Sëmundjet e zemrës përbëjnë gati një të tretën e të gjitha vdekjeve në mbarë botën.
Dieta luan një rol të madh në shëndetin e zemrës dhe mund të ndikojë në rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Në fakt, disa ushqime mund të ndikojnë në presionin e gjakut, trigliceridet, nivelet e kolesterolit dhe inflamacionin, të cilat të gjitha janë faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaKëtu janë 15 ushqimet që duhet të hani për të maksimizuar shëndetin e zemrës.
1. Perime jeshile me gjethe
Perimet me gjethe jeshile si spinaqi, lakra jeshile dhe zarzavate janë të njohura për pasurinë e tyre të vitaminave, mineraleve dhe antioksidantëve.
Në veçanti, ato janë një burim i shkëlqyeshëm i vitaminës K, e cila ndihmon në mbrojtjen e arterieve tuaja dhe promovon koagulimin e duhur të gjakut.
Ato janë gjithashtu të larta në nitrate dietike, të cilat janë treguar se reduktojnë presionin e gjakut, ulin ngurtësinë arteriale dhe përmirësojnë funksionin e qelizave që rreshtojnë enët e gjakut.
Disa studime kanë gjetur gjithashtu një lidhje midis rritjes së marrjes së perimeve me gjethe jeshile dhe një rreziku më të ulët të sëmundjeve të zemrës.
Një analizë e tetë studimeve zbuloi se rritja e marrjes së perimeve me gjethe jeshile lidhej me një incidencë më të ulët të sëmundjeve të zemrës deri në 16%.
Një studim tjetër në 29,689 gra tregoi se konsumimi i lartë i perimeve me gjethe jeshile lidhej me një rrezik dukshëm më të ulët të sëmundjeve koronare të zemrës.
Përmbledhje: Perimet me gjethe jeshile janë të larta në vitaminë K dhe nitrate, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut dhe përmirësimin e funksionit arterial. Studimet tregojnë se një konsum më i lartë i zarzavateve lidhet me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës.
2. Drithërat integrale
Drithërat integrale përfshijnë të tre pjesët e pasura me lëndë ushqyese të grurit:
- embrion
- endosperma
- krunde
Llojet e zakonshme të drithërave të plota përfshijnë:
- grurë i tëri
- oriz kaf
- tërshërë
- thekra
- elbi
- hikërror
- quinoa
Karbohidratet e rafinuara rrisin rrezikun e sëmundjeve koronare të zemrës. Në të kundërt, drithërat janë mbrojtëse. 1 ose 2 porcione shtesë në ditë të këtyre ushqimeve rrit ose ul rrezikun me afërsisht 10% në 20%.
Studime të shumta kanë zbuluar se përfshirja e më shumë drithërave të plota në dietën tuaj mund të përfitojë shëndetin e zemrës.
Një analizë e 45 studimeve arriti në përfundimin se ngrënia e tre porcioneve të tjera me drithëra në ditë lidhej me një rrezik 22% më të ulët të sëmundjeve të zemrës.
Miratimi i një diete të pasur me ushqime me bazë bimore, drithëra, produkte qumështi me pak yndyrë dhe marrja e natriumit brenda kufijve normalë mund të jetë efektive në parandalimin dhe menaxhimin e hipertensionit.
Kur blini drithëra të plota, sigurohuni që të lexoni me kujdes etiketën e përbërësve. Frazat si "kokrra integrale" ose "gruri integral" tregojnë një produkt me drithëra integrale, ndërsa fjalët si "miell gruri" ose "shumë grurë" mund të mos.
Përmbledhje: Studimet tregojnë se ngrënia e drithërave të plota lidhet me kolesterol më të ulët dhe presionin sistolik të gjakut, si dhe një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës.
3. Manaferrat
Luleshtrydhet, boronicat, manaferrat dhe mjedrat janë të mbushura me reçel me lëndë ushqyese të rëndësishme që luajnë një rol qendror në shëndetin e zemrës.
Manaferrat janë gjithashtu të pasura me antioksidantë si anthocyanina, të cilat mbrojnë kundër stresit oksidativ dhe inflamacionit që kontribuojnë në zhvillimin e sëmundjeve të zemrës.
Studimet tregojnë se ngrënia e shumë manave mund të zvogëlojë disa faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës.
Sugjeruar për ju: Dieta e diabetit: Ushqime për diabetikët
Për shembull, një studim në 33 të rritur me obezitet tregoi se konsumimi i luleshtrydheve me dy racione e gjysmë për 4 javë përmirësoi ndjeshëm rezistencën ndaj insulinës dhe kolesterolin LDL (të keq).
