Perimet janë të njohura si të mira për shëndetin tuaj. Shumica e perimeve janë të ulëta në kalori, por të larta në vitamina, minerale dhe fibra.
Megjithatë, disa perime dallohen nga të tjerat me përfitime shtesë të vërtetuara shëndetësore, të tilla si aftësia për të luftuar inflamacionin ose për të zvogëluar rrezikun e sëmundjeve.
Ky artikull hedh një vështrim në 14 nga perimet më të shëndetshme dhe pse duhet t'i përfshini ato në dietën tuaj.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të reja1. Spinaq
Kjo jeshile me gjethe kryeson tabelën si një nga perimet më të shëndetshme, falë profilit të saj mbresëlënës të lëndëve ushqyese.
Një filxhan (30 gram) spinaq i papërpunuar siguron 56% të nevojave tuaja ditore për vitaminë A plus të gjithë kërkesën tuaj ditore për vitaminë K - të gjitha për vetëm 7 kalori.
Spinaqi gjithashtu krenohet me shumë antioksidantë, të cilët mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve kronike.
Një studim zbuloi se perimet me gjethe jeshile të errët si spinaqi janë të larta në beta-karoten dhe luteinë, dy lloje të antioksidantëve që janë lidhur me një rrezik të zvogëluar të kancerit.
Përveç kësaj, një studim i vitit 2015 zbuloi se konsumimi i spinaqit mund të jetë i dobishëm për shëndetin e zemrës, pasi mund të ulë presionin e gjakut.
Përmbledhje: Spinaqi është i pasur me antioksidantë që mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve kronike, pasi mund të zvogëlojë faktorët e rrezikut si presioni i lartë i gjakut.
2. Karotat
Karotat janë të mbushura me vitaminë A, duke siguruar 428% të vlerës së rekomanduar ditore në vetëm një filxhan (128 gram).
Ato përmbajnë beta-karoten, një antioksidant që i jep karotave ngjyrën e tyre të gjallë portokalli dhe mund të ndihmojë në parandalimin e kancerit.
Një studim zbuloi se për çdo porcion karotash në javë, rreziku i pjesëmarrësve nga kanceri i prostatës u ul me 5.%.
Një studim tjetër tregoi se ngrënia e karotave mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit të mushkërive edhe te duhanpirësit. Krahasuar me ata që hanin karrota të paktën një herë në javë, duhanpirësit që nuk hanin karrota kishin tre herë më shumë rrezik për t'u prekur nga kanceri i mushkërive.
Karotat janë gjithashtu të larta në vitaminë C, vitaminë K dhe kalium.
Përmbledhje: Karotat janë veçanërisht të larta në beta-karoten, e cila mund të kthehet në vitaminë A në trup. Përmbajtja e tyre e lartë e antioksidantëve mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të kancerit të mushkërive dhe prostatës.
3. Brokoli
Brokoli i përket familjes së perimeve krucifere.
Ai është i pasur me një përbërje bimore që përmban squfur të njohur si glukozinolat, si dhe sulforafan, një nënprodukt i glukozinolatit.
Sulforafani është i rëndësishëm në atë që është treguar se ka një efekt mbrojtës kundër kancerit.
Në një studim te kafshët, sulforafani ishte në gjendje të zvogëlonte madhësinë dhe numrin e qelizave të kancerit të gjirit duke bllokuar gjithashtu rritjen e tumorit te minjtë.
Ngrënia e brokolit mund të ndihmojë gjithashtu në parandalimin e llojeve të tjera të sëmundjeve kronike.
Një studim i kafshëve të vitit 2010 zbuloi se konsumimi i filizave të brokolit mund ta mbrojë zemrën nga stresi oksidativ që shkakton sëmundje duke ulur ndjeshëm nivelet e oksidantëve.
Përveç aftësisë së tij për të parandaluar sëmundjet, brokoli është gjithashtu i ngarkuar me lëndë ushqyese.
Një filxhan (91 gram) brokoli të papërpunuar siguron 116% të nevojave tuaja ditore për vitaminë K, 135% të kërkesës ditore për vitaminë C dhe një sasi të mirë të folatit, manganit dhe kaliumit.
Përmbledhje: Brokoli është një perime kryqëzuese që përmban sulforafan, një përbërës që mund të parandalojë rritjen e kancerit. Ngrënia e brokolit mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e rrezikut të sëmundjeve kronike duke mbrojtur kundër stresit oksidativ.
