Vitamina B6, e njohur gjithashtu si piridoksinë, është një vitaminë e tretshme në ujë që trupi juaj ka nevojë për disa funksione.
Është e rëndësishme për metabolizmin e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve dhe krijimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe neurotransmetuesve.
Trupi juaj nuk mund të prodhojë vitaminë B6, kështu që ju duhet ta merrni atë nga ushqimet ose suplementet.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaShumica e njerëzve marrin mjaftueshëm vitaminë B6 përmes dietës së tyre, por disa popullata mund të jenë në rrezik për mungesë.
Konsumimi i sasive të mjaftueshme të vitaminës B6 është i rëndësishëm për shëndetin optimal dhe madje mund të parandalojë dhe trajtojë sëmundjet kronike.
Këtu janë 9 përfitimet shëndetësore të mbështetura nga shkenca të vitaminës B6.
1. Vitamina B6 mund të përmirësojë gjendjen shpirtërore dhe të zvogëlojë simptomat e depresionit
Vitamina B6 luan një rol të rëndësishëm në rregullimin e humorit.
Kjo është pjesërisht sepse kjo vitaminë është e nevojshme për krijimin e neurotransmetuesve që rregullojnë emocionet, duke përfshirë serotoninën, dopaminën dhe acidin gama-aminobutirik (GABA).
Vitamina B6 gjithashtu mund të luajë një rol në uljen e niveleve të larta të homocisteinës në gjak të aminoacideve, të cilat janë lidhur me depresionin dhe çështje të tjera psikiatrike.
Disa studime kanë treguar se simptomat e depresionit shoqërohen me nivele të ulëta të gjakut dhe marrjen e vitaminës B6, veçanërisht në të rriturit e moshuar që janë në rrezik të lartë për mungesë të vitaminës B.
Një studim në 250 të rritur të moshuar zbuloi se nivelet e mangëta të vitaminës B6 në gjak dyfishonin gjasat për depresion.
Megjithatë, përdorimi i vitaminës B6 për të parandaluar ose trajtuar depresionin nuk është treguar të jetë efektiv.
Një studim dyvjeçar i kontrolluar në afërsisht 300 burra të moshuar që nuk kishin depresion në fillim zbuloi se ata që merrnin një suplement me B6, folate (B9) dhe B12 nuk kishin më pak gjasa të kishin simptoma depresive në krahasim me grupin e placebo.
Përmbledhje: Nivelet e ulëta të vitaminës B6 tek të moshuarit kanë qenë të lidhura me depresionin, por hulumtimi nuk ka treguar se B6 është një trajtim efektiv për çrregullimet e humorit.
2. Vitamina B6 mund të promovojë shëndetin e trurit dhe të zvogëlojë rrezikun e Alzheimerit
Vitamina B6 mund të luajë një rol në përmirësimin e funksionit të trurit dhe parandalimin e sëmundjes së Alzheimerit, por hulumtimi është kontradiktë.
Nga njëra anë, B6 mund të ulë nivelet e larta të homocisteinës në gjak që mund të rrisë rrezikun e Alzheimerit.
Një studim në 156 të rritur me nivele të larta homocisteine dhe dëmtime të lehta njohëse zbuloi se marrja e dozave të larta të B6, B12 dhe folatit (B9) ul homocisteinën dhe zvogëlon humbjen në disa rajone të trurit që janë të prekshme ndaj Alzheimerit.
Megjithatë, është e paqartë nëse një ulje e homocisteinës përkthehet në përmirësime në funksionin e trurit ose një shkallë më të ngadaltë të dëmtimit njohës.
Një provë e kontrolluar e rastësishme në mbi 400 të rritur me Alzheimer të butë deri në të moderuar zbuloi se doza të larta të B6, B12 dhe folatit ulnin nivelet e homocisteinës, por nuk ngadalësuan rënien e funksionit të trurit në krahasim me një placebo.
Përveç kësaj, një rishikim i 19 studimeve arriti në përfundimin se plotësimi me B6, B12 dhe folate vetëm ose në kombinim nuk përmirëson funksionin e trurit ose zvogëlon rrezikun e Alzheimerit.
Nevojiten më shumë kërkime që shikojnë efektin e vitaminës B6 vetëm në nivelet e homocisteinës dhe funksionin e trurit për të kuptuar më mirë rolin e kësaj vitamine në përmirësimin e shëndetit të trurit.
