Një dietë e pasur me fruta dhe perime është vërtetuar shkencërisht se ofron përfitime të shumta shëndetësore, të tilla si zvogëlimi i rrezikut të disa sëmundjeve kronike dhe mbajtja e trupit tuaj të shëndetshëm.
Megjithatë, bërja e ndryshimeve të mëdha në dietën tuaj ndonjëherë mund të duket shumë dërrmuese.
Në vend që të bëni ndryshime të mëdha, mund të jetë më mirë të filloni me disa më të vogla. Dhe ka të ngjarë të jetë më e menaxhueshme të filloni vetëm me një gjë, sesa të gjitha menjëherë.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaKy artikull diskuton 25 ndryshime të vogla që mund ta bëjnë një dietë të rregullt pak më të shëndetshme. Vetëm mbani mend se nuk keni nevojë të përpiqeni t'i bëni të gjitha menjëherë. Në vend të kësaj, ju mund të dëshironi t'i shtoni këto ndryshime në jetën tuaj me kalimin e kohës.
1. Ngadalësoni
Ritmi me të cilin hani ndikon në sasinë që hani, si dhe sa gjasa keni për të shtuar peshë.
Studimet që krahasojnë shpejtësi të ndryshme të ngrënies tregojnë se ata që hanë shpejt kanë më shumë gjasa të hanë më shumë dhe kanë një indeks të masës trupore (BMI) më të lartë sesa ata që hanë ngadalë.
Oreksi juaj, sa hani dhe sa jeni të ngopur kontrollohen të gjitha nga hormonet. Hormonet i sinjalizojnë trurit tuaj nëse jeni të uritur apo të ngopur.
Megjithatë, trurit tuaj i duhen rreth 20 minuta për të marrë këto mesazhe. Kjo është arsyeja pse ngrënia më ngadalë mund t'i japë trurit tuaj kohën që i nevojitet për të perceptuar se jeni të ngopur.
Studimet e kanë konfirmuar këtë, duke treguar se ngrënia ngadalë mund të zvogëlojë numrin e kalorive që konsumoni në vakte dhe t'ju ndihmojë të humbni peshë.
Të ngrënit ngadalë lidhet gjithashtu me përtypjen më të plotë, e cila gjithashtu është lidhur me përmirësimin e kontrollit të peshës.
Pra, thjesht të hani më ngadalë dhe të përtypni më shpesh mund t'ju ndihmojë të hani më pak.
2. Zgjidhni bukë me drithëra integrale në vend të të rafinuar
Ju lehtë mund ta bëni dietën tuaj pak më të shëndetshme duke zgjedhur bukë me drithëra të plota në vend të bukës tradicionale të rafinuar.
Drithërat e rafinuara janë shoqëruar me shumë probleme shëndetësore. Drithërat integrale, nga ana tjetër, janë lidhur me një sërë përfitimesh shëndetësore, duke përfshirë një rrezik të reduktuar të diabetit të tipit 2, sëmundjeve të zemrës dhe kancerit.
Ato janë gjithashtu një burim i mirë i:
- fibra
- vitaminat B
- minerale si zinku, hekuri, magnezi dhe mangani.
Ka shumë lloje të bukës me drithëra të disponueshme dhe shumë prej tyre madje kanë shije më të mirë se buka e rafinuar.
Vetëm sigurohuni që të lexoni etiketën për t'u siguruar që buka juaj është bërë vetëm me drithëra të plota, jo një përzierje drithërash të plota dhe të rafinuara. Është gjithashtu e preferueshme që buka të përmbajë fara ose drithëra të plota.
3. Shtoni në dietën tuaj kos grek
Kosi grek (ose jogurti i stilit grek) është më i trashë dhe më kremoz se kosi i zakonshëm.
Është kulluar për të hequr hirrën e tepërt, e cila është pjesa ujore e qumështit. Kjo rezulton në një produkt përfundimtar që është më i lartë në yndyrë dhe proteina sesa kosi i zakonshëm.
