Sa sheqer duhet të hani në ditë?

Konsumimi i tepërt i sheqerit të shtuar shoqërohet me një sërë sëmundjesh të parandalueshme.

Ai siguron kalori pa lëndë ushqyese të shtuar dhe mund të dëmtojë metabolizmin tuaj në planin afatgjatë.

Por sa është shumë? A mund të hani pak sheqer çdo ditë pa dëm, ose duhet ta shmangni sa më shumë që të jetë e mundur?

Cili është qëllimi juaj kryesor?

Humbje peshe

Fitoni muskuj

Hani shëndetshëm

Eksploroni kuzhina të reja

Në këtë artikull

Sheqerna të shtuar kundrejt sheqernave natyralë - Dallim i madh

Veryshtë shumë e rëndësishme të bëni dallimin midis sheqernave të shtuar dhe sheqernave që ndodhin natyrshëm në ushqime si frutat dhe perimet.

Këto ushqime përmbajnë ujë, fibra dhe mikronutrientë të ndryshëm. Sheqernat natyralë janë absolutisht të mirë, por e njëjta gjë nuk vlen për sheqerin e shtuar.

Sheqeri i shtuar është përbërësi kryesor në karamele dhe është i bollshëm në shumë ushqime të përpunuara, të tilla si pije të buta dhe produkte të pjekura.

Sheqernat më të zakonshëm të shtuar janë sheqeri i zakonshëm i tryezës (saharoza) dhe shurupi i misrit me fruktozë të lartë.

Për të optimizuar shëndetin tuaj, bëni çmos që të shmangni ushqimet që përmbajnë sheqerna të shtuar. Edhe Udhëzimet Dietike për Amerikanët rekomandojnë kufizimin e kalorive nga sheqernat e shtuar në më pak se 10 përqind të kalorive totale në ditë.

Gjithashtu, mbani mend se sheqernat e shtuar mund të përfshijnë edhe sheqerna natyralë. Për shembull, nëse shtoni mjaltë në bollgur, bollgur përmban sheqer të shtuar nga një burim natyral.

Përmbledhje: Sheqeri që i shtohet ushqimeve të përpunuara është shumë më i dëmshëm për shëndetin tuaj sesa sheqeri natyral në ushqime të plota si frutat dhe perimet.

Konsumimi i sheqerit është jashtëzakonisht i lartë

Në vitin 2008, njerëzit në Shtetet e Bashkuara po konsumonin mbi 28 kilogram sheqer të shtuar në vit - dhe kjo nuk përfshin lëngjet e frutave.

Marrja mesatare ishte 76.7 gram në ditë, që është e barabartë me 19 lugë çaji ose 306 kalori.

Sipas këtij studimi, konsumi i sheqerit u ul me 23% midis viteve 2000 dhe 2008, kryesisht sepse njerëzit pinin më pak pije të ëmbëlsuara me sheqer.

Sugjeruar për ju: Sheqeri i rafinuar: Dobësitë, burimet ushqimore dhe si ta shmangni atë

Sidoqoftë, nivelet aktuale të marrjes janë ende shumë të larta dhe ka të ngjarë të mos kenë ndryshuar shumë që atëherë. Në vitin 2012, marrja mesatare e të rriturve ishte 77 gram në ditë.

Konsumimi i tepërt i sheqerit është shoqëruar me obezitetin, diabetin e tipit 2, sëmundjet e zemrës, kanceret e caktuara, prishjen e dhëmbëve, sëmundjen e mëlçisë yndyrore joalkoolike dhe më shumë.

Përmbledhje: Marrja e tepërt e sheqerit është e zakonshme. Ajo është lidhur me sëmundje të ndryshme të stilit të jetesës, duke përfshirë obezitetin, diabetin e tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës.

Cila është një sasi e sigurt e sheqerit për të ngrënë në ditë?

Fatkeqësisht, nuk ka një përgjigje të thjeshtë për këtë pyetje. Disa njerëz mund të hanë shumë sheqer pa dëm, ndërsa të tjerët duhet ta shmangin atë sa më shumë që të jetë e mundur.

Sipas Shoqatës Amerikane të Zemrës (AHA), sasia maksimale e sheqernave të shtuar që duhet të hani në ditë janë:

Gratë: 100 kalori në ditë (25 gram ose 6 lugë çaji)
Burra: 150 kalori në ditë (37.5 gram ose 9 lugë çaji)

Për ta vënë atë në perspektivë, një kavanoz koka 12-ons (355-ml) përmban 140 kalori nga sheqeri, ndërsa një shirit Snickers me madhësi të rregullt përmban 120 kalori nga sheqeri.

Në të kundërt, udhëzimet dietike në SHBA këshillojnë njerëzit të kufizojnë marrjen e tyre në më pak se 10% të marrjes së tyre ditore të kalorive. Për një person që ha 2000 kalori në ditë, kjo do të ishte e barabartë me 50 gram sheqer ose rreth 12.5 lugë çaji.

Sugjeruar për ju: 13 mënyra të thjeshta për të mos ngrënë shumë sheqer

Nëse jeni të shëndetshëm dhe aktivë, këto janë rekomandime të arsyeshme. Ju ndoshta do t'i digjni këto sasi të vogla sheqeri pa i shkaktuar ndonjë dëm.

Sidoqoftë, është e rëndësishme të theksohet se nuk ka nevojë për sheqerna të shtuar në dietë.

Përmbledhje: Shoqata Amerikane e Zemrës këshillon burrat të marrin jo më shumë se 150 kalori nga sheqeri i shtuar në ditë dhe gratë të marrin jo më shumë se 100 kalori.

