Të thuash që arrat janë një ushqim ushqyes është paksa e nënvlerësuar.
Arrat ofrojnë yndyrna të shëndetshme, fibra, vitamina dhe minerale – dhe ky është vetëm fillimi se si ato mund të mbështesin shëndetin tuaj.
Ka kaq shumë interes për këtë arrë, saqë për 50 vitet e fundit, shkencëtarët dhe ekspertët e industrisë janë mbledhur çdo vit në Universitetin e Kalifornisë, Davis, për një konferencë të arrave që diskutojnë kërkimet më të fundit për shëndetin e arrave.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaShumëllojshmëria më e zakonshme e arrës është arra angleze, e cila është edhe lloji më i studiuar.
Këtu janë 13 përfitimet shëndetësore të bazuara në shkencë të arrave.
1. Arrat janë të pasura me antioksidantë
Arrat kanë aktivitet më të lartë antioksidues se çdo arrë tjetër e zakonshme.
Ky aktivitet vjen nga vitamina E, melatonina dhe komponimet bimore të quajtura polifenole, të cilat janë veçanërisht të larta në lëkurën letre të arrave.
Një studim paraprak, i vogël në të rritur të shëndetshëm tregoi se ngrënia e një vakti të pasur me arra parandaloi dëmtimin oksidativ të kolesterolit "të keq" LDL pas ngrënies, ndërsa një vakt me yndyrë të rafinuar nuk e bënte këtë.
Kjo është e dobishme sepse LDL e oksiduar është e prirur të grumbullohet në arteriet tuaja, duke shkaktuar aterosklerozë.
Përmbledhje: Arrat janë një burim i shkëlqyer i antioksidantëve që mund të ndihmojnë në luftimin e dëmtimit oksidativ në trupin tuaj, duke përfshirë dëmtimin për shkak të kolesterolit "të keq" LDL, i cili promovon aterosklerozën.
2. Arrat janë një burim i madh me bazë bimore të omega-3
Arrat janë dukshëm më të larta në omega-3 yndyrë se çdo arrë tjetër, duke siguruar 2,5 gram për 1 ons (28 gram).
Yndyrnat omega-3 nga bimët, duke përfshirë arrat, quhet acid alfa-linolenik (ALA). Është një yndyrë thelbësore, që do të thotë se duhet ta merrni nga dieta juaj.
Sipas Institutit të Mjekësisë, marrja adekuate e ALA është 1.6 dhe 1.1. gram në ditë për meshkujt dhe femrat përkatësisht. Një porcion i vetëm me arra plotëson këtë udhëzim.
Studimet vëzhguese kanë treguar se çdo gram ALA që hani në ditë ul rrezikun e vdekjes nga sëmundjet e zemrës me 10.%.
Përmbledhje: Arrat janë një burim i mirë i formës bimore të yndyrës omega-3, e cila mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës.
3. Arrat mund të ulin inflamacionin
Inflamacioni është në rrënjë të shumë sëmundjeve, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, diabetin e tipit 2, sëmundjen e Alzheimerit dhe kancerin, dhe mund të shkaktohet nga stresi oksidativ.
Polifenolet në arrat mund të ndihmojnë në luftimin e këtij stresi oksidativ dhe inflamacionit. Një nëngrup i polifenoleve të quajtura ellagitannins mund të përfshihet veçanërisht.
Bakteret e dobishme në zorrët tuaja konvertojnë ellagitannins në përbërës të quajtur urolithina, të cilat janë gjetur se mbrojnë kundër inflamacionit.
Yndyra ALA omega-3, magnezi dhe aminoacidi arginina në arra gjithashtu mund të ulë inflamacionin.
Përmbledhje: Disa komponime bimore dhe lëndë ushqyese në arra mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit, i cili është një fajtor kryesor në shumë sëmundje kronike.
4. Arrat nxisin një zorrë të shëndetshme
Studimet sugjerojnë se nëse zorra juaj është e pasur me bakteret që promovojnë shëndetin dhe mikrobe të tjera (mikrobiota juaj e zorrëve), ju keni më shumë gjasa të keni një zorrë të shëndetshme dhe shëndet të mirë të përgjithshëm.
