Manaferrat janë fruta të vogla, të buta, të rrumbullakëta me ngjyra të ndryshme - kryesisht blu, të kuqe ose vjollcë. Ata janë të ëmbël ose të thartë në shije dhe shpesh përdoren në konserva, reçel dhe ëmbëlsira.
Manaferrat priren të kenë një profil të shkëlqyer ushqyes. Zakonisht janë të pasura me fibra, vitaminë C dhe polifenole antioksidante.
Si rezultat, përfshirja e manave në dietën tuaj mund të ndihmojë në parandalimin dhe reduktimin e simptomave të shumë sëmundjeve kronike.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaKëtu janë 8 nga manaferrat më të shëndetshme që mund të hani.
1. Boronica
Boronicat janë manaferrat e njohura që shërbejnë si një burim i shkëlqyer i vitaminës K.
Një filxhan (148 gram) me boronica ofron lëndët ushqyese të mëposhtme:
- Kaloritë: 84
- Fibra: 3.6 gram
- Vitaminë C: 16% e vlerës ditore
- Vitamina K: 24% e vlerës ditore
- Mangani: 22% e vlerës ditore
Boronicat gjithashtu përmbajnë polifenole antioksidante të quajtura anthocyanins.
Anthocyanins nga boronicat mund të zvogëlojnë stresin oksidativ, duke ulur rrezikun e sëmundjeve të zemrës tek njerëzit e shëndetshëm dhe ata me rrezik të lartë për këtë gjendje.
Përveç kësaj, boronicat mund të përmirësojnë aspekte të tjera të shëndetit të zemrës duke:
- uljen e kolesterolit LDL (të keq) në gjak
- duke ulur rrezikun e sulmit në zemër
- duke rritur funksionin e arterieve
Boronicat gjithashtu mund të ulin rrezikun e diabetit. Studimet kanë treguar se boronicat ose përbërësit bioaktive të boronicës mund të përmirësojnë ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe të zvogëlojnë rrezikun e diabetit të tipit 2 deri në 26.%.
Një studim i madh vëzhgues ka treguar se njerëzit që hanë boronica gjithashtu kanë ritme më të ngadalta të rënies njohëse, që do të thotë se truri i tyre mbetet më i shëndetshëm ndërsa plaken.
Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar rolin e saktë që luajnë boronicat në shëndetin e trurit.
Përmbledhje: Boronicat përmbajnë sasi të mira të fibrave, vitaminës C dhe antocianineve antioksiduese. Ngrënia e boronicave mund të ndihmojë në reduktimin e faktorëve të rrezikut për sëmundjet e zemrës dhe diabetin.
2. Mjedra
Mjedrat përdoren shpesh në ëmbëlsira dhe janë një burim shumë i mirë fibrash.
Një filxhan (123 gram) me mjedra ofron:
- Kaloritë: 64
- Fibra: 8 gram
- Vitaminë C: 36% e vlerës ditore
- Vitamina K: 8% e vlerës ditore
- Mangani: 36% e vlerës ditore
Mjedrat përmbajnë gjithashtu polifenole antioksidante të quajtura ellagitannins, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e stresit oksidativ.
Një studim tregoi se kur çiklistët konsumonin një pije që përmban mjedra dhe manaferra të tjera, stresi oksidativ i shkaktuar nga ushtrimet u ul ndjeshëm.
Mjedrat më të konsumuara janë varietetet e kuqe amerikane ose evropiane. Megjithatë, ka shumë lloje të ndryshme të mjedrave.
Mjedrat e zeza, për shembull, janë treguar se kanë disa përfitime shëndetësore. Ato mund të jenë veçanërisht të mira për shëndetin e zemrës.
Studimet kanë lidhur mjedrat e zeza me faktorë rreziku të reduktuar për sëmundjet e zemrës, si presioni i gjakut dhe kolesteroli.
Studime të tjera kanë treguar se mjedrat e zeza mund të zvogëlojnë inflamacionin tek njerëzit me sindromë metabolike.
Megjithatë, këto studime ishin shumë të vogla. Nevojiten më shumë kërkime për të konfirmuar përfitimet e mjedrës së zezë.
Përmbledhje: Mjedrat janë plot me fibra dhe polifenole antioksidante. Mjedrat e zeza, në veçanti, mund të jenë të dobishme për shëndetin e zemrës.
3. Manaferrat Goji
Manaferrat Goji, të njohura gjithashtu si ujku, janë vendas në Kinë dhe përdoren në mjekësinë tradicionale. Kohët e fundit ato janë bërë shumë të njohura në botën perëndimore.
