Vitamina B12, e njohur gjithashtu si kobalamina, është një vitaminë thelbësore që trupi juaj ka nevojë, por nuk mund ta prodhojë.
Gjendet natyrshëm në produktet shtazore, por gjithashtu shtohet në ushqime të caktuara dhe është në dispozicion si një suplement oral ose injeksion.
Vitamina B12 ka shumë role në trupin tuaj. Ai mbështet funksionin normal të qelizave tuaja nervore dhe është i nevojshëm për formimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe sintezën e ADN-së.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaPër shumicën e të rriturve, marrja ditore e rekomanduar (RDI) është 2.4 mcg, megjithëse është më e lartë për gratë shtatzëna ose që ushqehen me gji.
Vitamina B12 mund të përfitojë nga trupi juaj në mënyra mbresëlënëse, të tilla si duke rritur energjinë tuaj, duke përmirësuar kujtesën tuaj dhe duke ndihmuar në parandalimin e sëmundjeve të zemrës.
Këtu janë 9 përfitimet shëndetësore të vitaminës B12, të gjitha të bazuara në shkencë.
1. Vitamina B12 ndihmon në formimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe parandalimin e anemisë
Vitamina B12 luan një rol jetik për të ndihmuar trupin tuaj të prodhojë qelizat e kuqe të gjakut.
Nivelet e ulëta të vitaminës B12 shkaktojnë një reduktim të formimit të qelizave të kuqe të gjakut dhe i pengojnë ato të zhvillohen siç duhet.
Qelizat e kuqe të shëndetshme të gjakut janë të vogla dhe të rrumbullakëta, ndërsa ato bëhen më të mëdha dhe zakonisht ovale në rastet e mungesës së vitaminës B12.
Për shkak të kësaj forme më të madhe dhe të parregullt, qelizat e kuqe të gjakut nuk janë në gjendje të lëvizin nga palca e eshtrave në qarkullimin e gjakut me shpejtësinë e duhur, duke shkaktuar anemi megaloblastike.
Kur jeni anemik, trupi juaj nuk ka mjaftueshëm qeliza të kuqe të gjakut për të transportuar oksigjen në organet tuaja vitale. Kjo mund të shkaktojë simptoma si lodhje dhe dobësi.
Përmbledhje: Vitamina B12 është e përfshirë në formimin e qelizave të kuqe të gjakut. Kur nivelet e vitaminës B12 janë shumë të ulëta, prodhimi i qelizave të kuqe të gjakut ndryshon, duke shkaktuar anemi megaloblastike.
2. Vitamina B12 mund të parandalojë defekte të mëdha të lindjes
Nivelet e duhura të vitaminës B12 janë thelbësore për një shtatzëni të shëndetshme.
Studimet tregojnë se truri dhe sistemi nervor i fetusit kërkojnë nivele të mjaftueshme të B12 nga nëna për t'u zhvilluar siç duhet.
Mungesa e vitaminës B12 në fazat fillestare të shtatzënisë mund të rrisë rrezikun e defekteve të lindjes, siç janë defektet e tubit nervor. Për më tepër, mungesa e vitaminës B12 të nënës mund të kontribuojë në lindje të parakohshme ose në abort.
Një studim zbuloi se gratë me nivele të vitaminës B12 më të ulëta se 250 mg/dL kishin tre herë më shumë gjasa të lindnin një fëmijë me defekte të lindjes, krahasuar me ato me nivele adekuate.
Për gratë me mungesë të vitaminës B12 dhe nivele nën 150 mg/dL, rreziku ishte pesë herë më i lartë, krahasuar me gratë me nivele mbi 400 mg/dL.
Përmbledhje: Nivelet e duhura të vitaminës B12 janë çelësi për një shtatzëni të shëndetshme. Ato janë të rëndësishme për parandalimin e defekteve të lindjes së trurit dhe palcës kurrizore.
3. Vitamina B12 mund të mbështesë shëndetin e kockave dhe të parandalojë osteoporozën
Ruajtja e niveleve adekuate të vitaminës B12 mund të mbështesë shëndetin e kockave tuaja.
Një studim në më shumë se 2500 të rritur tregoi se njerëzit me mungesë të vitaminës B12 kishin gjithashtu densitet mineral më të ulët se normalja e kockave.
Kockat me densitet mineral të zvogëluar mund të bëhen delikate dhe të brishta me kalimin e kohës, duke çuar në një rrezik të shtuar të osteoporozës.
