Nëse doni të humbni peshë për një rast të veçantë ose thjesht të përmirësoni shëndetin tuaj, humbja e peshës është një qëllim i përbashkët.
Për të vendosur pritshmëri realiste, ju mund të dëshironi të dini se çfarë është një normë e shëndetshme e humbjes së peshës.
Ky artikull shpjegon faktorët që ndikojnë në sa kohë mund t'ju duhet për të humbur peshë.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaSi ndodh humbja e peshës
Humbja e peshës ndodh kur konsumoni vazhdimisht më pak kalori sesa djegni çdo ditë.
Anasjelltas, shtimi në peshë ndodh kur hani vazhdimisht më shumë kalori sesa digjni.
Çdo ushqim ose pije që konsumoni që ka kalori llogaritet në marrjen tuaj të përgjithshme të kalorive.
Thënë kështu, numri i kalorive që digjni çdo ditë, i cili njihet si shpenzim i energjisë ose kalorive, është pak më i komplikuar.
Shpenzimet e kalorive përbëhen nga tre komponentët kryesorë të mëposhtëm:
- Shkalla metabolike e pushimit (RMR). Ky është numri i kalorive që i duhen trupit tuaj për të mbajtur funksionet normale trupore, të tilla si frymëmarrja dhe pompimi i gjakut.
- Efekti termik i ushqimit (TEF). Kjo i referohet kalorive të përdorura për tretjen, absorbimin dhe metabolizimin e ushqimit.
- Efekti termik i aktivitetit (TEA). Këto janë kaloritë që përdorni gjatë stërvitjes. TEA gjithashtu mund të përfshijë termogjenezën e aktivitetit pa stërvitje (NEAT), e cila llogarit kaloritë e përdorura për aktivitete si puna në oborr dhe fidgeting.
Nëse numri i kalorive që konsumoni është i barabartë me numrin e kalorive që digjni, ju mbani peshën tuaj trupore.
Nëse doni të humbni peshë, duhet të krijoni një ekuilibër negativ të kalorive duke konsumuar më pak kalori sesa digjni ose digjni më shumë kalori përmes rritjes së aktivitetit.
Përmbledhje: Humbja e peshës ndodh kur konsumoni vazhdimisht më pak kalori sesa digjni çdo ditë.
Faktorët që ndikojnë në humbjen e peshës
Disa faktorë ndikojnë në shpejtësinë me të cilën humbni peshë. Shumë prej tyre janë jashtë kontrollit tuaj.
Gjinia
Raporti yndyrë / muskuj ndikon shumë në aftësinë tuaj për të humbur peshë.
Për shkak se gratë zakonisht kanë një raport më të madh yndyrë-muskuj sesa burrat, ato kanë një RMR 5-10% më të ulët se burrat me të njëjtën lartësi.
Kjo do të thotë që gratë në përgjithësi djegin 5-10% më pak kalori sesa meshkujt në pushim. Kështu, burrat kanë tendencë të humbin peshë më shpejt se gratë duke ndjekur një dietë të barabartë në kalori.
Për shembull, një studim 8-javor duke përfshirë mbi 2,000 pjesëmarrës në një dietë me 800 kalori zbuloi se burrat humbën 16% më shumë peshë se gratë, me humbje relative të peshës prej 11.8% tek burrat dhe 10.3% te gratë.
Megjithatë, ndërsa burrat kishin tendencë të humbnin peshë më shpejt se gratë, studimi nuk analizoi dallimet e bazuara në gjini në aftësinë për të ruajtur humbjen e peshës.
Mosha
Një nga ndryshimet e shumta trupore që ndodhin me plakjen janë ndryshimet në përbërjen e trupit - masa e yndyrës rritet dhe masa e muskujve zvogëlohet.
Ky ndryshim, së bashku me faktorë të tjerë si rënia e nevojave për kalori të organeve tuaja kryesore, kontribuon në një RMR më të ulët.
Të rriturit mbi 70 vjeç mund të kenë RMR që janë 20-25% më të ulëta se ato të të rriturve më të rinj.
Kjo rënie në RMR mund ta bëjë humbjen e peshës gjithnjë e më të vështirë me moshën.
Pikënisje
Masa dhe përbërja juaj fillestare e trupit gjithashtu mund të ndikojnë në atë se sa shpejt mund të prisni të humbni peshë.
Importantshtë e rëndësishme të kuptohet se humbje të ndryshme absolute të peshës (në paund) mund të korrespondojnë me të njëjtën humbje relative (%) të peshës në individë të ndryshëm. Në fund të fundit, humbja e peshës është një proces kompleks.
