Farërat përmbajnë të gjitha materialet fillestare të nevojshme për t'u zhvilluar në bimë komplekse. Për shkak të kësaj, ato janë jashtëzakonisht ushqyese.
Farat janë burime të shkëlqyera të fibrave. Ato përmbajnë gjithashtu yndyrna të shëndetshme të pangopura, yndyrna të pangopura dhe shumë vitamina, minerale dhe antioksidantë të rëndësishëm.
Kur konsumohen si pjesë e një diete të shëndetshme, farat mund të ndihmojnë në uljen e sheqerit në gjak, kolesterolit dhe presionit të gjakut.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaKy artikull do të përshkruajë përmbajtjen ushqyese dhe përfitimet shëndetësore të gjashtë prej farave më të shëndetshme që mund të hani.
1. Farat e lirit
Farat e lirit, ose farat e lirit, janë një burim i madh i fibrave dhe yndyrave omega-3, veçanërisht acidit alfa-linolenik (ALA).
Megjithatë, yndyrnat omega-3 përmbahen në shtresën fibroze të jashtme të farës, të cilën njerëzit nuk mund ta tresin lehtë.
Prandaj, nëse doni të rrisni nivelet tuaja të omega-3, është mirë të hani farat e lirit të bluara.
Një porcion 1 ons (28 gram) fara liri përmban një përzierje të gjerë të lëndëve ushqyese:
- Kaloritë: 152
- Fibra: 7.8 gram
- Proteina: 5.2 gram
- Yndyra mono të pangopura: 2.1 gram
- Yndyrnat omega-3: 6.5 gram
- Yndyrnat omega-6: 1.7 gram
- Mangani: 35% e marrjes së rekomanduar ditore
- Tiaminë (vitaminë B1): 31% e marrjes së rekomanduar ditore
- Magnezi: 28% e marrjes së rekomanduar ditore
Farat e lirit përmbajnë gjithashtu disa polifenole të ndryshme, veçanërisht linjanë, të cilat veprojnë si antioksidantë të rëndësishëm në trup.
Linjanet dhe fibrat dhe yndyrat omega-3 në farat e lirit mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit dhe faktorëve të tjerë të rrezikut për sëmundjet e zemrës.
Një studim i madh kombinoi rezultatet e 28 të tjerëve, duke gjetur se konsumimi i farave të lirit redukton nivelet e kolesterolit "të keq" LDL me një mesatare prej 10 mmol/l.
Farat e lirit mund të ndihmojnë gjithashtu në uljen e presionit të gjakut. Një analizë e 11 studimeve zbuloi se farat e lirit mund të ulin presionin e gjakut veçanërisht kur hahen të plota çdo ditë për më shumë se 12 javë.
Disa studime kanë treguar se ngrënia e farave të lirit mund të zvogëlojë shënuesit e rritjes së tumorit tek gratë me kancer gjiri dhe gjithashtu mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit.
Kjo mund të jetë për shkak të linjave në farat e lirit. Linjanet janë fitoestrogjenë dhe janë të ngjashëm me estrogjenin e hormonit seksual femëror.
Për më tepër, përfitime të ngjashme janë treguar në lidhje me kancerin e prostatës tek meshkujt.
Përveç reduktimit të rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe kancerit, farat e lirit mund të ndihmojnë gjithashtu në uljen e sheqerit në gjak, gjë që mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të diabetit.
Përmbledhje: Farat e lirit janë një burim i shkëlqyer i fibrave, yndyrave omega-3, lignaneve dhe lëndëve të tjera ushqyese. Shumë prova kanë treguar se ato mund të zvogëlojnë kolesterolin, presionin e gjakut dhe madje edhe rrezikun e kancerit.
2. Farat Chia
Farat Chia janë shumë të ngjashme me farat e lirit, sepse ato janë gjithashtu burime të mira të fibrave dhe yndyrave omega-3, së bashku me disa lëndë të tjera ushqyese.