Përmbledhje: Vitamina B6 mund të parandalojë një rënie të funksionit të trurit duke ulur nivelet e homocisteinës që janë shoqëruar me sëmundjen e Alzheimerit dhe dëmtimet e kujtesës. Megjithatë, studimet nuk kanë vërtetuar efektivitetin e B6 në përmirësimin e shëndetit të trurit.
3. Vitamina B6 mund të parandalojë dhe trajtojë aneminë duke ndihmuar prodhimin e hemoglobinës
Për shkak të rolit të saj në prodhimin e hemoglobinës, vitamina B6 mund të ndihmojë në parandalimin dhe trajtimin e anemisë së shkaktuar nga mungesa.
Sugjeruar për ju: 9 shenjat dhe simptomat e mungesës së vitaminës B6
Hemoglobina është një proteinë që jep oksigjen në qelizat tuaja. Kur keni hemoglobinë të ulët, qelizat tuaja nuk marrin oksigjen të mjaftueshëm. Si rezultat, ju mund të zhvilloni anemi dhe të ndiheni të dobët ose të lodhur.
Studimet kanë lidhur nivele të ulëta të vitaminës B6 me aneminë, veçanërisht në gratë shtatzëna dhe gratë në moshë riprodhuese.
Megjithatë, mungesa e vitaminës B6 mendohet të jetë e rrallë në shumicën e të rriturve të shëndetshëm, kështu që ka kërkime të kufizuara për përdorimin e B6 për trajtimin e anemisë.
Një studim rasti në një grua 72-vjeçare me anemi për shkak të B6 të ulët zbuloi se trajtimi me formën më aktive të vitaminës B6 përmirësoi simptomat.
Një studim tjetër zbuloi se marrja e 75 mg vitaminë B6 në ditë gjatë shtatzënisë uli simptomat e anemisë në 56 gra shtatzëna që nuk reaguan ndaj trajtimit me hekur.
Nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar efektivitetin e vitaminës B6 në trajtimin e anemisë në popullata të ndryshme nga ato me rrezik të shtuar për mungesë të vitaminës B, të tilla si gratë shtatzëna dhe të rriturit e moshuar
Përmbledhje: Mosmarrja e mjaftueshme e vitaminës B6 mund të çojë në hemoglobinë të ulët dhe anemi, kështu që plotësimi me këtë vitaminë mund të parandalojë ose trajtojë këto probleme.
4. Vitamina B6 mund të jetë e dobishme në trajtimin e simptomave të PMS
Vitamina B6 është përdorur për të trajtuar simptomat e sindromës premenstruale ose PMS, duke përfshirë ankthin, depresionin dhe nervozizmin.
Studiuesit dyshojnë se B6 ndihmon me simptomat emocionale që lidhen me PMS për shkak të rolit të tij në krijimin e neurotransmetuesve që rregullojnë gjendjen shpirtërore.
Një studim tre mujor në mbi 60 gra para menopauzës zbuloi se marrja e 50 mg vitaminë B6 në ditë përmirësoi simptomat e PMS të depresionit, nervozizmit dhe lodhjes me 69.%.
Sugjeruar për ju: Vitaminat B-kompleks: Përfitimet, efektet anësore dhe doza
Megjithatë, gratë që morën një placebo gjithashtu raportuan simptoma të përmirësuara të PMS, gjë që sugjeron se efektiviteti i suplementit të vitaminës B6 mund të ketë qenë pjesërisht për shkak të një efekti placebo.
Një tjetër studim i vogël zbuloi se 50 mg vitaminë B6 së bashku me 200 mg magnez në ditë reduktuan ndjeshëm simptomat e PMS, duke përfshirë luhatjet e humorit, nervozizmin dhe ankthin, gjatë një cikli menstrual.
Ndërsa këto rezultate janë premtuese, ato janë të kufizuara nga madhësia e vogël e mostrës dhe kohëzgjatja e shkurtër. Më shumë kërkime mbi sigurinë dhe efektivitetin e vitaminës B6 në përmirësimin e simptomave të PMS janë të nevojshme përpara se të bëhen rekomandime.
Përmbledhje: Disa kërkime kanë treguar se doza të larta të vitaminës B6 mund të jenë efektive në uljen e ankthit dhe çështjeve të tjera të humorit që lidhen me PMS për shkak të rolit të saj në krijimin e neurotransmetuesve.