Një përbërje jo e shëndetshme e mikrobiotës suaj mund të kontribuojë në inflamacion dhe sëmundje në zorrët dhe gjetkë në trupin tuaj, duke rritur rrezikun e obezitetit, sëmundjeve të zemrës dhe kancerit.
Ajo që hani mund të ndikojë ndjeshëm në përbërjen e mikrobiotës suaj. Ngrënia e arrave mund të jetë një mënyrë për të mbështetur shëndetin e mikrobiotës dhe zorrëve tuaja.
Kur 194 të rritur të shëndetshëm hëngrën 1,5 ons (43 gram) arra çdo ditë për tetë javë, ata patën një rritje të baktereve të dobishme, krahasuar me një periudhë të mos ngrënit të arra.
Kjo përfshinte një rritje të baktereve që prodhojnë butiratin, një yndyrë që ushqen zorrët dhe promovon shëndetin e zorrëve.
Sugjeruar për ju: 11 përfitime shëndetësore të bazuara në shkencë nga farat e kungullit
Përmbledhje: Ngrënia e arrave jo vetëm që ju ushqen, por edhe bakteret e dobishme që jetojnë në zorrët tuaja. Kjo promovon shëndetin e zorrëve tuaja dhe mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjes.
5. Arrat mund të zvogëlojnë rrezikun e disa llojeve të kancerit
Studimet vëzhguese me epruvetë, kafshë dhe njerëz sugjerojnë se ngrënia e arrave mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit të caktuar, duke përfshirë kancerin e gjirit, prostatës dhe kolorektalit.
Siç u përmend më herët, arrat janë të pasura me polifenol ellagitannins. Disa mikrobe të zorrëve mund t'i shndërrojnë këto në komponime të quajtura urolithina.
Urolitinat mund të kenë veti anti-inflamatore në zorrët tuaja, të cilat mund të jenë një mënyrë që ngrënia e arrave të ndihmojë në mbrojtjen kundër kancerit kolorektal. Veprimet anti-inflamatore të urolithins mund të ndihmojnë gjithashtu në mbrojtjen kundër kancereve të tjera.
Për më tepër, urolithinat kanë veti të ngjashme me hormonet që u mundësojnë atyre të bllokojnë receptorët e hormoneve në trupin tuaj. Kjo mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të kancerit të lidhur me hormonet, veçanërisht kancerit të gjirit dhe prostatës.
Nevojiten më shumë studime njerëzore për të konfirmuar efektet e ngrënies së arrave në uljen e rrezikut të këtyre dhe kancereve të tjera, si dhe për të sqaruar të gjitha mënyrat ose mekanizmat me të cilët ato mund të ndihmojnë.
Përmbledhje: Polifenolet në arrat mund të zvogëlojnë rrezikun e kancerit të caktuar, duke përfshirë kancerin e gjirit, prostatës dhe kolorektalit. Megjithatë, nevojiten më shumë studime njerëzore për ta konfirmuar këtë.
6. Arrat mbështesin kontrollin e peshës
Arrat janë të dendura në kalori, por studimet sugjerojnë se energjia e përthithur prej tyre është 21% më e ulët se sa pritej në bazë të lëndëve ushqyese të tyre.
Për më tepër, ngrënia e arrave madje mund të ndihmojë në kontrollin e oreksit tuaj.
Në një studim të mirë-kontrolluar me 10 njerëz obezë, pirja e një smoothie të bërë me rreth 1.75 ons (48 gram) arra një herë në ditë për pesë ditë uli oreksin dhe urinë, krahasuar me një pije placebo të barabartë me kalorive dhe lëndëve ushqyese.
Sugjeruar për ju: 10 përfitimet e provuara shëndetësore të farave të lirit
Për më tepër, pas pesë ditëve të konsumimit të smoothie-ve me arrat, skanimet e trurit treguan se pjesëmarrësit kishin rritur aktivizimin në një zonë të trurit që i ndihmoi ata t'i rezistonin sugjerimeve ushqimore shumë joshëse, si torta dhe patate të skuqura.
Edhe pse nevojiten studime më të mëdha dhe afatgjata, kjo ofron një pasqyrë fillestare se si arrat mund të ndihmojnë në kontrollin e oreksit dhe peshës.