Një ons (28 gram) kokrra goji të thata ofron:
Sugjeruar për ju: 10 përfitimet e dëshmuara shëndetësore të boronicave
- Kaloritë: 98
- Fibra: 3.6 gram
- Vitaminë C: 15% e vlerës ditore
- Vitamina A: 42% e vlerës ditore
- Hekuri: 11% e vlerës ditore
Manaferrat Goji përmbajnë gjithashtu nivele të larta të vitaminës A dhe zeaxanthin, të cilat janë thelbësore për shëndetin e syve.
Një studim i 150 të rriturve të moshuar zbuloi se ngrënia e 14 gramëve të një formulimi të bazuar në qumësht të goji berry çdo ditë reduktoi rënien e shëndetit të syve të lidhur me moshën. Ky studim dhe një studim i ngjashëm sugjeruan që ngrënia e manave goji mund të rrisë nivelet e zeaksanthinës në gjak.
Ashtu si shumë manaferra të tjera, manaferrat goji përmbajnë polifenole antioksidante. Një studim zbuloi se pirja e lëngut goji berry për 30 ditë rriti nivelet e antioksidantëve në gjak të të rriturve të shëndetshëm kinezë.
Një studim tjetër zbuloi se pirja e lëngut goji berry për dy javë rriti metabolizmin dhe zvogëlon madhësinë e belit tek njerëzit me mbipeshë.
Ndërsa këto studime janë premtuese, ato janë relativisht të vogla. Pra, nevojiten më shumë kërkime.
Përmbledhje: Manaferrat Goji janë veçanërisht të pasura me lëndë ushqyese që kontribuojnë në shëndetin e syve. Ato përmbajnë gjithashtu antioksidantë thelbësorë.
4. Luleshtrydhet
Luleshtrydhet janë një nga manaferrat më të konsumuara në botë dhe një nga burimet më të mira të vitaminës C.
Një filxhan (144 gram) me luleshtrydhe të plota ofron:
- Kaloritë: 46
- Fibra: 3 gram
- Vitaminë C: 94% e vlerës ditore
- Mangani: 24% e vlerës ditore
Luleshtrydhet janë të mira për shëndetin e zemrës. Një studim i më shumë se 93,000 grave zbuloi se ato që hanin më shumë se tre porcione luleshtrydhe dhe boronica në javë kishin mbi 30% rrezik më të ulët të një ataku në zemër.
Studime të tjera kanë treguar se luleshtrydhet mund të zvogëlojnë faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës, duke përfshirë kolesterolin në gjak, trigliceridet dhe stresin oksidativ.
Sugjeruar për ju: A janë pilulat e boronicës së kuqe të mira për ju? Përfitimet, efektet anësore dhe doza
Luleshtrydhet gjithashtu mund të zvogëlojnë inflamacionin duke ulur kimikatet inflamatore në gjak, të tilla si IL-1β, IL-6 dhe proteina C-reaktive (CRP).
Për më tepër, luleshtrydhet mund të ndihmojnë në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak, jetik për parandalimin e diabetit.
Një studim i vogël zbuloi se kur njerëzit me mbipeshë konsumuan luleshtrydhe me një vakt të pasur me karbohidrate dhe yndyrë të moderuar, ata panë një reduktim të përgjigjes ndaj insulinës.
Së fundi, një studim tjetër tregoi se ngrënia e 2 ons (60 gram) pluhur luleshtrydhe të tharë në ngrirje në ditë redukton stresin oksidativ dhe kimikatet inflamatore te njerëzit në rrezik për të zhvilluar kancer të ezofagut.
Përmbledhje: Luleshtrydhet janë një burim i shkëlqyer i vitaminës C. Ato gjithashtu mund të ndihmojnë në reduktimin e faktorëve të rrezikut për sëmundjet e zemrës dhe kontrollin e sheqerit në gjak.
5. Boronica
Boronicat janë shumë të ngjashme me boronica, kështu që të dyja shpesh ngatërrohen. Boronicat janë vendase në Evropë, ndërsa boronicat janë vendase në Amerikën e Veriut.
Një porcion 3,5 ons (100 gram) me boronica ofron:
- Kaloritë: 48
- Fibra: 2.8 gram
- Vitaminë C: 49% e vlerës ditore
- Mangani: 143% e vlerës ditore
Studimet shkencore kanë sugjeruar se boronicat janë efektive në reduktimin e inflamacionit.