Një racion 1 ons (28 gram) fara chia përmban:
- Kaloritë: 137
- Fibra: 10.6 gram
- Proteina: 4.4 gram
- Yndyra mono të pangopura: 0,6 gram
- Yndyrnat omega-3: 4,9 gram
- Yndyrnat omega-6: 1.6 gram
- Tiaminë (vitaminë B1): 15% e marrjes së rekomanduar ditore
- Magnezi: 30% e marrjes së rekomanduar ditore
- Mangani: 30% e marrjes së rekomanduar ditore
Ashtu si farat e lirit, farat chia gjithashtu përmbajnë shumë polifenole të rëndësishme antioksidante.
Është interesante se disa studime kanë treguar se ngrënia e farave chia mund të rrisë acidin alfa-linolenik në gjak. Acidi alfa-linolenik është një acid yndyror i rëndësishëm omega-3 që mund të ndihmojë në uljen e inflamacionit.
Sugjeruar për ju: 11 përfitime shëndetësore të bazuara në shkencë nga farat e kungullit
Trupi juaj mund të konvertojë acidin alfa-linolenik në yndyrna të tjera omega-3, të tilla si acidi eicosapentaenoic (EPA) dhe acidi docosahexaenoic (DHA), të cilat janë yndyrnat omega-3 që gjenden në peshqit me vaj. Megjithatë, ky proces konvertimi në trup është zakonisht mjaft joefikas.
Një studim ka treguar se farat chia mund të rrisin nivelet e EPA në gjak.
Farat Chia gjithashtu mund të ndihmojnë në uljen e sheqerit në gjak. Disa studime kanë treguar se farat chia të plota dhe të bluara janë po aq efektive për uljen e sheqerit në gjak menjëherë pas një vakti.
Një studim tjetër zbuloi se, si dhe reduktimin e sheqerit në gjak, farat chia mund të ulin oreksin.
Farat Chia gjithashtu mund të zvogëlojnë faktorët e rrezikut të sëmundjeve të zemrës.
Një studim i 20 njerëzve me diabet të tipit 2 zbuloi se ngrënia e 37 gram fara chia në ditë për 12 javë ul presionin e gjakut dhe nivelet e disa kimikateve inflamatore, duke përfshirë proteinën C-reaktive (CRP).
Përmbledhje: Farat Chia janë një burim i mirë i yndyrave omega-3 dhe ulin në mënyrë efektive sheqerin në gjak dhe reduktojnë faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës.
3. Farat e kërpit
Farat e kërpit janë një burim i shkëlqyer i proteinave vegjetariane. Në fakt, ato përmbajnë më shumë se 30% proteina, si dhe shumë lëndë ushqyese të tjera thelbësore.
Farat e kërpit janë një nga bimët e pakta me burime të plota proteinash, që do të thotë se ato përmbajnë të gjitha aminoacidet thelbësore që trupi juaj nuk mund t'i prodhojë.
Studimet kanë treguar gjithashtu se cilësia e proteinave të farave të kërpit është më e mirë se shumica e burimeve të tjera të proteinave bimore.
Një racion 1 ons (28 gram) fara kërpi përmban:
- Kaloritë: 155
- Fibra: 1.1 gram
- Proteina: 8.8 gram
- Yndyra mono të pangopura: 0,6 gram
- Yndyra të pangopura: 10,7 gram
- Magnezi: 45% e marrjes së rekomanduar ditore
- Tiaminë (vitaminë B1): 31% e marrjes së rekomanduar ditore
- Zinku: 21% e marrjes së rekomanduar ditore
Përqindja e yndyrave omega-6 me omega-3 në vajin e farës së kërpit është afërsisht 3:1, që konsiderohet një raport i mirë. Farat e kërpit përmbajnë gjithashtu acid gama-linolenik, një acid yndyror i rëndësishëm anti-inflamator.
Sugjeruar për ju: 10 përfitimet e provuara shëndetësore të farave të lirit
Për këtë arsye, shumë njerëz marrin suplemente të vajit të farës së kërpit.
Vaji i farës së kërpit mund të ketë një efekt të dobishëm në shëndetin e zemrës duke rritur sasinë e acideve yndyrore omega-3 në gjak.
Veprimi anti-inflamator i acideve yndyrore omega-3 mund të ndihmojë gjithashtu në përmirësimin e simptomave të ekzemës.
