Vitamina D është e vetmja lëndë ushqyese që trupi juaj prodhon kur ekspozohet ndaj dritës së diellit.
Megjithatë, deri në 50% e popullsisë së botës mund të mos marrë mjaftueshëm diell dhe 40% e banorëve të SHBA-së kanë mungesë të vitaminës D.
Kjo është pjesërisht për shkak se njerëzit kalojnë më shumë kohë në ambiente të mbyllura, përdorin krem kundër diellit jashtë dhe hanë një dietë perëndimore me burime të mira të kësaj vitamine.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaVlera e rekomanduar ditore është 800 IU (20 mcg) vitaminë D në ditë nga ushqimet.
Nëse nuk merrni mjaftueshëm rrezet e diellit, marrja juaj ka të ngjarë të jetë afër 1000 IU (25 mcg) në ditë.
Këtu janë 7 ushqime të shëndetshme që janë të pasura me vitaminë D.
1. Salmoni
Salmoni është një peshk yndyror popullor dhe një burim i madh i vitaminës D.
Sipas bazës së të dhënave të përbërjes ushqimore të Departamentit të Bujqësisë së Shteteve të Bashkuara (USDA), një porcion 3,5 ons (100 gram) salmon i kultivuar i Atlantikut përmban 526 IU vitaminë D ose 66% të vlerës ditore.
Nëse salmoni është i egër apo i kultivuar mund të bëjë një ndryshim të madh.
Mesatarisht, salmoni i kapur i egër përmban 988 IU vitaminë D për 100 gram, ose 124% të vlerës ditore. Disa studime kanë gjetur nivele edhe më të larta në salmonin e egër – deri në 1300 IU për racion.
Megjithatë, salmoni i kultivuar përmban vetëm 25% të asaj sasie. Megjithatë, një racion salmon i kultivuar siguron rreth 250 IU vitaminë D ose 32% të vlerës ditore.
Përmbledhje: Salmoni i egër përmban rreth 988 IU vitaminë D për racion, ndërsa salmoni i kultivuar përmban mesatarisht 250 IU. Kjo është përkatësisht 124% dhe 32% e vlerës ditore.
2. Harenga dhe sardelet
Harenga është një peshk që hahet në mbarë botën. Mund të shërbehet i papërpunuar, i konservuar, i tymosur ose turshi.
Ky peshk i vogël është gjithashtu një nga burimet më të mira të vitaminës D.
Harenga e freskët e Atlantikut siguron 216 IU për 3,5 ons (100 gram), që është 27% e vlerës ditore.
Nëse peshku i freskët nuk është gjëja juaj, harenga turshi është gjithashtu një burim i mirë i vitaminës D, duke siguruar 112 IU për 3,5 ons (100 gram) racion, ose 14% të vlerës ditore.
Megjithatë, harenga turshi përmban gjithashtu një sasi të lartë të natriumit, të cilin disa njerëz e konsumojnë shumë.
Sardelet e konservuara janë gjithashtu një burim i mirë i vitaminës D - një kanaçe (3.8 ons) përmban 177 IU ose 22% të vlerës ditore.
Llojet e tjera të peshkut yndyror janë gjithashtu burime të mira të vitaminës D. Halibut dhe skumbri japin respektivisht 384 IU dhe 360 IU për gjysmë fileto.
Përmbledhje: Harenga përmban 216 IU vitaminë D për 3,5 ons (100 gram). Harenga turshi, sardelet dhe peshq të tjerë yndyrorë, të tillë si shojza dhe skumbri, janë gjithashtu burime të mira.
3. Vaji i mëlçisë së merlucit
Vaji i mëlçisë së merlucit është një suplement popullor. Nëse nuk ju pëlqen peshku, marrja e vajit të mëlçisë së merlucit mund të jetë çelësi për marrjen e disa lëndëve ushqyese që nuk janë të disponueshme në burime të tjera.
Është një burim i shkëlqyer i vitaminës D – me rreth 448 IU për lugë çaji (4,9 ml), arrin në një masë masive 56% të vlerës ditore. Është përdorur për shumë vite për të parandaluar dhe trajtuar mungesën tek fëmijët.
Vaji i mëlçisë së merlucit është gjithashtu një burim fantastik i vitaminës A, me 150% të vlerës ditore në vetëm një lugë çaji (4,9 ml). Megjithatë, vitamina A mund të jetë toksike në sasi të larta.
Prandaj, kini kujdes me vajin e mëlçisë së merlucit, duke u kujdesur që të mos merrni shumë.
Sugjeruar për ju: 7 mënyra efektive për të rritur nivelet e vitaminës D
Përveç kësaj, vaji i mëlçisë së merlucit është i lartë në acide yndyrore omega-3, të cilat shumë njerëz kanë mungesë të tyre.
Përmbledhje: Vaji i mëlçisë së merlucit përmban 448 IU vitaminë D për lugë çaji (4.9 ml) ose 56% të vlerës ditore. Është gjithashtu i lartë në lëndë ushqyese të tjera, si vitamina A dhe acidet yndyrore omega-3.