4. Hudhra
Hudhra ka një histori të gjatë përdorimi si një bimë medicinale, me rrënjë që dalin në Kinën e lashtë dhe Egjiptin.
Sugjeruar për ju: Top 13 perimet me rrënjë më të shëndetshme që duhet të shtoni në dietën tuaj
Përbërësi kryesor aktiv në hudhër është alicina, një përbërës bimor që është kryesisht përgjegjës për shumëllojshmërinë e përfitimeve shëndetësore të hudhrës.
Disa studime kanë treguar se hudhra mund të rregullojë sheqerin në gjak si dhe të promovojë shëndetin e zemrës.
Në një studim te kafshët, minjtë diabetikë iu dha ose vaj hudhre ose dialil trisulfid, një përbërës i hudhrës. Të dy përbërësit e hudhrës shkaktuan një ulje të sheqerit në gjak dhe përmirësim të ndjeshmërisë ndaj insulinës.
Një tjetër studim ushqeu hudhër për pjesëmarrësit me dhe pa sëmundje të zemrës. Rezultatet treguan se hudhra ishte në gjendje të ulë kolesterolin total në gjak, trigliceridet dhe kolesterolin LDL ndërsa rrit kolesterolin HDL në të dy grupet.
Hudhra mund të jetë e dobishme edhe në parandalimin e kancerit. Një studim me epruvetë tregoi se alicina nxiti vdekjen e qelizave në qelizat e kancerit të mëlçisë njerëzore.
Megjithatë, nevojiten kërkime të mëtejshme për të kuptuar më mirë efektet e mundshme antikancerogjene të hudhrës.
Përmbledhje: Studimet tregojnë se hudhra mund të ndihmojë në uljen e niveleve të triglicerideve në gjak. Disa studime kanë zbuluar gjithashtu se mund të ulë nivelet e sheqerit në gjak dhe mund të ketë një efekt kundër kancerit, megjithëse nevojiten më shumë kërkime.
5. Lakrat e Brukselit
Ashtu si brokoli, lakrat e Brukselit janë pjesë e familjes së perimeve të kryqëzuara dhe përmbajnë të njëjtat përbërës bimorë që promovojnë shëndetin.
Lakrat e Brukselit përmbajnë gjithashtu kaempferol, një antioksidant që mund të jetë veçanërisht efektiv në parandalimin e dëmtimit të qelizave.
Një studim i kafshëve zbuloi se kaempferoli mbron nga radikalet e lira, të cilat shkaktojnë dëmtim oksidativ në qeliza dhe mund të kontribuojnë në sëmundje kronike.
Sugjeruar për ju: 14 përfitime shëndetësore të brokolit të bazuara në dëshmi
Konsumimi i lakrës së Brukselit mund të ndihmojë gjithashtu në rritjen e detoksifikimit.
Një studim tregoi se ngrënia e lakrave të Brukselit çoi në një rritje prej 15-30% në disa nga enzimat specifike që kontrollojnë detoksifikimin, gjë që mund të ulë rrezikun e kancerit kolorektal.
Për më tepër, lakrat e Brukselit janë shumë të pasura me lëndë ushqyese. Çdo porcion ofron një sasi të mirë të shumë vitaminave dhe mineraleve, duke përfshirë vitaminën K, vitaminën A, vitaminën C, folatin, manganin dhe kaliumin.
Përmbledhje: Lakrat e Brukselit përmbajnë një antioksidant të quajtur kaempferol, i cili mund të mbrojë kundër dëmtimit oksidativ të qelizave dhe të parandalojë sëmundjet kronike. Ato gjithashtu mund të ndihmojnë në rritjen e detoksifikimit në trup.
6. Kale
Ashtu si zarzavatet e tjera me gjethe, lakra jeshile është e njohur për cilësitë e saj promovuese të shëndetit, duke përfshirë densitetin e saj ushqyes dhe përmbajtjen e antioksidantëve.
Një filxhan (67 gram) lakër jeshile të papërpunuar përmban shumë vitamina B, kalium, kalcium dhe bakër.
Gjithashtu plotëson të gjithë kërkesën tuaj ditore për vitaminat A, C dhe K.
Për shkak të sasisë së lartë të antioksidantëve, lakra jeshile mund të jetë gjithashtu e dobishme në promovimin e shëndetit të zemrës.
