Ka shumë mënyra të ndryshme për të agjëruar.
Agjërimi me ndërprerje është një model ushqimor gjithnjë e më popullor që përfshin mosngrënjen ose kufizimin e mprehtë të marrjes së ushqimit për periudha të caktuara.
Kjo metodë e agjërimit është lidhur me përfitime të ndryshme të mundshme shëndetësore, duke përfshirë rritjen afatshkurtër të hormonit të rritjes njerëzore (HGH) dhe ndryshimet në shprehjen e gjeneve.
Efekte të tilla janë të lidhura me jetëgjatësinë dhe një rrezik më të ulët të sëmundjes. Kështu, njerëzit që agjërojnë rregullisht shpesh shpresojnë të humbin peshë ose të jetojnë një jetë më të shëndetshme dhe më të gjatë.
Megjithatë, agjërimi mund të jetë i rrezikshëm nëse nuk bëhet siç duhet.
Këtu janë 10 këshilla për t'ju ndihmuar të agjëroni në mënyrë të sigurt.
1. Mbani periudhat e agjërimit të shkurtra
Nuk ka asnjë mënyrë të vetme për të agjëruar, që do të thotë se kohëzgjatja e agjërimit varet nga ju.
Regjimet popullore përfshijnë:
- Modeli 5:2: Kufizoni marrjen e kalorive për dy ditë në javë (500 kalori në ditë për gratë dhe 600 për burrat).
- Modeli 6:1: Ky model është i ngjashëm me modelin 5:2, por ka vetëm një ditë të marrjes së kalorive të reduktuara në vend të dy.
- “Hani, ndaloni, hani”: Një agjërim i plotë 24-orësh 1-2 herë në javë.
- Modeli 16:8: Ky model përfshin vetëm konsumimin e ushqimit në një dritare 8-orëshe dhe agjërimin për 16 orë në ditë, çdo javë.
Shumica e këtyre regjimeve këshillojnë periudha të shkurtra agjërimi prej 8-24 orësh. Megjithatë, disa njerëz ndërmarrin agjërime shumë më të gjata prej 48 dhe madje deri në 72 orë.
Periudhat më të zgjatura të agjërimit rrisin rrezikun e problemeve që lidhen me agjërimin. Kjo përfshin dehidratimin, nervozizmin, ndryshimet e humorit, të fikët, urinë, mungesën e energjisë dhe paaftësinë për t'u fokusuar.
Mënyra më e mirë për të shmangur këto efekte anësore është t'i përmbaheni periudhave më të shkurtra të agjërimit deri në 24 orë - veçanërisht kur sapo jeni duke filluar.
Nëse dëshironi të rrisni periudhën e agjërimit në më shumë se 72 orë, duhet të kërkoni mbikëqyrje mjekësore.
Përmbledhje: Periudhat më të gjata të agjërimit rrisin rrezikun e efekteve anësore, të tilla si dehidratim, marramendje dhe të fikët. Për të reduktuar rrezikun, mbajini periudhat tuaja të agjërimit të shkurtra.
2. Hani një sasi të vogël në ditët kur agjëroni
Në përgjithësi, agjërimi përfshin heqjen e disa ose të gjitha ushqimeve dhe pijeve për një periudhë kohore.
Edhe pse mund të hiqni ushqimin fare në ditët e agjërimit, disa modele agjërimi, si dieta 5:2, ju lejojnë të konsumoni deri në 25% të kërkesave tuaja për kalori në ditë.
Nëse dëshironi të provoni agjërimin, kufizimi i kalorive tuaja në mënyrë që të hani ende sasi të vogla në ditët tuaja të agjërimit mund të jetë një alternativë më e sigurt se agjërimi i plotë.
Kjo qasje mund të ndihmojë në zvogëlimin e disa prej rreziqeve që lidhen me agjërimin, të tilla si ndjenja e dobësimit, e uritur dhe e papërqendruar.
Ai gjithashtu mund ta bëjë agjërimin më të qëndrueshëm pasi nuk do të ndiheni aq të uritur.
Përmbledhje: Ngrënia e një sasie të vogël në ditët e agjërimit në vend të ndërprerjes së të gjithë ushqimit mund të zvogëlojë rrezikun e efekteve anësore dhe të ndihmojë në mbajtjen e urisë në gji.
3. Qëndroni të hidratuar
Dehidratimi i lehtë mund të rezultojë në lodhje, tharje të gojës, etje dhe dhimbje koke, kështu që pirja e mjaftueshme e lëngjeve në një agjërim është jetike.
Shumica e autoriteteve shëndetësore rekomandojnë rregullin 8×8 – tetë gota 8-once (pak më pak se 2 litra në total) lëng në ditë – për të qëndruar të hidratuar.
Sidoqoftë, sasia e lëngjeve që ju nevojitet - megjithëse ka të ngjarë në këtë gamë - është mjaft individuale.
Për shkak se ju merrni rreth 20-30% të lëngjeve që trupi juaj ka nevojë nga ushqimi, është shumë e lehtë të dehidratoheni gjatë agjërimit.