Disa kanë sugjeruar se ngrënia e boronicave ose pirja e lëngut të boronicës mund të zvogëlojë inflamacionin tek njerëzit në rrezik të sëmundjeve të zemrës ose sindromës metabolike.
Një studim tjetër i 110 grave zbuloi se ngrënia e boronicave për rreth një muaj reduktoi shënuesit endotelial të lidhur me zhvillimin e sëmundjeve të zemrës. Boronicat u shoqëruan gjithashtu me një perimetër të reduktuar të belit me 0,5 inç (1,2 cm) dhe peshë me 0,4 paund (0,2 kg).
Një studim i veçantë zbuloi se ngrënia e një diete të pasur me boronica, drithëra dhe peshk redukton sheqerin në gjak tek njerëzit me sheqer të lartë në gjak.
Boronica gjithashtu mund të rrisë kolesterolin HDL dhe të ulë kolesterolin LDL (të keq).
Përmbledhje: Boronicat janë të ngjashme me boronica dhe reduktojnë në mënyrë efektive inflamacionin. Ato gjithashtu mund të ndihmojnë në uljen e peshës dhe kolesterolit në gjak.
6. Manaferrat Açaí
Manaferrat Açaí rriten në palmat açaíi me origjinë nga rajoni brazilian i Amazonës. Ato janë bërë suplemente ushqimore të njohura për shëndetin për shkak të përmbajtjes së lartë të antioksidantëve.
Sugjeruar për ju: 5 përfitime mbresëlënëse shëndetësore të manave acai
Një porcion prej 3,5 ons (100 gram) i puresë me manaferrat açaí ofron:
- Kaloritë: 60
- Fibra: 3 gram
Mbani në mend se manaferrat açai shpesh konsumohen të thara ose të ngrira, gjë që mund të ndikojë në përmbajtjen e tyre ushqyese.
Manaferrat Açaí janë një nga burimet më të mira të polifenoleve antioksiduese dhe mund të përmbajnë deri në dhjetë herë më shumë antioksidantë se boronicat.
Kur konsumohen si lëng ose tul, manaferrat açaí mund të rrisin nivelet e antioksidantëve në gjak dhe të reduktojnë kimikatet e përfshira në stresin oksidativ.
Për më tepër, tuli i manaferrës açaí është treguar se redukton nivelet e sheqerit në gjak, insulinës dhe kolesterolit në gjak tek të rriturit mbipeshë që konsumojnë 200 gramë në ditë për një muaj.
Këto efekte janë vërejtur edhe te atletët. Në një studim, pirja e 3 ons (100 ml) të një përzierjeje lëngu açai për gjashtë javë uli kolesterolin në gjak dhe stresin oksidativ pas stërvitjes, gjë që mund të përshpejtojë rikuperimin nga dëmtimi i muskujve.
Antioksidantët në açaí mund të ndihmojnë gjithashtu në reduktimin e simptomave të osteoartritit. Një studim i njerëzve me osteoartrit zbuloi se pirja e 4 ons (120 ml) lëng açaí në ditë për 12 javë reduktonte ndjeshëm dhimbjen dhe përmirësonte jetën e përditshme.
Përmbledhje: Manaferrat Açaí përmbajnë sasi të larta të antioksidantëve, të cilët mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit në gjak, stresin oksidativ dhe madje edhe simptomat e osteoartritit.
7. Boronica
Boronicat janë një frut jashtëzakonisht i shëndetshëm me një shije të thekur. Kjo është arsyeja pse ato hahen rrallë të papërpunuara. Në vend të kësaj, ato zakonisht konsumohen si lëng ose si salcë boronicë.
Një filxhan (110 gram) me boronicë të papërpunuar ofron:
- Kaloritë: 46
- Fibra: 3.6 gram
- Vitaminë C: 16% e vlerës ditore
- Mangani: 11% e vlerës ditore
Ashtu si manaferrat e tjera, boronicat përmbajnë polifenole antioksidante.
Megjithatë, ato konsumohen kryesisht si pije dhe shumica e këtyre antioksidantëve humbasin në procesin e shndërrimit të tyre në lëng. Pra, lëngu i boronicës së kuqe nuk përmban aq shumë polifenole sa boronicat e papërpunuara.
Përfitimet më të njohura shëndetësore të boronicës së kuqe është aftësia e tyre për të ndihmuar në uljen e rrezikut të infeksioneve të traktit urinar (UTIs).