Sugjeruar për ju: Metabolizmi i shpejtë: çfarë është dhe si ta merrni
Instituti Kombëtar i Shëndetit (NIH) Planifikuesi i Peshave të Trupit është një udhëzues i dobishëm se sa mund të humbni bazuar në peshën tuaj fillestare, moshën, gjininë dhe sa kalori merrni dhe shpenzoni.
Edhe pse një person më i rëndë mund të humbasë dyfishin e peshës, një person me më pak peshë mund të humbasë një përqindje të barabartë të peshës së tij trupore (10/250 = 4% kundrejt 5/125 = 4%).
Për shembull, një person që peshon 300 kilogramë (136 kg) mund të humbasë 10 kilogramë (4.5 kg) pasi të zvogëlojë marrjen e tyre ditore me 1.000 kalori dhe të rrisë aktivitetin fizik për 2 javë.
Deficiti i kalorive
Duhet të krijoni një bilanc negativ të kalorive për të humbur peshë. Shkalla e këtij deficiti kalorik ndikon në atë se sa shpejt humbni peshë.
Për shembull, konsumimi i 500 kalorive më pak në ditë për 8 javë ka të ngjarë të rezultojë në humbje më të madhe të peshës sesa të hani 200 më pak kalori në ditë.
Sidoqoftë, sigurohuni që të mos e bëni deficitin tuaj të kalorive shumë të madh.
Kjo nuk do të ishte vetëm e paqëndrueshme, por gjithashtu do t'ju rrezikonte për mungesa të lëndëve ushqyese. Për më tepër, mund t'ju bëjë më shumë të ngjarë të humbni peshë në formën e masës muskulore sesa masës yndyrore.
Fle
Gjumi tenton të jetë një komponent i neglizhuar, por vendimtar i humbjes së peshës.
Humbja kronike e gjumit mund të pengojë ndjeshëm humbjen e peshës dhe shpejtësinë me të cilën humbni kilogramë.
Vetëm një natë e privimit të gjumit është treguar se rrit dëshirën tuaj për ushqime me kalori të lartë, të pasura me lëndë ushqyese, të tilla si biskota, ëmbëlsira, pije me sheqer dhe patate të skuqura.
Një studim 2-javor rastësoi pjesëmarrësit në një dietë të kufizuar në kalori për të fjetur ose 5.5 ose 8.5 orë çdo natë.
Ata që flinin 5.5 orë humbën 55% më pak yndyrë trupore dhe 60% më shumë trup të ligët se ata që flinin 8.5 orë në natë.
Sugjeruar për ju: Humbja e peshës kundrejt humbjes së yndyrës: Si të dalloni ndryshimin
Rrjedhimisht, privimi kronik i gjumit është i lidhur fort me diabetin e tipit 2, obezitetin, sëmundjet e zemrës dhe disa lloje të kancerit.
Faktorë të tjerë
Disa faktorë të tjerë mund të ndikojnë në normën tuaj të humbjes së peshës, përfshirë:
- Medikamente. Shumë ilaçe, të tilla si ilaqet kundër depresionit dhe antipsikotikët e tjerë, mund të nxisin shtimin në peshë ose të pengojnë humbjen e peshës.
- Kushtet mjekësore. Sëmundjet, përfshirë depresionin dhe hipotiroidizmin, një gjendje në të cilën gjëndra juaj tiroide prodhon shumë pak hormone që rregullojnë metabolizmin, mund të ngadalësojnë humbjen e peshës dhe të nxisin shtimin në peshë.
- Historia familjare dhe gjenet. Ekziston një komponent gjenetik i krijuar mirë i lidhur me njerëzit që kanë mbipeshë ose obezitet, dhe mund të ndikojë në humbjen e peshës.
- Dietë Yo-yo. Ky model i humbjes dhe rifitimit të peshës mund ta bëjë humbjen e peshës gjithnjë e më të vështirë me çdo përpjekje, për shkak të një rënie në RMR.
Përmbledhje: Mosha, gjinia dhe gjumi janë vetëm disa nga faktorët e shumtë që ndikojnë në humbjen e peshës. Të tjerët përfshijnë disa gjendje mjekësore, gjenetikën tuaj dhe përdorimin e ilaçeve të caktuara.
Dieta më e mirë për humbjen e peshës
Me dieta të panumërta për humbje peshe - të gjitha rezultate premtuese mbresëlënëse dhe të shpejta - mund të jetë konfuze të dish se cila është më e mira.