Sugjeruar për ju: Agjërimi me ndërprerje: Udhëzuesi i fundit për fillestarët
Gjatë një agjërimi, shumë njerëz synojnë të pinë 8,5–13 gota (2–3 litra) ujë gjatë ditës. Megjithatë, etja juaj duhet t'ju tregojë se kur duhet të pini më shumë, prandaj dëgjoni trupin tuaj.
Përmbledhje: Ndërsa plotësoni disa nga nevojat tuaja ditore për lëngje përmes ushqimit, mund të dehidratoheni gjatë agjërimit. Për ta parandaluar këtë, dëgjoni trupin tuaj dhe pini kur keni etje.
4. Shkoni për shëtitje ose meditoni
Shmangia e ngrënies në ditët e agjërimit mund të jetë e vështirë, veçanërisht nëse ndiheni të mërzitur dhe të uritur.
Një mënyrë për të shmangur prishjen e paqëllimshme të agjërimit është të jeni të zënë.
Aktivitetet që mund t'ju largojnë nga uria - por nuk përdorin shumë energji - duke përfshirë ecjen dhe meditimin.
Megjithatë, çdo aktivitet që është qetësues dhe jo shumë i mundimshëm do ta mbante mendjen të angazhuar. Mund të bëni një banjë, të lexoni një libër ose të dëgjoni një podcast.
Përmbledhje: Mbajtja e zënë me aktivitete me intensitet të ulët, të tilla si ecja ose meditimi, mund t'i bëjë më të lehta ditët tuaja të agjërimit.
5. Mos e prish agjërimin me gosti
Pas një periudhe kufizimi, mund të jetë joshëse të festosh duke ngrënë një vakt të madh.
Megjithatë, prishja e agjërimit me një gosti mund t'ju bëjë të fryrë dhe të lodhur.
Për më tepër, nëse doni të humbni peshë, gostitë mund të dëmtojnë qëllimet tuaja afatgjata duke ngadalësuar ose ndaluar humbjen tuaj të peshës.
Për shkak se kuota juaj e përgjithshme e kalorive ndikon në peshën tuaj, konsumimi i tepërt i kalorive pas një agjërimi do të zvogëlojë deficitin tuaj të kalorive.
Mënyra më e mirë për të ndërprerë një agjërim është të vazhdoni të hani normalisht dhe të ktheheni në rutinën tuaj të rregullt të të ngrënit.
Përmbledhje: Nëse hani një vakt jashtëzakonisht të madh pas ditës së agjërimit, mund të ndiheni të lodhur dhe të fryrë. Në vend të kësaj, provoni të riktheheni butësisht në rutinën tuaj të zakonshme të ushqimit.
6. Ndalo agjërimin nëse nuk ndihesh mirë
Ju mund të ndiheni pak të lodhur, të uritur dhe të irrituar gjatë një agjërimi - por kurrë nuk duhet të ndiheni keq.
Sugjeruar për ju: Agjërimi me ndërprerje për gratë: Një udhëzues fillestar
Për të mbajtur veten të sigurt, veçanërisht nëse jeni i ri në agjërim, merrni parasysh të kufizoni periudhat tuaja të agjërimit në 24 orë ose më pak dhe të mbani një meze të lehtë në dorë në rast se ndiheni të fikët ose të sëmurë.
Nëse sëmureni ose jeni të shqetësuar për shëndetin tuaj, sigurohuni që ta ndaloni menjëherë agjërimin.
Disa shenja që tregojnë se duhet të ndaloni agjërimin dhe të kërkoni ndihmë mjekësore përfshijnë lodhjen ose dobësinë që ju pengon të kryeni detyrat e përditshme dhe ndjenjat e papritura të sëmundjes dhe shqetësimit.
Përmbledhje: Mund të ndiheni pak të lodhur ose nervoz gjatë agjërimit, por nëse nuk ndiheni mirë, duhet të ndaloni menjëherë agjërimin.
7. Hani mjaftueshëm proteina
Shumë njerëz fillojnë të agjërojnë si një mënyrë për të provuar humbjen e peshës.
Megjithatë, të qenit në një deficit kalori mund t'ju bëjë të humbni muskuj përveç yndyrës.
Një mënyrë për të minimizuar humbjen e muskujve gjatë agjërimit është të siguroheni që po hani mjaftueshëm proteina në ditët që hani.
Përveç kësaj, disa proteina mund të ofrojnë përfitime të tjera, duke përfshirë menaxhimin e urisë nëse hani sasi të vogla në ditët e agjërimit.
Disa studime sugjerojnë se konsumimi i rreth 30% të kalorive të një vakti nga proteinat mund të zvogëlojë ndjeshëm oreksin tuaj.
Prandaj, ngrënia e disa proteinave në ditët e agjërimit mund të ndihmojë në kompensimin e disa prej efekteve anësore të agjërimit.
Përmbledhje: Të kesh mjaftueshëm proteina gjatë agjërimit mund të ndihmojë në minimizimin e humbjes së muskujve dhe mbajtjen nën kontroll të oreksit.
8. Hani shumë ushqime të plota në ditët jo të agjërimit
Shumica e njerëzve që agjërojnë po përpiqen të përmirësojnë shëndetin e tyre.
