Kafeja dhe kafeina - Sa duhet të pini?

Kafeja përmban qindra përbërës bioaktive. Është burimi i vetëm më i madh i antioksidantëve për shumë njerëz.

Studimet tregojnë gjithashtu se ata që pinë kafe kanë një rrezik më të ulët të sëmundjeve si diabeti i tipit 2, çrregullime neurologjike dhe sëmundje të mëlçisë.

Sidoqoftë, mund të pyesni veten se sa kafe është e sigurt për të pirë dhe nëse marrja e tepërt ka ndonjë rrezik.

Cili është qëllimi juaj kryesor?

Humbje peshe

Fitoni muskuj

Hani shëndetshëm

Eksploroni kuzhina të reja

Ky artikull shpjegon se sa kafe mund të pini me siguri.

Në këtë artikull

Sa kafeinë ka në një filxhan kafeje?

Kafeina, një përbërës aktiv në kafe, është substanca psikoaktive më e konsumuar në botë.

Përmbajtja e kafesë së kafesë ndryshon, duke filluar nga 50 në mbi 400 mg për filxhan.

Një filxhan i vogël kafeje i përgatitur në shtëpi mund të sigurojë 50 mg, ndërsa një Starbucks grande 16 ons (475 ml) paketon mbi 300 mg.

Në përgjithësi, mund të supozoni se një filxhan kafe mesatarisht 8 ons (240 ml) ofron rreth 100 mg kafeinë.

Disa burime sugjerojnë se 400 mg kafeinë në ditë - e barabartë me 4 filxhanë (945 ml) kafe - është e sigurt për shumicën e të rriturve të shëndetshëm.

Megjithatë, shumë njerëz pinë shumë më tepër se kaq pa asnjë problem.

Mos harroni se ekzistojnë shumë burime të tjera të kafeinës, duke përfshirë çajin, pijet joalkoolike, pijet energjike, çokollatën dhe medikamente të caktuara.

Përmbledhje: Përmbajtja e kafeinës në joe tuaj të mëngjesit mund të variojë nga 50 në mbi 400 mg. Shumë burime rekomandojnë 400 mg kafeinë në ditë si kufirin e sipërm të sigurt për të rriturit e shëndetshëm.

Simptomat afatshkurtra të marrjes së tepërt të kafesë

Nëse pini shumë kafe gjatë një periudhe të shkurtër, mund të përjetoni simptoma mendore dhe fizike, duke përfshirë:

shqetësim
ankthi
marramendje
stomak i mërzitur
nervozizëm
pagjumësi
rrahje të shpejta të zemrës
dridhjet

Nëse keni simptoma të tilla pas pirjes së kafesë, mund të jeni të ndjeshëm ndaj kafeinës dhe duhet të konsideroni të shkurtoni marrjen ose të shmangni krejtësisht kafeinën.

Ndërsa është e mundur të vdesësh nga një mbidozë e kafeinës, kjo është pothuajse e pamundur vetëm nga kafeja. Ju duhet të pini më shumë se 100 filxhanë (23.7 litra) në ditë.

Sugjeruar për ju: Çfarë është kafeina, dhe a është e mirë apo e keqe për shëndetin?

Megjithatë, disa raste të rralla të njerëzve që vdesin pas marrjes së suplementeve të kafeinës.

Përmbledhje: Marrja e tepërt e kafeinës mund të shkaktojë simptoma të ndryshme, kryesisht të lidhura me trurin dhe sistemin tuaj të tretjes.

Njerëzit tolerojnë sasi të ndryshme të kafeinës

Kafeina ndikon te njerëzit në mënyra të ndryshme. Janë zbuluar shumë gjene që ndikojnë në ndjeshmërinë e njerëzve ndaj këtij stimuluesi.

Këto gjene ndikojnë në enzimat që shpërbëjnë kafeinën në mëlçinë tuaj dhe receptorët në trurin tuaj që ndikohen nga kafeina.