Në një studim të vitit 2008, 32 burra me kolesterol të lartë pinin 150 ml lëng lakra jeshile në ditë për 12 javë. Deri në fund të studimit, kolesteroli HDL u rrit me 27%, kolesteroli LDL u ul me 10%, dhe aktiviteti antioksidues u rrit.
Një studim tjetër tregoi se pirja e lëngut të lakër jeshile mund të ulë presionin e gjakut dhe mund të jetë e dobishme në uljen e kolesterolit në gjak dhe sheqerit në gjak.
Përmbledhje: Kale është e pasur me vitamina A, C dhe K, si dhe antioksidantë. Studimet tregojnë se pirja e lëngut të lakër jeshile mund të zvogëlojë presionin e gjakut dhe kolesterolin LDL ndërsa rrit kolesterolin HDL.
7. Bizele të gjelbra
Bizelet konsiderohen si një perime me niseshte. Kjo do të thotë se ato kanë një sasi më të lartë të karbohidrateve dhe kalorive sesa perimet jo niseshte dhe mund të ndikojnë në nivelet e sheqerit në gjak kur hahen në sasi të mëdha.
Megjithatë, bizelet e gjelbra janë tepër ushqyese.
Një filxhan (160 gram) bizele të gjelbra të gatuara përmban 9 gram fibra, 9 gram proteina dhe vitamina A, C dhe K, riboflavin, tiamin, niacinë dhe folate.
Sugjeruar për ju: 13 ushqime me pak yndyrë që janë të mira për shëndetin tuaj
Për shkak se ato janë të pasura me fibra, bizelet mbështesin shëndetin e tretjes duke rritur bakteret e dobishme në zorrët tuaja dhe duke nxitur lëvizjet e rregullta të zorrëve.
Për më tepër, bizelet janë të pasura me saponina, një grup përbërësish bimorë të njohur për efektet e tyre antikancerogjene.
Hulumtimet tregojnë se saponinat mund të ndihmojnë në luftimin e kancerit duke reduktuar rritjen e tumorit dhe duke nxitur vdekjen e qelizave në qelizat e kancerit.
Përmbledhje: Bizelet e gjelbra përmbajnë një sasi të mirë të fibrave, të cilat ndihmojnë në mbështetjen e shëndetit të tretjes. Ato përmbajnë gjithashtu komponime bimore të quajtura saponins, të cilat mund të kenë efekte antikancerogjene.
8. Chard zvicerane
Chard zviceran është i ulët në kalori, por i lartë në shumë vitamina dhe minerale thelbësore.
Një filxhan (36 gram) përmban vetëm 7 kalori, por 1 gram fibra, 1 gram proteina dhe shumë vitamina A, C dhe K, mangan dhe magnez.
Chard zviceran është veçanërisht i njohur për potencialin e saj për të parandaluar dëmtimin e shkaktuar nga diabeti mellitus.
Në një studim te kafshët, ekstrakti i karbonit u zbulua se kthente efektet e diabetit duke ulur nivelet e sheqerit në gjak dhe duke parandaluar dëmtimin e qelizave nga radikalet e lira që shkaktojnë sëmundje.
Studime të tjera të kafshëve kanë treguar se përmbajtja antioksidante e ekstraktit të drithit mund të mbrojë mëlçinë dhe veshkat nga efektet negative të diabetit.
Përmbledhje: Disa studime të kafshëve tregojnë se karkada zvicerane mund të mbrojë kundër efekteve negative të diabetit dhe mund të ulë nivelet e sheqerit në gjak.
9. Xhenxhefil
Rrënja e xhenxhefilit përdoret si erëz në çdo gjë, nga pjatat me perime e deri te ëmbëlsirat.
Historikisht, xhenxhefili është përdorur gjithashtu si një ilaç natyral për sëmundjet e lëvizjes.
Disa studime kanë konfirmuar efektet e dobishme të xhenxhefilit në të përzierat. Në një përmbledhje të përbërë nga 12 studime dhe gati 1300 gra shtatzëna, xhenxhefili reduktoi ndjeshëm të përzierat në krahasim me një placebo.
Xhenxhefili gjithashtu përmban veti të fuqishme anti-inflamatore, të cilat mund të ndihmojnë në trajtimin e çrregullimeve të lidhura me inflamacionin si artriti, lupusi ose përdhes.
Në një studim, pjesëmarrësit me osteoartrit që u trajtuan me një ekstrakt të koncentruar xhenxhefili përjetuan dhimbje të reduktuar në gju dhe lehtësim nga simptoma të tjera.
