11 ushqime probiotike që janë super të shëndetshme

Probiotikët janë mikroorganizma të gjallë që kanë përfitime shëndetësore kur konsumohen.

Probiotikët – të cilët zakonisht janë baktere të dobishme – ofrojnë të gjitha llojet e përfitimeve të fuqishme për trupin dhe trurin tuaj.

Ato mund të përmirësojnë shëndetin e tretjes, të ulin depresionin dhe të promovojnë shëndetin e zemrës.

Cili është qëllimi juaj kryesor?

Humbje peshe

Fitoni muskuj

Hani shëndetshëm

Eksploroni kuzhina të reja

Disa prova sugjerojnë se ato madje mund t'ju japin lëkurë më të bukur.

Marrja e probiotikëve nga suplementet është e njohur, por ju mund t'i merrni edhe nga ushqimet e fermentuara.

Këtu është një listë me 11 ushqime probiotike super të shëndetshme.

1. Kos

Kosi është një nga burimet më të mira të probiotikëve, të cilët janë baktere miqësore që mund të përmirësojnë shëndetin tuaj.

Është bërë nga qumështi që është fermentuar nga bakteret miqësore, kryesisht bakteret e acidit laktik dhe bifidobakteret.

Konsumimi i kosit është i lidhur me shumë përfitime shëndetësore, duke përfshirë përmirësimin e shëndetit të kockave. Është gjithashtu i dobishëm për njerëzit me presion të lartë të gjakut.

Tek fëmijët, kosi mund të ndihmojë në reduktimin e diarresë të shkaktuar nga antibiotikët. Madje mund të ndihmojë në lehtësimin e simptomave të sindromës së zorrës së irrituar (IBS).

Për më tepër, kosi mund të jetë i përshtatshëm për njerëzit me intolerancë ndaj laktozës. Kjo është për shkak se bakteret e kthejnë një pjesë të laktozës në acid laktik, kjo është edhe arsyeja pse kosi ka shije të thartë.

Megjithatë, mbani në mend se jo i gjithë kosi përmban probiotikë të gjallë. Në disa raste, bakteret e gjalla janë vrarë gjatë përpunimit.

Për këtë arsye, sigurohuni që të zgjidhni kos me kultura aktive ose të gjalla.

Gjithashtu, sigurohuni që të lexoni gjithmonë etiketën në kos përpara se ta blini. Edhe nëse është etiketuar me pak yndyrë ose pa yndyrë, përsëri mund të jetë i ngarkuar me sasi të larta sheqeri të shtuar.

Përmbledhje: Kosi probiotik është i lidhur me disa përfitime shëndetësore dhe mund të jetë i përshtatshëm për njerëzit me intolerancë ndaj laktozës. Sigurohuni që të zgjidhni kos që ka kultura aktive ose të gjalla.

2. Kefir

Kefiri është një pije qumështi probiotike e fermentuar. Bëhet duke shtuar kokrra kefiri në qumështin e lopës ose të dhisë.

Sugjeruar për ju: 8 ushqime të fermentuara për të rritur tretjen dhe shëndetin

Kokrrat e kefirit nuk janë kokrra drithërash, por kultura të baktereve të acidit laktik dhe majave që duken paksa si lulelakër.

Fjala kefir dyshohet se vjen nga fjala turke keyif, që do të thotë "të ndihesh mirë" pas ngrënies.

Në të vërtetë, kefiri ka qenë i lidhur me përfitime të ndryshme shëndetësore.

Mund të përmirësojë shëndetin e kockave, të ndihmojë në disa probleme me tretjen dhe të mbrojë kundër infeksioneve.

Ndërsa kosi është ndoshta ushqimi më i njohur probiotik në dietën perëndimore, kefiri është në fakt një burim më i mirë. Kefiri përmban disa lloje kryesore të baktereve miqësore dhe majave, duke e bërë atë një probiotik të larmishëm dhe të fuqishëm.

Ashtu si kosi, kefiri përgjithësisht tolerohet mirë nga njerëzit që janë intolerantë ndaj laktozës.

Përmbledhje: Kefiri është një pije qumështi i fermentuar. Është një burim më i mirë probiotikësh sesa kosi, dhe njerëzit me intolerancë ndaj laktozës shpesh mund të pinë kefir pa probleme.

3. Lakër turshi

Lakra turshi është lakër e grirë imët që është fermentuar nga bakteret e acidit laktik.

Është një nga ushqimet tradicionale më të vjetra dhe është i njohur në shumë vende, veçanërisht në Evropë.

Lakra turshi përdoret shpesh mbi salcice ose si pjatë anësore. Ka një shije të thartë, të kripur dhe mund të ruhet për muaj të tërë në një enë hermetike.

Përveç cilësive të saj probiotike, lakra turshi është e pasur me fibra, si dhe vitamina C, B dhe K. Është gjithashtu e lartë në natrium dhe përmban hekur dhe mangan.