Nëse jeni të varur nga sheqeri, ndoshta mund të dëshironi të konsideroni shmangien e tij plotësisht

Ushqimet me sheqer, shumë të përpunuara stimulojnë të njëjtat zona në tru si ilaçet ilegale.

Për këtë arsye, sheqeri mund të bëjë që njerëzit të humbasin kontrollin mbi konsumin e tyre.

Thënë kështu, sheqeri nuk është aq i varur sa droga ilegale, dhe "varësia nga sheqeri" duhet të jetë relativisht e lehtë për t'u kapërcyer.

Nëse keni një histori të ngrënies së tepërt, dështimin në respektimin e rregullave në lidhje me ushqimin tuaj (si ushqimet mashtruese ose ditët) dhe dështime të përsëritura me qasjen "gjithçka në moderim", mbase jeni të varur.

Në të njëjtën mënyrë që një duhanpirës duhet të shmangë plotësisht cigaren, dikush i varur nga sheqeri mund të ketë nevojë të shmangë sheqerin plotësisht.

Përmbledhje: Nëse mendoni se jeni të varur nga sheqeri i shtuar, konsideroni ta shmangni atë plotësisht.

Si të minimizoni sheqernat në dietën tuaj

Kufizoni këto ushqime, sipas rëndësisë:

Pije te lehta. Një kanaçe e vetme prej 12 ounce (355-ml) sode përmban deri në 8 lugë sheqer.
Lëngjet e frutave. Lëngjet e frutave përmbajnë të njëjtën sasi sheqeri si pijet e gazuara. Zgjidhni fruta të plota ose fruta të konservuara pa ëmbëlsim shtesë.
Karamele dhe ëmbëlsira. Mundohuni të kufizoni konsumin tuaj të ëmbëlsirave.
Mallra të pjekura. Këto përfshijnë biskota, ëmbëlsira dhe byrekë, midis ëmbëlsirave të tjera. Ato kanë tendencë të jenë shumë të larta në sheqer dhe karbohidrate të rafinuara.
Ushqime me pak yndyrë ose dietë. Ushqimet që kanë hequr yndyrën prej tyre janë shpesh shumë të larta në sheqer.

Pije ujë në vend të sodës ose lëngjeve dhe mos i shtoni sheqer kafes ose çajit tuaj.

Sugjeruar për ju: Saharoza kundrejt glukozës kundër fruktozës: Cili është ndryshimi?

Në vend të sheqerit në receta, mund të provoni gjëra të tilla si kanellë, arrëmyshk, ekstrakt bajame, vanilje, xhenxhefil ose limon.

Mundohuni të jeni krijues dhe gjeni receta në internet. Ju mund të hani një larmi të pafundme ushqimesh të mahnitshme edhe nëse e eliminoni të gjithë sheqerin nga dieta juaj.

E natyrshme, zero kalori Alternativat për sheqerin përfshijnë stevia dhe fruta murg.

Përmbledhje: Ulni marrjen tuaj të sheqerit duke kufizuar pijet e buta, lëngun e frutave, ëmbëlsirat dhe produktet e pjekura.

Po sheqeri në ushqimet e përpunuara?

Mënyra më e mirë për të zvogëluar sheqerin është të kufizoni marrjen e ushqimeve shumë të përpunuara.

Kjo qasje nuk kërkon matematikë, numërimin e kalorive, apo leximin e etiketave të ushqimit gjatë gjithë kohës.

Sidoqoftë, nëse thjesht nuk jeni në gjendje t'i përmbaheni ushqimeve të papërpunuara për arsye financiare, këtu janë disa këshilla se si të bëni zgjedhje më të shëndetshme:

Dije që sheqeri ka shumë emra. Këta emra përfshijnë sheqer, sakarozë, shurup misri me fruktozë të lartë (HFCS), lëng kallami të dehidratuar, fruktoza, glukozë, dekstrozë, shurup, sheqer kallami, sheqer të papërpunuar, shurup misri, dhe më shumë.
Kontrolloni listën e përbërësve. Nëse lista e përbërësve të një ushqimi të paketuar përmban sheqer në 3 përbërësit e parë ose më shumë se një lloj sheqeri, merrni parasysh shmangien e tij.
Jini të vetëdijshëm për ushqimet "e shëndetshme" me sheqer të lartë. Dije që ushqimet e tjera me sheqer të lartë të etiketuara shpesh të shëndetshme bien në të njëjtën kategori. Këto përfshijnë agave, mjaltë, sheqer organik të kallamit dhe sheqer kokosi.

Ju duhet të merrni parasysh leximin e etiketave të të ushqyerit. Edhe ushqimet e maskuara si "ushqime të shëndetshme" mund të ngarkohen me sheqerna të shtuar.

Përmbledhje: Nëse hani ushqime shumë të përpunuara, të paketuara, shmangia e të gjithë sheqerit të shtuar mund të jetë e vështirë. Sigurohuni që të lexoni etiketat dhe të jeni të vetëdijshëm se prodhuesit e ushqimit shpesh maskojnë sheqer të shtuar duke përdorur emra alternativë.

Përmbledhje

Në fund të ditës, është e rëndësishme të kuptoni sasinë e sheqerit që është e drejtë për ju.

Disa njerëz mund të konsumojnë pak sheqer në dietën e tyre, ndërsa për të tjerët kjo shkakton dëshira, ngrënie e tepërt, shtim i shpejtë në peshë dhe sëmundje.

Sugjeruar për ju: 6 ëmbëlsuesit më të mirë në një dietë keto me pak karbohidrate (dhe 6 që duhen shmangur)

Çdo individ është unik, dhe ju duhet të kuptoni se çfarë funksionon për ju.