Si të futeni në ketozë

Ketoza është një proces normal metabolik që ofron disa përfitime shëndetësore.

Gjatë ketozës ushqyese, trupi juaj konverton yndyrën në komponime të njohura si ketone dhe fillon t'i përdorë ato si burimin kryesor të energjisë. Ketonet njihen gjithashtu si trupa ketonikë.

Studimet kanë zbuluar se dietat që nxisin ketozën janë shumë të dobishme për humbjen e peshës, pjesërisht për shkak të efekteve të tyre të shtypjes së oreksit.

Cili është qëllimi juaj kryesor?

Humbje peshe Fitoni muskuj Hani shëndetshëm Eksploroni kuzhina të reja

Powered by DietGenie

Hulumtimet gjithashtu sugjerojnë se ketoza mund të jetë e dobishme për diabetin e tipit 2 dhe çrregullimet neurologjike, ndër të tjera.

Thënë kështu, arritja e një gjendjeje ketoze mund të marrë pak punë dhe planifikim. Nuk është aq e thjeshtë sa prerja e karbohidrateve.

Këtu janë 7 këshilla efektive për të hyrë në ketozë.

1. Minimizoni konsumin e karbohidrateve

Ngrënia e një diete me shumë pak karbohidrate është faktori më i rëndësishëm në arritjen e ketozës.

Qelizat tuaja normalisht përdorin glukozën, ose sheqerin, si burimin kryesor të karburantit. Megjithatë, shumica e qelizave tuaja mund të përdorin gjithashtu burime të tjera karburanti, duke përfshirë acidet yndyrore dhe ketonet.

Trupi juaj ruan glukozën, në formën e glikogjenit, në mëlçi dhe muskuj.

Kur marrja e karbohidrateve është shumë e ulët, rezervat e glikogjenit reduktohen dhe nivelet e hormonit të insulinës bien. Kjo lejon që acidet yndyrore të çlirohen nga rezervat e yndyrës në trupin tuaj.

Mëlçia juaj konverton disa nga këto acide yndyrore në ketone aceton, acetoacetate dhe beta-hidroksibutirat. Këto ketone mund të përdoren si lëndë djegëse nga pjesë të trurit tuaj.

Shkalla e kufizimit të karbohidrateve që nevojitet për të nxitur ketozën ndryshon nga individi dhe mund të ndikohet nga faktorë të ndryshëm, siç janë llojet e ushtrimeve që bëni.

Disa njerëz duhet të kufizojnë marrjen e tyre neto të karbohidrateve në 20 gram në ditë, ndërsa të tjerët mund të arrijnë ketozë duke ngrënë dyfishin e kësaj sasie ose më shumë.

Për këtë arsye, faza e induksionit të dietës Atkins kërkon që karbohidratet të kufizohen në 20 gram ose më pak në ditë për 2 javë për të garantuar arritjen e ketozës.

Pas kësaj pike, sasi të vogla të karbohidrateve mund të shtohen përsëri në dietën tuaj shumë gradualisht, për sa kohë që ketoza ruhet.

Sugjeruar për ju: Sa kohë duhet për të hyrë në ketozë?

Çdo individ potencialisht do të ketë një kufi të ndryshëm të marrjes së karbohidrateve për të arritur dhe mbajtur ketozën, në varësi të numrit total të kalorive që hanë dhe niveleve të aktivitetit të tyre ditor. Në përgjithësi, ngrënia e 5-10% të kalorive totale nga karbohidratet do të prodhojë ketozë.

Në një studim, të rriturve me diabet të tipit 2 u lejohej 20-50 gram karbohidrate të tretshme në ditë, në varësi të numrit të gramëve që i lejonin ata të ruanin nivelet e ketonit në gjak brenda një kufiri të caktuar të synuar.

Këto gamë të karbohidrateve dhe ketoneve këshillohen për njerëzit që duan të futen në ketozë për të nxitur humbjen e peshës, për të kontrolluar nivelet e sheqerit në gjak ose për të zvogëluar faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës.

