Ju mund të humbni 10 kilogramë në 1 muaj duke ndryshuar dietën tuaj dhe zakonet e jetesës. Megjithatë, humbja e peshës është e ndryshme për të gjithë.
Arritja e qëllimeve tuaja për humbje peshe mund të jetë një sfidë e madhe, pavarësisht se sa shumë dëshironi të humbni.
Megjithatë, duke e bërë atë një hap në një kohë dhe duke bërë disa modifikime në dietën tuaj dhe stilin e jetesës, mund ta bëni humbjen e peshës shumë më të menaxhueshme.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaDuke bërë ndryshime të vogla në rutinën tuaj të përditshme, ju mund të humbni me siguri deri në 4,5 kg në vetëm 1 muaj, duke arritur qëllimet tuaja për humbje peshe shpejt dhe me lehtësi.
Këtu janë 14 hapa të thjeshtë për të hequr 10 kilogramë në një muaj të vetëm.
1. Provoni kardio për humbje peshe
Ushtrimi aerobik - i njohur gjithashtu si kardio - është një lloj aktiviteti fizik që rrit rrahjet e zemrës për të djegur më shumë kalori dhe për të forcuar zemrën dhe mushkëritë.
Shtimi i kardio në rutinën tuaj është një nga mënyrat më efektive për të rritur shpejt humbjen e peshës.
Një studim i 141 të rriturve me obezitet zbuloi se kombinimi i 40 minutave kardio 3 herë në javë me një dietë të fokusuar në humbjen e peshës uli peshën trupore me 9% gjatë një periudhe 6-mujore.
Për rezultate më të mira, përpiquni të përshtateni në të paktën 20-40 minuta kardio çdo ditë - ose rreth 150-300 minuta në javë.
Ecja, vrapimi, boksi, çiklizmi dhe noti janë vetëm disa forma kardio që mund të nxisin humbjen e shpejtë të peshës.
Përmbledhje: Kardio mund t'ju ndihmojë të digjni më shumë kalori për të rritur shpejt humbjen e peshës.
2. Hani më pak karbohidrate të rafinuara
Reduktimi i karbohidrateve është një mënyrë tjetër e thjeshtë për të përmirësuar cilësinë e dietës suaj dhe për të humbur më tej peshën.
Është veçanërisht e dobishme të zvogëloni marrjen e karbohidrateve të rafinuara - karbohidratet të zhveshur nga përmbajtja e tyre ushqyese dhe fibra gjatë përpunimit.
Jo vetëm që karbohidratet e rafinuara janë të larta në kalori dhe të ulëta në lëndë ushqyese, por ato gjithashtu absorbohen shpejt në qarkullimin e gjakut, duke shkaktuar rritje të sheqerit në gjak dhe rritje të urisë.
Studimet tregojnë se një dietë e pasur me drithëra të rafinuara lidhet me peshë më të lartë trupore sesa një dietë e pasur me drithëra të plota ushqyese.
Për rezultate më të mira, zëvendësoni karbohidratet e rafinuara si buka e bardhë, drithërat e mëngjesit dhe ushqimet e paketuara shumë të përpunuara me produkte me drithëra të plota si quinoa, tërshëra, orizi kaf dhe elbi.
Përmbledhje: Karbohidratet e rafinuara, të cilat janë të ulëta në lëndë ushqyese, mund të shkaktojnë rritje dhe ulje të niveleve të sheqerit në gjak. Hulumtimet tregojnë se një konsum më i lartë i karbohidrateve të rafinuara mund të lidhet me peshën më të lartë të trupit dhe rritjen e yndyrës në bark.
3. Filloni të numëroni kaloritë
Për të humbur peshë, ju duhet të përdorni më shumë kalori sesa konsumoni, ose duke ulur marrjen e kalorive ose duke rritur aktivitetin tuaj fizik të përditshëm.
Numërimi i kalorive mund t'ju mbajë të përgjegjshëm dhe të rrisë ndërgjegjësimin tuaj se si dieta juaj mund të ndikojë në humbjen tuaj në peshë.