Ai përmban deri në dy herë më shumë proteina sesa e njëjta sasi e kosit të zakonshëm, ose deri në 10 gram për 3,5 ons (100 gram).
Ngrënia e një burimi të mirë të proteinave mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të ngopur për më gjatë, gjë që mund të ndihmojë në menaxhimin e oreksit dhe zvogëlimin e marrjes së ushqimit nëse ky është qëllimi juaj.
Plus, meqenëse kosi grek ka qenë i kulluar, ai përmban më pak karbohidrate dhe më pak laktozë se kosi i zakonshëm. Kjo e bën atë të përshtatshëm për njerëzit që ndjekin një dietë me pak karbohidrate ose janë intolerantë ndaj laktozës.
Thjesht zëvendësoni disa ushqime të lehta ose varietete të zakonshme të kosit me kos grek për një dozë të madhe proteinash dhe lëndësh ushqyese.
Sugjeruar për ju: 11 ushqime dhe pije që duhen shmangur me diabet
Vetëm sigurohuni që të zgjidhni varietetet e thjeshta, pa shije. Jogurtet me aromë mund të jenë të mbushura me sheqer të shtuar dhe përbërës të tjerë më pak ushqyes.
4. Mos bëni pazar pa listë
Ekzistojnë dy strategji të rëndësishme për t'u përdorur kur shkoni për të blerë ushqime: Bëni listën tuaj të blerjeve para kohe dhe mos shkoni në dyqan të uritur.
Duke mos ditur saktësisht se çfarë keni nevojë, krijon hapësirë për blerje impulsive, ndërsa uria mund t'ju bëjë të hidhni edhe më shumë ushqime me vlera të ulëta ushqyese në karrocën tuaj të blerjeve.
Kjo është arsyeja pse strategjia më e mirë është të planifikoni dhe shkruani paraprakisht atë që ju nevojitet. Duke e bërë këtë dhe duke iu përmbajtur listës suaj, jo vetëm që do të blini artikuj më të shëndetshëm për t'i mbajtur nëpër shtëpi, por gjithashtu do të kurseni para.
5. Hani vezë, mundësisht për mëngjes
Vezët janë tepër të shëndetshme, veçanërisht nëse i hani në mëngjes.
Ato janë të pasura me proteina të cilësisë së lartë dhe shumë lëndë ushqyese thelbësore që njerëzit shpesh nuk i marrin mjaftueshëm, si kolina.
Kur shikoni studimet që krahasojnë lloje të ndryshme të mëngjeseve të përputhshme me kalori, vezët dalin në krye.
Ngrënia e vezëve në mëngjes rrit ndjenjën e ngopjes. Kjo ka treguar se i bën njerëzit të konsumojnë më pak kalori në vaktet e mëvonshme. Mund të jetë mjaft e dobishme për humbjen e peshës nëse ky është qëllimi juaj.
Për shembull, një studim në 50 njerëz zbuloi se ngrënia e një mëngjesi me bazë vezësh reduktonte ndjenjat e urisë dhe uli sasinë e kalorive të konsumuara më vonë gjatë ditës sesa një mëngjes me drithëra.
Pra, thjesht zëvendësimi i mëngjesit aktual me vezë mund të sjellë përfitime të mëdha për shëndetin tuaj.
6. Rritni marrjen e proteinave
Proteina shpesh përmendet si mbreti i lëndëve ushqyese dhe duket se ka disa superfuqi.
Për shkak të aftësisë së tij për të ndikuar në hormonet tuaja të urisë dhe ngopjes, shpesh konsiderohet si mbushja më e madhe e makronutrientëve.
Sugjeruar për ju: 11 ushqimet që duhen shmangur kur përpiqeni të humbni peshë
Një studim tregoi se ngrënia e një vakti me shumë proteina ul nivelet e ghrelinës, hormonit të urisë, më shumë se një vakt me karbohidrate të lartë te njerëzit me obezitet.
Për më tepër, proteina ju ndihmon të mbani masën muskulore dhe gjithashtu mund të rrisë pak numrin e kalorive që digjni në ditë.