Dietat ketogjenike përdoren për menaxhimin e epilepsisë dhe si një terapi eksperimentale e kancerit mund të kufizojë karbohidratet në vetëm 2-5% të kalorive totale.

Megjithatë, kushdo që përdor dietën për qëllime terapeutike duhet ta bëjë këtë vetëm nën mbikëqyrjen e një profesionisti mjekësor.

Përmbledhje: Kufizimi i marrjes suaj të karbohidrateve në 20-50 gram neto në ditë ul sheqerin në gjak dhe nivelet e insulinës, duke çuar në lirimin e acideve yndyrore të ruajtura që mëlçia juaj i shndërron në ketone.

2. Përfshini vajin e kokosit në dietën tuaj

Ngrënia e vajit të kokosit mund t'ju ndihmojë të arrini ketozë.

Ai përmban yndyrna të quajtura trigliceride me zinxhir të mesëm (MCTs).

Sugjeruar për ju: 10 shenja dhe simptoma që tregojnë se jeni në ketozë

Ndryshe nga shumica e yndyrnave, MCT-të absorbohen me shpejtësi dhe dërgohen direkt në mëlçi, ku mund të përdoren menjëherë për energji ose të shndërrohen në ketone.

Është sugjeruar se konsumimi i vajit të kokosit mund të jetë një nga mënyrat më të mira për të rritur nivelet e ketonit tek njerëzit me sëmundjen Alzheimer dhe çrregullime të tjera të sistemit nervor.

Megjithëse vaji i kokosit përmban katër lloje të MCT-ve, rreth 50% e yndyrës së tij vjen nga lloji i njohur si acidi laurik.

Disa kërkime sugjerojnë se burimet e yndyrës me një përqindje më të lartë të acidit laurik mund të prodhojnë një nivel më të qëndrueshëm të ketozës. Kjo është për shkak se metabolizohet më gradualisht se MCT-të e tjera.

MCT-të janë përdorur për të nxitur ketozën tek fëmijët që kanë epilepsi. Në një dietë të lartë MCT, ketoza ndodh pa kufizuar karbohidratet në mënyrë drastike sa në dietën klasike ketogjenike.

Disa studime kanë zbuluar se një dietë e lartë MCT që përmban rreth 20% të kalorive nga karbohidratet prodhon efekte të ngjashme me ato të dietës klasike ketogjenike. Ketogjeni klasik siguron më pak se 5% të kalorive nga karbohidratet.

Kur shtoni vaj kokosi në dietën tuaj, është një ide e mirë që ta bëni këtë ngadalë për të minimizuar efektet anësore të tretjes si ngërçe në stomak ose diarre.

Blini vaj kokosi në internet.

Përmbledhje: Konsumimi i vajit të kokosit i siguron trupit tuaj trigliceride me zinxhir të mesëm (MCT), të cilat absorbohen shpejt dhe shndërrohen në ketone nga mëlçia juaj.

3. Rritni aktivitetin tuaj fizik

Një numër në rritje i studimeve kanë zbuluar se të qenit në ketozë mund të jetë e dobishme për disa lloje të performancës atletike.

Përveç kësaj, të qenit më aktiv mund t'ju ndihmojë të futeni në ketozë.

Kur ushtroheni, ju varfëroni rezervat e glikogjenit të trupit tuaj. Këto normalisht plotësohen kur hani karbohidrate, të cilat ndahen në glukozë. Glukoza që nuk nevojitet menjëherë ruhet si glikogjen.

Sugjeruar për ju: Vaji i kokosit në kafe: I mirë apo i keq?

Megjithatë, nëse marrja e karbohidrateve minimizohet, rezervat e glikogjenit mbeten të ulëta. Si përgjigje, mëlçia juaj rrit prodhimin e saj të ketoneve, të cilat mund të përdoren si një burim alternativ karburanti për muskujt tuaj.

Është treguar se stërvitja në gjendje agjërimi rrit nivelet e ketoneve.