Sipas një rishikimi të 37 studimeve në më shumë se 16,000 njerëz, regjimet e humbjes së peshës që përfshijnë numërimin e kalorive rezultuan në një mesatare prej 7.3 paund (3.3 kg) më shumë humbje peshe në vit sesa ato që nuk e bënin.
Megjithatë, mbani në mend se vetëm shkurtimi i kalorive nuk konsiderohet një strategji e qëndrueshme për humbjen afatgjatë të peshës, kështu që ka të ngjarë të duhet ta kombinoni atë me modifikime të tjera diete dhe stili jetese.
Sugjeruar për ju: 14 mënyrat më të mira për të djegur dhjamin shpejt
Regjistrimi i marrjes suaj me një aplikacion ose ditar ushqimor është një mënyrë e shkëlqyer për të filluar.
Përmbledhje: Numërimi i kalorive mund të ndihmojë në rritjen e humbjes së peshës së kombinuar me ndryshime të tjera të dietës dhe stilit të jetesës.
4. Zgjidhni pije më të mira
Përveç ndryshimit të kurseve tuaja kryesore, zgjedhja e pijeve më të shëndetshme është një mënyrë e thjeshtë për të rritur në mënyrë efektive humbjen e peshës.
Soda, lëngjet dhe pijet energjike shpesh janë të ngarkuara me sheqer dhe kalori shtesë që mund të kontribuojnë në shtimin e peshës me kalimin e kohës.
Anasjelltas, uji mund t'ju ndihmojë të mbani të ngopur dhe përkohësisht të rrisë metabolizmin tuaj për të reduktuar konsumin e kalorive dhe për të përmirësuar humbjen e peshës.
Një studim i vjetër i 24 të rriturve që ishin mbipeshë ose kishin obezitet tregoi se pirja e 500 ml ujë para një vakti uli numrin e kalorive të konsumuara me 13% në krahasim me një grup kontrolli.
Për të rritur humbjen e peshës, hiqni dorë nga pijet me kalori të lartë dhe të ëmbla dhe synoni të pini 34–68 ons lëngje (1–2 litra) ujë gjatë gjithë ditës.
Përmbledhje: Soda, lëngjet dhe pijet sportive janë të larta në kalori dhe mund të kontribuojnë në shtimin e peshës. Uji, nga ana tjetër, është treguar se zvogëlon marrjen e kalorive dhe rrit përkohësisht metabolizmin.
5. Hani ngadalë
Ngadalësimi dhe përqendrimi në shijimin e ushqimit ndërsa dëgjoni trupin tuaj është një strategji efektive për të ulur marrjen dhe për të rritur ndjenjën e ngopjes.
Për shembull, një studim me 30 gra zbuloi se ngrënia ngadalë ul marrjen e kalorive me një mesatare prej 10%, rrit konsumin e ujit dhe rezultoi në ndjenja më të mëdha të ngopjes sesa ngrënia e shpejtë.
Sugjeruar për ju: 9 mënyrat më të mira për të humbur yndyrën e krahut
Marrja e kafshimeve më të vogla, pirja e shumë ujit me vaktet tuaja dhe zvogëlimi i shpërqendrimeve të jashtme mund t'ju ndihmojnë të hani më ngadalë për të rritur humbjen e peshës.
Përmbledhje: Të ngrënit ngadalë mund të zvogëlojë marrjen dhe të përmirësojë ndjenjën e ngopjes për të rritur humbjen e peshës.
6. Shtoni fibra në dietën tuaj
Fibra është një lëndë ushqyese që lëviz në trupin tuaj të patretur, duke ndihmuar në stabilizimin e sheqerit në gjak, zbrazjen e ngadaltë të stomakut dhe ju mban të ndiheni të ngopur më gjatë.
Studime të shumta tregojnë se fibra ka një efekt të fuqishëm në humbjen e peshës.