Disa veti të boronicës së kuqe parandalojnë ngjitjen e baktereve E. coli në murin e fshikëzës ose traktit urinar, duke reduktuar rrezikun e infeksionit.
Disa studime kanë treguar se pirja e lëngut të boronicës ose marrja e suplementeve të boronicës mund të zvogëlojë rrezikun e UTI-ve.
Lëngu i boronicës së kuqe mund të zvogëlojë edhe rrezikun e infeksioneve të tjera.
H. pylori është një lloj bakteri që mund të shkaktojë ulçerë në stomak dhe kancer të stomakut. Shumë studime kanë treguar se lëngu i boronicës së kuqe mund të parandalojë ngjitjen e H. pylori në murin e stomakut, të ndihmojë në parandalimin e infeksioneve dhe të veprojë si një trajtim plotësues me antibiotikë.
Lëngu i boronicës së kuqe ka treguar gjithashtu përfitime të ndryshme për shëndetin e zemrës. Shumë studime kanë zbuluar se pirja e lëngut të boronicës së kuqe mund të zvogëlojë:
- kolesterolit
- presionin e gjakut
- stresi oksidativ
- “ngurtësim” i arterieve
Megjithatë, është më mirë të shmangni varietetet e lëngut të boronicës së kuqe me shumë sheqer të shtuar dhe në vend të kësaj zgjidhni ato të etiketuara si lëng 100%.
Përmbledhje: Boronicat dhe lëngu i boronicës së kuqe mund të zvogëlojnë rrezikun e infeksioneve të traktit urinar dhe stomakut dhe mund të përfitojnë shëndetin e zemrës. Megjithatë, është më mirë të shmangni lëngjet me shumë sheqer të shtuar.
8. Rrushi
Rrushi konsumohet gjerësisht ose si frut i papërpunuar ose në formën e lëngut, verës, rrushit të thatë ose uthullës.
Një filxhan (151 gram) me rrush të plotë të papërpunuar ofron:
- Kalori: 104
- Fibra: 1.4 gram
- Vitamina C: 5% e vlerës ditore
- Vitamina K: 18% e vlerës ditore
Lëkura dhe farat e rrushit janë një burim i shkëlqyer i polifenoleve antioksidantë. Studimet kanë treguar se ekstraktet e polifenolit të farave të rrushit mund të ulin presionin e gjakut dhe rrahjet e zemrës.
Sugjeruar për ju: 20 fruta të shëndetshme që janë super ushqyese
Megjithatë, shumë nga këto studime ishin të vogla. Dhe studime të tjera pohojnë se efekti i polifenoleve në presionin e gjakut mbetet i paqartë.
Një studim i madh vëzhgues zbuloi se ngrënia e rrushit ose rrushit të thatë tre herë në javë lidhej me një ulje prej 12% të rrezikut të diabetit të tipit 2.
Një studim tjetër zbuloi se ngrënia e 17 ons (500 gram) rrush në ditë për tetë javë redukton kolesterolin në gjak dhe stresin oksidativ te njerëzit me kolesterol të lartë.
Së fundi, lëngu i rrushit mund të përfitojë edhe shëndetin e trurit. Një provë e vogël klinike me 25 gra zbuloi se pirja e 12 ons (355 ml) lëng rrushi Concord çdo ditë për 12 javë përmirësoi ndjeshëm kujtesën dhe performancën e drejtimit.
Përmbledhje: Rrushi, veçanërisht farat dhe lëkura, janë plot me antioksidantë. Ato mund të ndihmojnë në reduktimin e kolesterolit në gjak dhe rrezikun e diabetit të tipit 2, ndërsa përfitojnë shëndetin e trurit.
Përmbledhje
Manaferrat janë disa nga ushqimet më të shëndetshme që mund të hani. Ato janë të ulëta në kalori dhe të larta në fibra, vitaminë C dhe antioksidantë.
Shumë manaferra janë shoqëruar me përfitime për shëndetin e zemrës. Këto përfshijnë uljen e presionit të gjakut dhe kolesterolit duke reduktuar stresin oksidativ.
Ato gjithashtu mund të ndihmojnë në reduktimin e rrezikut të diabetit të tipit 2 dhe të veprojnë si alternativa të shkëlqyera për ushqimet me sheqer të shtuar.
Mundohuni të hani disa porcione manaferra në javë dhe të provoni lloje të ndryshme. Shtojini ato në sallatat tuaja ose përdorni ato si një majë të shëndetshme për mëngjes.