Megjithatë, megjithëse krijuesit dhe përkrahësit i konsiderojnë programet e tyre superiore ndaj pjesës tjetër, nuk ka asnjë dietë më të mirë për humbje peshe.
Për shembull, dietat me karbohidrate të ulëta si keto mund t’ju ndihmojnë të humbni më shumë peshë fillimisht, por studimet nuk gjejnë dallime të rëndësishme në humbjen e peshës në planin afatgjatë.
Ajo që ka më shumë rëndësi është aftësia juaj për t'iu përmbajtur një diete të shëndetshme dhe me kalori të reduktuar.
Sidoqoftë, ndjekja e një diete shumë të ulët kalori për periudha të gjata është e vështirë për shumë njerëz dhe arsyeja pse shumica e dietave dështojnë.
Sugjeruar për ju: Çfarë është një deficit kalori, dhe sa është e shëndetshme?
Për të rritur shanset tuaja për sukses, zvogëloni vetëm në mënyrë të moderuar marrja e kalorive, individualizoni dietën tuaj sipas preferencave dhe shëndetit tuaj, ose punoni me një dietolog të regjistruar.
Kombinoni dietën me stërvitjen, duke përfshirë stërvitjen aerobike dhe rezistencën, për të maksimizuar humbjen e yndyrës dhe për të parandaluar ose minimizuar humbjen e muskujve.
Duke eliminuar ushqimet shumë të përpunuara dhe duke përfshirë më shumë ushqime të shëndetshme, të plota, të tilla si perimet, frutat, drithërat, yndyrnat e shëndetshme dhe proteinat, ju mund të promovoni më tej humbjen e peshës dhe shëndetin tuaj të përgjithshëm.
Përmbledhje: Respektimi i një diete për humbje peshe është e vështirë për shumicën e njerëzve. Pavarësisht nga qëllimet tuaja, zgjidhni një model diete bazuar në preferencat tuaja individuale dhe gjendjen shëndetësore.
Norma të sigurta të humbjes së peshës
Ndërsa shumica e njerëzve shpresojnë për humbje të shpejtë dhe të shpejtë të peshës, ju nuk duhet të humbni shumë peshë shumë shpejt.
Humbja e shpejtë e peshës mund të rrisë rrezikun e gurëve të tëmthit, dehidratimit dhe kequshqyerjes.
Efektet e tjera anësore të humbjes së shpejtë të peshës përfshijnë:
- dhimbje koke
- nervozizëm
- lodhje
- kapsllëk
- Renia e flokeve
- parregullsi menstruale
- humbja e muskujve
Megjithëse humbja e peshës mund të ndodhë më shpejt në fillim të një programi, ekspertët rekomandojnë një humbje peshe prej 1-3 paund (0.45-1.36 kg) në javë ose rreth 1% të peshës tuaj trupore.
Gjithashtu, mbani në mend se humbja e peshës nuk është një proces linear. Disa javë mund të humbni më shumë, ndërsa javë të tjera mund të humbni më pak ose aspak.
Pra, mos u dekurajoni nëse humbja juaj e peshës ngadalësohet ose pllajë për disa ditë.
Përdorimi i një ditari ushqimor, si dhe peshimi i rregullt i vetes mund t’ju ndihmojë të qëndroni në rrugën e duhur.
Hulumtimet tregojnë se njerëzit që përdorin teknika të vetë-monitorimit, të tilla si regjistrimi i marrjes së dietës dhe peshës së tyre, janë më të suksesshëm në humbjen dhe mbajtjen e peshës sesa ata që nuk.
Përmbledhje: Humbja e peshës shumë shpejt mund të çojë në probleme si gurë në tëmth, humbje të muskujve dhe lodhje ekstreme. Ekspertët rekomandojnë një humbje të moderuar të peshës prej 1-3 kilogramë (0.45-1.36 kg) në javë ose rreth 1% të peshës tuaj trupore.
Përmbledhje
Humbja e peshës ndodh kur hani më pak kalori sesa digjni.
Shumë faktorë ndikojnë në normën tuaj të humbjes së peshës, përfshirë gjininë, moshën, peshën fillestare, gjumin dhe shkallën e deficitit tuaj të kalorive.
Qëllimi për të humbur 1-3 paund (0.45-1.36 kg) në javë është një mënyrë e sigurt dhe e qëndrueshme për të arritur qëllimet tuaja.
