Zinku është një mineral thelbësor për një shëndet të mirë.
Requiredshtë e nevojshme për funksionet e mbi 300 enzimave dhe është e përfshirë në shumë procese të rëndësishme në trupin tuaj.
Ai metabolizon lëndët ushqyese, mban sistemin tuaj imunitar dhe rritet dhe riparon indet e trupit.
Trupi juaj nuk ruan zink, kështu që ju duhet të hani mjaftueshëm çdo ditë për të siguruar që jeni duke përmbushur kërkesat tuaja të përditshme.
Rekomandohet që burrat të hanë 11 mg zink në ditë, ndërsa gratë kanë nevojë për 8 mg. Sidoqoftë, nëse jeni shtatzënë, do t'ju duhen 11 mg në ditë, dhe nëse ushqeni me gji, do t'ju duhen 12 mg.
Disa njerëz janë në rrezik të mungesës së zinkut, përfshirë fëmijët e vegjël, adoleshentët, të moshuarit dhe gratë që janë shtatzënë ose ushqehen me gji.
Sidoqoftë, ngrënia e një diete të shëndetshme të ekuilibruar që përfshin ushqime të pasura me zink duhet të plotësojë nevojat e të gjithëve.
Këtu janë 10 nga ushqimet më të mira që janë të larta në zink.
1. Mishi
Mishi është një burim i shkëlqyer zinku.
Mishi i kuq është një burim veçanërisht i madh, por sasi të mjaftueshme mund të gjenden në të gjitha llojet e ndryshme të mishit, duke përfshirë viçin, qengjin dhe derrin.
Një racion 100 gram (3.5 ons) i viçit të bluar të papërpunuar përmban 4.8 mg zink, që është 44% e marrjes së rekomanduar ditore (RDI).
Kjo sasi mishi gjithashtu siguron 176 kalori, 20 gram proteina dhe 10 gram yndyrë. Plus, është një burim i madh i shumë lëndëve ushqyese të tjera të rëndësishme, të tilla si hekuri, vitaminat B dhe kreatina.
Vlen të përmendet se ngrënia e sasive të mëdha të mishit të kuq, veçanërisht mishi i përpunuar, është i lidhur me një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës dhe disa kancereve.
Sidoqoftë, përderisa e mbani marrjen tuaj të mishit të përpunuar në minimum dhe konsumoni mish të kuq të papërpunuar si pjesë e një diete të pasur me fruta, perime dhe fibra, kjo ndoshta nuk është diçka për të cilën duhet të shqetësoheni.
Përmbledhje: Mishi është një burim i shkëlqyer i zinkut. Një racion prej 100 gramë viçi i bluar i papërpunuar siguron 44% të marrjes së rekomanduar ditore.
2. Butak
Butakët janë burime të shëndetshme dhe me pak kalori të zinkut.
Oysters përmbajnë sasi veçanërisht të larta, me 6 goca deti mesatare që sigurojnë 32 mg ose 291% të marrjes së rekomanduar ditore.
Llojet e tjera të butakëve përmbajnë më pak zink se gocat, por janë ende burime të mira.
Gaforrja e Alaskës përmban 7.6 mg për 100 gram (3.5 ons), që është 69% e marrjes së rekomanduar ditore. Butakët më të vegjël si karkalecat dhe midhjet janë gjithashtu burime të mira, të dyja përmbajnë 14% të marrjes së rekomanduar ditore për 100 gram (3.5 ons).
Sidoqoftë, nëse jeni shtatzënë, sigurohuni që butakët të jenë gatuar plotësisht para se t’i hani për të minimizuar rrezikun e helmimit nga ushqimi.
Përmbledhje: Butakët si gocat, gaforret, midhjet dhe karkalecat mund të kontribuojnë në nevojat tuaja ditore të zinkut.
3. Bishtajore
Bishtajore si qiqrat, thjerrëzat dhe fasulet të gjitha përmbajnë sasi të konsiderueshme të zinkut.
100 gram thjerrëza të gatuara përmbajnë rreth 12% të marrjes së rekomanduar ditore.
Sidoqoftë, ato përmbajnë edhe fitate. Këta antinutrientë pengojnë thithjen e zinkut dhe mineraleve të tjera, që do të thotë se zinku nga bishtajoret nuk absorbohet aq mirë sa zinku nga produktet shtazore.
Përkundër kësaj, ato mund të jenë një burim i rëndësishëm zinku për njerëzit që ndjekin dieta vegane ose vegjetariane. Ato janë gjithashtu një burim i shkëlqyer i proteinave dhe fibrave dhe mund të shtohen lehtësisht në supa, zierje dhe sallata.
