Vitamina B12 është një lëndë ushqyese e tretshme në ujë që luan shumë role kritike në trupin tuaj.
Disa njerëz mendojnë se marrja e dozave të larta të B12 - në vend të marrjes së rekomanduar - është më e mira për shëndetin e tyre.
Kjo praktikë ka bërë që shumë njerëz të pyesin se sa e tepërt e kësaj vitamine është.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaKy artikull shqyrton përfitimet shëndetësore, si dhe rreziqet e mundshme të marrjes së megadozave të B12.
Në këtë artikull
Përfitimet e plotësimit me vitaminë B12
Nuk ka dyshim se vitamina B12 është thelbësore për shëndetin.
Ai është përgjegjës për shumë funksione në trupin tuaj, duke përfshirë formimin e qelizave të kuqe të gjakut, prodhimin e energjisë, formimin e ADN-së dhe mirëmbajtjen e nervave.
Megjithëse B12 gjendet në shumë ushqime, si mishi, shpendët, ushqimet e detit, vezët, produktet e qumështit dhe drithërat e fortifikuara, shumë njerëz nuk marrin mjaftueshëm nga kjo vitaminë e rëndësishme.
Kushtet shëndetësore të tilla si sëmundja inflamatore e zorrëve (IBD), disa medikamente, mutacione gjenetike, mosha dhe kufizimet dietike mund të kontribuojnë në një nevojë të shtuar për B12.
Mungesa e vitaminës B12 mund të çojë në komplikime serioze si dëmtim nervor, anemi dhe lodhje, prandaj personat në rrezik duhet të flasin me mjekun e tyre për shtimin e një suplementi B12 të cilësisë së lartë në dietën e tyre.
Ndërsa njerëzit që konsumojnë sasi të mjaftueshme të ushqimeve të pasura me B12 dhe mund të thithin dhe përdorin siç duhet këtë lëndë ushqyese nuk kanë nevojë domosdoshmërisht të plotësojnë, marrja shtesë e B12 ka qenë e lidhur me disa përfitime shëndetësore.
Për shembull, studimet tregojnë se suplementi B12 mund të përfitojë njerëzit pa mungesë në mënyrat e mëposhtme:
- humor i përmirësuar. Një rishikim i studimeve zbuloi se nivelet më të ulëta të B12 në gjak lidhen me një rrezik më të lartë të zhvillimit të depresionit, megjithëse ende nuk ka prova konkrete të aftësisë së vitaminës për të përmirësuar gjendjen shpirtërore.
- Redukton simptomat e ankthit dhe depresionit. Trajtimi me një suplement që përmban një dozë të lartë B12 për 60 ditë përmirësoi ndjeshëm simptomat e depresionit dhe ankthit tek të rriturit në krahasim me një placebo.
Edhe pse suplementet B12 zakonisht merren për të rritur nivelet e energjisë, aktualisht nuk ka asnjë provë që sugjeron se më shumë B12 rrit energjinë tek njerëzit me nivele adekuate të kësaj vitamine.
Megjithatë, suplementet B12 me shumë gjasa do të rrisin nivelet e energjisë tek ata që kanë mungesë, pasi kjo lëndë ushqyese luan një rol të rëndësishëm në shndërrimin e ushqimit në energji.
Përmbledhje: B12 është një lëndë ushqyese e rëndësishme që është thelbësore për formimin e qelizave të kuqe të gjakut, sintezën e ADN-së dhe shumë procese të tjera jetësore. Suplementet mund të ndihmojnë në rritjen e humorit dhe zvogëlimin e simptomave të depresionit tek ata që nuk kanë mungesë të kësaj vitamine.
Marrja e dozave të larta të B12 është e dobishme apo e dëmshme?
Meqenëse B12 është një vitaminë e tretshme në ujë, përgjithësisht konsiderohet e sigurt, edhe në doza të larta.
Asnjë nivel i sipërm i tolerueshëm i marrjes nuk është vendosur për B12, për shkak të nivelit të tij të ulët të toksicitetit. Niveli i sipërm i marrjes i referohet dozës maksimale ditore të një vitamine që nuk ka gjasa të shkaktojë efekte anësore negative në popullatën e përgjithshme.
Ky prag nuk është vendosur për B12 sepse trupi juaj nxjerr çdo gjë që nuk përdor përmes urinës.
Megjithatë, plotësimi me nivele tepër të larta të B12 është lidhur me disa efekte anësore negative.
Disa studime kanë treguar se megadozat e vitaminës mund të çojnë në shpërthime të akneve dhe rosacea, një gjendje e lëkurës që shkakton skuqje dhe gunga të mbushura me qelb në fytyrë.
Megjithatë, duhet të theksohet se shumica e këtyre studimeve u fokusuan në injeksione me doza të larta dhe jo në suplemente orale.
Sugjeruar për ju: Vitaminat B-kompleks: Përfitimet, efektet anësore dhe doza
Ekzistojnë gjithashtu disa prova që sugjerojnë se doza të larta të B12 mund të çojnë në rezultate negative shëndetësore tek ata me diabet ose sëmundje të veshkave.