Është gjithashtu e rëndësishme për parandalimin e humbjes së masës muskulore që mund të ndodhë me humbjen e peshës dhe me kalimin e moshës.
Nëse po përpiqeni të humbni peshë, synoni të shtoni një burim proteinash në çdo vakt dhe meze të lehtë. Do t'ju ndihmojë të ndiheni më të ngopur për më gjatë, të frenoni dëshirat dhe t'ju bëjë më pak të prirur për të ngrënë tepër.
Burimet e mira të proteinave përfshijnë:
- produktet e qumështit
- arra
- gjalp kikiriku
- vezët
- fasule
- mish pa dhjamë
7. Pini mjaftueshëm ujë
Pirja e mjaftueshme e ujit është e rëndësishme për shëndetin tuaj.
Shumë studime kanë treguar se pirja e ujit mund të rrisë humbjen e peshës dhe të promovojë ruajtjen e peshës, madje mund të rrisë paksa numrin e kalorive që digjni çdo ditë.
Studimet tregojnë gjithashtu se pirja e ujit para ngrënies mund të zvogëlojë oreksin tuaj dhe marrjen e ushqimit gjatë vaktit të mëposhtëm.
Thënë kështu, gjëja më e rëndësishme është të pini ujë në vend të pijeve të tjera. Kjo mund të zvogëlojë në mënyrë drastike marrjen tuaj të sheqerit dhe kalorive.
Pirja e ujit rregullisht mund të lidhet gjithashtu me cilësinë e përmirësuar të dietës dhe mund të zvogëlojë marrjen tuaj të kalorive nga pijet.
8. Piqni ose piqni në vend të grirjes ose skuqjes
Mënyra se si e përgatisni ushqimin tuaj mund të ndryshojë në mënyrë drastike efektet e tij në shëndetin tuaj.
Pjekja në skarë, zierja, skuqja dhe skuqja janë të gjitha metoda të njohura për përgatitjen e mishit dhe peshkut.
Megjithatë, gjatë këtyre llojeve të metodave të gatimit, formohen disa komponime potencialisht toksike. Kjo perfshin:
- hidrokarburet aromatike policiklike
- produkte përfundimtare të avancuara të glikacionit
- aminat heterociklike
Të gjitha këto komponime janë të lidhura me disa kushte shëndetësore, duke përfshirë kancerin dhe sëmundjet e zemrës.
Sugjeruar për ju: Është i shëndetshëm gatimi me fërgesë me ajër?
Metodat më të shëndetshme të gatimit përfshijnë:
- pjekje
- zierje
- gjuetia pa leje
- gatim nën presion
- zierje
- gatim i ngadalshëm
- zierje
- sous-vide
Këto metoda nuk nxisin formimin e këtyre përbërjeve të dëmshme dhe mund ta bëjnë ushqimin tuaj më të shëndetshëm.
Edhe pse ju mund të shijoni ende pjatën e pjekur në skarë ose të skuqur, është më mirë t'i përdorni ato metoda me masë.
9. Merrni suplemente omega-3 dhe vitaminë D
Përafërsisht 1 miliard njerëz në mbarë globin kanë mungesë të vitaminës D.
Vitamina D është një vitaminë e tretshme në yndyrë që është shumë e rëndësishme për shëndetin e kockave dhe funksionimin e duhur të sistemit tuaj imunitar. Çdo qelizë në trupin tuaj ka një receptor për vitaminën D, gjë që tregon rëndësinë e saj.
Vitamina D gjendet në shumë pak ushqime, por ushqimet e detit me yndyrë në përgjithësi përmbajnë sasitë më të larta.
Acidet yndyrore omega-3 janë një tjetër lëndë ushqyese që zakonisht mungon dhe gjendet në ushqimet e detit të yndyrshëm. Këto kanë shumë role të rëndësishme në trup, duke përfshirë reduktimin e inflamacionit, ruajtjen e shëndetit të zemrës dhe promovimin e funksionit të duhur të trurit.