4. Ton i konservuar
Shumë njerëz shijojnë tonin e konservuar për shkak të shijes së tij dhe metodave të lehta të ruajtjes.
Zakonisht është gjithashtu më e lirë se blerja e peshkut të freskët.
Tuni i lehtë i konservuar përmban deri në 268 IU vitaminë D në një porcion 3,5 ons (100 gram), që është 34% e vlerës ditore.
Është gjithashtu një burim i mirë i niacinës dhe vitaminës K.
Fatkeqësisht, toni i konservuar përmban metilmerkur, një toksinë që gjendet në shumë lloje peshqish. Nëse grumbullohet në trupin tuaj, mund të shkaktojë probleme serioze shëndetësore.
Megjithatë, disa lloje peshqish paraqesin më pak rrezik se të tjerët. Për shembull, toni i lehtë është zakonisht një zgjedhje më e mirë se toni i bardhë - konsiderohet i sigurt për t'u ngrënë deri në 6 ons (170 gram) në javë.
Përmbledhje: Tuni i konservuar përmban 268 IU vitaminë D për porcion. Zgjidhni ton të lehtë dhe hani 6 ons (170 gram) ose më pak në javë për të parandaluar grumbullimin e metilmerkurit.
5. Të verdhat e vezëve
Njerëzit që nuk hanë peshk duhet të dinë se ushqimet e detit nuk janë burimi i vetëm i vitaminës D. Vezët e plota janë një tjetër burim i mirë, si dhe një ushqim i mrekullueshëm ushqyes.
Ndërsa shumica e proteinave në një vezë gjendet në të bardhën, yndyra, vitaminat dhe mineralet gjenden kryesisht në të verdhën e vezës.
Një e verdhë veze tipike përmban 37 IU vitaminë D ose 5% të vlerës ditore.
Sugjeruar për ju: 16 ushqime të pasura me vitaminë B3 (niacin)
Nivelet e vitaminës D në të verdhën e vezës varen nga ekspozimi në diell dhe nga përmbajtja e vitaminës D në ushqimin e pulës. Kur u jepet i njëjti ushqim, pulat e rritura në kullota që enden jashtë në rrezet e diellit prodhojnë vezë me nivele 3-4 herë më të larta.
Për më tepër, vezët nga pulat që u jepet ushqim i pasuruar me vitaminë D mund të kenë deri në 6000 IU vitaminë D për të verdhën e verdhë. Kjo është 7 herë më e madhe se vlera ditore.
Zgjedhja e vezëve qoftë nga pulat e rritura jashtë ose të tregtuara me përmbajtje të lartë të vitaminës D mund të jetë një mënyrë e shkëlqyer për të përmbushur kërkesat tuaja ditore.
Përmbledhje: Vezët nga pulat e rritura komerciale përmbajnë vetëm rreth 37 IU vitaminë D për të verdhën e verdhë. Megjithatë, vezët nga pulat e rritura jashtë ose të ushqyera me ushqim të pasuruar me vitaminë D përmbajnë nivele shumë më të larta.
6. Kërpudha
Duke përjashtuar ushqimet e fortifikuara, kërpudhat janë i vetmi burim i mirë jo shtazor i vitaminës D.
Ashtu si njerëzit, kërpudhat mund ta sintetizojnë këtë vitaminë kur ekspozohen ndaj dritës UV.
Megjithatë, kërpudhat prodhojnë vitaminë D2, ndërsa kafshët prodhojnë vitaminë D3.
Megjithëse vitamina D2 ndihmon në rritjen e niveleve të vitaminës D në gjak, ajo mund të mos jetë aq efektive sa vitamina D3.
Megjithatë, kërpudhat e egra janë burime të shkëlqyera të vitaminës D2. Disa varietete paketojnë deri në 2,300 IU për 3,5 ons (100 gram) shërbim - gati tre herë më shumë se vlera ditore.
Nga ana tjetër, kërpudhat e rritura komerciale shpesh rriten në errësirë dhe përmbajnë shumë pak D2.
Megjithatë, disa marka trajtohen me ultravjollcë (dritë UV). Këto kërpudha mund të ofrojnë 130–450 IU vitaminë D2 për 3,5 ons (100 gram).
Përmbledhje: Kërpudhat mund të sintetizojnë vitaminën D2 kur ekspozohen ndaj dritës UV. Vetëm kërpudhat e egra ose kërpudhat e trajtuara me rreze UV janë burime të mira të vitaminës D.
7. Ushqime të fortifikuara
Burimet natyrore të vitaminës D janë të kufizuara, veçanërisht nëse jeni vegjetarian ose nuk ju pëlqen peshku.
Për fat të mirë, disa produkte ushqimore që nuk përmbajnë natyrshëm vitaminë D janë të fortifikuara me këtë lëndë ushqyese.