Synoni për të paktën 25-38 gram fibra në ditë nga ushqime si frutat, perimet, bishtajoret dhe drithërat për të optimizuar shëndetin tuaj dhe për të rritur humbjen e peshës.
Përmbledhje: Rritja e konsumit të fibrave është lidhur me kaloritë dhe uljen e peshës trupore.
7. Hani një mëngjes me shumë proteina
Fillimi i ditës me një mëngjes të shëndetshëm me proteina të larta është një mënyrë e shkëlqyer për të qëndruar në rrugën e duhur drejt objektivave tuaja për humbje peshe.
Rritja e marrjes së proteinave mund t'ju ndihmojë të humbni peshë duke ulur oreksin tuaj dhe duke zvogëluar konsumin e kalorive.
Një studim i vjetër i 20 vajzave adoleshente zbuloi se ngrënia e një mëngjesi me proteina të lartë rriti ndjenjën e ngopjes dhe uli nivelet e disa hormoneve që stimulojnë urinë.
Plus, studime të shumta lidhin një konsum më të lartë të proteinave me uljen e peshës trupore dhe yndyrës së barkut me kalimin e kohës.
Tërshëra, kosi, vezët, gjiza dhe gjalpi i kikirikut janë disa ushqime kryesore që mund t'i shijoni si pjesë e një mëngjesi të shëndetshëm dhe me shumë proteina.
Përmbledhje: Rritja e marrjes së proteinave në mëngjes lidhet me ndjenjën më të madhe të ngopjes, zvogëlimin e marrjes së kalorive dhe reduktimin e peshës trupore dhe yndyrës së barkut.
8. Flini mjaftueshëm gjumë çdo natë
Vendosja e një orari të rregullt të gjumit dhe respektimi i tij mund të jetë një tjetër faktor i rëndësishëm për humbjen e suksesshme të peshës, veçanërisht nëse po përpiqeni të humbni 10 kilogramë në një muaj.
Në një studim të vogël të vitit 2008, privimi i nëntë burrave nga gjumi për një natë të vetme rezultoi në rritje të konsiderueshme të urisë dhe niveleve të grelinit, hormonit që stimulon oreksin.
Sugjeruar për ju: Si të humbni 20 kilogramë sa më shpejt
Bëni më të mirën tuaj për të fjetur të paktën 7-8 orë në natë, vendosni një orar të rregullt gjumi dhe minimizoni shpërqendrimet para gjumit për të optimizuar ciklin tuaj të gjumit dhe për të arritur objektivat tuaja për humbje peshe.
Përmbledhje: Ndërsa privimi i gjumit mund të rrisë urinë, marrja e gjumit të mjaftueshëm mund të rrisë gjasat për humbje të suksesshme të peshës.
9. Shtoni stërvitjen e rezistencës për humbje peshe
Stërvitja me rezistencë është një lloj aktiviteti fizik që përfshin punën kundër një lloj force për të ndërtuar muskuj dhe për të rritur forcën.
Përveç përfitimeve të tjera shëndetësore që lidhen me stërvitjen me rezistencë, mund të nxisë metabolizmin për ta bërë humbjen e peshës edhe më të menaxhueshme.
Një studim i 40 femrave tregoi se stërvitjet me rezistencë ulnin ndjeshëm masën e yndyrës.
Në mënyrë të ngjashme, një studim tjetër me 61 njerëz tregoi se 9 muaj stërvitje me rezistencë rritën numrin e kalorive të djegura në pushim në ditë me një mesatare prej 5.%.
Përdorimi i pajisjeve të palestrës ose kryerja e ushtrimeve të peshës trupore në shtëpi janë dy mënyra efektive për të filluar stërvitjen me rezistencë dhe për të përmirësuar humbjen e peshës.
Përmbledhje: Studimet tregojnë se stërvitjet me rezistencë mund të ruajnë masën pa yndyrë dhe të rrisin metabolizmin për të nxitur humbjen e peshës.