Një studim tjetër zbuloi se ngrënia e boronicave çdo ditë përmirësoi funksionin e qelizave që rreshtojnë enët e gjakut, të cilat ndihmojnë në kontrollin e presionit të gjakut dhe koagulimit të gjakut.
Për më tepër, një analizë e 22 studimeve tregoi se ngrënia e manave lidhej me reduktimin e kolesterolit LDL (të keq), presionin sistolik të gjakut, indeksin e masës trupore dhe tregues të caktuar të inflamacionit.
Manaferrat mund të jenë një rostiçeri e kënaqshme ose ëmbëlsirë e shijshme me pak kalori. Provoni të shtoni disa lloje të ndryshme në dietën tuaj për të përfituar nga përfitimet e tyre unike shëndetësore.
Përmbledhje: Manaferrat janë të pasura me antioksidantë. Studimet tregojnë se ngrënia e tyre mund të zvogëlojë faktorë të shumtë të rrezikut për sëmundjet e zemrës.
4. Avokado
Avokadot janë një burim i shkëlqyer i yndyrave të pangopura të shëndetshme për zemrën, të cilat janë lidhur me uljen e niveleve të kolesterolit dhe një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës.
Një studim shqyrtoi efektet e tre dietave për uljen e kolesterolit në 45 njerëz me mbipeshë dhe obezitet, me një nga grupet e testimit që konsumonte një avokado në ditë.
Grupi i avokados përjetoi ulje të kolesterolit LDL (të keq), duke përfshirë nivele më të ulëta të kolesterolit të vogël, të dendur LDL (i keq), i cili besohet se rrit ndjeshëm rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Efektet e avokados në uljen e lipideve dhe kardioprotektive janë demonstruar në disa studime.
Avokadot janë gjithashtu të pasura me kalium, një lëndë ushqyese thelbësore për shëndetin e zemrës. Në fakt, vetëm një avokado furnizon 975 miligramë kalium, ose rreth 28% të sasisë që ju nevojitet në ditë.
Marrja e të paktën 4.7 gram kalium në ditë mund të ulë presionin e gjakut me një mesatare prej 8.0/4.1 mmHg, që lidhet me një rrezik 15% më të ulët të goditjes në tru.
Përmbledhje: Avokadot janë të pasura me yndyrna të pangopura dhe kalium. Ato mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit, presionit të gjakut dhe rrezikut të sindromës metabolike.
5. Peshk yndyror dhe vaj peshku
Peshqit yndyrorë si salmoni, skumbri, sardelet dhe toni janë të ngarkuar me acide yndyrore omega-3, të cilat janë studiuar gjerësisht për përfitimet e tyre për shëndetin e zemrës.
Acidet yndyrore omega-3 nga peshku yndyror mund të kenë një rol mbrojtës në rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve të zemrës dhe të zvogëlojnë pak rrezikun e ngjarjeve CVD dhe aritmive.
Një studim tjetër tregoi se ngrënia e peshkut për një kohë të gjatë lidhej me nivele më të ulëta të kolesterolit total, triglicerideve në gjak, sheqerit në gjak të agjërimit dhe presionit sistolik të gjakut.
Konsumimi i peshkut lidhet me një rrezik më të ulët të sëmundjeve kardiovaskulare, depresionit dhe vdekshmërisë.
Nëse nuk hani shumë ushqim deti, vaji i peshkut është një tjetër mundësi për të marrë dozën tuaj ditore të acideve yndyrore omega-3.
Suplementet e vajit të peshkut janë treguar se reduktojnë trigliceridet në gjak, përmirësojnë funksionin arterial dhe ulin presionin e gjakut.
Suplemente të tjera omega-3 si vaji i krillit ose vaji i algave janë alternativa të njohura.
Përmbledhje: Peshku i yndyrshëm dhe vaji i peshkut janë të dy të lartë në acide yndyrore omega-3 dhe mund të ndihmojnë në reduktimin e faktorëve të rrezikut për sëmundjet e zemrës, duke përfshirë presionin e gjakut, trigliceridet dhe kolesterolin.
6. Arra
Arrat janë një burim i madh i fibrave dhe mikronutrientëve si magnezi, bakri dhe mangani.
Hulumtimet tregojnë se përfshirja e disa porcioneve me arra në dietën tuaj mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër sëmundjeve të zemrës.
Provat për parandalimin e sëmundjeve kardiovaskulare janë të forta për disa varietete të arrave, veçanërisht arrat.
Një studim i vitit 2009 me 365 pjesëmarrës tregoi se dietat e plotësuara me arra çuan në ulje më të madhe të LDL (të keqe) dhe kolesterolit total.