Sugjeruar për ju: 9 përfitime shëndetësore të kefirit të bazuara në dëshmi

Lakra turshi përmban gjithashtu antioksidantë luteinë dhe zeaxanthin, të cilët janë të rëndësishëm për shëndetin e syve.

Sigurohuni që të zgjidhni lakër turshi të papasterizuar, pasi pasterizimi vret bakteret e gjalla dhe aktive.

Përmbledhje: Lakra turshi është lakër e prerë imët, e fermentuar. Është i pasur me vitamina, minerale dhe antioksidantë. Sigurohuni që të zgjidhni marka të papasterizuara që përmbajnë baktere të gjalla.

4. Tempeh

Tempeh është një produkt i fermentuar i sojës. Formon një petë të fortë, shija e së cilës përshkruhet si arra, prej dheu ose e ngjashme me një kërpudha.

Tempeh është me origjinë nga Indonezia, por është bërë e njohur në mbarë botën si një zëvendësues i mishit me proteina të larta.

Procesi i fermentimit ka disa efekte befasuese në profilin e tij ushqyes.

Kokrrat e sojës janë zakonisht të larta në acid fitik, një përbërës bimor që dëmton përthithjen e mineraleve si hekuri dhe zinku.

Megjithatë, fermentimi ul sasinë e acidit fitik, i cili mund të rrisë sasinë e mineraleve që trupi juaj mund të thithë nga tempeh.

Fermentimi prodhon gjithashtu disa vitaminë B12, një lëndë ushqyese që soja nuk e përmban.

Vitamina B12 gjendet kryesisht në ushqimet shtazore, si mishi, peshku, bulmeti dhe vezët.

Kjo e bën tempeh një zgjedhje të shkëlqyer për vegjetarianët, si dhe për këdo që kërkon të shtojë një probiotik ushqyes në dietën e tyre.

Përmbledhje: Tempeh është një produkt i fermentuar i sojës që shërben si një zëvendësues popullor me proteina të larta për mishin. Ai përmban një sasi të mirë të vitaminës B12, një lëndë ushqyese që gjendet kryesisht në produktet shtazore.

5. Kimchi

Kimchi është një pjatë anësore koreane e fermentuar dhe pikante.

Lakra është zakonisht përbërësi kryesor, por mund të bëhet edhe nga perime të tjera.

Sugjeruar për ju: Fermentimi i ushqimit: Përfitimet, siguria, lista e ushqimeve dhe më shumë

Kimchi aromatizohet me një përzierje erëzash, të tilla si thekon spec djegës të kuq, hudhër, xhenxhefil, qepë dhe kripë.

Kimchi përmban bakteret e acidit laktik Lactobacillus kimchii, si dhe baktere të tjera të acidit laktik që mund të përfitojnë shëndetin e tretjes.

Kimchi i bërë nga lakra është i pasur me disa vitamina dhe minerale, duke përfshirë vitaminën K, riboflavinën (vitaminë B2) dhe hekurin.

Përmbledhje: Kimchi është një pjatë anësore pikante koreane, e bërë zakonisht nga lakra e fermentuar. Bakteret e tij të acidit laktik mund të përfitojnë shëndetin e tretjes.

6. Miso

Miso është një erëza japoneze.

Tradicionalisht prodhohet nga fermentimi i kokrrave të sojës me kripë dhe një lloj myku të quajtur koji.

Miso mund të bëhet edhe duke përzier kokrrat e sojës me përbërës të tjerë, si elbi, orizi dhe thekra.

Kjo pastë përdoret më shpesh në supën miso, e cila është ushqimi popullor i mëngjesit në Japoni. Miso është zakonisht i kripur. Mund ta blini në shumë varietete, si të bardhë, të verdhë, të kuqe dhe kafe.

Miso është një burim i mirë i proteinave dhe fibrave. Ai është gjithashtu i lartë në vitamina, minerale dhe komponime të ndryshme bimore, duke përfshirë vitaminën K, manganin dhe bakrin.

Miso është lidhur me disa përfitime shëndetësore.

Një studim raportoi se konsumimi i shpeshtë i supës miso lidhej me një rrezik më të ulët të kancerit të gjirit tek gratë japoneze të moshës së mesme.

Një studim tjetër zbuloi se gratë që hanin shumë supë miso kishin një rrezik të reduktuar të goditjes në tru.

Përmbledhje: Miso është një pastë soje e fermentuar dhe një erëza popullore japoneze. Është i pasur me disa lëndë ushqyese të rëndësishme dhe mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit dhe goditjes në tru, veçanërisht tek gratë.

7. Kombucha

Kombucha është një pije e fermentuar e çajit të zi ose jeshil.

Ky çaj popullor fermentohet nga një koloni miqësore bakteresh dhe majash. Konsumohet në shumë pjesë të botës, veçanërisht në Azi.

Interneti është i mbushur me pretendime për efektet e mundshme shëndetësore të kombucha-s.

Megjithatë, mungojnë provat me cilësi të lartë mbi kombucha.

Studimet që ekzistojnë janë studime të kafshëve dhe testeve dhe rezultatet mund të mos vlejnë për njerëzit.

