Që kur dhjami u demonizua, njerëzit filluan të hanë më shumë sheqer, karbohidrate të rafinuara dhe ushqime të përpunuara në vend të tyre.
Si rezultat, e gjithë bota është bërë më e trashë dhe më e sëmurë.
Megjithatë, kohët po ndryshojnë. Studimet tani tregojnë se yndyra, përfshirë yndyrën e ngopur, nuk është djalli që ishte krijuar.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaTë gjitha llojet e ushqimeve të shëndetshme që përmbajnë yndyrë tani janë kthyer në skenën e "superushqimit".
Këtu janë 10 ushqime me yndyrë të lartë që janë në të vërtetë tepër të shëndetshme dhe ushqyese.
1. Avokado
Avokado është i ndryshëm nga shumica e frutave të tjerë.
Ndërsa shumica e frutave përmbajnë kryesisht karbohidrate, avokadot janë të mbushura me yndyrna.
Avokadot janë rreth 77% yndyrë, sipas kalorive, duke i bërë ato edhe më të larta në yndyrë se shumica e ushqimeve shtazore.
Acidi yndyror kryesor është një yndyrë e pangopur e quajtur acid oleik. Ky është gjithashtu acidi yndyror mbizotërues në vajin e ullirit, i lidhur me përfitime të ndryshme shëndetësore.
Avokadot janë ndër burimet më të mira të kaliumit në dietë, madje përmbajnë 40% më shumë kalium se bananet, një ushqim tipik i lartë me kalium.
Ato janë gjithashtu një burim i madh i fibrave, dhe studimet kanë treguar se ato mund të ulin kolesterolin LDL dhe trigliceridet ndërsa rrisin kolesterolin HDL ("të mirë").
Edhe pse ato janë të larta në yndyrë dhe kalori, një studim tregon se njerëzit që hanë avokado kanë tendencë të peshojnë më pak dhe të kenë më pak yndyrë në bark sesa ata që nuk e bëjnë.
Përmbledhje: Avokadot janë fruta, me yndyrë në 77% të kalorive. Ato janë një burim i shkëlqyer i kaliumit dhe fibrave dhe është treguar se kanë përfitime të mëdha për shëndetin kardiovaskular.
2. Djathë
Djathi është tepër ushqyes.
Kjo ka kuptim, duke pasur parasysh se një filxhan i tërë qumështi përdoret për të prodhuar një fetë të vetme të trashë djathi.
Shtë një burim i madh i kalciumit, vitaminës B12, fosforit dhe selenit, dhe përmban të gjitha llojet e ushqyesve të tjerë.
Alsoshtë gjithashtu shumë i pasur me proteina, me një fetë të vetme të trashë djathi që përmban 6.7 gram proteina, e njëjtë me një gotë qumësht.
Djathi, si produktet e tjera të qumështit me yndyrë të lartë, gjithashtu përmban acide yndyrore të fuqishme që janë të lidhura me të gjitha llojet e përfitimeve, duke përfshirë zvogëlimin e rrezikut të diabetit të tipit 2.
Përmbledhje: Djathi është tepër ushqyes dhe një fetë e vetme përmban një sasi të ngjashme të lëndëve ushqyese si një gotë qumësht. Shtë një burim i madh i vitaminave, mineraleve, proteinave cilësore dhe yndyrnave të shëndetshme.
3. Çokollatë e zezë
Çokollata e zezë është një nga ato ushqime të rralla shëndetësore që kanë shije të jashtëzakonshme.
Isshtë shumë i lartë në yndyrë, me yndyrë në rreth 65% të kalorive.
Çokollata e zezë është 11% fibra dhe përmban mbi 50% të RDA për hekur, magnez, bakër dhe mangan.
Alsoshtë gjithashtu e mbushur me antioksidantë, aq shumë sa është një nga ushqimet më të larta të testuara, madje edhe duke tejkaluar boronicat.
Disa nga antioksidantët në të kanë aktivitet biologjik të fuqishëm dhe mund të ulin presionin e gjakut dhe të mbrojnë kolesterolin LDL në gjak nga oksidimi.
Studimet gjithashtu tregojnë se njerëzit që hanë çokollatë të zezë 5 ose më shumë herë në javë kanë më pak se gjysmën e gjasave për të vdekur nga sëmundjet e zemrës, krahasuar me njerëzit që nuk hanë çokollatë të zezë.
Ekzistojnë gjithashtu disa studime që tregojnë se çokollata e zezë mund të përmirësojë funksionimin e trurit dhe të mbrojë lëkurën tuaj nga dëmtimet kur ekspozoheni në diell.
Sugjeruar për ju: 50 ushqime që janë super të shëndetshme
Vetëm sigurohuni që të zgjidhni cilësinë çokollate e zezë, me të paktën 70% kakao.