Përmbledhje: Megjithëse ato janë të dendura në kalori, ju mund të mos thithni të gjitha kaloritë e arrave. Për më tepër, ato madje mund t'ju ndihmojnë të kontrolloni oreksin dhe urinë.
7. Arrat mund të ndihmojnë në menaxhimin e diabetit të tipit 2 dhe të ulin rrezikun
Studimet vëzhguese sugjerojnë se një arsye pse arrat janë të lidhura me një rrezik më të ulët të diabetit të tipit 2 është se ato ndihmojnë në kontrollin e peshës. Pesha e tepërt rrit rrezikun e sheqerit të lartë në gjak dhe diabetit.
Megjithatë, ngrënia e arrave mund të ndihmojë në kontroll sheqerit në gjak me mekanizma përtej ndikimit të tyre në kontrollin e peshës.
Në një studim të kontrolluar me 100 persona me diabet të tipit 2, konsumimi i 1 lugë gjelle vaj arre të shtypur ftohtë në ditë për 3 muaj, duke vazhduar mjekimin e zakonshëm të diabetit dhe dietën e ekuilibruar, duke rezultuar në një ulje prej 8% të sheqerit në gjak.
Për më tepër, përdoruesit e vajit të arrës kishin një rënie prej rreth 8% të hemoglobinës A1C (sheqeri mesatar 3-mujor në gjak). Grupi i kontrollit nuk tregoi asnjë përmirësim në A1C ose në sheqerin në gjak të agjërimit. Asnjë grup nuk pati një ndryshim në peshën e tyre.
Përmbledhje: Ngrënia e arrave mund të ndihmojë në kontrollin e diabetit të tipit 2 dhe të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes, pasi arrat mund të ndihmojnë në kontrollin e peshës suaj. Arrat mund të kenë efekte më të drejtpërdrejta edhe në kontrollin e sheqerit në gjak.
8. Arrat mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut
Presioni i lartë i gjakut është një faktor rreziku kryesor për sëmundjet e zemrës dhe goditjet në tru.
Sugjeruar për ju: Dieta e diabetit: Ushqime për diabetikët
Disa studime sugjerojnë se ngrënia e arrave mund të ndihmojë presionin e ulët të gjakut, duke përfshirë njerëzit me presion të lartë të gjakut dhe njerëzit e shëndetshëm kur janë nën stres. Studime të tjera nuk e vëzhguan këtë efekt.
Ndër dietat e tjera, studimi katërvjeçar PREDIMED në rreth 7500 të rritur me rrezik të lartë të sëmundjeve të zemrës testoi një dietë mesdhetare të plotësuar me 1 ons (28 gram) arra të përziera në ditë, nga të cilat gjysma ishin arra.
Në fund të studimit, njerëzit në dietë mesdhetare të pasuruar me arra patën një ulje më të madhe të presionit diastolik të gjakut (numri i poshtëm) prej 0.65 mmHg sesa njerëzit në një dietë të ngjashme kontrolli të shëndetshëm për zemrën, të cilëve nuk u jepeshin arra.
Kjo sugjeron që arrat mund të përmirësojnë pak përfitimet e presionit të gjakut të një diete të shëndetshme për zemrën. Kjo është e rëndësishme, pasi diferencat e vogla në presionin e gjakut mendohet se kanë një ndikim të madh në rrezikun e vdekjes nga sëmundjet e zemrës.
Përmbledhje: Disa studime sugjerojnë se ngrënia e 1 ons (28 gram) arra në ditë, duke përfshirë arrat, si pjesë e një diete të shëndetshme për zemrën mund të ndihmojë në përmirësimin e presionit të gjakut.
9. Arrat mbështesin plakjen e shëndetshme
Me kalimin e moshës, funksionimi i mirë fizik është thelbësor për të ruajtur lëvizshmërinë dhe pavarësinë tuaj.
Një gjë që mund të ndihmojë në ruajtjen e aftësive tuaja fizike janë zakonet e shëndetshme të të ushqyerit.
