Antioksidantët janë komponime që prodhohen në trupin tuaj dhe gjenden në ushqime. Ato ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave tuaja nga dëmtimi i shkaktuar nga molekulat potencialisht të dëmshme të njohura si radikalet e lira.
Kur radikalet e lira grumbullohen, ato mund të shkaktojnë një gjendje të njohur si stres oksidativ. Kjo mund të dëmtojë ADN-në tuaj dhe struktura të tjera të rëndësishme në qelizat tuaja.
Mjerisht, stresi kronik oksidativ mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve kronike si sëmundjet e zemrës, diabeti i tipit 2 dhe kanceri.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaPër fat të mirë, ngrënia e një diete të pasur me antioksidantë mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të antioksidantëve në gjak për të luftuar stresin oksidativ dhe për të zvogëluar rrezikun e këtyre sëmundjeve.
Shkencëtarët përdorin disa teste për të matur përmbajtjen e antioksidantëve të ushqimeve.
Një nga testet më të mira është analiza FRAP (aftësia reduktuese e hekurit të plazmës). Ai mat përmbajtjen e antioksidantëve të ushqimeve me atë se sa mirë mund të neutralizojnë një radikal të lirë specifik.
Sa më e lartë të jetë vlera e FRAP, aq më shumë antioksidantë përmban ushqimi.
Këtu janë 12 ushqimet kryesore të shëndetshme që janë të larta në antioksidantë.
1. Çokollatë e zezë
Me fat për adhuruesit e çokollatës, çokollata e zezë është ushqyese. Ka më shumë kakao se çokollata e zakonshme, si dhe më shumë minerale dhe antioksidantë.
Bazuar në analizën FRAP, çokollata e zezë ka deri në 15 mmol antioksidantë për 3.5 ons (100 gram). Kjo është edhe më shumë se boronicat dhe mjedrat, të cilat përmbajnë respektivisht deri në 9.2 dhe 2.3 mmol antioksidantë në të njëjtën masë.
Për më tepër, antioksidantët në kakao dhe çokollatën e zezë janë lidhur me përfitime mbresëlënëse shëndetësore si më pak inflamacion dhe reduktim të faktorëve të rrezikut për sëmundjet e zemrës.
Për shembull, një përmbledhje e 10 studimeve shqyrtoi lidhjen midis marrjes së kakaos dhe presionit të gjakut si tek njerëzit e shëndetshëm ashtu edhe tek ata me presion të lartë të gjakut.
Konsumimi i produkteve të pasura me kakao si çokollata e zezë redukton presionin sistolik të gjakut (vlera e sipërme) me një mesatare prej 4.5 mmHg dhe presionin diastolik (vlera më e ulët) me një mesatare prej 2.5 mmHg.
Një studim tjetër zbuloi se çokollata e zezë mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës duke rritur nivelet e antioksidantëve në gjak, duke rritur nivelet e kolesterolit "të mirë" HDL dhe duke parandaluar oksidimin e kolesterolit "të keq" LDL.
Kolesteroli LDL i oksiduar është i dëmshëm sepse nxit inflamacionin në enët e gjakut, gjë që mund të çojë në një rrezik të shtuar të sëmundjeve të zemrës.
Përmbledhje: Çokollata e zezë është e shijshme, ushqyese dhe një nga burimet më të mira të antioksidantëve. Në përgjithësi, sa më e lartë të jetë përmbajtja e kakaos, aq më shumë antioksidantë përmban çokollata.
2. Pekanët
Pekanët janë një lloj arrash me origjinë nga Meksika dhe Amerika e Jugut. Ato janë një burim i mirë i yndyrave dhe mineraleve të shëndetshme, plus përmbajnë një sasi të lartë të antioksidantëve.
Bazuar në një analizë FRAP, pekanët përmbajnë deri në 10.6 mmol antioksidantë për 3.5 ons (100 gram).
Përveç kësaj, arra mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të antioksidantëve në gjak.
Për shembull, një studim zbuloi se njerëzit që konsumonin 20% të kalorive të tyre ditore nga pekanët përjetuan rritje të konsiderueshme të niveleve të antioksidantëve në gjak.
Në një studim tjetër, njerëzit që konsumuan pekan përjetuan një rënie prej 26-33% të niveleve të oksiduara të LDL në gjak brenda dy deri në tetë orë. Nivelet e larta të kolesterolit LDL të oksiduar në gjak janë një faktor rreziku për sëmundjet e zemrës.
