm që kërkon ndryshime në dietë dhe stil jetese, por mund të marrë edhe pak durim.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaPër fat të mirë, përdorimi i një përzierjeje strategjish të provuara mund të thjeshtojë dhe përshpejtojë humbjen e shëndetshme të peshës me një ritëm të qëndrueshëm.
Vendosja e pritshmërive: Humbja e peshës në mënyrë të sigurt
Humbja e sigurt e peshës zakonisht përfshin humbjen e 1-2 kilogramëve në javë.
Kjo do t'ju lejojë të humbni 20 kilogramë brenda rreth 5 muajsh me 1 kile në javë ose 2 muaj e gjysmë me rreth 2 kilogramë në javë. Pasi të humbni, shpesh mund të ruani peshën tuaj të re me stërvitje dhe një dietë ushqyese.
Humbja e peshës në mënyrë të sigurt ka përfitime shtesë. Njerëzit që humbin peshë ngadalë dhe në mënyrë të qëndrueshme mund të kenë më shumë gjasa të ruajnë humbjen e peshës.
Këtu janë 10 mënyrat më të mira për të humbur shpejt dhe në mënyrë të sigurt peshën prej 20 kilogramësh.
1. Numëroni kaloritë
Për disa, numërimi i kalorive mund të jetë një mënyrë efektive për të filluar humbjen e peshës.
Nëse jeni të interesuar të numëroni kaloritë, ja se si funksionon. Humbja e peshës ndodh kur përdorni më shumë kalori sesa merrni, qoftë duke reduktuar marrjen ose duke rritur aktivitetin tuaj fizik.
Ndërsa ulja e kalorive vetëm në përgjithësi nuk konsiderohet një mënyrë e qëndrueshme për të humbur peshë, numërimi i kalorive mund të jetë një mjet efektiv për humbjen e peshës kur shoqërohet me modifikime të tjera të dietës dhe stilit të jetesës.
Mbajtja e shënimeve të marrjes suaj të kalorive mund të rrisë ndërgjegjësimin tuaj për atë që po vendosni në pjatën tuaj, duke ju dhënë njohuritë që ju nevojiten për t'ju ndihmuar të bëni zgjedhje më të shëndetshme.
Mund të zbuloni se përdorimi i një aplikacioni është i dobishëm si për të mbajtur gjurmët e kalorive ashtu edhe për të regjistruar atë që po hani.
Por, nëse jeni të predispozuar për çrregullime të të ngrënit, mund të ketë rrezik që numërimi i kalorive të çojë në përkeqësim të simptomave. Kjo mund të përfshijë një dietë të tepërt kufizuese dhe një preokupim me ushqimin. Nëse keni frikë se mund të zhvilloni një çrregullim të të ngrënit ose i keni përjetuar ato në të kaluarën, mund të shmangni numërimin fare të kalorive.
Një studim i vitit 2021 zbuloi se përdorimi i një aplikacioni si MyFitnessPal nuk rrit rrezikun që gratë e moshës kolegji të zhvillojnë çrregullime të shëndetit mendor ose çrregullime të të ngrënit kur ato më parë nuk kishin shenja rreziku.
Megjithëse nevojiten më shumë kërkime, përdorimi i një aplikacioni mund të jetë një metodë e sigurt dhe efektive për të numëruar kaloritë për ata që kërkojnë të humbin 20 kilogramë sa më shpejt të jetë e mundur.
Përmbledhje: Kur kombinohet me ndryshime të tjera diete dhe stili jetese, numërimi i kalorive mund t'ju ndihmojë të bëni zgjedhje më të shëndetshme për të rritur humbjen e peshës. Megjithatë, nëse keni faktorë rreziku për ose keni pasur një çrregullim të të ngrënit në të kaluarën, duhet të konsideroni metoda të tjera të humbjes së peshës.
2. Pini më shumë ujë
Rritja e marrjes suaj të ujit mund të ndihmojë në mbështetjen e përpjekjeve tuaja për humbje peshe, veçanërisht kur ndërroni pijet që përmbajnë kalori me ujë.
Megjithatë, sipas një meta-analize të vitit 2019, shumë studime nxjerrin në pah përfitimet e pirjes së më shumë ujit për humbje peshe. Megjithatë, autorët zbuluan se këto përfshinin studime me cilësi të ulët deri në mesatare me ndjekje të kufizuar deri në mungesë, gjë që vë në pikëpyetje besueshmërinë e rezultateve të tyre.