10. Praktikoni agjërimin me ndërprerje
Agjërimi me ndërprerje përfshin biçikletën midis periudhave të ngrënies dhe agjërimit, me agjërime që zakonisht zgjasin 16-24 orë.
Mund të zvogëlojë sasinë që hani duke kufizuar kornizën kohore në të cilën konsumohet ushqimi, duke rritur ndoshta humbjen e peshës.
Disa kërkime tregojnë se agjërimi me ndërprerje mund të jetë një mjet i fuqishëm për humbjen e peshës dhe mund të jetë po aq efektiv sa kufizimi i kalorive.
Ka shumë mënyra të ndryshme për të bërë agjërim me ndërprerje. Mund të gjeni një metodë që funksionon për ju dhe orarin tuaj.
Përmbledhje: Agjërimi me ndërprerje mund të përmirësojë metabolizmin, të rrisë humbjen e yndyrës dhe të ruajë masën e dobët trupore për të ndihmuar në humbjen e peshës.
11. Hani më shumë perime
Perimet janë jashtëzakonisht të pasura me lëndë ushqyese, duke furnizuar mjaft vitamina, minerale, antioksidantë dhe fibra për kalori të ulëta.
Një studim tregoi se çdo rritje prej 3,5 ons (100 gram) në konsumin ditor të perimeve shoqërohej me 1,1 paund (0,5 kg) humbje gjatë 6 muajve.
Një tjetër përmbledhje e gjerë e 17 studimeve në më shumë se 500,000 njerëz zbuloi se ata që hanin më shumë perime kishin një rrezik 17% më të ulët për të qenë mbipeshë ose obezitet.
Shumë studime të tjera tregojnë se rritja e konsumit tuaj të fibrave nga ushqimet e pasura me fibra, të tilla si perimet, lidhet me një ulje të marrjes së kalorive dhe peshës trupore.
Për një mënyrë të thjeshtë për të rritur kuotën tuaj të perimeve, shtrydhni një shërbim shtesë në pjatat anësore, sallatat, sanduiçet dhe ushqimet.
Përmbledhje: Konsumimi i perimeve lidhet me rritjen e humbjes së peshës dhe një rrezik më të ulët të obezitetit. Një marrje më e lartë e fibrave nga ushqime të tilla si perimet shoqërohet gjithashtu me ulje të marrjes së kalorive.
12. Kapërceni salcat dhe erëzat
Mbushja e shtesave në ushqimet tuaja të preferuara mund ta kthejë shpejt një vakt të shëndetshëm në një bombë kalori.
Për shembull, një lugë e vetme (13 gram) majonezë mund të përmbajë më shumë se 90 kalori, ndërsa salcat e fermave paketohen në 65 kalori për 1 lugë gjelle (15 gram).
Salca Teriyaki, kosi, gjalpi i kikirikut dhe shurupi panje janë disa salca dhe erëza të tjera të njohura që mund të bëjnë që kaloritë të grumbullohen shpejt.
Duke përdorur metodat e përgjithshme të llogaritjes së kalorive, mund të vlerësoni se prerja e qoftë edhe një porcioni i këtyre erëzave me kalori të lartë çdo ditë mund të zvogëlojë marrjen e kalorive aq sa për të humbur deri në 9 kilogramë gjatë një viti.
Kjo mund të ndihmojë në rritjen e shpejtë të humbjes së peshës kur kombinohet me metoda të tjera.
Në vend të kësaj, provoni t'i shijoni ushqimet tuaja me barishte dhe erëza për të mbajtur të ulët marrjen e kalorive dhe për të maksimizuar humbjen e peshës.
Përndryshe, provoni të zëvendësoni disa salca dhe erëza me opsione me pak kalori si salcë e nxehtë, mustardë ose rrikë.
Sugjeruar për ju: 10 zakone të mëngjesit që ju ndihmojnë të humbni peshë
Përmbledhje: Shumë erëza dhe salca janë të larta në kalori. Prerja e tyre ose ndërrimi i tyre me alternativa me kalori të ulët mund të ndihmojë në humbjen e peshës.