Sugjeruar për ju: 14 perimet më të shëndetshme në tokë
Edhe pse pecans janë të shkëlqyera burim i yndyrave të shëndetshme, ato janë gjithashtu të larta në kalori. Pra, është e rëndësishme të hani pekan në mënyrë të moderuar për të shmangur konsumimin e shumë kalorive.
Përmbledhje: Pekanët janë arra popullore të pasura me minerale, yndyrna të shëndetshme dhe antioksidantë. Ato gjithashtu mund të ndihmojnë në rritjen e niveleve të antioksidantëve në gjak dhe në uljen e kolesterolit të keq.
3. Boronica
Edhe pse janë të ulëta në kalori, boronica janë të mbushura me lëndë ushqyese dhe antioksidantë.
Sipas një analize të FRAP, boronicat kanë deri në 9.2 mmol antioksidantë për 3.5 ons (100 gram).
Disa studime madje sugjerojnë se boronicat përmbajnë sasinë më të madhe të antioksidantëve në mesin e të gjitha frutave dhe perimeve të konsumuara zakonisht.
Përveç kësaj, hulumtimet nga testet dhe studimet e kafshëve kanë treguar se antioksidantët në boronica mund të vonojnë rënien e funksionit të trurit që priret të ndodhë me moshën.
Studiuesit kanë sugjeruar se antioksidantët në boronica mund të jenë përgjegjës për këtë efekt. Ata mendohet se e bëjnë këtë duke neutralizuar radikalet e lira të dëmshme, duke reduktuar inflamacionin dhe duke ndryshuar shprehjen e gjeneve të caktuara.
Për më tepër, antioksidantët në boronica, veçanërisht një lloj i quajtur antocianin, janë treguar se reduktojnë faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës, duke ulur nivelet e kolesterolit LDL dhe presionin e gjakut.
Përmbledhje: Boronicat janë ndër burimet më të mira të antioksidantëve në dietë. Ato janë të pasura me antocianina dhe antioksidantë të tjerë që mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe vonojnë rënien e funksionit të trurit që ndodh me moshën.
4. Luleshtrydhet
Luleshtrydhet janë ndër manaferrat më të njohura në planet. Ato janë të ëmbla, të gjithanshme dhe një burim i pasur i vitaminës C dhe antioksidantëve.
Sugjeruar për ju: 21 perimet më të mira me pak karbohidrate
Bazuar në një analizë FRAP, luleshtrydhet ofrojnë deri në 5.4 mmol antioksidantë për 3.5 ons (100 gram).
Për më tepër, luleshtrydhet përmbajnë një lloj antioksidanti të quajtur anthocyanins, të cilat u japin atyre ngjyrën e kuqe. Luleshtrydhet që kanë një përmbajtje më të lartë antocianine priren të jenë të kuqe më të ndezur.
Hulumtimet kanë treguar se antocianin mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës duke ulur nivelet e kolesterolit "të keq" LDL dhe duke rritur kolesterolin "të mirë" HDL.
Një përmbledhje e 10 studimeve zbuloi se marrja e një suplementi antocianin ul ndjeshëm kolesterolin LDL tek njerëzit që kishin sëmundje të zemrës ose nivele të larta LDL.
Përmbledhje: Ashtu si manaferrat e tjera, luleshtrydhet janë të pasura me antioksidantë të quajtur anthocyanins, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës.
5. Angjinarja
Angjinarja është një perime e shijshme dhe ushqyese jo shumë e zakonshme në dietën e Amerikës së Veriut.
Por ata kanë një histori të gjatë - njerëzit në kohët e lashta i përdornin gjethet e tyre si një ilaç për të trajtuar sëmundjet e mëlçisë si verdhëza.
Angjinaret janë gjithashtu një burim i madh i fibrave dietike, mineraleve dhe antioksidantëve.
Bazuar në një analizë FRAP, angjinaret përmbajnë deri në 4,7 mmol antioksidantë për 3,5 ons (100 gram).
Angjinaret janë veçanërisht të pasura me një antioksidant të njohur si acid klorogjenik. Studimet sugjerojnë se përfitimet antioksiduese dhe anti-inflamatore të acidit klorogjenik mund të zvogëlojnë rrezikun e disa llojeve të kancerit, diabetit të tipit 2 dhe sëmundjeve të zemrës.