5. Vitamina B6 mund të ndihmojë në trajtimin e të përzierave gjatë shtatzënisë
Vitamina B6 është përdorur për dekada për të trajtuar të përzierat dhe të vjellat gjatë shtatzënisë.
Është një përbërës në Diclegis, një ilaç që përdoret zakonisht për të trajtuar të vjellat e mëngjesit.
Studiuesit nuk janë plotësisht të sigurt pse vitamina B6 ndihmon me të vjellat e mëngjesit, por mund të jetë sepse B6 adekuate luan disa role jetike në sigurimin e një shtatzënie të shëndetshme.
Një studim në 342 gra në 17 javët e para të shtatzënisë zbuloi se një shtesë ditore prej 30 mg vitaminë B6 reduktonte ndjeshëm ndjenjat e të përzierave pas pesë ditësh trajtim, krahasuar me një placebo.
Një studim tjetër krahasoi ndikimin e xhenxhefilit dhe vitaminës B6 në reduktimin e episodeve të të përzierave dhe të vjellave në 126 gra shtatzëna. Rezultatet treguan se marrja e 75 mg B6 çdo ditë uli simptomat e të përzierave dhe të vjellave me 31% pas katër ditësh.
Këto studime sugjerojnë se vitamina B6 është efektive në trajtimin e të vjellave të mëngjesit edhe në kohëzgjatje më pak se një javë.
Nëse jeni të interesuar të merrni B6 për sëmundjet e mëngjesit, flisni me mjekun tuaj përpara se të filloni ndonjë suplement.
Përmbledhje: Suplementet e vitaminës B6 në doza prej 30-75 mg në ditë janë përdorur si një trajtim efektiv për të përzierat dhe të vjellat gjatë shtatzënisë.
6. Vitamina B6 mund të parandalojë bllokimin e arterieve dhe të minimizojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës
Hulumtimet tregojnë se njerëzit me nivele të ulëta të vitaminës B6 në gjak kanë pothuajse dyfish rrezik për t'u prekur nga sëmundjet e zemrës në krahasim me ata me nivele më të larta të B6.
Sugjeruar për ju: 11 ushqimet më të mira për të forcuar trurin dhe kujtesën
Kjo ka të ngjarë për shkak të rolit të B6 në uljen e niveleve të ngritura të homocisteinës të lidhur me disa procese sëmundjesh, duke përfshirë sëmundjet e zemrës.
Një studim zbuloi se minjtë me mungesë të vitaminës B6 kishin nivele më të larta të kolesterolit në gjak dhe zhvilluan lezione që mund të shkaktonin bllokime të arterieve pas ekspozimit ndaj homocisteinës, krahasuar me minjtë me nivele adekuate të B6.
Hulumtimet njerëzore tregojnë gjithashtu një efekt të dobishëm të B6 në parandalimin e sëmundjeve të zemrës.
Një provë e kontrolluar e rastësishme në 158 të rritur të shëndetshëm që kishin vëllezër e motra me sëmundje të zemrës i ndau pjesëmarrësit në dy grupe, një që mori 250 mg vitaminë B6 dhe 5 mg acid folik çdo ditë për dy vjet dhe një tjetër që mori një placebo.
Grupi që mori B6 dhe acid folik kishte nivele më të ulëta të homocisteinës dhe më pak teste anormale të zemrës gjatë stërvitjes sesa grupi placebo, duke i vënë ata në një rrezik të përgjithshëm më të ulët të sëmundjeve të zemrës.
Përmbledhje: Vitamina B6 mund të ndihmojë në uljen e niveleve të larta të homocisteinës që çojnë në ngushtimin e arterieve. Kjo mund të minimizojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
7. Vitamina B6 mund të ndihmojë në parandalimin e kancerit
Marrja e mjaftueshme e vitaminës B6 mund të ulë rrezikun e zhvillimit të disa llojeve të kancerit.
Arsyeja pse B6 mund të ndihmojë në parandalimin e kancerit është e paqartë, por studiuesit dyshojnë se është e lidhur me aftësinë e tij për të luftuar inflamacionin që mund të kontribuojë në kancer dhe kushte të tjera kronike.
Një rishikim i 12 studimeve zbuloi se marrja e duhur dietike dhe nivelet e gjakut të B6 ishin të lidhura me rrezik më të ulët të kancerit kolorektal. Individët me nivelet më të larta të B6 në gjak kishin pothuajse 50% rrezik më të ulët për të zhvilluar këtë lloj kanceri.