Përmbledhje: Çokollata e zezë është e pasur me yndyrë, por e pasur me lëndë ushqyese dhe antioksidantë. Isshtë shumë efektive në përmirësimin e shëndetit kardiovaskular.
4. Vezë të plota
Vezët e plota dikur konsideroheshin të pashëndetshme sepse të verdhat kanë një përmbajtje të lartë të kolesterolit dhe yndyrës.
Një vezë e vetme përmban 212 mg kolesterol, që është 71% e marrjes së rekomanduar ditore. Plus, 62% e kalorive në vezët e plota janë nga yndyra.
Sidoqoftë, studimet e reja kanë treguar se kolesteroli në vezë nuk ndikon në kolesterolin në gjak, të paktën jo në shumicën e njerëzve.
Ajo që na ka mbetur është një nga ushqimet më të pasura me lëndë ushqyese në planet.
Vezët e plota janë të mbushura me vitamina dhe minerale. Ato përmbajnë pak nga pothuajse çdo lëndë ushqyese të nevojshme për ne.
Ato madje përmbajnë antioksidantë të fuqishëm që mbrojnë sytë dhe shumë kolinë, një lëndë ushqyese e trurit që 90% e njerëzve nuk e marrin mjaftueshëm.
Vezët janë gjithashtu një ushqim miqësor për humbjen e peshës. Ato janë shumë përmbajtëse dhe të pasura me proteina, lënda ushqyese më e rëndësishme për humbjen e peshës.
Pavarësisht se janë të pasura me yndyrë, njerëzit që zëvendësojnë një mëngjes me bazë drithërash me vezë përfundojnë duke ngrënë më pak kalori dhe duke humbur peshë.
Vezët më të mira janë të pasura me omega-3 ose kullota. Thjesht mos e hidhni të verdhën, aty gjenden pothuajse të gjitha lëndët ushqyese.
Përmbledhje: Vezët e plota janë ndër ushqimet më të pasura me lëndë ushqyese në planet. Pavarësisht se janë të larta në yndyrë dhe kolesterol, ato janë tepër ushqyese dhe të shëndetshme.
5. Peshk yndyror
Një nga produktet e pakta shtazore që shumica e njerëzve pajtohen se është i shëndetshëm, është peshku yndyror.
Sugjeruar për ju: 11 ushqimet më të pasura me lëndë ushqyese në planet
Kjo përfshin peshq si salmoni, trofta, skumbri, sardelet dhe harengat.
Këta peshq janë të mbushur me acide yndyrore omega-3 të shëndetshme për zemrën, proteina me cilësi të lartë dhe të gjitha llojet e ushqyesve të rëndësishëm.
Studimet tregojnë se njerëzit që hanë peshk kanë tendencë të jenë shumë më të shëndetshëm, me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës, depresionit, demencës dhe të gjitha llojeve të sëmundjeve të zakonshme.
Nëse nuk mund (ose nuk do) të hani peshk, atëherë marrja e një suplementi të vajit të peshkut mund të jetë i dobishëm. Vaji i mëlçisë së merlucit është më i miri, përmban të gjitha omega-3 që ju nevojiten, si dhe shumë vitaminë D.
Përmbledhje: Peshku yndyror si salmoni është i ngarkuar me lëndë ushqyese të rëndësishme, veçanërisht acide yndyrore omega-3. Ushqimi i peshkut yndyror lidhet me përmirësimin e shëndetit dhe zvogëlimin e rrezikut nga të gjitha llojet e sëmundjeve.
6. Arrat
Arrat janë tepër të shëndetshme.
Ato janë të larta në yndyrna të shëndetshme dhe fibra dhe janë një burim i mirë i proteinave me bazë bimore.
Arrat janë gjithashtu të larta në vitaminë E dhe të ngarkuara me magnez, një mineral që shumica e njerëzve nuk e marrin mjaftueshëm.
Studimet tregojnë se njerëzit që hanë arra kanë tendencë të jenë më të shëndetshëm dhe kanë një rrezik më të ulët të sëmundjeve të ndryshme. Kjo përfshin obezitetin, sëmundjet e zemrës dhe diabetin e tipit 2.
Arrat e shëndetshme përfshijnë bajame, arra, arra makadamia dhe shumë të tjera.
Përmbledhje: Arrat janë të mbushura me yndyrna të shëndetshme, proteina, vitaminë E dhe magnez, dhe janë ndër burimet më të mira të proteinave me bazë bimore. Studimet tregojnë se arrat kanë shumë përfitime shëndetësore.
7. Farat Chia
Farat Chia në përgjithësi nuk perceptohen si një ushqim "yndyror".
Sidoqoftë, një ons (28 gram) fara chia përmban 9 gram yndyrë.
Duke marrë parasysh që pothuajse të gjitha karbohidratet në farat chia janë fibra, shumica e kalorive në to vijnë nga yndyra.