Është interesante se disa studime kanë gjetur gjithashtu se ngrënia e rregullt e arrave si arrat lidhet me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës.
Përmbledhje: Studimet sugjerojnë se arrat mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit dhe presionit të gjakut dhe mund të lidhen me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës.
7. Fasule
Fasulet përmbajnë niseshte rezistente, e cila i reziston tretjes dhe fermentohet nga bakteret e dobishme në zorrën tuaj. Niseshteja rezistente ka potencialin të ushtrojë një ndikim të shëndetshëm në zorrë dhe anëtarë të caktuar të mikrobiotës së tij rezidente.
Studime të shumta kanë zbuluar gjithashtu se ngrënia e fasuleve mund të zvogëlojë disa faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës.
Në një studim më të vjetër me 16 njerëz, ngrënia e fasuleve uli nivelet e triglicerideve në gjak dhe kolesterolit LDL (të keq).
Një rishikim i 26 studimeve zbuloi gjithashtu se një dietë e pasur me fasule dhe bishtajore uli ndjeshëm nivelet e kolesterolit LDL (të keq).
Për më tepër, ngrënia e fasuleve është lidhur me uljen e presionit të gjakut dhe inflamacionin, të cilat të dyja janë faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës.
Përmbledhje: Fasulet janë të pasura me niseshte rezistente dhe janë treguar se reduktojnë nivelet e kolesterolit dhe triglicerideve, ulin presionin e gjakut dhe ulin inflamacionin.
8. Çokollatë e zezë
Çokollata e zezë është e pasur me antioksidantë si flavonoidet, të cilat mund të ndihmojnë në rritjen e shëndetit të zemrës.
Është interesante se disa studime kanë lidhur konsumimin e çokollatës me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës.
Konsumimi i moderuar i çokollatës (më pak se 6 racione në javë) mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve koronare të zemrës, goditjes në tru dhe diabetit.
Mbani në mend se këto studime tregojnë një lidhje, por jo domosdoshmërisht marrin parasysh faktorë të tjerë që mund të përfshihen.
Për më tepër, çokollata mund të jetë e lartë në sheqer dhe kalori, gjë që mund të mohojë shumë nga vetitë e saj që promovojnë shëndetin.
Sigurohuni që të zgjidhni një çokollatë të zezë me cilësi të lartë me një përmbajtje kakao prej të paktën 70% dhe të moderoni marrjen tuaj për të përfituar sa më shumë nga përfitimet e saj për shëndetin e zemrës.
Përmbledhje: Çokollata e zezë është e pasur me antioksidantë si flavonoidet. Është shoqëruar me një rrezik më të ulët të zhvillimit të pllakës së kalcifikuar në arterie dhe sëmundjeve koronare të zemrës.
9. Domate
Domatet janë të ngarkuara me likopen, një pigment natyror bimor me veti të fuqishme antioksiduese.
Antioksidantët ndihmojnë në neutralizimin e radikaleve të lira të dëmshme, duke parandaluar dëmtimin oksidativ dhe inflamacionin, të cilat të dyja mund të kontribuojnë në sëmundjet e zemrës.
Nivelet e ulëta të likopenit në gjak janë të lidhura me një rrezik në rritje të sulmit në zemër dhe goditjes në tru.
Rritja e marrjes së produkteve të domates dhe plotësimi i likopenit kanë efekte pozitive në lipidet e gjakut, presionin e gjakut dhe funksionin endotelial.
Një studim tjetër në 50 gra me mbipeshë zbuloi se ngrënia e dy domateve të papërpunuara katër herë në javë rriti nivelet e kolesterolit HDL (të mirë).
Nivelet më të larta të kolesterolit HDL (të mirë) mund të ndihmojnë në heqjen e kolesterolit të tepërt dhe pllakave nga arteriet për të mbajtur zemrën tuaj të shëndetshme dhe për të mbrojtur kundër sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru.
Përmbledhje: Domatet janë të pasura me likopen dhe janë shoqëruar me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru, si dhe një rritje të kolesterolit HDL (të mirë).
10. Bajame
Bajamet janë jashtëzakonisht të pasura me lëndë ushqyese, me një listë të gjatë të vitaminave dhe mineraleve që janë thelbësore për shëndetin e zemrës.
Ato janë gjithashtu një burim i mirë i yndyrave të pangopura të shëndetshme për zemrën dhe fibrave, dy lëndë ushqyese të rëndësishme që mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër sëmundjeve të zemrës.
Hulumtimet sugjerojnë se ngrënia e bajameve mund të ketë një efekt të fuqishëm edhe në nivelet tuaja të kolesterolit.