Përmbajtja e antioksidantëve të angjinareve mund të ndryshojë, në varësi të mënyrës se si përgatiten.
Zierja e angjinareve mund të rrisë përmbajtjen e tyre antioksidante me tetë herë, dhe zierja e tyre në avull mund ta rrisë atë me 15 herë. Nga ana tjetër, skuqja e angjinareve mund të zvogëlojë përmbajtjen e tyre antioksiduese.
Përmbledhje: Angjinaret janë perime me disa nga nivelet më të larta të antioksidantëve, duke përfshirë acidin klorogjenik. Përmbajtja e tyre antioksidante mund të ndryshojë në bazë të mënyrës se si përgatiten.
6. Manaferrat Goji
Manaferrat Goji janë frutat e thata të dy bimëve të ngjashme, Lycium barbarum dhe Lycium chinense.
Ata kanë qenë pjesë e mjekësisë tradicionale kineze për më shumë se 2000 vjet.
Sugjeruar për ju: 7 përfitime mbresëlënëse shëndetësore të asparagut
Manaferrat Goji shpesh tregtohen si një superushqim sepse janë të pasura me vitamina, minerale dhe antioksidantë.
Bazuar në një analizë FRAP, manaferrat goji përmbajnë 4.3 mmol antioksidantë për 3.5 ons (100 gram).
Për më tepër, manaferrat goji përmbajnë antioksidantë unikë të njohur si polisakaride Lycium barbarum. Këto janë lidhur me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës dhe kancerit dhe mund të ndihmojnë në luftimin e plakjes së lëkurës.
Për më tepër, manaferrat goji mund të jenë gjithashtu shumë efektive në rritjen e niveleve të antioksidantëve në gjak.
Në një studim, të moshuarit e shëndetshëm konsumuan një pije goji berry me bazë qumështi çdo ditë për 90 ditë. Në fund të studimit, nivelet e tyre të antioksidantëve në gjak ishin rritur me 57%.
Ndërsa manaferrat goji janë ushqyese, ato mund të jenë të shtrenjta për t'u ngrënë rregullisht.
Për më tepër, ka vetëm një pjesë të vogël të studimeve mbi efektet e goji berries tek njerëzit. Megjithëse këto mbështesin përfitimet e tyre shëndetësore, nevojiten më shumë kërkime të bazuara te njerëzit.
Përmbledhje: Manaferrat Goji janë një burim i pasur antioksidantësh, duke përfshirë një lloj unik të njohur si Lycium
polisaharidet e barbarumit. Këto janë lidhur me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës dhe kancerit dhe mund të ndihmojnë në luftimin e plakjes së lëkurës.
7. Mjedra
Mjedrat janë manaferra të buta, të tharta, të cilat shpesh përdoren në ëmbëlsira. Ato janë një burim i madh i fibrave dietike, vitaminës C, manganit dhe antioksidantëve.
Bazuar në një analizë FRAP, mjedrat kanë deri në 4 mmol antioksidantë për 3.5 ons (100 gram).
Disa studime kanë lidhur antioksidantët dhe përbërësit e tjerë në mjedra me rrezikun më të ulët të kancerit dhe sëmundjeve të zemrës.
Një studim me epruvetë zbuloi se antioksidantët dhe përbërësit e tjerë në mjedra vranë 90% të qelizave të kancerit të stomakut, zorrës së trashë dhe gjirit në kampion.
Një përmbledhje e pesë studimeve arriti në përfundimin se vetitë anti-inflamatore dhe antioksiduese të mjedrës së zezë mund të ngadalësojnë dhe të shtypin efektet e një sërë kanceresh.
Për më tepër, antioksidantët në mjedra, veçanërisht antocianinet, mund të zvogëlojnë inflamacionin dhe stresin oksidativ. Kjo mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Thënë kështu, shumica e provave për përfitimet shëndetësore të mjedrës janë nga studimet në epruvetë. Nevojiten më shumë kërkime te njerëzit përpara se të bëhen rekomandime.
Përmbledhje: Mjedrat janë ushqyese, të shijshme dhe të mbushura me antioksidantë. Ashtu si boronica, ato janë të pasura me antocianinë dhe kanë efekte anti-inflamatore në trup.