Në një studim të vogël të vitit 2009, 9 gra në postmenopauzë ushtruan ose para ose pas një vakti. Nivelet e tyre të ketonit në gjak ishin 137-314% më të larta kur ushtroheshin para vaktit sesa kur ushtroheshin pas vaktit.

Mbani në mend se megjithëse stërvitja rrit prodhimin e ketonit, mund të duhen 1-4 javë që trupi juaj të përshtatet me përdorimin e ketoneve dhe acideve yndyrore si lëndë djegëse kryesore. Gjatë kësaj kohe, performanca fizike mund të reduktohet përkohësisht.

Përmbledhje: Angazhimi në aktivitet fizik mund të rrisë nivelet e ketonit gjatë kufizimit të karbohidrateve. Ky efekt mund të përmirësohet duke ushtruar në gjendje agjërimi.

4. Rritni marrjen e yndyrës së shëndetshme

Konsumimi i shumë yndyrave të shëndetshme mund të rrisë nivelet tuaja të ketonit dhe t'ju ndihmojë të arrini ketozën.

Në të vërtetë, një dietë ketogjenike me shumë pak karbohidrate jo vetëm që minimizon karbohidratet, por gjithashtu kërkon një konsum të lartë yndyre.

Dietat ketogjenike për humbje peshe, performancën e ushtrimeve dhe shëndetin metabolik zakonisht ofrojnë 60-80% të kalorive nga yndyra.

Dieta klasike ketogjenike e përdorur për epilepsinë është edhe më e lartë në yndyrë. Zakonisht 85-90% e kalorive vijnë nga yndyra.

Megjithatë, marrja jashtëzakonisht e lartë e yndyrës nuk përkthehet domosdoshmërisht në nivele më të larta ketonesh.

Një studim 3-javor që përfshin 11 njerëz të shëndetshëm krahasoi efektet e agjërimit në nivelet e ketoneve të frymëmarrjes. Në përgjithësi, u zbulua se nivelet e ketonit ishin të ngjashme te njerëzit që konsumonin 79% të kalorive nga yndyra dhe njerëzit që konsumonin 90% të kalorive nga yndyra.

Sugjeruar për ju: A funksionojnë suplementet ekzogjene të ketonit për humbje peshe?

Për shkak se yndyra përfshin një përqindje kaq të madhe të një diete ketogjenike, është e rëndësishme të zgjidhni burime yndyrore me cilësi të lartë.

Yndyrnat e shëndetshme përfshijnë peshkun yndyror, vajin e ullirit dhe vajin e avokados. Përveç kësaj, shumë ushqime të shëndetshme dhe me yndyrë të lartë janë gjithashtu shumë të ulëta në karbohidrate.

Megjithatë, nëse humbja e peshës është qëllimi juaj, është e rëndësishme të siguroheni që nuk po konsumoni shumë kalori në total, pasi kjo mund të shkaktojë ngecjen e humbjes së peshës.

Përmbledhje: Konsumimi i të paktën 60% të kalorive nga yndyra do të ndihmojë në rritjen e niveleve tuaja të ketonit. Zgjidhni një shumëllojshmëri të yndyrave të shëndetshme si nga burimet shtazore ashtu edhe ato bimore.

5. Provoni një agjërim të shkurtër ose një agjërim të yndyrshëm

Një mënyrë tjetër për të hyrë në ketozë është të qëndroni pa ngrënë për disa orë.

Shumë njerëz kalojnë në ketozë të lehtë midis darkës dhe mëngjesit.

Fëmijët me epilepsi kanë agjëruar tradicionalisht për 12-72 orë përpara se të fillonin një dietë ketogjenike. Kjo qasje shpesh kërkonte mbikëqyrje në spital.

Protokollet pa agjërim janë më të zakonshme tani. Megjithatë, agjërimi mund të ndihmojë që disa fëmijë të kalojnë shpejt në ketozë në mënyrë që krizat të mund të reduktohen më shpejt.

Agjërimi me ndërprerje, një qasje dietike që përfshin agjërime të rregullta afatshkurtra, mund të shkaktojë gjithashtu ketozë.