Dieta perëndimore është përgjithësisht shumë e lartë në acide yndyrore omega-6, të cilat rrisin inflamacionin dhe kanë qenë të lidhura me shumë sëmundje kronike. Omega-3 ndihmon në luftimin e këtij inflamacioni dhe mban trupin tuaj në një gjendje më të ekuilibruar.
Nëse nuk hani ushqim deti të yndyrshëm rregullisht, duhet të merrni parasysh marrjen e një suplementi. Omega-3 dhe vitamina D shpesh mund të gjenden së bashku në shumë suplemente.
10. Zëvendësoni restorantin tuaj të preferuar të ushqimit të shpejtë
Ushqimi jashtë nuk duhet të përfshijë ushqime të pashëndetshme.
Merrni parasysh përmirësimin e restorantit tuaj të preferuar të ushqimit të shpejtë në një me opsione më të shëndetshme.
Ka shumë restorante të shëndetshme të ushqimit të shpejtë dhe kuzhina të përziera që ofrojnë ushqime të shëndetshme dhe të shijshme.
Ata mund të jenë thjesht një zëvendësim i shkëlqyeshëm për hamburgerin tuaj të preferuar ose pica. Për më tepër, në përgjithësi mund t'i merrni këto ushqime me një çmim shumë të mirë.
11. Provoni të paktën një recetë të re të shëndetshme në javë
Vendosja se çfarë të hani për darkë mund të jetë një shkak i vazhdueshëm i zhgënjimit, kjo është arsyeja pse shumë njerëz priren të përdorin të njëjtat receta vazhdimisht. Ka shumë mundësi që për vite të tëra të gatuani të njëjtat receta në autopilot.
Pavarësisht nëse këto janë receta të shëndetshme apo jo të shëndetshme, të provosh diçka të re mund të jetë një mënyrë argëtuese për të shtuar më shumë diversitet në dietën tuaj.
Synoni të provoni të bëni një recetë të re të shëndetshme të paktën një herë në javë. Kjo mund të ndryshojë marrjen tuaj të ushqimit dhe lëndëve ushqyese dhe shpresojmë të shtojë disa receta të reja dhe ushqyese në rutinën tuaj.
Përndryshe, përpiquni të bëni një version më të shëndetshëm të një recete të preferuar duke eksperimentuar me përbërës të rinj, barishte dhe erëza.
12. Zgjidhni patatet e pjekura mbi patate të skuqura
Patatet janë shumë ngopëse dhe një anë e zakonshme për shumë pjata. Thënë kështu, metoda në të cilën përgatiten kryesisht përcakton ndikimin e tyre në shëndet.
Si fillim, 3,5 ons (100 gram) patate të pjekura përmbajnë 93 kalori, ndërsa e njëjta sasi e patate të skuqura përmban mbi 3 herë më shumë (333 kalori.).
Për më tepër, patatet e skuqura të skuqura në përgjithësi përmbajnë përbërës të dëmshëm si aldehidet dhe yndyrat trans.
Zëvendësimi i patate të skuqura me patate të pjekura ose të ziera është një mënyrë e shkëlqyer për të hequr kaloritë dhe për të shmangur këto përbërës të pashëndetshëm.
13. Hani zarzavate në fillim
Një mënyrë e mirë për të siguruar që të hani zarzavate është t'i shijoni ato si fillim.
Duke vepruar kështu, ka shumë të ngjarë që të mbaroni të gjitha zarzavatet ndërsa jeni më të uritur. Kjo mund t'ju bëjë që të hani më pak nga komponentët e tjerë, ndoshta më pak të shëndetshëm, të vaktit më vonë.
Sugjeruar për ju: 30 mënyra të thjeshta për të humbur peshë në mënyrë natyrale - të mbështetura nga shkenca
Kjo mund t'ju bëjë të hani më pak kalori dhe më të shëndetshme në përgjithësi, gjë që mund të rezultojë në humbje peshe.
Plus, ngrënia e perimeve para një vakti të pasur me karbohidrate është treguar se ka efekte të dobishme në nivelet e sheqerit në gjak.