Në fakt, sipas kalorive, farat chia janë rreth 80% yndyrë. Kjo i bën ata ushqim të shkëlqyeshëm bimor me yndyrë të lartë.
Këto nuk janë as ndonjë yndyrë, shumica e yndyrave në farat chia përbëhet nga acidi yndyror omega-3 i shëndetshëm për zemrën i quajtur ALA.
Farat Chia gjithashtu mund të kenë përfitime të shumta shëndetësore, të tilla si ulja e presionit të gjakut dhe efektet anti-inflamatore.
Sugjeruar për ju: 16 ushqime për të ngrënë në një dietë ketogjene
Ata janë gjithashtu tepër ushqyes. Përveç që janë të ngarkuara me fibra dhe omega-3, farat chia janë gjithashtu të mbushura me minerale.
Përmbledhje: Farat Chia janë shumë të larta në yndyrna të shëndetshme, veçanërisht një acid yndyror omega-3 të quajtur ALA. Ato janë gjithashtu të ngarkuara me fibra dhe minerale dhe kanë përfitime të shumta shëndetësore.
8. Vaj ulliri ekstra i virgjër
Një tjetër ushqim yndyror që pothuajse të gjithë pajtohen se është i shëndetshëm, është ekstra i virgjër vaj ulliri.
Ky yndyrë është një komponent thelbësor i dietës mesdhetare, e cila është treguar të ketë përfitime të shumta shëndetësore.
Vaji i ullirit ekstra i virgjër përmban vitaminë E dhe vitaminë K dhe është i ngarkuar me antioksidantë të fuqishëm.
Disa nga këta antioksidantë mund të luftojnë inflamacionin dhe të ndihmojnë në mbrojtjen e grimcave LDL në gjak nga oksidimi.
Shtë treguar gjithashtu se ul presionin e gjakut, përmirëson shënuesit e kolesterolit dhe ka të gjitha llojet e përfitimeve që lidhen me rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Nga të gjitha yndyrnat dhe vajrat e shëndetshëm në dietë, vaji i ullirit ekstra i virgjër është mbreti.
Përmbledhje: Vaji ekstra i virgjër i ullirit ka shumë përfitime të fuqishme shëndetësore dhe është tepër efektiv në përmirësimin e shëndetit kardiovaskular.
9. Kokos dhe vaj kokosi
Kokosit, dhe vaji i kokosit, janë burimet më të pasura të yndyrës së ngopur në planet.
Rreth 90% e acideve yndyrore në to janë të ngopura.
Edhe kështu, popullatat që konsumojnë sasi të mëdha të kokosit nuk kanë nivele të larta të sëmundjeve të zemrës dhe janë në shëndet të shkëlqyeshëm.
Yndyrnat e kokosit janë të ndryshme nga shumica e yndyrave të tjera dhe përbëhen kryesisht nga acide yndyrore me zinxhir të mesëm.
Këto acide yndyrore metabolizohen ndryshe, duke shkuar direkt në mëlçi ku mund të shndërrohen në trupa ketone.
Studimet tregojnë se yndyrnat me zinxhir të mesëm shtypin oreksin, duke i ndihmuar njerëzit të hanë më pak kalori dhe mund të rrisin metabolizmin deri në 120 kalori në ditë.
Shumë studime tregojnë se këto lloje të yndyrave mund të kenë përfitime për njerëzit me Alzheimer, dhe gjithashtu janë treguar se ju ndihmojnë të humbni yndyrën në bark.
Përmbledhje: Kokosit janë shumë të larta në acide yndyrore me zinxhir të mesëm, të cilët metabolizohen ndryshe nga yndyrnat e tjera. Ato mund të zvogëlojnë oreksin, të rrisin djegien e yndyrës dhe të sigurojnë përfitime të shumta shëndetësore.
10. Kos me yndyrë të plotë
Kosi i vërtetë, me yndyrë të plotë është tepër i shëndetshëm.
Ka të gjithë të njëjtat lëndë ushqyese të rëndësishme si produktet e tjera të qumështit me yndyrë të lartë.
Por është gjithashtu e mbushur me baktere të shëndetshme, probiotike, që mund të kenë efekte të fuqishme në shëndetin tuaj.
Studimet tregojnë se kosi mund të çojë në përmirësime të mëdha në shëndetin e tretjes, madje mund të ndihmojë në luftimin e sëmundjeve të zemrës dhe obezitetit.
Vetëm sigurohuni që të zgjidhni kos të vërtetë, me yndyrë të plotë dhe lexoni etiketën.
Fatkeqësisht, shumë nga kosët që gjenden në raftet e dyqaneve kanë pak yndyrë, por në vend të tyre janë të mbushura me sheqer.
Shtë më mirë të shmangni ato si murtaja.