Edhe pse agjërimi përfshin abstenimin nga ushqimi, është ende thelbësore të ruani një mënyrë jetese të shëndetshme kur nuk jeni duke agjëruar.
Dietat e shëndetshme të bazuara në ushqime të plota janë të lidhura me shumë përfitime shëndetësore, duke përfshirë një rrezik të reduktuar të kancerit, sëmundjeve të zemrës dhe sëmundjeve të tjera kronike.
Mund të siguroheni që dieta juaj të mbetet e shëndetshme duke zgjedhur ushqime të plota si mish, peshk, vezë, perime, fruta dhe bishtajore kur hani.
Përmbledhje: Ngrënia e ushqimeve të plota kur nuk jeni duke agjëruar mund të përmirësojë shëndetin tuaj dhe t'ju mbajë mirë gjatë një agjërimi.
9. Konsideroni suplementet
Nëse agjëroni rregullisht, mund të humbisni lëndët ushqyese thelbësore.
Sugjeruar për ju: Udhëzues fillestar për dietën 5:2
Kjo ndodh sepse ngrënia e rregullt e më pak kalorive e bën më të vështirë plotësimin e nevojave tuaja ushqyese.
Njerëzit që ndjekin dieta për humbje peshe kanë më shumë gjasa të kenë mungesë të shumë lëndëve ushqyese thelbësore si hekuri, kalciumi dhe vitamina B12.
Si të tillë, ata që agjërojnë rregullisht duhet të marrin në konsideratë marrjen e një multivitamine për paqen e mendjes dhe për të ndihmuar në parandalimin e mangësive.
Thënë kështu, është gjithmonë më mirë të merrni lëndët ushqyese nga ushqimet e plota.
Përmbledhje: Agjërimi i rregullt mund të rrisë rrezikun e mangësive ushqyese, veçanërisht nëse jeni në një deficit kalori. Për këtë arsye, disa njerëz zgjedhin të marrin një multivitaminë.
10. Mbani ushtrimet të buta
Disa njerëz zbulojnë se mund të mbajnë regjimin e tyre të rregullt të stërvitjes gjatë agjërimit.
Megjithatë, nëse jeni i ri në agjërim, është më mirë të mbani çdo ushtrim me një intensitet të ulët - veçanërisht në fillim - në mënyrë që të shihni se si ia dilni.
Ushtrimet me intensitet të ulët mund të përfshijnë ecjen, jogën e lehtë, shtrirjen e lehtë dhe punët e shtëpisë.
Më e rëndësishmja, dëgjoni trupin tuaj dhe pushoni nëse keni vështirësi për të ushtruar gjatë agjërimit.
Përmbledhje: Shumë njerëz arrijnë të marrin pjesë në rutinën e tyre të rregullt të stërvitjes në ditët e agjërimit. Megjithatë, kur jeni i ri në agjërim, duhet të bëni vetëm ushtrime të lehta për të parë se si ndiheni.
Agjërimi nuk është për të gjithë
Megjithëse agjërimi për periudha të shkurtra përgjithësisht konsiderohet i sigurt, popullatat e mëposhtme nuk duhet të përpiqen të agjërojnë pa u konsultuar me një profesionist mjekësor:
- Njerëzit me një gjendje mjekësore si sëmundjet e zemrës ose diabeti i tipit 2
- Gratë që përpiqen të mbeten shtatzënë
- Gratë që janë shtatzënë ose ushqejnë me gji
- Njerëzit nën peshë
- Ata që kanë përjetuar një çrregullim të të ngrënit
- Personat që kanë probleme me rregullimin e sheqerit në gjak
- Njerëzit me presion të ulët të gjakut
- Ata që marrin medikamente me recetë
- Gruaja me një histori të amenorresë
- Të rriturit e moshuar
- Adoleshentët
Përmbledhje: Ndërsa agjërimi mund të jetë i shëndetshëm për shumë njerëz, duhet të flisni fillimisht me mjekun tuaj nëse keni kushte të caktuara mjekësore, nëse jeni shtatzënë, ushqeni me gji ose po përpiqeni të mbeteni shtatzënë. Agjërimi nuk rekomandohet për personat që kanë pasur çrregullime të të ngrënit.
Përmbledhje
Agjërimi është praktikë e heqjes dorë nga ushqimi dhe pijet për periudha të gjata. Në varësi të mënyrës se si bëhet, mund të përmirësojë shëndetin tuaj.
Njerëzit mund të zgjedhin të agjërojnë për qëllime dietike, politike ose fetare. Një metodë e njohur është agjërimi me ndërprerje, në të cilin kaloni me cikël midis periudhave të ngrënies dhe agjërimit.
Për të qëndruar të shëndetshëm gjatë agjërimit, është më mirë të mbani periudha të shkurtra, të shmangni ushtrimet intensive dhe të qëndroni të hidratuar.
Ngrënia e mjaftueshëm e proteinave dhe një dietë e ekuilibruar ndërkohë që nuk agjëroni mund të ruajë shëndetin e përgjithshëm dhe të sigurojë agjërime të suksesshme.