8. Kale
Kale është një perime kryqëzore dhe pjesëtare e grupit të perimeve të kultivuara nga specia Brassica oleracea. Anëtarë të tjerë përfshijnë brokoli dhe lulelakra.
Kale është një nga zarzavatet më ushqyese në planet dhe është i pasur me vitamina A, K dhe C. Është gjithashtu i pasur me antioksidantë, duke siguruar deri në 2.7 mmol për 3.5 ons (100 gram).
Megjithatë, varietetet e kuqe të lakra jeshile si lakra e kuqe e kuqe dhe lakra e kuqe ruse mund të përmbajnë gati dy herë më shumë - deri në 4,1 mmol antioksidantë për 3,5 ons.
Kjo është për shkak se varietetet e kuqe të lakër jeshile përmbajnë më shumë antioksidantë antocianin, si dhe disa antioksidantë të tjerë që u japin atyre ngjyrën e tyre të gjallë.
Kale është gjithashtu një burim i shkëlqyer me bazë bimore të kalciumit, një mineral i rëndësishëm që ndihmon në ruajtjen e shëndetit të kockave dhe luan rol në funksione të tjera qelizore.
Përmbledhje: Kale është një nga zarzavatet më ushqyese në planet, pjesërisht sepse është e pasur me antioksidantë. Edhe pse lakra jeshile e zakonshme është e lartë në antioksidantë, varietetet e kuqe mund të përmbajnë afërsisht dy herë më shumë.
9. Lakra e kuqe
Lakra e kuqe ka një profil mbresëlënës të lëndëve ushqyese. E njohur edhe si lakra e purpurt, ajo është e pasur me vitamina C, K dhe A dhe ka një përmbajtje të lartë antioksidante.
Sipas një analize FRAP, lakra e kuqe siguron deri në 2.2 mmol antioksidantë për 3.5 ons (100 gram).
Sugjeruar për ju: 7 përfitime mbresëlënëse shëndetësore të vitaminës C
Kjo është më shumë se katër herë sasia e antioksidantëve në lakrën e gatuar të rregullt.
Kjo për shkak se lakra e kuqe përmban anthocyanine, një grup antioksidantësh që i japin ngjyrën lakrës së kuqe. Antocianinet gjenden edhe te luleshtrydhet dhe mjedrat.
Këto antocianina janë lidhur me disa përfitime shëndetësore. Ato mund të zvogëlojnë inflamacionin, të mbrojnë kundër sëmundjeve të zemrës dhe të zvogëlojnë rrezikun e disa llojeve të kancerit.
Për më tepër, lakra e kuqe është një burim i pasur i vitaminës C, e cila vepron si një antioksidant në trup. Vitamina C mund të ndihmojë në forcimin e sistemit imunitar dhe të mbajë lëkurën të fortë.
Është interesante se mënyra se si përgatitet lakra e kuqe mund të ndikojë gjithashtu në nivelet e saj antioksiduese.
Zierja dhe skuqja e lakrës së kuqe mund të rrisë profilin e saj antioksidues, ndërsa zierja e lakrës së kuqe në avull mund të zvogëlojë përmbajtjen e saj antioksiduese me pothuajse 35%.
Përmbledhje: Lakra e kuqe është një mënyrë e shijshme për të rritur marrjen e antioksidantëve. Ngjyra e saj e kuqe vjen nga përmbajtja e lartë e antocianit, një grup antioksidantësh që janë lidhur me disa përfitime mbresëlënëse shëndetësore.
10. Fasule
Fasulet janë një grup i larmishëm bishtajoresh që janë të lira dhe të shëndetshme. Ato janë gjithashtu tepër të larta në fibra, të cilat mund të ndihmojnë në mbajtjen e rregullt të lëvizjeve të zorrëve.
Fasulet janë gjithashtu një nga burimet më të mira bimore të antioksidantëve. Një analizë FRAP zbuloi se fasulet jeshile përmbajnë deri në 2 mmol antioksidantë për 3,5 ons (100 gram).
Për më tepër, disa fasule të tilla si fasulet pinto përmbajnë një antioksidant të veçantë të quajtur kaempferol. Ky antioksidant ka qenë i lidhur me përfitime mbresëlënëse shëndetësore, të tilla si reduktimi i inflamacionit kronik dhe shtypja e rritjes së kancerit.