Një studim i vitit 2010 zbuloi se njerëzit me nefropati diabetike (humbje e funksionit të veshkave për shkak të diabetit) përjetuan një rënie më të shpejtë të funksionit të veshkave kur plotësoheshin me dozë të lartë të vitaminave B, duke përfshirë 1 mg në ditë B12.
Për më tepër, pjesëmarrësit që merrnin dozën e lartë të vitaminave B kishin një rrezik më të madh për atak në zemër, goditje në tru dhe vdekje, krahasuar me ata që merrnin një placebo. Megjithatë, nevojiten studime më të fundit për të mbështetur këtë pretendim.
Një studim tjetër në gratë shtatzëna tregoi se nivelet jashtëzakonisht të larta të B12 për shkak të suplementeve të vitaminës rrisin rrezikun e çrregullimit të spektrit të autizmit tek fëmija i tyre i palindur.
Megjithëse ka prova që plotësimi me B12 mund të shkaktojë rezultate negative shëndetësore, studimet kanë treguar se suplementet ditore orale deri në 2 mg (2000 mcg) janë të sigurta dhe efektive në trajtimin e mungesës së B12.
Për referencë, marrja e rekomanduar ditore e vitaminës B12 është 2.4 mcg për burrat dhe gratë, megjithëse gratë shtatzëna dhe ato që ushqehen me gji kanë një nevojë më të lartë.
Përmbledhje: Megjithëse ka disa prova që doza shumë të larta të B12 mund të shkaktojnë efekte të pafavorshme shëndetësore në popullata të caktuara, megadozat e kësaj vitamine zakonisht përdoren për të trajtuar në mënyrë të sigurt dhe efektive mungesën e B12.
Sa B12 duhet të merrni?
Për individët e shëndetshëm që nuk janë në rrezik për mungesën e B12, ngrënia e një diete të plotë dhe të pasur me lëndë ushqyese duhet të sigurojë të gjithë B12 që i nevojitet trupit të tyre.
Burimet ushqimore të kësaj vitamine përfshijnë vezët, mishin e kuq, shpendët, ushqimet e detit, qumështin, kosin, drithërat e fortifikuara, majanë ushqyese dhe qumështin e fortifikuar jo qumështor.
Sugjeruar për ju: Zinku: Përfitimet, mungesa, burimet ushqimore dhe efektet anësore
Megjithatë, individët që marrin medikamente që ndikojnë në përthithjen e B12, gratë shtatzëna ose gjidhënëse, veganët dhe kushdo me një gjendje që ndikon negativisht në përthithjen e B12 ose rrit nevojën për B12 duhet të marrin në konsideratë të flasin me mjekun e tyre për marrjen e një suplementi.
Për më tepër, provat nga studimet e popullsisë sugjerojnë se mungesa e B12 në të rriturit e moshuar është e zakonshme, prandaj rekomandohet që të rriturit mbi 50 vjeç të marrin në konsideratë marrjen e suplementeve.
Ndërsa megadozat deri në 2000 mcg konsiderohen të sigurta në trajtimin e mungesës së B12, është gjithmonë më mirë të shmangni sasitë e tepërta të ndonjë vitamine, veçanërisht kur nuk është e nevojshme.
Megjithëse dozat e larta ditore të B12 nuk kanë gjasa të shkaktojnë dëm në shumicën e njerëzve, doza jashtëzakonisht të larta duhet të shmangen nëse një profesionist i kujdesit shëndetësor nuk e përshkruan atë.
Nëse mendoni se mund të keni mungesë të B12, flisni me mjekun tuaj, i cili mund të rekomandojë një trajtim të përshtatshëm bazuar në nivelin tuaj të mungesës.
Ndërkohë që nuk është vendosur niveli i sipërm i marrjes për B12, aftësia e trupit tuaj për të absorbuar vitaminën varet nga sasia e nevojshme për të.
Për shembull, vlerësohet se vetëm 10 mcg e një suplementi B12 prej 500 mcg absorbohet te njerëzit pa mungesë.
Për këtë arsye, marrja e dozave të larta të B12 nuk u sjell dobi njerëzve pa nevojë të shtuar.
Përmbledhje: Edhe pse suplementi B12 kërkohet për njerëzit me nevojë të shtuar për këtë vitaminë, është e panevojshme që ata pa mungesë të marrin doza të larta.
Përmbledhje
B12 është një lëndë ushqyese e rëndësishme që përdoret gjerësisht si një shtesë ushqimore, edhe nga ata që nuk kanë mungesë të B12.
Megjithëse doza deri në 2000 mcg të vitaminës B12 konsiderohen të sigurta, është më mirë të flisni me një mjek për të zbuluar nëse marrja e një suplementi është e nevojshme.
Shumica e njerëzve mund të plotësojnë nevojat e tyre për B12 përmes një diete të pasur me lëndë ushqyese. Megjithatë, disa njerëz, duke përfshirë të rriturit e moshuar dhe ata me kufizime të caktuara dietike, duhet të marrin në konsideratë të bisedojnë me mjekun e tyre rreth suplementeve.