Ai ngadalëson shpejtësinë me të cilën karbohidratet përthithen në qarkullimin e gjakut dhe mund të përfitojnë kontrollin afatshkurtër dhe afatgjatë të sheqerit në gjak tek njerëzit me diabet.
14. Hani frutat tuaja në vend që t'i pini ato
Frutat janë të ngarkuara me ujë, fibra, vitamina dhe antioksidantë.
Studimet kanë lidhur vazhdimisht konsumimin e frutave me një rrezik të reduktuar të disa kushteve shëndetësore, si sëmundjet e zemrës, diabeti i tipit 2 dhe kanceri.
Për shkak se frutat përmbajnë fibra dhe komponime të ndryshme bimore, sheqernat e tyre natyrale në përgjithësi treten shumë ngadalë dhe nuk shkaktojnë rritje të mëdha të niveleve të sheqerit në gjak.
Megjithatë, e njëjta gjë nuk vlen për lëngjet e frutave.
Shumë lëngje frutash nuk bëhen as nga fruta të vërteta, por nga koncentrat dhe sheqer. Disa varietete madje mund të përmbajnë aq sheqer sa një pije freskuese me sheqer.
Edhe lëngjeve të vërteta të frutave u mungojnë fibrat dhe rezistenca ndaj përtypjes që ofrojnë frutat e plota. Kjo e bën lëngun e frutave më shumë gjasa të rrisë nivelet e sheqerit në gjak, duke ju bërë të konsumoni shumë në një ulje të vetme.
15. Gatuani më shpesh në shtëpi
Përpiquni ta bëni zakon të gatuani në shtëpi shumicën e netëve në vend që të hani jashtë.
Për një, është më e lehtë për buxhetin tuaj.
Së dyti, duke gatuar vetë ushqimin tuaj, do të dini saktësisht se çfarë ka në të. Nuk do të duhet të pyesni veten për ndonjë përbërës të fshehur jo të shëndetshëm ose me kalori të lartë.
Duke gatuar racione të mëdha, do të keni edhe mbetje për ditën e nesërme, duke siguruar kështu një vakt të shëndetshëm.
Së fundi, gatimi në shtëpi është shoqëruar me një rrezik më të ulët të obezitetit dhe përmirësim të cilësisë së dietës, veçanërisht tek fëmijët.
Sugjeruar për ju: Një plan ushqimor me pak karbohidrate dhe menu për të përmirësuar shëndetin tuaj
16. Bëhuni më aktiv
Ushqimi i mirë dhe stërvitja shpesh shkojnë dorë për dore. Ushtrimi është treguar se përmirëson disponimin tuaj, si dhe zvogëlon ndjenjat e depresionit, ankthit dhe stresit.
Këto janë pikërisht ndjenjat që kanë më shumë gjasa të kontribuojnë në të ngrënit emocional dhe të tepruar.
Përveç forcimit të muskujve dhe kockave, ushtrimet mund t'ju ndihmojnë:
- humb peshe
- rrisni nivelet tuaja të energjisë
- zvogëloni rrezikun e sëmundjeve kronike
- përmirësoni gjumin tuaj
Synoni të bëni rreth 30 minuta ushtrime të moderuara deri në intensitet të lartë çdo ditë, ose thjesht merrni shkallët dhe bëni shëtitje të shkurtra sa herë që të jetë e mundur.
17. Zëvendësoni pijet me sheqer me ujë të gazuar
Pijet me sheqer mund të jenë gjëja më e pashëndetshme që mund të pini.
Ato janë të ngarkuara me sheqer të shtuar, i cili ka qenë i lidhur me sëmundje të shumta, duke përfshirë:
- sëmundjet e zemrës
- obeziteti
- diabeti i tipit 2
Plus, sheqeri i shtuar që gjendet në këto pije nuk ndikon në oreksin në të njëjtën mënyrë si ushqimi i zakonshëm. Kjo do të thotë që ju nuk i kompensoni kaloritë që pini duke ngrënë më pak.
Një sode me sheqer 16 ons (492 ml) përmban rreth 207 kalori.