13. Bëni ushtrime HIIT
Stërvitja me intervale me intensitet të lartë (HIIT) është një ushtrim që alternohet midis shpërthimeve të shpejta të aktivitetit dhe periudhave të shkurtra të rikuperimit, duke mbajtur rrahjet e zemrës tuaj lart për të nxitur djegien e yndyrës dhe për të përshpejtuar humbjen e peshës.
Shtimi i HIIT në rutinën tuaj mund të jetë një mjet tepër efektiv për të humbur 10 kilogramë në një muaj.
Një studim në nëntë burra krahasoi efektet e HIIT me vrapimin, çiklizmin dhe stërvitjen e rezistencës, duke treguar se një seancë HIIT 30-minutëshe digjte 25-30% më shumë kalori sesa aktivitetet e tjera.
Një studim tjetër tregoi se burrat që bënin HIIT për vetëm 20 minuta 3 herë në javë humbën 4.4 paund (2 kg) yndyrë trupore dhe 17% yndyrë në bark gjatë 12 javëve – pa bërë asnjë ndryshim tjetër në dietën e tyre ose stilin e jetës.
Për të filluar, provoni të ndërroni kardio dhe të bëni një ose dy stërvitje HIIT në javë, duke alternuar vrapimin dhe ecjen për 30 sekonda në të njëjtën kohë.
Ju gjithashtu mund të eksperimentoni me aktivitete të tjera në stërvitjet tuaja HIIT, të tilla si kërcime me kërcime, squats, pushups dhe burpees.
Përmbledhje: HIIT mund të djegë më shumë kalori se format e tjera të stërvitjes, duke rritur kështu humbjen e peshës dhe djegien e yndyrës.
14. Lëvizni më shumë gjatë gjithë ditës
Edhe kur nuk keni kohë të shkurtër dhe nuk mund të shtrëngoheni në një stërvitje të plotë, shtimi i sasive të vogla të aktivitetit mund të largojë peshën tuaj trupore.
Termi "termogjenezë e aktivitetit jo-stërvitor" (NEAT) i referohet kalorive që trupi juaj djeg gjatë gjithë ditës duke bërë aktivitete të rregullta jo-stërvitore si të shtypurit, kopshtarinë, ecjen, apo edhe të lëvizurit.
Është vlerësuar se NEAT mund të përbëjë deri në 50% të totalit të kalorive që digjni çdo ditë, megjithëse ky numër mund të ndryshojë pak në varësi të nivelit të aktivitetit tuaj.
Sugjeruar për ju: 17 mënyra efektive për të hequr qafe dorezat e dashurisë
Modifikimi i rutinës suaj ditore mund të rrisë djegien e kalorive për të përshpejtuar humbjen e peshës me përpjekje minimale.
Parkimi më larg në parkingje, përdorimi i shkallëve në vend të ashensorit, shëtitja gjatë pushimit të drekës dhe shtrirja çdo 30 minuta janë mënyra të thjeshta për të shtuar më shumë lëvizje në ditën tuaj.
Përmbledhje: Termogjeneza e aktivitetit jo-stërvitor (NEAT) mund të përbëjë deri në 50% të totalit të kalorive që digjni çdo ditë. Lëvizja më shumë gjatë ditës mund t'ju ndihmojë të digjni më shumë kalori për të nxitur humbjen e peshës.
Përmbledhje
Ndërsa humbja e 10 kilogramëve në një muaj mund të duket si një qëllim i lartë, është plotësisht e mundur duke bërë disa modifikime të vogla në dietën tuaj dhe stilin e jetës.
Duke e bërë atë një hap në një kohë dhe duke bërë disa ndryshime të vogla çdo javë, mund t'ju ndihmojë të humbni peshë në mënyrë të sigurt dhe ta mbani atë për një kohë të gjatë.
Me pak durim dhe punë të palodhur, ju mund të arrini qëllimet tuaja për humbje peshe dhe të përmirësoni shëndetin tuaj të përgjithshëm në këtë proces.