Si rezultat, autorët e analizës nuk e mbështesin plotësisht përdorimin e marrjes së ujit si një mjet për humbje peshe. Nevojiten kërkime shtesë mbi efektivitetin e tij.
Sugjeruar për ju: Si të humbni 50 kg: 10 këshilla për ta bërë atë në mënyrë të sigurt
Një studim më i fundit i publikuar në 2021 shikoi se si shtimi i ujit shtesë në dietën e një popullate të moshuarish mesdhetarë ndikoi në peshën e tyre trupore.
Studiuesit gjetën një lidhje pozitive midis rritjes së marrjes së ujit dhe humbjes dhe mirëmbajtjes së peshës. Ata shkëmbyen disa pije alkoolike dhe me përmbajtje energjie që pjesëmarrësit zakonisht konsumonin me ujë.
Ju gjithashtu mund të zbuloni se pirja e ujit me vakte mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të ngopur, duke reduktuar oreksin dhe marrjen.
Përmbledhje: Pirja e ujit në vend të pijeve të tjera mund t'ju ndihmojë me qëllimet tuaja për të humbur peshë. Studimet tregojnë se mund t'ju ndihmojë të humbni peshë, veçanërisht nëse zëvendësoni pijet me kalori të lartë me ujë.
3. Rritni marrjen e proteinave
Përfshirja e më shumë ushqimeve të pasura me proteina mund t'ju ndihmojë të humbni 20 kilogramë në mënyrë të sigurt dhe efektive.
Sipas një studimi të vitit 2020, një dietë e pasur me proteina mund të ndihmojë në humbjen e peshës për të paktën 6 deri në 12 muaj. Studiuesit vërejnë mungesën e studimeve afatgjata mbi efektin e proteinave në humbjen e peshës.
Autorët e studimit theksojnë se proteinat mund të ndihmojnë duke ndryshuar nivelet e hormoneve dhe proceset e tjera metabolike në mënyrë që të ndiheni më të ngopur për më gjatë. Mund të ndihmojë gjithashtu në rritjen e energjisë që përdorni, gjë që mund të ndihmojë në humbjen e peshës.
Mishi pa dhjamë, ushqimet e detit, shpendët, bishtajoret, vezët, arrat dhe farat janë disa burime të shëndetshme të proteinave që mund t'i shtoni lehtësisht në dietën tuaj.
Përmbledhje: Studimet kanë treguar se proteinat mund të nxisin ndjenjën e ngopjes duke reduktuar marrjen e kalorive, gjë që mund të ndihmojë në humbjen e peshës.
4. Reduktoni konsumin e karbohidrateve të rafinuara
Zvogëlimi i marrjes së karbohidrateve të rafinuara mund të jetë një tjetër strategji e dobishme për të mbështetur humbjen e shëndetshme dhe të shpejtë të peshës.
Sugjeruar për ju: Si të humbni 10 kilogramë në një muaj në 14 hapa të thjeshtë
Procesi i prodhimit heq përmbajtjen e fibrave të tyre nga karbohidratet e rafinuara, duke rezultuar në një produkt përfundimtar me një indeks glicemik më të lartë. Ushqimet më të larta me indeks glicemik rrisin me shpejtësi nivelin e sheqerit në gjak. Një përplasje tenton të ndjekë majën, gjë që mund të çojë në rritjen e urisë dhe konsumimin e më shumë ushqimit.
Gjatë viteve, disa studime kanë mbështetur përdorimin e një diete me indeks të ulët glicemik për humbje peshe. Një studim i vjetër i vitit 2014 tregoi se një dietë me glicemi të ulët dhe me energji të ulët ndihmoi në kontrollin e metabolizmit të glukozës dhe ndihmon në humbjen e peshës.
Një studim më i fundit nga viti 2021 vuri në dukje se kombinimi i një diete që përmban ushqime me indeks më të ulët glicemik me një dietë me konsum të lartë proteinash mund të jetë një mënyrë efektive për të humbur peshë.
Megjithatë, jo të gjithë janë dakord me efektet e ushqimeve me një indeks të lartë glicemik. Sipas një rishikimi të studimeve të vitit 2021, studiuesit vunë re se shumë pak prova mbështesin përfundimin se ushqimet me glicemi të ulët janë superiore ndaj ushqimeve me glicemi të lartë për humbje peshe.
Megjithatë, mund të jetë thelbësore të theksohet se Fondacioni Grain Foods dhe filialet kanë kontribuar financiarisht dhe kanë shkruar draftin e parë të studimit të shënuar. Autorët shtuan shënime për çdo draft dhe nënshkruan në dorëshkrimin përfundimtar.