Efektet e kafeinës në gjumë janë gjithashtu të përcaktuara gjenetikisht. Disa njerëz mund të pinë kafe dhe të flenë menjëherë, ndërsa të tjerët mbahen zgjuar gjatë gjithë natës.

Në varësi të përbërjes tuaj gjenetike, ju mund të toleroni shumë kafeinë - ose shumë pak. Shumica e njerëzve janë diku në mes.

Toleranca juaj e fituar është gjithashtu shumë e rëndësishme. Ata që pinë kafe çdo ditë mund të tolerojnë shumë më tepër se ata që e pinë rrallë.

Është gjithashtu e rëndësishme të kuptohet se kushtet mjekësore mund të ndikojnë në ndjeshmërinë ndaj kafeinës.

Ju mund të toleroni më pak kafeinë nëse keni ankth, çrregullime paniku, aritmi të zemrës, presion të lartë të gjakut, diabet ose kushte të tjera mjekësore. Nëse dëshironi të dini më shumë për tolerancën tuaj, flisni me ofruesin tuaj mjekësor.

Përmbledhje: Ndjeshmëria ndaj kafeinës është shumë e ndryshueshme dhe varet nga gjenet dhe receptorët për kafeinë në trurin tuaj.

Kafe dhe jetëgjatësi

Ndërsa marrja e lartë e kafeinës shkakton efekte anësore negative, kafeja ka shumë përfitime shëndetësore. Madje është lidhur me rritjen e jetëgjatësisë.

Sugjeruar për ju: Kafe e menjëhershme: E mirë apo e keqe

Në një studim në 402,260 njerëz të moshës 50-71 vjeç, ata që pinin 4-5 filxhanë kafe në ditë kishin rrezikun më të ulët të vdekjes gjatë periudhës 12-13-vjeçare të studimit.

Dy rishikime të tjera mbështetën rezultate të ngjashme.

Megjithatë, hulumtimi është i përzier. Një studim i kohëve të fundit zbuloi se pirja e 4 filxhanëve ose më shumë në ditë lidhej me një rrezik të rritur - jo të ulur - të vdekjes tek njerëzit nën moshën 55 vjeç.

Vini re se këto dhe shumica e studimeve të tjera nuk specifikojnë nëse "filxhani" i referohet një filxhani standard 8 ons (240 ml) ose thjesht një enë gjenerike që njerëzit mund ta përdorin për të pirë kafe, pavarësisht nga vëllimi.

Sidoqoftë, variacionet në vëllim midis filxhanëve të kafesë me madhësi të ndryshme në përgjithësi nuk janë shumë të mëdha.

Përmbledhje: Megjithëse provat nuk janë të vendosura, disa studime sugjerojnë se ata që pinë kafe jetojnë më gjatë - sasia optimale e kafesë është rreth 4-5 filxhanë në ditë.

Kafeja dhe rreziku i sëmundjeve

Kafeja gjithashtu është lidhur me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të ndryshme, duke përfshirë:

Diabeti i tipit 2. Sa më shumë kafe pinë njerëzit, rreziku i diabetit të tipit 2 është më i ulët. Një studim zbuloi një ulje prej 7% për çdo filxhan ditore.
Cirroza e mëlçisë. Pirja e 4 filxhanëve ose më shumë kafe në ditë sjell reduktimin më të madh – deri në 84% – në cirrozën e mëlçisë, pasojë e rëndë e disa sëmundjeve të mëlçisë.
Kanceri i mëlçisë. Rreziku i kancerit të mëlçisë reduktohet me 44% për çdo 2 filxhanë në ditë.
sëmundja e Alzheimerit. Në një studim, 3-5 filxhanë në ditë lidheshin me një ulje prej 65% të rrezikut të sëmundjes së Alzheimerit.
semundja e Parkinsonit. Kafeja lidhet me një rrezik të reduktuar të Parkinsonit, me reduktimin më të madh të parë në 5 filxhanë ose më shumë në ditë.
Depresioni. Studimet kanë treguar se 4 filxhanë ose më shumë kafe në ditë lidhen me një rrezik 20% më të ulët të depresionit dhe 53% më pak rrezik për vetëvrasje.