Në një studim vëzhgues mbi 18 vjet në më shumë se 50,000 gra të moshuara, shkencëtarët zbuluan se ato me dietat më të shëndetshme kishin një rrezik 13% më të ulët të dëmtimit fizik. Arrat ishin ndër ushqimet që dhanë kontributin më të madh në një dietë të shëndetshme.
Megjithëse të pasura me kalori, arrat janë të mbushura me vitamina dhe minerale thelbësore, fibra, yndyrnat dhe komponimet bimore që mund të ndihmojnë në funksionimin e mirë fizik me kalimin e moshës.
Përmbledhje: Një dietë e shëndetshme që përfshin arra mund të ndihmojë në ruajtjen e funksionit fizik, si ecja dhe aftësitë e kujdesit për veten me kalimin e moshës.
10. Arrat mbështesin funksionin e mirë të trurit
Mund të jetë thjesht një rastësi që lëvozhga e një arre duket si një tru i vogël, por hulumtimet sugjerojnë se kjo arrë mund të jetë vërtet e mirë për mendjen tuaj.
Studimet e kafshëve dhe testeve zbuluan se lëndët ushqyese në arrat, duke përfshirë yndyrat e pangopura, polifenolet dhe vitaminën E, mund të ndihmojnë në reduktimin e dëmtimit oksidativ dhe inflamacionit në trurin tuaj.
Në një studim 10-mujor të sëmundjes së Alzheimerit, minjtë ushqyen 6-9% të kalorive të tyre si arra (e barabartë me 1-1,5 ons ose 28-45 gram në ditë te njerëzit) patën përmirësime të konsiderueshme në aftësitë e të mësuarit, kujtesën dhe reduktimin e ankthit. krahasuar me një grup kontrolli pa arra.
Studimet vëzhguese në të rriturit e moshuar kanë lidhur ngrënien e arrave me funksionin më të mirë të trurit, duke përfshirë shpejtësinë më të shpejtë të përpunimit, më shumë fleksibilitet mendor dhe memorie më të mirë.
Megjithëse këto rezultate janë inkurajuese, nevojiten më shumë studime që testojnë efektet e arrave në funksionin e trurit tek njerëzit për të nxjerrë përfundime të qëndrueshme.
Përmbledhje: Arrat përmbajnë lëndë ushqyese që mund të ndihmojnë në mbrojtjen e trurit tuaj nga dëmtimi i inflamacionit dhe mbështesin funksionin e mirë të trurit me kalimin e moshës.
11. Arrat mbështesin shëndetin riprodhues të mashkullit
Dietat tipike perëndimore – të pasura me ushqime të përpunuara, sheqer dhe drithëra të rafinuara – janë lidhur me funksionin e reduktuar të spermës.
Ngrënia e arrave mund të ndihmojë në mbështetjen e shëndetit të spermës dhe fertilitetit mashkullor.
Kur 117 të rinj të shëndetshëm përfshinin 2,5 ons (75 gramë) arra në ditë në dietën e tyre të stilit perëndimor për tre muaj, ata kishin përmirësuar formën, vitalitetin dhe lëvizshmërinë e spermës, krahasuar me burrat që nuk hanin arra.
Sugjeruar për ju: 14 përfitime shëndetësore të mbështetura nga manaferrat e lingonave
Hulumtimi i kafshëve sugjeron se ngrënia e arrave mund të ndihmojë në mbrojtjen e spermës duke reduktuar dëmtimin oksidativ në membranat e tyre.
Studime të mëtejshme nevojiten për të konfirmuar këto përfitime, por nëse jeni një burrë i shqetësuar për fertilitetin, ngrënia e arrave është një gjë e thjeshtë për t'u provuar.
Përmbledhje: Ngrënia e arrave rregullisht mund të ndihmojë në luftimin e efekteve potencialisht të dëmshme të zakoneve të ngrënies më pak se ideale në shëndetin e spermës.
12. Arrat përmirësojnë yndyrnat në gjak
Nivelet e ngritura të kolesterolit "të keq" LDL dhe triglicerideve kanë qenë prej kohësh të lidhura me një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës.
Konsumimi i rregullt i arrave është treguar vazhdimisht se ul nivelet e kolesterolit.
