Ushqime të larta me vitaminë A

Vitamina A është thelbësore për shëndetin dhe mirëqenien e përgjithshme. Është një vitaminë e tretshme në yndyrë që luan një rol thelbësor në ruajtjen e shikimit, rritjen e trupit, funksionin imunitar dhe shëndetin riprodhues. Për shkak se trupi i njeriut nuk mund ta bëjë atë, njerëzit duhet ta marrin këtë vitaminë nga dieta e tyre.

Vitamina A është një lëndë ushqyese thelbësore që luan një rol në shumë procese trupore, duke përfshirë:

• funksioni imunitar
• riprodhimi
• vizion të shëndetshëm
• funksionimin e duhur të zemrës, mushkërive, veshkave dhe organeve të tjera
• shëndetin e lëkurës
• rritjes dhe zhvillimit

Marrja e sasive adekuate të vitaminës A nga dieta juaj duhet të parandalojë simptomat e mungesës, të cilat përfshijnë humbjen e flokëve, problemet e lëkurës, sytë e thatë, verbërinë e natës dhe rritjen e ndjeshmërisë ndaj infeksioneve.

Cili është qëllimi juaj kryesor?

Humbje peshe Fitoni muskuj Hani shëndetshëm Eksploroni kuzhina të reja

Powered by DietGenie

Mungesa është shkaku kryesor i verbërisë në vendet në zhvillim. Në të kundërt, shumica e njerëzve në vendet e zhvilluara marrin mjaftueshëm vitaminë A nga dieta e tyre.

Marrja e rekomanduar ditore është 900 mcg për meshkujt, 700 mcg për femrat dhe 300-600 mcg për fëmijët dhe adoleshentët. Kjo dozë siguron mjaftueshëm vitaminë A për shumicën dërrmuese të njerëzve.

E thënë thjesht, një vlerë e vetme ditore prej 900 mcg përdoret si referencë në etiketat ushqimore në Shtetet e Bashkuara dhe Kanada.

Në këtë artikull, ne përshkruajmë 14 nga burimet më të mira të vitaminës A dhe marrjen e rekomanduar ditore.

1. Mëlçi viçi

Mëlçitë e kafshëve janë ndër burimet më të pasura të vitaminës A. Kjo ndodh sepse, ashtu si njerëzit, kafshët ruajnë vitaminën A në mëlçi.

Një porcion prej 3 ons (oz) i mëlçisë së viçit të skuqur në tigan përmban 6,582 mikrogramë (mcg) vitaminë A, e cila është e barabartë me 731% të vlerës ditore.

Vlera ditore i lejon njerëzit të krahasojnë lehtësisht përmbajtjen e lëndëve ushqyese të ushqimeve të ndryshme. Është një përqindje e bazuar në marrjen e rekomanduar ditore të lëndëve ushqyese kryesore nga Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA).

Sugjeruar për ju: 6 përfitime shëndetësore të mbështetura nga shkenca të vitaminës A

Si mish organesh, mëlçia është e pasur me proteina. Ai gjithashtu përmban shumë lëndë ushqyese të tjera, duke përfshirë:

• bakri
• vitaminë B2
• vitaminë B12
• hekuri
• folat
• kolina

Mëlçia e qengjit dhe sallami i mëlçisë janë burime të tjera të pasura të vitaminës A.

2. Vaji i mëlçisë së merlucit

Mëlçitë e peshkut janë gjithashtu burime të shkëlqyera të vitaminës A të paraformuar, me 1 lugë gjelle vaj mëlçie të merlucit që siguron 4080 mcg.

Ky dhe vajrat e tjerë të peshkut janë ndër burimet më të pasura të acideve yndyrore omega-3, të cilat ndihmojnë në luftimin e inflamacionit dhe mbrojtjen e zemrës. Hulumtimet gjithashtu sugjerojnë se ato mund të trajtojnë ose parandalojnë depresionin.

Vaji i mëlçisë së merlucit është gjithashtu një burim i shkëlqyer i vitaminës D, me 1 lugë gjelle që përmban 170% të vlerës ditore.

Sipas Zyrës së Suplementeve Dietike të Institutit Kombëtar të Shëndetit (ODS), vitamina D rrit imunitetin dhe luan një rol në shëndetin e kockave. Mund të mbrojë edhe kundër depresionit.

3. Patate e ëmbël

Një patate e ëmbël e plotë, e pjekur në lëkurë, siguron 1,403 mcg vitaminë A, që është 156% e vlerës ditore.

Vitamina A e pranishme në këtë perime me rrënjë është në formën e beta karotenit. Hulumtimet sugjerojnë se ky përbërës mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër degjenerimit makular të lidhur me moshën (AMD).

Sugjeruar për ju: 7 përfitime mbresëlënëse shëndetësore të patateve të ëmbla

Disa studime sugjerojnë gjithashtu se beta karotina mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër kancerit, si kanceri i prostatës, por rezultatet janë të përziera.