Nëse jeni të interesuar të hiqni karbohidratet e rafinuara, për të filluar, provoni të ndërroni drithërat e rafinuar në makarona, bukë, drithëra dhe produkte të parapaketuara për alternativa me drithëra të plota, si elbi, quinoa, orizi kaf ose gruri i plotë.
Përmbledhje: Karbohidratet e rafinuara mund të rrisin urinë më shpejt se drithërat, të cilat mund të kontribuojnë në shtimin e peshës.
5. Filloni të ngrini pesha
Trajnimi me rezistencë është një lloj ushtrimi që përfshin punën kundër një force për të rritur forcën dhe qëndrueshmërinë e muskujve. Ai përfshin ushtrime si:
Sugjeruar për ju: 9 mënyrat më të mira për të humbur yndyrën e krahut
- peshat e lira
- makina ushtrimore
- ushtrime që përdorin peshën e trupit tuaj, si shtytje ose tërheqje
Trajnimi i rezistencës ka disa përfitime. Kur bëhet fjalë për humbjen e peshës, një studim i vitit 2021 vuri në dukje se trajnimi me rezistencë ndihmon në parandalimin e humbjes së masës së dobët të muskujve ndërsa humbni peshë.
Në një studim të vitit 2018, studiuesit shikuan efektin në humbjen e peshës vetëm të stërvitjes me rezistencë, vetëm ndryshimet në dietë dhe stërvitjen e rezistencës plus ndryshimet dietike.
Ndërsa të gjithë treguan rezultate pozitive për humbjen e peshës, studiuesit zbuluan se metabolizmi në pushim u rrit pak me stërvitjen e rezistencës dhe pjesëmarrësit shtuan muskujt më të dobët me stërvitje me rezistencë dhe pa ndryshime dietike. Grupi i stërvitjes së rezistencës plus ndryshimet dietike pati rezultatet më të mira të humbjes së peshës.
Ju mund të provoni një anëtarësim në palestër ose të merrni një klasë trajnimi për rezistencë për të filluar. Ose mund të përdorni pesha ose shirita rezistence nëse i keni. Ju gjithashtu mund të praktikoni ushtrime me peshë trupore në shtëpi pa pajisje. Këtu përfshihen ushtrime si:
- mbledhje
- dërrasat
- lunges
- shtytje
Për më shumë siguri, provoni të filloni ngadalë dhe merrni parasysh të flisni me një trajner personal për një pikënisje të mirë.
Ju gjithashtu mund të dëshironi të kontrolloni me një mjek përpara se të ndryshoni rutinën tuaj të stërvitjes, veçanërisht nëse keni ndonjë gjendje shëndetësore. Ata mund të rekomandojnë modifikime ose një pikë fillestare specifike.
Përmbledhje: Trajnimi i rezistencës mund të ndihmojë në ruajtjen e masës së dobët të muskujve, të rrisë pak metabolizmin në pushim dhe t'ju ndihmojë me qëllimet tuaja për të humbur peshë. Përpara se të filloni një rutinë të re, duhet të konsideroni të flisni me një mjek ose trajner personal.
6. Hani më shumë fibra
Fibra është një lëndë ushqyese thelbësore për shëndetin e zorrëve, shëndetin e përgjithshëm dhe, potencialisht, objektivat e humbjes së peshës.
Ekzistojnë dy lloje kryesore të fibrave: të tretshme dhe të patretshme. Të dyja ofrojnë përfitime të mundshme shëndetësore për ju, dhe shumica e ushqimeve që përmbajnë njërën përmbajnë edhe tjetrën.
Fibra e pazgjidhshme siguron pjesën më të madhe të jashtëqitjes, por sipas një studimi të vitit 2016, fibra e tretshme luan një rol të rëndësishëm në metabolizmin tuaj.
Fibrat e tretshme mund t'ju ndihmojnë të ndiheni më të ngopur për më gjatë.
Në një studim të vitit 2019, studiuesit zbuluan se konsumimi i fibrave dietike mund t'i ndihmojë njerëzit me obezitet t'i përmbahen më mirë planeve të tyre të të ngrënit. Kjo ndihmoi në promovimin e humbjes më të mirë të peshës në grupet e tyre të testimit.
Frutat, perimet, drithërat, arrat dhe farat janë të gjitha burime të shkëlqyera fibrash, pjesë përbërëse e një diete të larmishme dhe ushqyese.