Për shembull, në një studim të kohëve të fundit në 194 të rritur të shëndetshëm, ngrënia e 43 gram arra në ditë për tetë javë prodhoi një ulje prej 5% të kolesterolit total, 5% ulje të kolesterolit LDL dhe 5% ulje të triglicerideve, krahasuar me duke mos ngrënë arra.
Ata që hanë arrat gjithashtu kishin një rënie prej gati 6% në apolipoprotein-B, që është një tregues se sa grimca LDL janë në gjakun tuaj. Kur rritet, apolipoproteina-B është një faktor kryesor rreziku për sëmundjet e zemrës.
Përmbledhje: Një porcion 1,5 ons (43 gram) arra në ditë mund të ndihmojë në uljen e niveleve të dëmshme të kolesterolit dhe triglicerideve, të cilat kontribuojnë në rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
13. Arrat janë gjerësisht të disponueshme dhe të lehta për t'u shtuar në dietën tuaj
Mund të gjeni arra në çdo dyqan ushqimor. Kontrolloni për arra të papërpunuara në rreshtin e pjekjes, arra të pjekura në korridorin e arrave dhe vaj arre të shtypur ftohtë në seksionin e vajrave të specializuar.
Është e dobishme të kuptoni se si të konvertoni madhësitë e servirjes së përdorur në studime, në mënyrë që të dini se si krahasohen madhësitë tuaja të porcioneve.
Secila nga sa vijon janë në thelb shërbime ekuivalente, duke siguruar rreth 190 kalori:
Sugjeruar për ju: 13 ushqime që ulin kolesterolin për t'i shtuar në dietën tuaj
1 ons arra me lëvozhgë = 28 gram = 1/4 filxhan = 12-14 gjysma = 1 grusht i vogël
Edhe pse është më e thjeshtë të hani arrat një nga një si meze të lehtë, ka shumë mënyra të shijshme për t'i përdorur ato në pjata.
Provoni arra:
- Spërkatur në sallata me gjethe jeshile ose fruta.
- Grihet imët në dips dhe salca.
- Të copëtuara dhe të përdorura në bukë me drithëra të plota dhe scones.
- E grimcuar për t'u përdorur si shtresë mbi peshk ose pulë.
- Shërbyer në krye bollgur ose kos.
- Copëtuar dhe shtuar në mbështjellje ose sanduiçe pita.
- I pjekur dhe i shtuar në një përzierje shteg të bërë vetë.
- E skuqur lehtë në recetën tuaj të preferuar të skuqjes.
- I pjekur, i copëtuar dhe i përdorur në makarona ose perime.
- Si vaj në një salcë vinegrette.
- Ose kërkoni në internet për ide shtesë të recetave të shijshme.
Nëse jeni duke gatuar për mysafirë, sigurohuni që askush të mos jetë alergjik ndaj arrave përpara se t'i shtoni ato në pjatat tuaja.
Përmbledhje: Arrat janë të lehta për t'u shtuar në dietën tuaj pasi ato janë gjerësisht të disponueshme në dyqane dhe një shtesë e shkëlqyer për pjatat e panumërta.
Përmbledhje
Arrat janë arra jashtëzakonisht ushqyese. Ata kanë aktivitet më të lartë antioksidues dhe dukshëm më shumë yndyrna të shëndetshme omega-3 se çdo arrë tjetër e zakonshme.
Ky profil i pasur me lëndë ushqyese kontribuon në përfitimet e shumta shëndetësore të lidhura me arrat, të tilla si reduktimi i inflamacionit dhe përmirësimi i faktorëve të rrezikut për sëmundjet e zemrës.
Shkencëtarët janë ende duke zbuluar mënyra të shumta se si fibrat e arrave dhe komponimet bimore, duke përfshirë polifenolet, mund të ndërveprojnë me mikrobiotën tuaj të zorrëve dhe të kontribuojnë në shëndetin tuaj.
Me gjasë do të vazhdoni të dëgjoni më shumë për arrat në vitet në vijim pasi më shumë studime do të hulumtojnë efektet e tyre të dobishme shëndetësore.
Megjithatë, ka shumë arsye për t'i përfshirë ato në dietën tuaj tashmë sot.