Patatet e ëmbla janë gjithashtu:

• me pak kalori
• një burim i vitaminës B6, vitaminës C dhe kaliumit
• të lartë në fibra
• kanë një indeks të ulët glicemik, duke ndihmuar në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak

Për një vakt të shëndetshëm, provoni të keni një patate të ëmbël të pjekur në lëkurë me një sallatë dhe një burim proteinash, si salmoni ose tofu.

4. Karotat

Karotat janë të pasura me beta karoten. Gjysmë filxhani me karota të papërpunuara përmban 459 mcg vitaminë A dhe 51% të vlerës ditore.

Një karotë e madhe përmban rreth 29 kalori. Kjo e bën një rostiçeri të lehtë dhe të shëndetshme, veçanërisht kur hahet me humus ose guacamole.

Karotat janë gjithashtu të pasura me fibra dietike, të cilat mund të ndihmojnë në parandalimin e kapsllëkut dhe promovimin e shëndetit më të mirë të zorrëve.

5. Bizele me sy të zi

Fasulet janë një burim i shkëlqyer i proteinave me bazë bimore, dhe ato janë gjithashtu të pasura me fibra. Çdo filxhan bizele të ziera përmban 66 mcg vitaminë A dhe 7% të vlerës ditore.

Bizelet me sy të zinj janë gjithashtu një burim i mirë i hekurit.

Studimet mbështesin rolin e llojeve të ndryshme të fasuleve në promovimin e shëndetit të zemrës. Për shembull, hulumtimi ka lidhur ngrënia e fasuleve me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës dhe presionit të lartë të gjakut.

Studime të tjera kanë treguar se ngrënia e fasuleve mund të zvogëlojë rrezikun e diabetit të tipit 2.

Bizelet me sy të zinj janë një përbërës i gjithanshëm. Përdorini ato në sallata, supa dhe zierje.

6. Spinaqi

Ashtu si perimet e tjera me gjethe jeshile, spinaqi përmban një pasuri të lëndëve ushqyese.

Çdo gjysmë filxhani spinaq i zier siguron 573 mcg vitaminë A, që është 64% e vlerës ditore.

Ky shërbim gjithashtu siguron 17% të vlerës ditore për hekur dhe 19% të vlerës ditore për magnez. Magnezi luan një rol në mbi 300 procese në trupin e njeriut.

Disa studime tregojnë se spinaqi mund të ulë presionin e gjakut dhe të përmirësojë shëndetin e zemrës.

Sugjeruar për ju: Spinaqi: Faktet ushqyese dhe përfitimet shëndetësore

Spinaqi i skuqur bën një pjatë anësore të shijshme, dhe spinaqi gjithashtu funksionon mirë në pjatat dhe supat me makarona.

7. Brokoli

Brokoli është një tjetër burim i shëndetshëm i vitaminës A, me një gjysmë filxhani që siguron 60 mcg, që është 7% e vlerës ditore të një personi.

Gjysmë filxhani brokoli përmban vetëm 15 kalori dhe është gjithashtu një burim i shkëlqyer i vitaminës C dhe vitaminës K.

Vitamina K është thelbësore për metabolizmin e kockave dhe mpiksjen e gjakut, ndërsa vitamina C rrit funksionin imunitar dhe ka veti antioksiduese dhe anti-inflamatore.

Ngrënia e perimeve të kryqëzuara, të tilla si brokoli, mund të zvogëlojë rrezikun e një personi për të zhvilluar disa lloje kanceri, për shkak të pranisë së një substance të quajtur sulforaphane.

Sugjeruar për ju: 14 përfitime shëndetësore të brokolit të bazuara në dëshmi

Njerëzit mund të pjekin, avullojnë ose skuqin brokolin, ta shijojnë në supa ose ta shtojnë në sallata.

8. Piper i kuq i ëmbël

Një gjysmë filxhani me spec të kuq të ëmbël të papërpunuar siguron 117 mcg vitaminë A, që është 13% e vlerës ditore.

Ky shërbim përmban vetëm rreth 19 kalori dhe është i pasur me vitaminë C, vitaminë B6 dhe folate.

Specat zile janë një burim i shkëlqyeshëm i antioksidantëve si kapsantina. Ato përmbajnë gjithashtu kuercetinë, e cila ka veti anti-inflamatore dhe antihistamine.

Provoni të përzieni specat zile me vezë, t'i hani ato në sanduiçe ose të shërbeni speca të prera me një zhytje të shëndetshme.

9. Mango

Një mango e plotë e papërpunuar përmban 112 mcg vitaminë A ose 12% të vlerës ditore.

Mangot janë të pasura me antioksidantë dhe fibra dietike, të cilat mund të kontribuojnë në funksionimin më të mirë të zorrëve dhe të ndihmojnë në kontrollin e sheqerit në gjak.