Hulumtimet mbi vitaminën B6 dhe kancerin e gjirit tregojnë gjithashtu një lidhje midis niveleve adekuate të B6 në gjak dhe uljes së rrezikut të sëmundjes, veçanërisht në gratë pas menopauzës.
Megjithatë, studime të tjera mbi nivelet e vitaminës B6 dhe rrezikun e kancerit nuk kanë gjetur asnjë lidhje.
Më shumë kërkime që përfshijnë prova të rastësishme dhe jo thjesht studime vëzhguese nevojiten për të vlerësuar rolin e saktë të vitaminës B6 në parandalimin e kancerit.
Përmbledhje: Disa studime vëzhguese sugjerojnë një lidhje midis marrjes adekuate dietike dhe niveleve të gjakut të vitaminës B6 dhe një rreziku të zvogëluar të llojeve të caktuara të kancerit, por nevojiten më shumë kërkime.
8. Vitamina B6 mund të promovojë shëndetin e syve dhe të parandalojë sëmundjet e syve
Vitamina B6 mund të luajë një rol në parandalimin e sëmundjeve të syrit, veçanërisht një lloj humbjeje të shikimit që prek të moshuarit e quajtur degjenerimi makular i lidhur me moshën (AMD).
Studimet kanë lidhur nivelet e larta të homocisteinës në gjak me një rrezik në rritje të AMD.
Meqenëse vitamina B6 ndihmon në uljen e niveleve të ngritura të homocisteinës në gjak, marrja e mjaftueshme e B6 mund të ulë rrezikun e kësaj sëmundjeje.
Një studim shtatëvjeçar në mbi 5,400 femra profesionistë të shëndetit zbuloi se marrja e një suplementi ditor të vitaminës B6, B12 dhe acidit folik (B9) ul ndjeshëm rrezikun e AMD me 35-40%, krahasuar me një placebo.
Ndërsa këto rezultate sugjerojnë se B6 mund të luajë një rol në parandalimin e AMD, është e vështirë të thuhet nëse vetëm B6 do të ofronte të njëjtat përfitime.
Hulumtimet kanë lidhur gjithashtu nivelet e ulëta të vitaminës B6 në gjak me sëmundjet e syve që bllokojnë venat që lidhen me retinën. Një studim i kontrolluar në mbi 500 njerëz zbuloi se nivelet më të ulëta të gjakut të B6 ishin të lidhura ndjeshëm me çrregullimet e retinës.
Përmbledhje: Suplementet e vitaminës B6 mund të zvogëlojnë rrezikun e degjenerimit makular (AMD) të lidhur me moshën. Për më tepër, nivelet adekuate të gjakut të B6 mund të parandalojnë problemet që prekin retinën. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime.
9. Vitamina B6 mund të trajtojë inflamacionin e lidhur me artritin reumatoid
Vitamina B6 mund të ndihmojë në reduktimin e simptomave të lidhura me artritin reumatoid.
Sugjeruar për ju: Mikronutrientët: Llojet, funksionet, përfitimet dhe më shumë
Nivelet e larta të inflamacionit në trup që vijnë nga artriti reumatoid mund të çojnë në nivele të ulëta të vitaminës B6.
Megjithatë, është e paqartë nëse plotësimi me B6 ul inflamacionin tek njerëzit me këtë gjendje.
Një studim 30-ditor në 36 të rritur me artrit reumatoid zbuloi se 50 mg vitaminë B6 në ditë korrigjonte nivelet e ulëta të gjakut të B6, por nuk ul prodhimin e molekulave inflamatore në trup.
Nga ana tjetër, një studim në 43 të rritur me artrit reumatoid që morën vetëm 5 mg acid folik ose 100 mg vitaminë B6 me 5 mg acid folik në ditë, tregoi se ata që morën B6 kishin nivele dukshëm më të ulëta të molekulave pro-inflamatore pas 12 javë.
Rezultatet kontradiktore të këtyre studimeve mund të jenë për shkak të ndryshimit në dozën e vitaminës B6 dhe gjatësisë së studimit.
Ndërsa duket se doza të larta të suplementeve të vitaminës B6 mund të ofrojnë përfitime anti-inflamatore për njerëzit me artrit reumatoid me kalimin e kohës, nevojiten më shumë kërkime.