Një studim zbuloi se njerëzit me ekzemë përjetuan më pak thatësi dhe kruajtje të lëkurës pas marrjes së suplementeve të vajit të farës së kërpit për 20 javë. Ata gjithashtu përdorën më pak ilaçe për lëkurën, mesatarisht.
Përmbledhje: Farat e kërpit janë një burim i madh proteinash dhe përmbajnë të gjitha aminoacidet thelbësore. Vaji i farës së kërpit mund të ndihmojë në reduktimin e simptomave të ekzemës dhe kushteve të tjera inflamatore kronike.
4. Farat e susamit
Farat e susamit zakonisht konsumohen në Azi dhe vendet perëndimore si pjesë e një paste të quajtur tahini.
Ngjashëm me farat e tjera, ato përmbajnë një profil të gjerë lëndësh ushqyese. Një ons (28 gram) fara susami përmban:
- Kaloritë: 160
- Fibra: 3.3 gram
- Proteina: 5 gram
- Yndyra mono të pangopura: 5.3 gram
- Yndyrnat omega-6: 6 gram
- Bakri: 57% e marrjes së rekomanduar ditore
- Mangani: 34% e marrjes së rekomanduar ditore
- Magnezi: 25% e marrjes së rekomanduar ditore
Ashtu si farat e lirit, farat e susamit përmbajnë shumë lignan, veçanërisht një të quajtur sesamin. Në fakt, farat e susamit janë burimi më i njohur dietik i lignaneve.
Disa studime interesante kanë treguar se bakteret e zorrëve mund të shndërrojnë sesaminën nga farat e susamit në një lloj tjetër lignan të quajtur enterolactone.
Enterolactoni mund të veprojë si hormoni seksual estrogjen, dhe nivelet më të ulëta se normale të këtij lignan në trup janë lidhur me sëmundjet e zemrës dhe kancerin e gjirit.
Një studim tjetër zbuloi se gratë në postmenopauzë që hëngrën 50 gram pluhur farash susami në ditë për pesë javë kishin ulur ndjeshëm kolesterolin në gjak dhe përmirësonin statusin e hormoneve seksuale.
Farat e susamit mund të ndihmojnë gjithashtu në uljen e inflamacionit dhe stresit oksidativ, i cili mund të përkeqësojë simptomat e shumë çrregullimeve, duke përfshirë artritin.
Një studim tregoi se njerëzit me osteoartrit të gjurit kishin dukshëm më pak kimikate inflamatore në gjakun e tyre pasi kishin ngrënë rreth 40 gramë pluhur farash susami çdo ditë për dy muaj.
Sugjeruar për ju: 6 përfitime shëndetësore të bazuara në dëshmi të farave të kërpit
Një tjetër studim i kohëve të fundit zbuloi se pasi kishin ngrënë rreth 40 gram pluhur farash susami në ditë për 28 ditë, atletët gjysmë profesionistë kishin reduktuar ndjeshëm dëmtimet e muskujve dhe stresin oksidativ dhe kishin rritur kapacitetin aerobik.
Përmbledhje: Farat e susamit janë një burim i shkëlqyeshëm i lignaneve, të cilat mund të ndihmojnë në përmirësimin e statusit të hormoneve seksuale për estrogjenin. Farat e susamit mund të ndihmojnë gjithashtu në uljen e inflamacionit dhe stresit oksidativ.
5. Farat e kungullit
Farat e kungullit janë një nga më të konsumuarat dhe janë burime të mira të fosforit, yndyrave të pangopura dhe yndyrave omega-6.
Një racion 1 ons (28 gram) me fara kungulli përmban:
- Kaloritë: 151
- Fibra: 1.7 gram
- Proteina: 7 gram
- Yndyra mono të pangopura: 4 gram
- Yndyrnat omega-6: 6 gram
- Mangani: 42% e marrjes së rekomanduar ditore
- Magnezi: 37% e marrjes së rekomanduar ditore
- Fosfori: 33% e marrjes së rekomanduar ditore
Farat e kungullit janë gjithashtu burime të mira të fitosteroleve, komponime bimore që mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit në gjak.
Këto fara janë raportuar të kenë disa përfitime shëndetësore, ndoshta për shkak të gamës së tyre të gjerë të lëndëve ushqyese.