Një studim që përfshinte 48 njerëz me kolesterol të lartë tregoi se ngrënia e 1,5 ons (43 gram) bajame në ditë për 6 javë ul yndyrën e barkut dhe nivelet e kolesterolit LDL (të keq), dy faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës.
Hulumtimet tregojnë gjithashtu se ngrënia e bajameve lidhet me nivele më të larta të kolesterolit HDL (të mirë), i cili mund të ndihmojë në reduktimin e grumbullimit të pllakave dhe mbajtjen e arterieve tuaja të pastra.
Mos harroni se ndërsa bajamet janë shumë të larta në lëndë ushqyese, ato janë gjithashtu të larta në kalori. Matni porcionet tuaja dhe moderoni marrjen nëse po përpiqeni të humbni peshë.
Përmbledhje: Bajamet janë të pasura me fibra dhe yndyrna të pangopura, dhe janë lidhur me reduktimin e kolesterolit dhe yndyrës së barkut.
11. Farërat
Farat Chia, farat e lirit dhe farat e kërpit janë të gjitha burime të shkëlqyera të ushqyesve të shëndetshëm për zemrën, duke përfshirë fibrat dhe acidet yndyrore omega-3.
Studime të shumta kanë zbuluar se shtimi i këtyre llojeve të farave në dietën tuaj mund të përmirësojë shumë faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës, duke përfshirë inflamacionin, presionin e gjakut, kolesterolin dhe trigliceridet.
Për shembull, farat e kërpit janë të larta në argininë, një aminoacid që është lidhur me uljen e niveleve të gjakut të disa shënuesve inflamatorë.
Për më tepër, farat e lirit mund të ndihmojnë në mirëmbajtjen e presionit të gjakut dhe niveleve të kolesterolit.
Plotësimi i dietës suaj me fara liri të bluar ka shumë përfitime që promovojnë shëndetin për trupin. Ka prova që farat dietike të lirit ul rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare dhe kancerit, dhe mund të ndihmojnë kushte të tjera si shëndeti gastrointestinal dhe diabeti.
Farat Chia janë një tjetër burim i mirë ushqimor për shëndetin e zemrës. Megjithëse nevojiten më shumë kërkime rreth efekteve të farave chia në shëndetin e zemrës tek njerëzit, një studim me minjtë zbuloi se ngrënia e farave chia uli nivelet e triglicerideve në gjak dhe rrit nivelet e kolesterolit të dobishëm HDL (të mirë).
Përmbledhje: Studimet e njerëzve dhe kafshëve kanë zbuluar se ngrënia e farave mund të përmirësojë disa faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës, duke përfshirë inflamacionin, presionin e gjakut, kolesterolin dhe trigliceridet.
12. Hudhra
Për shekuj me radhë, hudhra është përdorur si një ilaç natyral për të trajtuar një sërë sëmundjesh.
Vitet e fundit, hulumtimet kanë konfirmuar vetitë e saj të fuqishme mjekësore dhe kanë zbuluar se hudhra madje mund të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit të zemrës.
Kjo falë pranisë së një përbërësi të quajtur allicin, i cili besohet se ka një mori efektesh terapeutike.
Në një studim, marrja e ekstraktit të hudhrës në doza prej 600-1500 mg në ditë për 24 javë ishte po aq efektive sa një ilaç i zakonshëm me recetë në uljen e presionit të gjakut.
Një rishikim përpiloi rezultatet e 39 studimeve dhe zbuloi se hudhra mund të zvogëlojë kolesterolin total me një mesatare prej 17 mg/dL dhe kolesterolin LDL (të keq) me 9 mg/dL në ata me kolesterol të lartë.
Studime të tjera kanë zbuluar se ekstrakti i hudhrës mund të pengojë ndërtimin e trombociteve, gjë që mund të zvogëlojë rrezikun e mpiksjes së gjakut dhe goditjes në tru.
Sigurohuni që të konsumoni hudhër të papërpunuar, ose ta shtypni dhe lëreni të qëndrojë për disa minuta përpara se ta gatuani. Kjo lejon formimin e alicinës, duke maksimizuar përfitimet e saj të mundshme shëndetësore.
Përmbledhje: Hudhra dhe përbërësit e saj janë treguar se ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut dhe kolesterolit. Ato gjithashtu mund të ndihmojnë në frenimin e formimit të mpiksjes së gjakut.
13. Vaj ulliri
Një element kryesor në dietën mesdhetare, përfitimet e vajit të ullirit për shëndetin e zemrës janë të dokumentuara mirë.