Studime të tjera kanë treguar gjithashtu një lidhje midis niveleve të ulëta të vitaminës B12 dhe shëndetit të dobët të kockave dhe osteoporozës, veçanërisht tek gratë.
Sugjeruar për ju: Injeksione të vitaminës B12: Mirë apo keq?
Përmbledhje: Vitamina B12 mund të luajë një rol jetik në shëndetin e kockave tuaja. Nivelet e ulëta të kësaj vitamine në gjak janë shoqëruar me një rrezik të shtuar të osteoporozës.
4. Vitamina B12 mund të zvogëlojë rrezikun e degjenerimit makular
Degjenerimi makular është një sëmundje e syrit që prek kryesisht shikimin tuaj qendror.
Ruajtja e niveleve adekuate të vitaminës B12 mund të ndihmojë në parandalimin e rrezikut të degjenerimit makular të lidhur me moshën.
Studiuesit besojnë se plotësimi me vitaminë B12 mund të ulë homocisteinën, një lloj aminoacidi që gjendet në gjakun tuaj.
Nivelet e ngritura të homocisteinës janë shoqëruar me një rrezik të shtuar të degjenerimit makular të lidhur me moshën.
Një studim që përfshinte 5000 gra të moshës 40 vjeç e lart arriti në përfundimin se plotësimi me vitaminë B12, së bashku me acid folik dhe vitaminë B6, mund të zvogëlojë këtë rrezik.
Grupi që mori këto suplemente për shtatë vjet kishte më pak raste të degjenerimit makular, krahasuar me grupin placebo. Rreziku i zhvillimit të çdo forme të gjendjes ishte 34% më i ulët, ndërsa ishte 41% më i ulët për llojet më të rënda.
Në fund të fundit, nevojiten studime të mëtejshme për të kuptuar plotësisht rolin e vitaminës B12 në promovimin e shëndetit të shikimit dhe parandalimin e degjenerimit makular.
Përmbledhje: Ruajtja e niveleve adekuate të vitaminës B12 ul nivelet e homocisteinës në gjakun tuaj. Kjo mund të ndihmojë në parandalimin e zhvillimit të degjenerimit makular të lidhur me moshën.
5. Vitamina B12 mund të përmirësojë gjendjen shpirtërore dhe simptomat e depresionit
Vitamina B12 mund të përmirësojë disponimin tuaj.
Efekti i vitaminës B12 në humor ende nuk është kuptuar plotësisht. Megjithatë, kjo vitaminë luan një rol jetik në sintetizimin dhe metabolizimin e serotoninës, një kimikat përgjegjës për rregullimin e humorit.
Sugjeruar për ju: Vitaminat B-kompleks: Përfitimet, efektet anësore dhe doza
Prandaj, mungesa e vitaminës B12 mund të çojë në uljen e prodhimit të serotoninës, e cila mund të shkaktojë një humor të dëshpëruar.
Studimet mbështesin përdorimin e suplementeve të vitaminës B12 për përmirësimin e simptomave të depresionit tek njerëzit me mungesë të kësaj vitamine.
Një studim me njerëzit me depresion dhe nivele të ulëta të vitaminës B12 zbuloi se ata që morën të dyja ilaqet kundër depresionit dhe vitaminën B12 kishin më shumë gjasa të shfaqnin simptoma të përmirësuara depresive, krahasuar me ata që trajtoheshin vetëm me antidepresivë.
Një studim tjetër zbuloi se mungesa e vitaminës B12 ishte e lidhur me dyfishin e rrezikut të depresionit të rëndë.
Për më tepër, nivelet e larta të vitaminës B12 janë lidhur me rezultate më të mira të trajtimit dhe një probabilitet të shtuar të rikuperimit nga çrregullimi i madh depresiv (MDD).
Megjithëse suplementet e vitaminës B12 mund të ndihmojnë në përmirësimin e humorit dhe depresionit tek njerëzit me mungesë, hulumtimi aktualisht nuk sugjeron që ato të kenë të njëjtin efekt tek ata me nivele normale të B12.
Përmbledhje: Vitamina B12 është e nevojshme për prodhimin e serotoninës, një kimikat përgjegjës për rregullimin e humorit. Suplementet e vitaminës B12 mund të ndihmojnë në përmirësimin e humorit te njerëzit me mungesë ekzistuese.