Provoni të zëvendësoni pijen tuaj me sheqer ose me një alternativë pa sheqer ose thjesht zgjidhni ujë të gazuar ose të gazuar. Të bësh këtë do të heqësh kaloritë jo të dobishme dhe do të zvogëlojë marrjen e sheqerit të tepërt.
18. Qëndroni larg ushqimeve “dietare”.
Të ashtuquajturat ushqime dietike mund të jenë shumë mashtruese. Zakonisht u është zvogëluar përmbajtja e tyre e yndyrës në mënyrë dramatike dhe shpesh etiketohen si "pa yndyrë", "me pak yndyrë", "me pak yndyrë" ose "me kalori të ulët".”
Megjithatë, për të kompensuar aromën dhe strukturën e humbur nga yndyra, shpesh shtohen sheqer dhe përbërës të tjerë.
Pra, shumë ushqime dietike përfundojnë me më shumë sheqer dhe ndonjëherë edhe më shumë kalori sesa homologët e tyre me yndyrë të plotë.
Sugjeruar për ju: 23 këshillat kryesore për humbjen e peshës për gratë
Në vend të kësaj, zgjidhni ushqime të plota si frutat dhe perimet.
19. Flini një gjumë të mirë
Rëndësia e gjumit të mirë nuk mund të mbivlerësohet.
Mungesa e gjumit prish rregullimin e oreksit, duke çuar shpesh në rritje të oreksit. Kjo rezulton në rritjen e marrjes së kalorive dhe shtim në peshë.
Njerëzit që flenë shumë pak priren të peshojnë dukshëm më shumë se ata që flenë mjaftueshëm.
Mungesa e gjumit gjithashtu ndikon negativisht në përqendrimin, produktivitetin, performancën atletike, metabolizmin e glukozës dhe funksionin imun.
Për më tepër, rrit rrezikun e disa sëmundjeve, duke përfshirë gjendjet inflamatore dhe sëmundjet e zemrës.
Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të përpiqeni të bëni sasi të mjaftueshme të gjumit me cilësi të mirë, mundësisht në një periudhë.
20. Hani manaferra të freskëta në vend të të thatave
Manaferrat janë shumë të shëndetshëm dhe të mbushur me lëndë ushqyese, fibra dhe antioksidantë. Shumica e varieteteve mund të blihen të freskëta, të ngrira ose të thata.
Megjithëse të gjitha llojet janë relativisht të shëndetshme, varietetet e thata janë një burim shumë më i përqendruar i kalorive dhe sheqerit, pasi i gjithë uji është hequr.
Një porcion 3,5 ons (100 gram) luleshtrydhe të freskëta ose të ngrira përmban 31–35 kalori, ndërsa 3,5 ons (100 gram) luleshtrydhe të thata përmbajnë 375 kalori.
Varietetet e thara gjithashtu shpesh mbulohen me sheqer, duke rritur më tej përmbajtjen e sheqerit.
Duke zgjedhur varietetet e freskëta, do të merrni një rostiçeri shumë më të lëngshme që është më pak sheqer dhe përmban më pak kalori.
21. Zgjidhni kokoshka në vend të patatinave
Mund të jetë befasuese që kokoshka është një kokërr e plotë që është e ngarkuar me lëndë ushqyese dhe fibra.
Një porcion prej 100 gramësh kokoshkash me ajër përmban 387 kalori dhe 15 gram fibra, ndërsa e njëjta sasi patatinash përmban 532 kalori dhe vetëm 3 gram fibra.
Dietat e pasura me drithëra janë lidhur me përfitime shëndetësore, të tilla si zvogëlimi i rrezikut të inflamacionit dhe sëmundjeve të zemrës.
Për një rostiçeri të shëndetshme, provoni të bëni vetë kokoshkat tuaja në shtëpi (jo varietete kokoshkash në mikrovalë) ose blini kokoshka me ajër.
Shumë varietete komerciale përgatisin kokoshkat e tyre me yndyrë, sheqer dhe kripë, duke e bërë atë jo më të shëndetshëm se patatina.