Përmbledhje: Fibrat mund t'ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur për më gjatë, t'i mbani bakteret e zorrëve të shëndetshme dhe t'ju ndihmojnë të arrini qëllimet tuaja për humbje peshe.
7. Ndiqni një orar gjumi
Ndërsa nuk ka dyshim se ndryshimi i dietës dhe rutinës së stërvitjes janë dy hapat e rëndësishëm për të humbur 20 kilogramë shpejt dhe në mënyrë të sigurt, sasia që flini mund të luajë gjithashtu një rol.
Në një provë të vitit 2022, studiuesit shikuan efektin e gjumit në nivelet e energjisë dhe humbjen e peshës. Ata arritën në përfundimin se përmirësimi i higjienës së gjumit ka një efekt pozitiv në parandalimin e obezitetit dhe mbështetjen e humbjes së peshës.
Ashtu si gjumi i mjaftueshëm mund t'ju krijojë sukses, privimi i gjumit mund të shkaktojë gjithashtu shtim në peshë.
Disa këshilla për të përmirësuar higjienën tuaj të gjumit përfshijnë:
- duke fjetur 7 deri në 8 orë çdo natë
- praktikimi i një rituali qetësues para gjumit para gjumit, si leximi ose marrja e një dush relaksues
- të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë, madje edhe në fundjavë
- kufizimi i kohës para ekranit para gjumit
- duke minimizuar marrjen e kafeinës dhe vaktet e mëdha para gjumit
- reduktimin e burimeve të dritës dhe zhurmës
- duke mbajtur dhomën ku flini në një temperaturë të ftohtë
Përmbledhje: Fjetja e mjaftueshme dhe përmirësimi i cilësisë së gjumit mund të mbështesin humbjen e peshës. Ju mund të ndërmerrni disa hapa për të përmirësuar higjienën tuaj të gjumit duke e bërë ambientin të freskët, duke kufizuar burimet e dritës dhe duke reduktuar zhurmën sa më shumë që të jetë e mundur.
8. Vendosni qëllime të arsyeshme dhe qëndroni të përgjegjshëm
Nëse po kërkoni të humbni peshë, mund të ndihmojë të filloni me një qëllim të arsyeshëm që mund të arrihet në mënyrë të sigurt dhe të mirëmbajtur.
Sugjeruar për ju: 20 mënyrat më të mira për të humbur peshë pas 50
Qendrat për Kontrollin e Sëmundjeve (CDC) rekomandojnë që njerëzit që duan të humbin peshë duhet të adoptojnë modele të shëndetshme të të ushqyerit dhe të përfshihen në aktivitete të rregullta fizike dhe menaxhim të stresit në vend që të adoptojnë një dietë specifike.
Ndërsa kjo mund të përfshijë ngrënien e vakteve të ndryshme dhe me vlera ushqyese, mund të përfshijë gjithashtu adoptimin e praktikave të sjelljes, të tilla si të hani vetëm kur jeni të uritur, të hani më ngadalë dhe të mos anashkaloni vaktet.
Ju gjithashtu mund t'ju duhet të siguroheni që qëllimi juaj është i arsyeshëm.
Humbja e 20 kilogramëve në një muaj është e pasigurt dhe e paqëndrueshme. Por humbja e 4 deri në 8 kilogramë këtë muaj dhe përputhja me të muajin e ardhshëm mund të jetë më e arsyeshme. Vendosja e qëllimeve më të vogla mund t'ju ndihmojë të arrini qëllimin tuaj afatgjatë për të humbur 20 ose më shumë kilogramë.
Së fundi, për të ndihmuar veten të qëndroni të përgjegjshëm, mund të gjurmoni përparimin tuaj të fitnesit. Ju mund ta bëni këtë duke regjistruar gjatësinë e fitnesit ose peshat e ngritura. Disa njerëz mund të peshojnë veten në baza mujore ose javore. Por duhet të bëni kujdes kur peshoni veten nëse jeni të predispozuar për çrregullime të të ngrënit.
Vini re se humbja e peshës nuk merr parasysh përbërjen e trupit. Nëse humbni yndyrë ndërsa fitoni masë të dobët muskulore, mund të mos shihni një ndryshim të madh në peshore, por përbërja e trupit tuaj mund të ndryshojë ende.
Një mënyrë tjetër e shkëlqyer për të qëndruar përgjegjës është të përfshini një anëtar të familjes ose një mik në udhëtimin tuaj. Një shok ushtrimesh mund t'ju ndihmojë t'ju mbajë të motivuar në mënyra të tjera.