Sugjeruar për ju: 20 ushqime të shijshme me proteina të larta për të ngrënë
Ngrohja, mbirja, njomja ose fermentimi i burimeve bimore të zinkut si bishtajoret mund të rrisin biodisponibilitetin e këtij minerali.
Përmbledhje: Bishtajoret përmbajnë sasi të larta zinku. Sidoqoftë, ato gjithashtu përmbajnë fitate, të cilat zvogëlojnë thithjen e tyre. Metodat e përpunimit si ngrohja, filizimi, njomja ose fermentimi mund të ndihmojnë në përmirësimin e biodisponibilitetit të tij.
4. Farërat
Farërat janë një shtesë e shëndetshme në dietën tuaj dhe mund të ndihmojnë në rritjen e marrjes tuaj të zinkut.
Sidoqoftë, disa fara janë zgjedhje më të mira se të tjerat.
Për shembull, 3 lugë (30 gram) fara kërpi përmbajnë 31% dhe 43% të konsumit të rekomanduar ditor për burrat dhe gratë, respektivisht.
Farat e tjera që përmbajnë sasi të konsiderueshme të zinkut përfshijnë kunguj, kunguj dhe farat e susamit.
Përveç rritjes së konsumit tuaj të zinkut, farat përmbajnë fibra, yndyrna të shëndetshme, vitamina dhe minerale, duke i bërë ato një shtesë të shkëlqyeshme në dietën tuaj.
Përfshirja e tyre si pjesë e një diete të shëndetshme ka qenë gjithashtu e lidhur me disa përfitime shëndetësore, duke përfshirë kolesteroli i reduktuar dhe presionin e gjakut.
Për të shtuar fara kërpi, liri, kungulli ose kungulli në dietën tuaj, mund të provoni t’i shtoni në sallata, supa, kos ose ushqime të tjera.
Përmbledhje: Disa fara si kërpi, kungulli, kungulli dhe farat e susamit përmbajnë sasi të konsiderueshme të zinkut. Ato janë gjithashtu një burim i mirë i fibrave, yndyrave të shëndetshme dhe vitaminave, duke i bërë ato një shtesë të shëndetshme në dietën tuaj.
5. Arrat
Ngrënia e arrave të tilla si arrat e pishës, kikirikët, shqeme dhe bajamet mund të rrisin marrjen tuaj të zinkut.
Arrat gjithashtu përmbajnë lëndë ushqyese të tjera të shëndetshme, përfshirë yndyrnat dhe fibrat e shëndetshme, si dhe disa vitamina dhe minerale të tjera.
Sugjeruar për ju: 21 ushqime me bazë bimore që janë të ngarkuara me hekur
Nëse jeni duke kërkuar një arrë të lartë në zink, shqeme janë një zgjedhje e mirë. Një racion 1 ons (28 gram) përmban 15% të marrjes së rekomanduar ditore.
Arrat janë gjithashtu një rostiçeri e shpejtë dhe e përshtatshme dhe janë lidhur me zvogëlimin e faktorëve të rrezikut për disa sëmundje, si sëmundjet e zemrës, kanceri dhe diabeti.
Për më tepër, njerëzit që hanë arra kanë tendencë të jetojnë më gjatë se ata që nuk i bëjnë, duke i bërë arrat një shtesë shumë të shëndetshme në dietën tuaj.
Përmbledhje: Arrat janë një meze e lehtë e shëndetshme dhe e përshtatshme që mund të rrisë marrjen tuaj të zinkut dhe shumë ushqyesve të tjerë të shëndetshëm.
6. Qumështore
Ushqimet e qumështit si djathi dhe qumështi sigurojnë një mori ushqyesish, përfshirë zinkun.
Qumështi dhe djathi janë dy burime të dukshme, pasi ato përmbajnë sasi të larta të zinkut të disponueshëm, që do të thotë se shumica e zinkut në këto ushqime mund të absorbohet nga trupi juaj.
Për shembull, 100 gram djathë cheddar përmban rreth 28% të marrjes së rekomanduar ditore, ndërsa një filxhan qumësht me yndyrë të plotë përmban rreth 9%.
Këto ushqime vijnë gjithashtu me disa lëndë ushqyese të tjera të konsideruara të rëndësishme për shëndetin e kockave, përfshirë proteina, kalcium dhe vitaminë D.
Përmbledhje: Ushqimet e qumështit janë burime të mira të zinkut. Ato gjithashtu përmbajnë proteina, kalcium dhe vitaminë D, të gjitha këto janë lëndë ushqyese të rëndësishme për shëndetin e kockave.
7. vezë
Vezët përmbajnë një sasi të moderuar zinku dhe mund t’ju ndihmojnë të përmbushni objektivin tuaj ditor.