Qumështi i lopës
Qumështi i lopës, lloji më i zakonshëm i qumështit, është natyrisht një burim i mirë i shumë lëndëve ushqyese, duke përfshirë kalciumin, fosforin dhe riboflavinën.
Sugjeruar për ju: Vitamina D2 kundrejt D3: Cili është ndryshimi?
Në disa vende, qumështi i lopës është i pasuruar me vitaminë D. Zakonisht përmban rreth 115–130 IU për filxhan (237 ml), ose rreth 15–22% të vlerës ditore.
Qumësht soje
Për shkak se vitamina D gjendet pothuajse ekskluzivisht në produktet shtazore, vegjetarianët dhe veganët janë në një rrezik veçanërisht të lartë për të mos marrë mjaftueshëm.
Për këtë arsye, zëvendësuesit e qumështit me bazë bimore si qumështi i sojës shpesh janë të fortifikuara me këtë lëndë ushqyese dhe vitamina dhe minerale të tjera që gjenden zakonisht në qumështin e lopës.
Një filxhan (237 ml) zakonisht përmban 107-117 IU vitaminë D ose 13-15% të vlerës ditore.
Lëng portokalli
Rreth 75% e njerëzve në mbarë botën janë intolerantë ndaj laktozës dhe 2-3% të tjerë kanë alergji ndaj qumështit.
Për këtë arsye, disa vende e forcojnë lëngun e portokallit me vitaminë D dhe lëndë ushqyese të tjera, si kalciumi.
Një filxhan (237 ml) lëng portokalli të fortifikuar me mëngjes mund ta fillojë ditën tuaj me deri në 100 IU vitaminë D, ose 12% të vlerës ditore.
Drithëra dhe tërshërë
Disa drithëra dhe tërshëra të menjëhershme janë gjithashtu të fortifikuara me vitaminë D.
Gjysmë filxhani (78 gramë) të këtyre ushqimeve mund të sigurojë 54–136 IU ose deri në 17% të vlerës ditore.
Megjithëse drithërat dhe tërshëra e fortifikuar ofrojnë më pak vitaminë D se shumë burime natyrore, ato mund të jenë ende një mënyrë e mirë për të rritur marrjen tuaj.
Përmbledhje: Ushqime të tilla si qumështi i lopës, qumështi i sojës, lëngu i portokallit, drithërat dhe tërshëra ndonjëherë janë të pasura me vitaminë D. Këto përmbajnë 54-136 IU për porcion.
Vitamina D dhe kalciumi
Vitamina D është e nevojshme për përthithjen e kalciumit, i cili luan një rol kyç në ruajtjen e forcës së kockave dhe integritetit të skeletit.
Marrja e mjaftueshme e vitaminës D dhe kalciumit është thelbësore për ruajtjen e shëndetit të kockave dhe mbrojtjen kundër çrregullimeve si osteoporoza, një gjendje që karakterizohet nga kocka të dobëta dhe të brishta.
Fëmijët dhe të rriturit e moshës 1-70 vjeç kanë nevojë për afërsisht 600 IU vitaminë D në ditë, dhe kjo mund të vijë nga një kombinim i burimeve ushqimore dhe rrezet e diellit. Ndërkohë, të rriturit mbi 70 vjeç duhet të synojnë për të paktën 800 IU (20 mcg) vitaminë D në ditë.
Vlera ditore, një sistem vlerësimi i përdorur në etiketat e ushqimeve të paketuara, është 800 IU në ditë.
Nevojat për kalcium gjithashtu ndryshojnë sipas moshës. Fëmijët e moshës 1-8 vjeç kanë nevojë për rreth 2,500 mg kalcium në ditë, dhe ata të moshave 9-18 kanë nevojë për rreth 3,000 mg në ditë.
Të rriturit e moshës 19-50 në përgjithësi kërkojnë rreth 2,500 mg në ditë, e cila ulet në 2,000 mg në ditë për ata mbi moshën 50 vjeç.
Përmbledhje: Trupi juaj ka nevojë për vitaminë D për të absorbuar kalciumin. Kjo e bën marrjen e mjaftueshme të vitaminës D dhe kalciumit thelbësor për ruajtjen e shëndetit të kockave dhe parandalimin e osteoporozës.
Përmbledhje
Kalimi i kohës në diell është një mënyrë e mirë për të marrë dozën tuaj ditore të vitaminës D. Megjithatë, ekspozimi i mjaftueshëm në diell është i vështirë për shumë njerëz të arrihet.
Marrja e mjaftueshme vetëm nga dieta juaj mund të jetë e vështirë, por jo e pamundur.
Ushqimet e listuara në këtë artikull janë disa nga burimet kryesore të vitaminës D në dispozicion.
Ngrënia e shumtë e këtyre ushqimeve të pasura me vitaminë D është një mënyrë e shkëlqyer për t'u siguruar që të merrni mjaftueshëm nga kjo lëndë ushqyese e rëndësishme.