Ky frut është i shijshëm më vete, por funksionon po aq mirë në një sallatë frutash tropikale ose salsa mango.

Sugjeruar për ju: 10 përfitime mbresëlënëse shëndetësore të mangos

10. Pjepër

Një gjysmë filxhani me pjepër këtë verë siguron 135 mcg vitaminë A, që është 15% e vlerës ditore.

Pjepëri është një burim i shkëlqyer i vitaminës C antioksiduese, e cila rrit funksionin imunitar dhe mbron nga disa sëmundje.

Hani pjepër të freskët vetë, me fruta të tjera ose në një smoothie.

11. Kajsi të thata

Për një trajtim të ëmbël që është i pasur me vitaminë A, hani kajsi të thata.

Dhjetë gjysma të kajsisë së thatë përmbajnë 63 mcg vitaminë A, që është 7% e vlerës ditore. Frutat e thata janë gjithashtu të pasura me fibra dhe antioksidantë.

Megjithatë, kajsitë e thata përmbajnë gjithashtu shumë sheqer dhe kalori, ndaj është e rëndësishme t'i konsumoni ato me masë.

12. Byrek me kungull

Byreku me kungull është një tjetër ëmbëlsirë e pasur me vitaminë A, ku një copë përmban 488 mcg ose 54% të vlerës ditore. Kjo është për shkak se, si perimet e tjera portokalli, kungulli është i pasur me beta karoten.

Kungulli është gjithashtu një burim i mirë i antioksidantëve, si vitamina C, luteina dhe zeaxanthin.

Hulumtimet tregojnë se marrja e lartë e këtyre substancave mund të ruajë shikimin dhe të parandalojë sëmundjet e zakonshme të syve.

Ngrënia e byrekut me kungull është më pak e shëndetshme sesa ngrënia e kungullit të thjeshtë, prandaj shijojeni atë në moderim për të shmangur konsumimin e tepërt të sheqerit.

Sugjeruar për ju: 9 përfitime mbresëlënëse shëndetësore të kungujve

13. Lëng domate

Një shërbim prej tre çerek filxhani me lëng domate përmban 42 mcg vitaminë A, që është 5% e vlerës ditore.

Domatet janë gjithashtu të pasura me vitaminë C dhe likopen, të cilat janë antioksidantë.

Ashtu si kungujt, domatet dhe lëngu i domates përmbajnë luteinë dhe zeaksantinë, të cilat mund të përfitojnë shëndetin e syve.

14. Harengë

Një porcion 3 oz me harengë turshi të Atlantikut siguron 219 mcg vitaminë A ose 24% të vlerës ditore të një personi.

Harenga është gjithashtu një burim i mirë i proteinave dhe vitaminës D.

Si një peshk i yndyrshëm, një harengë është një opsion i shkëlqyeshëm për ata që duan të rrisin marrjen e tyre të omega-3 për shëndetin e zemrës dhe trurit.

Shoqata Amerikane e Zemrës (AHA) rekomandon të hani 2 porcione peshku yndyror çdo javë.

Marrja e rekomanduar e vitaminës A

Ekzistojnë dy lloje kryesore të vitaminës A:

• Vitamina A e paraformuar: Kjo vjen në formën e retinolit dhe është e pranishme në burimet ushqimore me bazë shtazore, duke përfshirë mishin, peshkun, shpendët dhe produktet e qumështit.
• Provitamina A: Kjo vjen në formën e karotenoideve, kryesisht beta karoten. Është i pranishëm në ushqimet me bazë bimore, si frutat dhe perimet.

Për të ndihmuar në përthithjen e vitaminës A, një person duhet të përfshijë pak yndyrë në dietën e tij. Është gjithashtu e rëndësishme që ushqimet të mos zihen shumë, pasi kjo zvogëlon sasinë e vitaminës A në to.

ODS rendit sasitë e rekomanduara dietike për vitaminën A si më poshtë:

• Meshkuj të moshës 14 vjeç e lart: 900 mcg
• Femra 14 vjeç e lart: 700 mcg
• Adoleshentët shtatzëna të moshës 14-18 vjeç: 750 mcg
• Të rriturit shtatzëna të moshës 19 vjeç e lart: 770 mcg
• Adoleshentët me gji të moshës 14-18 vjeç: 1200 mcg
• Të rriturit me gji 19 vjeç e lart: 1300 mcg

Përmbledhje

Shumë ushqime, si me bazë bimore ashtu edhe nga kafshët, përmbajnë sasi të mira të vitaminës A.

Mungesa e vitaminës A është e pazakontë në SHBA dhe shumica e njerëzve nuk kanë nevojë të shqetësohen shumë për numërimin e vlerave të vitaminës A.

Mënyra më e mirë për të siguruar marrjen e duhur të lëndëve ushqyese është të hani një dietë të larmishme dhe të ekuilibruar, plot me fruta, perime, drithëra, yndyrna të shëndetshme dhe proteina pa yndyrë.