Për më tepër, "agjërimi i yndyrës" është një tjetër qasje për rritjen e ketoneve që imiton efektet e agjërimit.

Ai përfshin konsumimin e afërsisht 700-1100 kalorive në ditë, rreth 80% e të cilave vijnë nga yndyra. Ky kombinim i marrjes me kalori të ulët dhe marrjes shumë të lartë të yndyrës mund t'ju ndihmojë të arrini shpejt ketozën.

Për shkak se një agjërim me yndyrë është i pamjaftueshëm në proteina dhe në shumicën e vitaminave dhe mineraleve, ai duhet të ndiqet për një maksimum prej 3-5 ditësh. Mund të jetë e vështirë t'i përmbaheni për më shumë se disa ditë.

Sugjeruar për ju: 11 ushqime të shëndetshme që ju ndihmojnë të digjni yndyrën

Përmbledhje: Agjërimi, agjërimi me ndërprerje dhe një "agjërim me yndyrë" mund t'ju ndihmojnë të futeni në ketozë relativisht shpejt.

6. Mbani marrjen e duhur të proteinave

Arritja e ketozës kërkon një marrje proteinash që është adekuate, por jo e tepruar.

Dieta klasike ketogjenike e përdorur tek njerëzit me epilepsi kufizon karbohidratet dhe proteinat për të maksimizuar nivelet e ketonit.

E njëjta dietë mund të jetë gjithashtu e dobishme për njerëzit me kancer, pasi mund të kufizojë rritjen e tumorit.

Megjithatë, për shumicën e njerëzve, ulja drastike e marrjes së proteinave për të rritur prodhimin e ketonit nuk është një praktikë e shëndetshme.

Së pari, është e rëndësishme të konsumoni proteina të mjaftueshme për të furnizuar mëlçinë me aminoacide që mund të përdoren për glukoneogjenezë, ose për të prodhuar glukozë.

Në këtë proces, mëlçia juaj siguron glukozë për ato pak qeliza dhe organe në trupin tuaj që nuk mund të përdorin ketonet si lëndë djegëse, siç janë qelizat e kuqe të gjakut dhe pjesët e veshkave dhe trurit.

Së dyti, marrja e proteinave duhet të jetë mjaft e lartë për të ruajtur masën e muskujve kur marrja e karbohidrateve është e ulët, veçanërisht gjatë humbjes së peshës.

Megjithëse humbja e peshës zakonisht rezulton në humbjen e muskujve dhe yndyrës, konsumimi i sasive të mjaftueshme të proteinave në një dietë ketogjenike me shumë pak karbohidrate mund të ndihmojë në ruajtjen e masës muskulore.

Disa studime kanë treguar se ruajtja e masës muskulore dhe performanca fizike maksimizohet kur marrja e proteinave është në intervalin 0,55-0,77 gram për paund (1,2-1,7 gram për kilogram) masë të dobët.

Një konsum ditor i proteinave prej 0,45-0,68 gram për kile (1-1,5 gram për kilogram) do t'ju ndihmojë të ruani masën e dobët gjatë humbjes së peshës.

Në studimet e humbjes së peshës, dietat shumë të ulëta me karbohidrate me marrjen e proteinave brenda këtij intervali janë gjetur se nxisin dhe mbajnë ketozën.

Në një studim në 17 burra me obezitet, ndjekja e një diete ketogjenike që siguronte 30% të kalorive nga proteinat për 4 javë çoi në nivele të ketonit në gjak prej 1.52 mmol/L, mesatarisht. Kjo është brenda intervalit 0,5-3 mmol/L të ketozës ushqyese.

Sugjeruar për ju: Vaj MCT: Një përmbledhje e triglicerideve me zinxhir të mesëm

Për të llogaritur nevojat tuaja për proteina në një dietë ketogjenike, shumëzoni peshën tuaj ideale të trupit në paund me 0,55-0,77 (1,2-1,7 në kilogramë). Për shembull, nëse pesha juaj ideale e trupit është 130 paund (59 kg), marrja e proteinave duhet të jetë 71-100 gram.