Përmbledhje: Vendosja e qëllimeve realiste dhe qëndrimi i përgjegjshëm mund të ndihmojë në humbjen tuaj të peshës. Si një bonus shtesë, stërvitja mund të jetë një mënyrë e re për t'u lidhur me miqtë ose familjen.
9. Shtoni kardio në rutinën tuaj
Kardio, i njohur gjithashtu si ushtrime aerobike, është një formë e aktivitetit fizik që rrit rrahjet e zemrës dhe ndihmon në forcimin e zemrës dhe mushkërive.
Sugjeruar për ju: 14 mënyrat më të mira për të djegur dhjamin shpejt
Për më tepër, rrit kaloritë që trupi juaj djeg për të ndihmuar në humbjen e yndyrës dhe peshës.
CDC rekomandon që njerëzit të bëjnë të paktën 150 minuta ushtrime të moderuara çdo javë ose të paktën 75 minuta stërvitje me intensitet të lartë.
Disa stërvitje kardio të lehta dhe të këndshme që mund të mbështesin humbjen e peshës dhe shëndetin e përgjithshëm mund të përfshijnë:
- duke ecur
- vrapimi
- litar kërcimi
- vozitje
- shëtitje
- biçikleta
Përmbledhje: Ushtrimet kardio ose aerobike mund të përmirësojnë shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe t'ju ndihmojnë të humbni peshë.
10. Hani ngadalë dhe me vëmendje
Mindfulness është një praktikë që përfshin të bëheni më të vetëdijshëm për mendimet dhe ndjenjat tuaja duke zhvendosur gjithashtu fokusin tuaj në momentin aktual.
Ushqimi ngadalë dhe praktikimi i ndërgjegjes mund të ndihmojë në rritjen e humbjes së peshës dhe uljen e marrjes së tepërt të ushqimit, ndërsa ju lejon të shijoni ushqimin tuaj. Ndërsa qëllimi i të ngrënit të kujdesshëm nuk është të humbni peshë, kjo praktikë mund të rezultojë në humbje peshe.
Mindfulness përfshin vetë-pranimin dhe lidhjen më shumë me atë që hani.
Mund të ndihmojë në ritrajnimin e trurit tuaj për të vlerësuar ushqimin dhe për të shmangur gjykimin e tij bazuar në kalori ose kufizime. Në vend të kësaj, ju mund të përqendroheni në përfitimet e ushqimit të shëndetshëm dhe të shijoni ushqimin që po hani aktualisht. Në këtë mënyrë, ju nuk përqendroheni në ndërprerjen e ushqimeve.
Provoni të minimizoni shpërqendrimet gjatë ngrënies, duke përtypur më shumë ushqimin dhe duke pirë ujë për të ndihmuar veten të ngadalësoni dhe të kënaqeni.
Ushqimi më ngadalë mund të kontribuojë gjithashtu në humbjen e peshës.
Përmbledhje: Marrja e kohës për të vlerësuar vaktet tuaja dhe ngadalësimi mund të ndihmojë në humbjen e peshës dhe arritjen e qëllimeve tuaja.
Përmbledhje
Megjithëse humbja e 20 kilogramëve mund të duket sfiduese, ju mund ta bëni atë në mënyrë të sigurt duke ndryshuar modelin tuaj të të ngrënit, rutinën e ushtrimeve dhe praktikat e tjera të të ngrënit. Mund të ndihmojë për ta ndarë këtë qëllim më të madh në qëllime më të vogla që mund të arrihen në mënyrë të sigurt, si humbja e 1-2 kilogramëve në javë.
Sugjeruar për ju: 15 këshilla të dobishme për të kapërcyer ngrënien e tepërt
Njerëzit që humbin peshë më shpejt se kjo nuk kanë gjasa të ruajnë humbjen e peshës me kalimin e kohës dhe kanë më shumë gjasa të përfshihen në sjellje të çrregullta të të ngrënit.
Para se të filloni ndonjë rutinë të re ushtrimesh, është mirë të flisni me një mjek, veçanërisht nëse keni ndonjë gjendje shëndetësore. Ata gjithashtu mund t'ju ndihmojnë t'ju udhëzojnë se si të filloni të ushtroheni në mënyrë të sigurt.
Me durim dhe vendosmëri, është e mundur të humbni peshë në mënyrë të sigurt për t'ju ndihmuar të arrini qëllimet tuaja për humbje peshe në më pak kohë.