22. Zgjidhni vajra të shëndetshëm
Fatkeqësisht, vajrat e farave dhe vegjetalëve të përpunuara shumë janë bërë një element kryesor i familjes gjatë dekadave të fundit.
Shembujt përfshijnë vajrat e sojës, farave të pambukut, lulediellit dhe kanolas.
Këto vajra janë të pasura me acide yndyrore omega-6, por të ulëta në omega-3 të shëndetshme për zemrën.
Një raport i lartë omega-6 me omega-3 mund të çojë në inflamacion dhe është lidhur me gjendje kronike, të tilla si sëmundjet e zemrës, kanceri, osteoporoza dhe çrregullime autoimune.
Ndërroni këto vajra me alternativa më të shëndetshme, si p.sh:
- vaj ulliri ekstra i virgjer
- vaj avokado
- vaj kokosi
23. Hani nga pjatat më të vogla
Është vërtetuar se madhësia e enëve tuaja të darkës mund të ndikojë në sasinë që hani.
Ngrënia nga një pjatë e madhe mund ta bëjë pjesën tuaj të duket më e vogël, ndërsa ngrënia nga një pjatë e vogël mund ta bëjë atë të duket më e madhe.
Sipas një studimi, ngrënia nga një pjatë më e vogël u shoqërua me rritjen e ndjenjës së ngopjes dhe reduktimin e marrjes së energjisë tek pjesëmarrësit me peshë trupore të shëndetshme.
Gjithashtu, nëse nuk e kuptoni se po hani më shumë se zakonisht, nuk do ta kompensoni duke ngrënë më pak në vaktin tjetër. Duke ngrënë nga enë darke më të vogla, ju mund ta mashtroni trurin tuaj që të mendojë se po hani më shumë, duke e bërë veten më pak të prirur për të ngrënë tepër.
24. Merrni salcën e sallatës anash
Thjesht arritja në pikën për të qenë në gjendje të porosisni një sallatë në një restorant është një arritje e madhe për shumë njerëz.
Megjithatë, jo të gjitha sallatat janë njësoj të shëndetshme. Disa sallata mbyten në salcë me kalori të lartë, gjë që mund t'i bëjë sallatat edhe më të larta në kalori sesa artikujt e tjerë në meny.
Sugjeruar për ju: Dieta e diabetit: Ushqime për diabetikët
Kërkimi i veshjes anash e bën shumë më të lehtë kontrollin e madhësisë së porcionit dhe sasisë së kalorive që konsumoni.
25. Pini kafen tuaj të zezë
Kafeja, e cila është një nga pijet më të njohura në botë, është shumë e shëndetshme.
Është një burim kryesor i antioksidantëve dhe është lidhur me shumë përfitime shëndetësore, të tilla si një rrezik më i ulët i diabetit të tipit 2, rënie mendore dhe sëmundje të mëlçisë.
Megjithatë, shumë varietete komerciale të kafesë përmbajnë shumë përbërës shtesë, si sheqer, shurup, krem të trashë dhe ëmbëlsues.
Pirja e këtyre varieteteve i mohon shpejt të gjitha përfitimet shëndetësore të kafesë dhe në vend të kësaj shton shumë sheqer dhe kalori shtesë.
Në vend të kësaj, provoni të pini kafe të zezë ose thjesht shtoni një sasi të vogël qumështi ose kremi në vend të sheqerit.
Përmbledhje
Rishikimi i plotë i dietës tuaj menjëherë mund të jetë një recetë për katastrofë.
Në vend të kësaj, përpiquni të përfshini disa nga ndryshimet e vogla të listuara më sipër për ta bërë dietën tuaj më të shëndetshme.
Disa nga këto këshilla do t'ju ndihmojnë të mbani madhësinë e porcioneve tuaja të arsyeshme, ndërsa të tjerat do t'ju ndihmojnë të shtoni lëndë ushqyese ose të përshtateni me diçka të re.
Së bashku, ato do të kenë një ndikim të madh në bërjen e dietës suaj të përgjithshme më të shëndetshme dhe më të qëndrueshme, pa një ndryshim të madh në zakonet tuaja.