Përmbledhje: Konsumimi i pakët i proteinave mund të çojë në humbje të masës muskulore, ndërsa marrja e tepërt e proteinave mund të shtypë prodhimin e ketonit.

7. Testoni nivelet e ketoneve dhe rregulloni dietën tuaj sipas nevojës

Ashtu si shumë gjëra në të ushqyerit, arritja dhe mbajtja e një gjendje ketoze është shumë e individualizuar.

Prandaj, mund të jetë e dobishme të testoni nivelet tuaja të ketonit për t'u siguruar që po i arrini qëllimet tuaja.

Të tre llojet e ketoneve – acetoni, acetoacetati dhe beta-hidroksibutirati – mund të maten në frymëmarrje, urinë ose gjak. Përdorimi i një ose më shumë prej këtyre metodave për të testuar ketonet mund t'ju ndihmojë të përcaktoni nëse keni nevojë të bëni ndonjë rregullim për të hyrë në ketozë.

Acetoni dhe testi i frymëmarrjes

Acetoni gjendet në frymën tuaj dhe studimet kanë konfirmuar se testimi i niveleve të frymëmarrjes së acetonit është një mënyrë e besueshme për të monitoruar ketozën tek njerëzit që ndjekin dieta ketogjene.

Matësi Ketonix mat acetonin në frymën tuaj. Pas frymëmarrjes në matës, një ngjyrë pulson për të treguar nëse jeni në ketozë dhe sa të larta janë nivelet tuaja.

Acetoacetati dhe analizat e urinës

Ketoni i matur në urinë është acetoacetat. Shiritat e urinës së ketonit zhyten në urinë dhe marrin nuanca të ndryshme rozë ose vjollcë në varësi të nivelit të ketoneve të pranishme. Një ngjyrë më e errët pasqyron nivele më të larta të ketonit.

Shiritat e urinës me keton janë të lehtë për t'u përdorur dhe mjaft të lira. Edhe pse saktësia e tyre në përdorimin afatgjatë është vënë në dyshim, ata fillimisht duhet të konfirmojnë se jeni në ketozë.

Një studim i vitit 2016 zbuloi se ketonet urinare priren të jenë më të larta në mëngjes herët dhe pas darkës në një dietë ketogjenike.

Sugjeruar për ju: Sa karbohidrate duhet të hani nëse keni diabet?

Beta-hidroksibutirati dhe analiza e gjakut

Së fundi, ketonet mund të maten edhe me një matës të ketonit të gjakut. Ngjashëm me mënyrën se si funksionon një matës i glukozës, një pikë e vogël gjaku vendoset në një shirit që futet në matës.

Ai mat sasinë e beta-hidroksibutiratit në gjakun tuaj, dhe gjithashtu është gjetur të jetë një tregues i vlefshëm i niveleve të ketozës.

Disavantazhi i matjes së ketoneve të gjakut është se shiritat janë shumë të shtrenjtë.

Përmbledhje: Përdorimi i testeve të frymëmarrjes, urinës ose gjakut për të matur nivelet tuaja të ketonit mund të ndihmojë të siguroheni që po arrini dhe mbani ketozën.

Në fund të fundit

Kur futeni në ketozë, trupi juaj fillon të përdorë ketonet për karburant.

Për njerëzit që kanë adoptuar një dietë ketogjenike si një mjet për të humbur peshë, hyrja në ketozë është një hap i rëndësishëm drejt këtij qëllimi. Përfitime të tjera të ketozës përfshijnë reduktimin e konfiskimeve te njerëzit me epilepsi.

Prerja e karbohidrateve është mënyra më e mirë për të arritur ketozën. Veprime të tjera, të tilla si konsumimi i vajit të kokosit ose ushtrimet në gjendje agjërimi, gjithashtu mund të ndihmojnë.

Metodat e shpejta dhe të lehta, si përdorimi i shiritave të veçantë të urinës, mund t'ju bëjnë të ditur nëse jeni duke mbajtur ketozë ose dieta juaj ka nevojë për disa rregullime.