Hulumtimet e mëtejshme sugjerojnë se xhenxhefili mund të ndihmojë edhe në trajtimin e diabetit.
Një studim i vitit 2015 shqyrtoi efektet e suplementeve të xhenxhefilit në diabetin. Pas 12 javësh, xhenxhefili u zbulua se ishte efektiv në uljen e niveleve të sheqerit në gjak.
Përmbledhje: Studimet tregojnë se xhenxhefili mund të zvogëlojë të përzierat dhe të lehtësojë inflamacionin. Suplementet e xhenxhefilit mund të ndihmojnë gjithashtu në uljen e sheqerit në gjak.
10. Asparagus
Kjo perime pranverore është e pasur me disa vitamina dhe minerale, duke e bërë atë një shtesë të shkëlqyer për çdo dietë.
Vetëm gjysmë filxhani (90 gramë) asparagus siguron një të tretën e nevojave tuaja ditore për acid folik.
Kjo sasi gjithashtu siguron shumë selen, vitaminë K, tiaminë dhe riboflavinë.
Marrja e mjaftueshme e folatit nga burime si shpargu mund të ofrojë mbrojtje nga sëmundjet dhe mund të parandalojë defektet e lindjes së tubit nervor gjatë shtatzënisë.
Disa studime me epruveta tregojnë gjithashtu se asparagu mund të përfitojë mëlçinë duke mbështetur funksionin e saj metabolik dhe duke e mbrojtur atë kundër toksicitetit.
Përmbledhje: Asparagu është veçanërisht i lartë në folate, i cili mund të ndihmojë në parandalimin e defekteve të lindjes së tubit nervor. Studimet me epruvetë kanë zbuluar gjithashtu se asparagu mund të mbështesë funksionin e mëlçisë dhe të zvogëlojë rrezikun e toksicitetit.
11. Lakra e kuqe
Kjo perime i përket familjes së perimeve të kryqëzuara dhe, ashtu si të afërmit e saj, është e mbushur me antioksidantë dhe veti promovuese të shëndetit.
Sugjeruar për ju: Brokoli: Faktet e të ushqyerit dhe përfitimet shëndetësore
Një filxhan (89 gram) lakër të kuqe të papërpunuar përmban 2 gram fibra si dhe 85% të kërkesës ditore për vitaminë C.
Lakra e kuqe është gjithashtu e pasur me antocianina, një grup përbërësish bimorë që kontribuojnë në ngjyrën e saj të veçantë, si dhe një mori përfitimesh shëndetësore.
Në një studim të kafshëve të vitit 2012, minjtë u ushqyen me një dietë të krijuar për të rritur nivelet e kolesterolit dhe për të rritur grumbullimin e pllakave në arterie. Minjve më pas iu dha ekstrakt i lakrës së kuqe.
Studimi zbuloi se ekstrakti i lakrës së kuqe ishte në gjendje të parandalonte rritjen e niveleve të kolesterolit në gjak dhe të mbronte kundër dëmtimit të zemrës dhe mëlçisë.
Këto rezultate u mbështetën nga një tjetër studim i kafshëve në 2014, duke treguar se lakra e kuqe mund të zvogëlojë inflamacionin dhe të parandalojë dëmtimin e mëlçisë tek minjtë që ushqehen me një dietë me kolesterol të lartë.
Përmbledhje: Lakra e kuqe përmban një sasi të mirë të fibrave, vitaminës C dhe antocianineve. Disa studime tregojnë se mund të ulë nivelet e kolesterolit në gjak, të zvogëlojë inflamacionin dhe të ulë rrezikun e dëmtimit të zemrës dhe mëlçisë.
12. Patate të ëmbla
Të klasifikuara si një perime me rrënjë, patatet e ëmbla dallohen për ngjyrën e tyre të gjallë portokalli, shijen e ëmbël dhe përfitimet mbresëlënëse shëndetësore.
Një patate e ëmbël mesatare përmban 4 gram fibra, 2 gram proteina dhe një sasi të mirë të vitaminës C, vitaminës B6, kaliumit dhe manganit.
Është gjithashtu i lartë në një formë të vitaminës A të quajtur beta-karoten. Një patate e ëmbël plotëson 438% të nevojave tuaja ditore për vitaminë A.