Megjithatë, për shkak se kombucha është fermentuar me baktere dhe maja, ajo ndoshta ka përfitime shëndetësore që lidhen me vetitë e saj probiotike.

Sugjeruar për ju: 7 përfitime mbresëlënëse shëndetësore të kosit

Përmbledhje: Kombucha është një pije çaji i fermentuar. Pretendohet se ka një gamë të gjerë përfitimesh shëndetësore, por nevojiten më shumë kërkime.

8. Turshitë

Turshitë (të njohura edhe si tranguj) janë kastravecat që janë turshi në një tretësirë kripe dhe uji.

Ato lihen të fermentohen për ca kohë, duke përdorur bakteret e tyre të acidit laktik të pranishëm në natyrë. Ky proces i bën ato të thartë.

Kastravecat turshi janë një burim i madh i baktereve të shëndetshme probiotike që mund të përmirësojnë shëndetin e tretjes.

Ato janë të ulëta në kalori dhe një burim i mirë i vitaminës K, një lëndë ushqyese thelbësore për koagulimin e gjakut.

Mbani në mend se turshitë gjithashtu priren të jenë të larta në natrium.

Është e rëndësishme të theksohet se turshitë e bëra me uthull nuk përmbajnë probiotikë të gjallë.

Përmbledhje: Turshitë janë kastraveca që janë turshi në ujë të kripur dhe fermentuar. Ato janë të ulëta në kalori dhe të larta në vitaminë K. Megjithatë, turshitë e bëra duke përdorur uthull nuk kanë efekte probiotike.

9. Dhallë tradicionale

Termi dhallë në të vërtetë i referohet një sërë pijesh qumështore të fermentuara.

Megjithatë, ekzistojnë dy lloje kryesore të dhallës: tradicionale dhe të kultivuara.

Dhallë tradicionale është thjesht lëngu i mbetur nga prodhimi i gjalpit. Vetëm ky version përmban probiotikë dhe nganjëherë quhet “probiotiku i gjyshes.”

Dhallë tradicionale konsumohet kryesisht në Indi, Nepal dhe Pakistan.

Dhallë e kultivuar, e gjetur zakonisht në supermarketet amerikane, në përgjithësi nuk ka ndonjë përfitim probiotik.

Dhallë ka pak yndyrë dhe kalori, por përmban disa vitamina dhe minerale të rëndësishme, të tilla si vitamina B12, riboflavin, kalcium dhe fosfor.

Përmbledhje: Dhallë tradicionale është një pije e fermentuar e qumështit e konsumuar kryesisht në Indi, Nepal dhe Pakistan. Dhallë e kultivuar, e gjetur në supermarketet amerikane, nuk ka ndonjë përfitim probiotik.

10. Natto

Natto është një tjetër produkt i fermentuar i sojës, si tempeh dhe miso.

Sugjeruar për ju: Dhallë: Çfarë është, ushqimi, përfitimet dhe si ta bëni atë

Ai përmban një lloj bakteri të quajtur Bacillus subtilis.

Natto është një element kryesor në kuzhinat japoneze. Zakonisht përzihet me oriz dhe shërbehet me mëngjes.

Ka një erë të veçantë, një strukturë rrëshqitëse dhe aromë të fortë. Natto është i pasur me proteina dhe vitaminë K2, e cila është e rëndësishme për shëndetin e kockave dhe kardiovaskulare.

Një studim me burra të moshuar japonezë zbuloi se konsumimi i rregullt i natto-s shoqërohej me densitet më të lartë mineral të kockave. Kjo i atribuohet përmbajtjes së lartë të vitaminës K2 të natos.

Studime të tjera sugjerojnë se natto mund të ndihmojë në parandalimin e osteoporozës tek gratë.

Përmbledhje: Natto është një produkt soje i fermentuar që është një element kryesor në kuzhinat japoneze. Ai përmban një sasi të lartë të vitaminës K2, e cila mund të ndihmojë në parandalimin e osteoporozës dhe sulmeve në zemër.

11. Disa lloje djathi

Edhe pse shumica e llojeve të djathit janë të fermentuara, kjo nuk do të thotë që të gjitha ato përmbajnë probiotikë.

Prandaj, është e rëndësishme të kërkoni kultura të gjalla dhe aktive në etiketat e ushqimit.

Bakteret e mira i mbijetojnë procesit të plakjes në disa djathra, duke përfshirë gouda, mocarela, çedër dhe gjizë.

Djathi është shumë ushqyes dhe një burim shumë i mirë proteinash. Ai është gjithashtu i pasur me vitamina dhe minerale të rëndësishme, duke përfshirë kalcium, vitaminë B12, fosfor dhe selen.

Konsumimi i moderuar i produkteve të qumështit si djathi mund të ulë edhe rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe osteoporozës.

Përmbledhje: Vetëm disa lloje djathi – duke përfshirë çedër, mocarela dhe gouda – përmbajnë probiotikë. Djathi është shumë ushqyes dhe mund të jetë i dobishëm për shëndetin e zemrës dhe kockave.