Një studim vëzhgues i më shumë se 8000 njerëzve zbuloi se ata që konsumonin më shumë fara kungulli dhe luledielli kishin një rrezik të reduktuar ndjeshëm të kancerit të gjirit.
Një tjetër studim te fëmijët zbuloi se farat e kungullit mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të gurëve në fshikëz duke reduktuar sasinë e kalciumit në urinë.
Gurët e fshikëzës janë të ngjashëm me gurët në veshka. Ato formohen kur disa minerale kristalizohen brenda fshikëzës, gjë që çon në shqetësime të barkut.
Disa studime kanë treguar se vaji i farës së kungullit mund të përmirësojë simptomat e prostatës dhe çrregullimeve urinare.
Këto studime treguan gjithashtu se vaji i farës së kungullit mund të zvogëlojë simptomat e fshikëzës tepër aktive dhe të përmirësojë cilësinë e jetës për burrat me prostatë të zgjeruar.
Një studim i grave në postmenopauzë zbuloi gjithashtu se vaji i farës së kungullit mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut, rritjen e kolesterolit "të mirë" HDL dhe përmirësimin e simptomave të menopauzës.
Përmbledhje: Farat e kungullit dhe vaji i farave të kungullit janë burime të mira të yndyrave të pangopura dhe omega-6 dhe mund të ndihmojnë në përmirësimin e shëndetit të zemrës dhe simptomave të çrregullimeve urinare.
6. Farat e lulediellit
Farat e lulediellit përmbajnë një sasi të mirë të proteinave, yndyrave të pangopura dhe vitaminës E. Një ons (28 gram) fara luledielli përmban:
- Kaloritë: 164
- Fibra: 2.4 gram
- Proteina: 5.8 gram
- Yndyra mono të pangopura: 5.2 gram
- Yndyrnat omega-6: 6.4 gram
- Vitamina E: 47% e marrjes së rekomanduar ditore
- Mangani: 27% e marrjes së rekomanduar ditore
- Magnezi: 23% e marrjes së rekomanduar ditore
Farat e lulediellit mund të lidhen me uljen e inflamacionit tek njerëzit e moshës së mesme dhe të moshuar, gjë që mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës.
Një studim vëzhgues i mbi 6,000 të rriturve zbuloi se një konsum i lartë i arrave dhe farave shoqërohej me uljen e inflamacionit.
Në veçanti, konsumimi i farave të lulediellit më shumë se pesë herë në javë u shoqërua me nivele të reduktuara të proteinës C-reaktive (CRP), një kimikat kyç i përfshirë në inflamacion.
Një studim tjetër ekzaminoi nëse ngrënia e arrave dhe farave ndikon në nivelet e kolesterolit në gjak te gratë pas menopauzës me diabet të tipit 2.
Gratë konsumuan 30 gram fara luledielli ose bajame si pjesë e një diete të shëndetshme çdo ditë për tre javë.
Deri në fund të studimit, grupet e farave të bajames dhe lulediellit kishin përjetuar ulje të kolesterolit total dhe kolesterolit LDL. Dieta me farat e lulediellit uli trigliceridet në gjak më shumë sesa dieta me bajame.
Megjithatë, kolesteroli "i mirë" HDL gjithashtu u reduktua, duke sugjeruar se farat e lulediellit mund të zvogëlojnë si llojet e mira ashtu edhe ato të këqija të kolesterolit.
Përmbledhje: Farat e lulediellit përmbajnë nivele të larta të yndyrave të pangopura dhe omega-6 dhe mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit dhe niveleve të kolesterolit.
Përmbledhje
Farat janë burime të shkëlqyera të yndyrave të shëndetshme, proteinave vegjetariane, fibrave dhe polifenoleve antioksiduese.
Sugjeruar për ju: 8 përfitime të pabesueshme shëndetësore të arrave
Për më tepër, ato mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të caktuara. Në veçanti, lignanet në fara të caktuara mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit dhe rrezikut të kancerit.
Farat janë jashtëzakonisht të lehta për t'u shtuar në sallata, kos, tërshërë dhe smoothie dhe mund të jenë një mënyrë e thjeshtë për të shtuar lëndë ushqyese të shëndetshme në dietën tuaj.