Konsumimi i beta-karotenit është lidhur me një ulje të ndjeshme të rrezikut të llojeve të caktuara të kancerit, duke përfshirë kancerin e mushkërive dhe gjirit.
Llojet specifike të patateve të ëmbla mund të përmbajnë gjithashtu përfitime shtesë. Për shembull, Caiapo është një lloj patate e ëmbël e bardhë që mund të ketë një efekt antidiabetik.
Sugjeruar për ju: 10 ushqimet më të mira për të ngrënë nëse keni artrit
Në një studim, njerëzve me diabet iu dhanë 4 gram Caiapo në ditë për 12 javë, duke çuar në një ulje të nivelit të sheqerit në gjak dhe kolesterolit në gjak.
Përmbledhje: Patatet e ëmbla janë të larta në beta-karoten, e cila mund të ulë rrezikun e disa llojeve të kancerit. Patatet e ëmbla të bardha mund të ndihmojnë gjithashtu në uljen e kolesterolit në gjak dhe niveleve të sheqerit në gjak.
13. Zarzavate
Zarzavatet janë një perime shumë e pasur me lëndë ushqyese.
Një filxhan (190 gram) zarzavate të gatuara përmban 5 gram fibra, 4 gram proteina dhe 27% të nevojave tuaja ditore për kalcium.
Zarzavatet janë një nga burimet më të mira bimore të kalciumit në dispozicion, së bashku me zarzavate të tjera me gjethe, brokoli dhe sojë.
Marrja adekuate e kalciumit nga burimet bimore mund të promovojë shëndetin e kockave dhe është treguar se zvogëlon rrezikun e osteoporozës.
Zarzavatet janë gjithashtu të larta në antioksidantë dhe madje mund të zvogëlojnë rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve të caktuara.
Një studim zbuloi se ngrënia e më shumë se një porcioni me zarzavate në javë lidhej me një ulje prej 57% të rrezikut të glaukomës, një gjendje e syve që mund të çojë në verbëri.
Një studim tjetër tregoi se një konsum i lartë i perimeve në familjen Brassica, i cili përfshin zarzavate, mund të ulë rrezikun e kancerit të prostatës.
Përmbledhje: Zarzavatet janë të pasura me kalcium, gjë që mund të zvogëlojë rrezikun e osteoporozës. Marrja e rregullt e zarzavateve është shoqëruar gjithashtu me një rrezik të reduktuar të glaukomës dhe kancerit të prostatës.
14. Kohlrabi
E njohur edhe si lakra e rrepës ose rrepa gjermane, kohlrabi është një perime e lidhur me lakrën që mund të hahet e papërpunuar ose e gatuar.
Kohlrabi i papërpunuar është i pasur me fibra, duke siguruar 5 gramë në çdo filxhan (135 gramë). Është gjithashtu plot me vitaminë C, duke siguruar 140% të vlerës ditore për filxhan.
Studimet kanë treguar se përmbajtja antioksiduese e kohlrabi e bën atë një mjet të fuqishëm kundër inflamacionit dhe diabetit.
Sugjeruar për ju: 21 perimet më të mira me pak karbohidrate
Në një studim te kafshët, ekstrakti i kohlrabit ishte në gjendje të ulte nivelet e sheqerit në gjak me 64% brenda vetëm shtatë ditëve nga trajtimi.
Megjithëse ka lloje të ndryshme kohlrabi në dispozicion, studimet tregojnë se kohlrabi i kuq ka pothuajse dyfishin e sasisë së antioksidantëve fenolik dhe shfaq efekte më të forta antidiabetike dhe anti-inflamatore.
Përmbledhje: Kohlrabi është i pasur si me fibra ashtu edhe me vitaminë C. Studimet e kafshëve tregojnë se kohlrabi mund të shkaktojë reduktim të sheqerit në gjak.
Përmbledhje
Nga sigurimi i vitaminave dhe mineraleve thelbësore deri te luftimi i sëmundjeve, është e qartë se përfshirja e perimeve në dietën tuaj është thelbësore për një shëndet të mirë.
Ndërsa perimet e listuara këtu janë studiuar gjerësisht për përfitimet e tyre shëndetësore, ka shumë më tepër perime që janë gjithashtu të shkëlqyera për shëndetin tuaj.
Sigurohuni që jeni duke marrë një përzierje të mirë perimesh në dietën tuaj për të përfituar nga përfitimet e tyre të shumta shëndetësore dhe për të përfituar sa më shumë vlera ushqyese për paratë tuaja.