Për shembull, disa studime të kafshëve kanë gjetur se kaempferoli mund të shtypë rritjen e kancerit në gji, fshikëz, veshka dhe mushkëri.
Sugjeruar për ju: Quercetin: Përfitimet, ushqimet, dozimi dhe efektet anësore
Megjithatë, për shkak se shumica e kërkimeve që mbështesin përfitimet e kaempferolit kanë qenë te kafshët ose epruvetat, nevojiten më shumë studime të bazuara te njerëzit.
Përmbledhje: Fasulet janë një mënyrë e lirë për të rritur marrjen e antioksidantëve. Ato përmbajnë gjithashtu antioksidantin kaempferol, i cili është lidhur me përfitimet antikancerogjene në studimet e kafshëve dhe në epruveta.
11. Panxhar
Panxhari, i njohur edhe si panxhari, janë rrënjët e një perime të njohur shkencërisht si Beta vulgaris. Ata kanë një shije të butë dhe janë një burim i shkëlqyer i fibra, kalium, hekur, folate dhe antioksidantë.
Bazuar në një analizë FRAP, panxhari përmban deri në 1.7 mmol antioksidantë për 3.5 ons (100 gram).
Ato janë veçanërisht të pasura me një grup antioksidantësh të quajtur betalain. Këto i japin panxharit ngjyrën e tyre të kuqërremtë dhe janë lidhur me përfitimet shëndetësore.
Për shembull, disa studime me epruveta kanë lidhur betalains me një rrezik më të ulët të kancerit në zorrën e trashë dhe në traktin tretës.
Për më tepër, panxhari përmbajnë komponime të tjera që mund të ndihmojnë në shtypjen e inflamacionit. Për shembull, një studim zbuloi se marrja e kapsulave betalain të bëra nga ekstrakti i panxharit lehtësonte ndjeshëm dhimbjen dhe inflamacionin e osteoartritit.
Përmbledhje: Panxhari është një burim i shkëlqyer i fibrave, kaliumit, hekurit, folatit dhe antioksidantëve. Ato përmbajnë një grup antioksidantësh të quajtur betalain që janë lidhur me përfitime mbresëlënëse shëndetësore.
12. Spinaqi
Spinaqi është një nga perimet më të dendura nga ana ushqyese. Është i ngarkuar me vitamina, minerale dhe antioksidantë dhe është tepër i ulët në kalori.
Bazuar në një analizë FRAP, spinaqi siguron deri në 0,9 mmol antioksidantë për 3,5 ons (100 gram).
Spinaqi është gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i luteinës dhe zeaksantinës, dy antioksidantë që mund të ndihmojnë në mbrojtjen e syve tuaj nga dëmtimi i dritës UV dhe gjatësive të tjera të valëve të dëmshme të dritës.
Sugjeruar për ju: 9 përfitime mbresëlënëse shëndetësore të lakrës
Këta antioksidantë ndihmojnë në luftimin e dëmtimit të syve që radikalët e lirë mund të shkaktojnë me kalimin e kohës.
Përmbledhje: Spinaqi është i pasur me lëndë ushqyese, i pasur me antioksidantë dhe i ulët në kalori. Është gjithashtu një nga burimet më të mira të luteinës dhe zeaksantinës, të cilat mbrojnë sytë nga radikalet e lira.
Përmbledhje
Antioksidantët janë komponime që trupi juaj i prodhon natyrshëm. Mund t'i merrni edhe nga ushqimi.
Ata mbrojnë trupin tuaj nga molekulat potencialisht të dëmshme të njohura si radikalet e lira, të cilat mund të grumbullohen dhe nxisin stresin oksidativ. Fatkeqësisht, stresi oksidativ rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës, kancerit, diabetit të tipit 2 dhe shumë sëmundjeve të tjera kronike.
Për fat të mirë, ngrënia e një diete të pasur me antioksidantë mund të ndihmojë në neutralizimin e radikalëve të lirë dhe zvogëlimin e rrezikut të këtyre sëmundjeve kronike.
Duke ngrënë një shumëllojshmëri të gjerë të ushqimeve në këtë artikull, ju mund të rritni nivelet e antioksidantëve në gjak dhe të korrni përfitimet e tyre të shumta shëndetësore.