Kështu, synimi për 4-5 filxhanë kafe në ditë duket optimale.

Sugjeruar për ju: 13 përfitimet shëndetësore të kafesë të bazuara në shkencë

Meqenëse të gjitha këto studime ishin vëzhguese në natyrë, ato nuk mund të vërtetojnë se kafeja shkakton reduktimin e sëmundjeve - vetëm se ata që pinin kafe kishin më pak gjasa të merrnin këto sëmundje.

Megjithatë, këto rezultate ia vlen të merren parasysh.

Në shumicën e rasteve, kafeja pa kafe duhet të ketë të njëjtat efekte të dobishme. Një përjashtim është sëmundja e Parkinsonit, e cila duket se preket kryesisht nga kafeina.

Përmbledhje: Konsumimi i kafesë është lidhur me një rrezik të reduktuar të shumë sëmundjeve, me efektet më të jashtëzakonshme që shihen në rreth 4-5 filxhanë në ditë.

Kafeina gjatë shtatzënisë

Në gratë shtatzëna, kafeina mund të kalojë placentën dhe të arrijë tek fetusi. Megjithatë, fetusi ka probleme me metabolizmin e kafeinës.

Disa studime e lidhin marrjen e lartë të kafeinës gjatë shtatzënisë me një rrezik të shtuar të abortit, lindjes së vdekur, lindjes së parakohshme dhe peshës më të ulët të lindjes.

Grave shtatzëna përgjithësisht rekomandohet të kufizojnë marrjen e tyre në 100-200 mg kafeinë në ditë - rreth 1-2 filxhanë (240-475 ml) kafe.

Megjithatë, shumë ekspertë rekomandojnë shmangien e kafesë tërësisht gjatë shtatzënisë. Nëse dëshironi të jeni të sigurt, kjo është një zgjedhje e zgjuar.

Përmbledhje: Shqetësimet për efektin e kafeinës në fetusin në zhvillim janë ngritur, kështu që përgjithësisht rekomandohet të shmangni ose minimizoni marrjen e kafesë nëse jeni shtatzënë.

Marrja e rekomanduar e kafesë

Provat tregojnë se 4-5 filxhanë kafe në ditë mund të jenë optimale.

Kjo sasi lidhet me rrezikun më të ulët të vdekjes së parakohshme dhe një rrezik më të ulët të sëmundjeve të shumta të zakonshme, disa prej të cilave prekin qindra miliona njerëz.

Sigurisht, kjo nuk do të thotë që ju duhet të pini kafe.

Shmangni këtë pije nëse jeni të ndjeshëm ndaj kafeinës, keni kushte të caktuara mjekësore ose thjesht nuk ju pëlqen.

Për më tepër, nëse ju pëlqen kafeja, por mendoni se ajo tenton t'ju japë ankth ose probleme me gjumin, mund të dëshironi të zvogëloni ose eliminoni marrjen.

Sugjeruar për ju: Kafeja: E mirë apo e keqe?

Për më tepër, ju mund të mohoni shpejt përfitimet e kafesë duke shtuar sheqer ose përbërës të tjerë jo të shëndetshëm me kalori të lartë.

Megjithatë, optimizimi i java-s tuaj për të marrë përfitimet maksimale është i mundur.

Përmbledhje: Dëshmitë sugjerojnë se 4-5 filxhanë kafe në ditë shoqërohen me përfitimet më të rëndësishme shëndetësore. Megjithatë, nëse jeni të ndjeshëm ndaj kafeinës, duhet të synoni për sasi më të ulëta ose të shmangni krejtësisht kafenë.