Vaji i ullirit është i mbushur me antioksidantë, të cilët mund të lehtësojnë inflamacionin dhe të ulin rrezikun e sëmundjeve kronike.
Është gjithashtu i pasur me acide yndyrore të pangopura, të cilat shumë studime i kanë lidhur me përmirësime në shëndetin e zemrës.
Në fakt, një studim që përfshinte 7216 të rritur me rrezik të lartë për sëmundjet e zemrës tregoi se ata që konsumonin më shumë vaj ulliri kishin një rrezik 35% më të ulët për të zhvilluar sëmundje të zemrës.
Për më tepër, një konsum më i lartë i vajit të ullirit u shoqërua me një rrezik 48% më të ulët për të vdekur nga sëmundjet e zemrës.
Vaji i ullirit është i pasur me acid oleik dhe antioksidantë, dhe është gjetur të jetë i dobishëm në parandalimin dhe trajtimin e hipertensionit.
Përfitoni nga përfitimet e shumta të vajit të ullirit duke e spërkatur mbi enët e gatuara ose duke e shtuar në vinegrette dhe salca.
Përmbledhje: Vaji i ullirit është i pasur me antioksidantë dhe yndyrna të pangopura. Është lidhur me presionin e ulët të gjakut dhe rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
14. Edamame
Edamame është një sojë e papjekur që gjendet shpesh në kuzhinën aziatike.
Ashtu si produktet e tjera të sojës, edamame është i pasur me izoflavone të sojës, një lloj flavonoid që mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit dhe përmirësimin e shëndetit të zemrës.
Përfshirja e proteinave të sojës në dietën tuaj mund të çojë në një rrezik të reduktuar të sëmundjeve kardiovaskulare.
Nëse kombinohet me ndryshime të tjera në dietë dhe stilin e jetës, edhe ulja e lehtë e niveleve të kolesterolit mund të ketë një ndikim të madh në rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Një studim tregoi se përfshirja e 30 gram proteina soje në ditë në një dietë për uljen e lipideve përmirësoi lipidet e gjakut të pjesëmarrësve, duke reduktuar rrezikun për sëmundje kardiovaskulare.
Përveç përmbajtjes së tij të izoflavonit, edamame është një burim i mirë i ushqyesve të tjerë të shëndetshëm për zemrën, duke përfshirë fibrat dietike dhe antioksidantët.
Përmbledhje: Edamame përmban izoflavone të sojës, të cilat janë treguar se ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit. Edamame gjithashtu përmban fibra dhe antioksidantë, të cilët gjithashtu mund të përfitojnë shëndetin e zemrës.
15. Çaji jeshil
Çaji jeshil është shoqëruar me një sërë përfitimesh shëndetësore, nga rritja e djegies së yndyrës deri tek përmirësimi i ndjeshmërisë ndaj insulinës.
Është gjithashtu i mbushur me polifenole dhe katekina, të cilat mund të veprojnë si antioksidantë për të parandaluar dëmtimin e qelizave, për të reduktuar inflamacionin dhe për të mbrojtur shëndetin e zemrës suaj.
Një studim tregoi se ekstrakti i çajit jeshil rrit efektivisht leptinën dhe uli kolesterolin LDL (të keq) tek gratë me mbipeshë dhe obezitet pas 6 javësh trajtim, edhe pse nuk kishte ndryshime të rëndësishme në shënuesit e tjerë biokimikë të lidhur me peshën.
Një përmbledhje e studimeve zbuloi se marrja e ekstraktit të çajit jeshil për 3 muaj uli presionin e gjakut, trigliceridet, LDL (i keq) dhe kolesterolin total, krahasuar me një placebo.
Marrja e një suplementi të çajit jeshil ose pirja e matcha, një pije që është e ngjashme me çajin jeshil, por e bërë me të gjithë gjethen e çajit, mund të përfitojë gjithashtu shëndetin e zemrës.
Përmbledhje: Çaji jeshil është i pasur me polifenole dhe katekina. Është lidhur me uljen e kolesterolit, triglicerideve dhe presionit të gjakut.
Përmbledhje
Ndërsa dalin prova të reja, lidhja midis dietës dhe sëmundjeve të zemrës bëhet më e fortë.
Ajo që hani mund të ndikojë pothuajse në çdo aspekt të shëndetit të zemrës, nga presioni i gjakut dhe inflamacioni deri te nivelet e kolesterolit dhe triglicerideve.
Përfshirja e këtyre ushqimeve të shëndetshme për zemrën si pjesë e një diete ushqyese dhe të ekuilibruar mirë mund t'ju ndihmojë të mbani zemrën tuaj në formë të mirë dhe të minimizoni rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