Për shembull, 1 vezë e madhe përmban rreth 5% të marrjes së rekomanduar ditore.
Kjo vjen me 77 kalori, 6 gram proteina, 5 gram yndyrna të shëndetshme dhe një mori vitaminash dhe mineralesh të tjera, përfshirë vitaminat B dhe selen.
Vezët e plota janë gjithashtu një burim i rëndësishëm i kolinës, një lëndë ushqyese që shumica e njerëzve nuk e marrin mjaftueshëm.
Përmbledhje: Një vezë e madhe përmban 5% të konsumit të rekomanduar ditor për zink, si dhe një sërë ushqyesish të tjerë, përfshirë proteina, yndyrna të shëndetshme, vitamina B, selen dhe kolinë.
8. Drithërat e plota
Drithërat si gruri, kuinoa, oriz, dhe tërshëra përmbajnë pak zink.
Sidoqoftë, si bishtajoret, kokrrat përmbajnë fitate, të cilat lidhen me zinkun dhe zvogëlojnë thithjen e tij.
Drithërat përmbajnë më shumë fitate sesa versionet e rafinuara dhe ka të ngjarë të sigurojnë më pak zink.
Sugjeruar për ju: 10 burimet kryesore vegane të kalciumit
Sidoqoftë, ato janë dukshëm më mirë për shëndetin tuaj dhe një burim i mirë i shumë lëndëve ushqyese të rëndësishme si fibra, vitamina B, magnez, hekur, fosfor, mangan dhe selen.
Ushqimi i drithërave është i lidhur me një jetë më të gjatë dhe shumë përfitime të tjera shëndetësore, duke përfshirë një rrezik të reduktuar të obezitetit, diabetit të tipit dy dhe sëmundjeve të zemrës.
Përmbledhje: Drithërat e plota mund të sigurojnë një burim zinku në dietën tuaj. Sidoqoftë, zinku që ato japin mund të mos absorbohet si dhe burime të tjera për shkak të pranisë së fitateve.
9. Disa perime
Në përgjithësi, frutat dhe perimet janë burime të varfra të zinkut.
Sidoqoftë, disa perime përmbajnë sasi të arsyeshme dhe mund të kontribuojnë në nevojat tuaja ditore, veçanërisht nëse nuk hani mish.
Patatet, të dyja varietetet e zakonshme dhe të ëmbla, përmbajnë afërsisht 1 mg për patate të mëdha, që është 9% e konsumit të rekomanduar ditor.
Perime të tjera si fasulet jeshile dhe lakra jeshile përmbajnë më pak, rreth 3% të marrjes së rekomanduar ditore për 100 gram.
Edhe pse ato nuk përmbajnë shumë zink, ngrënia e një diete të pasur me perime është lidhur me zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve kronike si sëmundjet e zemrës dhe kanceri.
Përmbledhje: Shumica e perimeve janë burime të varfra të zinkut, por disa përmbajnë sasi të moderuar dhe mund të kontribuojnë në nevojat tuaja të përditshme, veçanërisht nëse nuk hani mish.
10. Çokollatë e zezë
Ndoshta çuditërisht, çokollata e zezë përmban sasi të arsyeshme zinku.
Një bar 100 gram (3.5 ons) me 70-85% çokollatë të zezë përmban 3.3 mg zink ose 30% të marrjes së rekomanduar ditore.
Sidoqoftë, 100 gram çokollatë të zezë përmbajnë edhe 600 kalori. Pra, ndërsa siguron disa lëndë ushqyese të shëndetshme, është një ushqim me kalori të lartë.
Ndërsa mund të merrni disa ushqyes të shtuar me trajtimin tuaj, nuk është një ushqim në të cilin duhet të mbështeteni si burimi juaj kryesor i zinkut.
Përmbledhje: Çokollata e zezë mund të jetë një burim zinku. Sidoqoftë, është gjithashtu i lartë në kalori dhe sheqer, kështu që duhet të hahet në moderim dhe jo si një burim kryesor i zinkut.
Përmbledhje
Zinku është një mineral thelbësor, dhe të hahet mjaftueshëm është e rëndësishme për ruajtjen e shëndetit të mirë.
Mënyra më e mirë për të siguruar që jeni duke u mjaftuar është të hani një dietë të larmishme me burime të mira zinku, të tilla si mishi, ushqimet e detit, arrat, farat, bishtajoret dhe qumështi.
Këto ushqime mund të jenë shtesa të lehta dhe të shijshme në dietën tuaj.
Nëse jeni të shqetësuar se nuk po merrni mjaft zink përmes dietës tuaj, merrni parasysh të flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për mundësinë e marrjes së një suplementi.