6. Vitamina B12 mund të përfitojë trurin tuaj duke parandaluar humbjen e neuroneve
Mungesa e vitaminës B12 është shoqëruar me humbje të kujtesës, veçanërisht te të rriturit.
Vitamina mund të luajë një rol në parandalimin e atrofisë së trurit, e cila është humbja e neuroneve në tru dhe shpesh shoqërohet me humbje të kujtesës ose çmenduri.
Një studim te njerëzit me demencë në fazat e hershme tregoi se një kombinim i vitaminës B12 dhe suplementeve të acideve yndyrore omega-3 ngadalësonte rënien mendore.
Një studim tjetër zbuloi se edhe nivelet e vitaminës B12 në anën e ulët të normales mund të kontribuojnë në performancën e dobët të kujtesës. Si rezultat, plotësimi me këtë vitaminë mund të përmirësojë kujtesën, edhe në mungesë të një mangësie të diagnostikuar klinikisht.
Nevojiten më shumë kërkime për të nxjerrë përfundime të shëndosha mbi efektin e suplementeve të vitaminës B12 në kujtesën dhe funksionin kognitiv.
Përmbledhje: Vitamina B12 mund të ndihmojë në parandalimin e atrofisë së trurit dhe humbjes së kujtesës. Nevojiten më shumë kërkime për të arritur në përfundimin nëse plotësimi me këtë vitaminë mund të përmirësojë kujtesën tek ata që nuk kanë mungesë.
7. Vitamina B12 mund t'ju japë një nxitje energjie
Suplementet e vitaminës B12 janë shpallur prej kohësh si produkti kryesor për një rritje të energjisë.
Sugjeruar për ju: 9 shenjat dhe simptomat e mungesës së vitaminës B12
Të gjitha vitaminat B luajnë një rol të rëndësishëm në prodhimin e energjisë së trupit tuaj, megjithëse ato nuk sigurojnë domosdoshmërisht energji vetë.
Aktualisht, nuk ka asnjë provë shkencore që sugjeron se suplementet e vitaminës B12 mund të rrisin energjinë tek ata me nivele të mjaftueshme të kësaj vitamine.
Nga ana tjetër, nëse keni mungesë të konsiderueshme të vitaminës B12, marrja e një suplementi ose rritja e marrjes suaj ka të ngjarë të përmirësojë nivelin tuaj të energjisë.
Një nga shenjat e hershme më të zakonshme të mungesës së vitaminës B12 është lodhja ose mungesa e energjisë.
Përmbledhje: Vitamina B12 është e përfshirë në prodhimin e energjisë në trupin tuaj. Marrja e një suplementi mund të përmirësojë nivelin tuaj të energjisë, por vetëm nëse keni mungesë të kësaj vitamine.
8. Vitamina B12 mund të përmirësojë shëndetin e zemrës duke ulur homocisteinën
Nivelet e larta të gjakut të aminoacidit të zakonshëm homocisteinë janë lidhur me një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës.
Nëse keni mungesë të konsiderueshme të vitaminës B12, nivelet tuaja të homocisteinës rriten.
Studimet kanë treguar se vitamina B12 ndihmon në uljen e niveleve të homocisteinës, e cila mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Megjithatë, aktualisht nuk ka asnjë provë shkencore për të konfirmuar se suplementet e vitaminës B12 janë efektive në këtë drejtim.
Prandaj, nevojiten kërkime të mëtejshme për të kuptuar marrëdhënien midis vitaminës B12 dhe shëndetit të zemrës.
Përmbledhje: Vitamina B12 mund të ulë homocisteinën në gjak, një lloj aminoacidi që lidhet me një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës. Megjithatë, kërkimet aktualisht nuk e mbështesin pretendimin se vitamina B12 e zvogëlon këtë rrezik.
9. Vitamina B12 mbështet flokët, lëkurën dhe thonjtë e shëndetshëm
Duke pasur parasysh rolin e vitaminës B12 në prodhimin e qelizave, nevojiten nivele adekuate të kësaj vitamine për të promovuar flokë, lëkurë dhe thonjtë e shëndetshëm.
Nivelet e ulëta të vitaminës B12 mund të shkaktojnë simptoma të ndryshme dermatologjike, duke përfshirë hiperpigmentimin, ndryshimin e ngjyrës së thonjve, ndryshimet e flokëve, vitiligo (humbja e ngjyrës së lëkurës në copa) dhe stomatiti këndor (këndet e gojës të përflakur dhe të çara).