Përmbledhje: Inflamacioni i lidhur me artritin reumatoid mund të ulë nivelet e gjakut të vitaminës B6. Plotësimi me doza të larta të B6 mund të ndihmojë në korrigjimin e mangësive dhe zvogëlimin e inflamacionit, por nevojiten më shumë kërkime për të konfirmuar këto efekte.
Burimet dhe suplementet ushqimore të vitaminës B6
Ju mund të merrni vitaminën B6 nga ushqimi ose suplementet.
Sasia aktuale e rekomanduar ditore (RDA) për B6 është 1,3–1,7 mg për të rriturit mbi 19 vjeç. Shumica e të rriturve të shëndetshëm mund ta marrin këtë sasi nëpërmjet një diete të ekuilibruar që përfshin ushqime të pasura me vitaminë B6 si gjeli i detit., qiqrat, ton, salmon, patate dhe banane.
Studimet që nxjerrin në pah përdorimin e vitaminës B6 për të parandaluar dhe trajtuar çështjet shëndetësore fokusohen në suplemente dhe jo në burime ushqimore.
Doza prej 30-250 mg vitaminë B6 në ditë janë përdorur në kërkimet për PMS, të vjellat në mëngjes dhe sëmundjet e zemrës.
Këto sasi të B6 janë dukshëm më të larta se RDA dhe ndonjëherë të kombinuara me vitamina të tjera B. Është e vështirë të vlerësohet nëse rritja e marrjes së B6 nga burimet dietike ka të njëjtat përfitime për kushte të caktuara që mund të ofrojnë suplementet.
Sugjeruar për ju: 9 përfitime të rëndësishme shëndetësore të vitaminës B12
Nëse jeni të interesuar të merrni suplemente të vitaminës B6 për të parandaluar ose adresuar një problem shëndetësor, flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për opsionin më të mirë për ju. Përveç kësaj, kërkoni një shtesë që është testuar për cilësi nga një palë e tretë.
Përmbledhje: Shumica e njerëzve mund të marrin vitaminën B6 të mjaftueshme përmes dietës së tyre. Në disa raste, marrja e sasive më të larta të vitaminës B6 nga suplementet nën mbikëqyrjen e një mjeku mund të jetë e dobishme.
Efektet anësore të mundshme të shumë vitaminës B6
Marrja e shumë vitaminës B6 nga suplementet mund të shkaktojë efekte anësore negative.
Toksiciteti i vitaminës B6 nuk ka të ngjarë të ndodhë nga burimet ushqimore të B6. Do të ishte pothuajse e pamundur të konsumoni sasinë e suplementeve vetëm nga dieta.
Marrja e më shumë se 1000 mg B6 shtesë në ditë mund të shkaktojë dëmtim nervor dhe dhimbje ose mpirje në duar ose këmbë. Disa nga këto efekte anësore madje janë dokumentuar pas vetëm 100-300 mg B6 në ditë.
Për këto arsye, kufiri i sipërm i tolerueshëm i vitaminës B6 është 100 mg në ditë për të rriturit.
Sasia e B6 e përdorur për të menaxhuar disa kushte shëndetësore rrallë e kalon këtë sasi. Nëse jeni të interesuar të merrni më shumë se kufiri i sipërm i tolerueshëm, konsultohuni me mjekun tuaj.
Përmbledhje: Shumë vitaminë B6 nga suplementet mund të shkaktojë dëmtim të nervave dhe ekstremiteteve me kalimin e kohës. Nëse jeni të interesuar të merrni një shtesë B6, flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për sigurinë dhe dozën.
Përmbledhje
Vitamina B6 është një vitaminë e tretshme në ujë e marrë nga ushqimi ose suplementet.
Është i nevojshëm për shumë procese në trupin tuaj, duke përfshirë krijimin e neurotransmetuesve dhe rregullimin e niveleve të homocisteinës.
Doza të larta të B6 janë përdorur për të parandaluar ose trajtuar disa kushte shëndetësore, duke përfshirë PMS, degjenerimin makular të lidhur me moshën (AMD) dhe nauze dhe të vjella gjatë shtatzënisë.
Sugjeruar për ju: 10 përfitime shëndetësore të magnezit të bazuara në dëshmi
Marrja e mjaftueshme e B6 përmes dietës tuaj ose një suplementi është thelbësor për të qëndruar të shëndetshëm dhe mund të ketë edhe përfitime të tjera mbresëlënëse shëndetësore.