Plotësimi me vitaminë B12 është treguar se përmirëson simptomat dermatologjike te njerëzit me mungesë B12.
Megjithatë, nëse jeni të ushqyer mirë dhe nuk keni mungesë të kësaj vitamine, marrja e një suplementi nuk ka gjasa të përmirësojë lëkurën tuaj, forcën e thonjve ose shëndetin e flokëve.
Përmbledhje: Nivelet e shëndetshme të vitaminës B12 janë të rëndësishme për flokët, lëkurën dhe thonjtë tuaj. Megjithatë, marrja e një suplementi ndoshta nuk do të përmirësojë shëndetin tuaj në këto fusha nëse nivelet tuaja tashmë janë të mjaftueshme.
Kush është në rrezik të mungesës së vitaminës B12?
Rreth 6% e njerëzve në SHBA dhe MB të moshës 60 vjeç e lart kanë mungesë të vitaminës B12, ndërsa rreth 20% kanë nivele të ulëta deri në normale ose të mangëta kufitare.
Mungesa e vitaminës B12 mund të ndodhë në një nga dy mënyrat. Ose dietës suaj i mungojnë sasitë e duhura të tij ose trupi juaj nuk është në gjendje ta përthithë plotësisht atë nga ushqimi që hani.
Ata në rrezik të mungesës së vitaminës B12 përfshijnë:
- Të rriturit e moshuar
- Njerëzit me çrregullime gastrointestinale, të tilla si sëmundja e Crohn ose sëmundja celiac
- Ata që kanë kryer operacione gastrointestinale, të tilla si kirurgji bariatrike ose kirurgji për heqjen e zorrëve
- Njerëzit në një dietë të rreptë vegane
- Ata që marrin metforminë për kontrollin e sheqerit në gjak
- Ata që marrin frenues të pompës protonike për urthin kronik
Në shumë të moshuar, sekretimi i acidit klorhidrik në stomak reduktohet, duke shkaktuar një reduktim të përthithjes së vitaminës B12.
Nëse trupi juaj ka vështirësi në thithjen e vitaminës B12, mjeku juaj mund të rekomandojë injeksione intramuskulare të B12 për të rritur nivelet tuaja.
Vitamina B12 gjendet vetëm në mënyrë natyrale në produktet shtazore.
Edhe pse disa qumësht ose drithëra me bazë bimore mund të jenë fortifikuar me vitaminë B12, dietat vegane shpesh janë të kufizuara në këtë vitaminë, duke i vënë njerëzit në rrezik të mungesës.
Nëse hani një dietë të shëndetshme dhe të larmishme, parandalimi i mungesës së vitaminës B12 duhet të jetë i lehtë. Megjithatë, nëse mendoni se mund të jeni në rrezik, flisni me mjekun tuaj.
Sugjeruar për ju: A mund t'ju ndihmojë vitamina B12 të humbni peshë?
Mungesa e vitaminës B12 më shpesh mund të parandalohet ose zgjidhet me injeksione orale ose intramuskulare.
Përmbledhje: Faktorët e rrezikut për mungesën e vitaminës B12 përfshijnë një aftësi të zvogëluar për të përthithur këtë vitaminë për shkak të sekretimit të ulët të acidit klorhidrik, medikamenteve të caktuara ose sëmundjeve gastrointestinale dhe operacioneve. Veganët janë gjithashtu në rrezik pasi B12 gjendet vetëm në produktet shtazore.
Përmbledhje
Vitamina B12 është një vitaminë e tretshme në ujë, të cilën duhet ta merrni përmes dietës ose suplementeve.
Ai është përgjegjës për shumë funksione trupore dhe mund të përfitojë shëndetin tuaj në mënyra të ndryshme, të tilla si duke parandaluar defektet e mëdha të lindjes, duke mbështetur shëndetin e kockave, duke përmirësuar humorin dhe duke mbajtur lëkurë dhe flokë të shëndetshëm.
Marrja e mjaftueshme e vitaminës B12 përmes dietës suaj është thelbësore. Megjithatë, nëse keni vështirësi për të marrë mjaftueshëm ose keni një gjendje që ndikon në përthithjen, suplementet janë një mënyrë e thjeshtë për të rritur marrjen tuaj të B12.
