Salmoni është një nga ushqimet më ushqyese në planet.
Jo vetëm që ky peshk yndyror popullor është i ngarkuar me lëndë ushqyese, por gjithashtu mund të zvogëlojë disa faktorë rreziku për disa sëmundje të ndryshme.
Për më tepër, është i shijshëm, i gjithanshëm dhe i disponueshëm gjerësisht.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaKëtu janë 11 përfitime të mahnitshme shëndetësore të salmonit.
1. Salmoni është i pasur me acide yndyrore omega-3
Salmoni është një nga burimet më të mira të acideve yndyrore omega-3 me zinxhir të gjatë, acidit eicosapentaenoic (EPA) dhe acidit docosahexaenoic (DHA).
Një porcion prej 100 gramësh salmoni i kultivuar ka 2,3 gram acide yndyrore omega-3 me zinxhir të gjatë, ndërsa e njëjta pjesë e salmonit të egër përmban 2,2 gram.
Ndryshe nga shumica e yndyrnave të tjera, yndyrnat omega-3 konsiderohen "thelbësore", që do të thotë se ju duhet t'i merrni ato nga dieta juaj pasi trupi juaj nuk mund t'i krijojë ato.
Në përgjithësi, shumica e organizatave shëndetësore rekomandojnë që të rriturit e shëndetshëm të marrin një minimum prej 250-1,000 mg EPA dhe DHA të kombinuara në ditë.
EPA dhe DHA janë vlerësuar me disa përfitime mbresëlënëse shëndetësore, të tilla si ulja e inflamacionit, ulja e presionit të gjakut, zvogëlimi i rrezikut të kancerit dhe përmirësimi i funksionit të qelizave që rreshtojnë arteriet tuaja.
Një rishikim i 22 studimeve zbuloi se përdorimi i vazhdueshëm i një suplementi EPA dhe DHA mund të përmirësojë ndjeshëm funksionin arterial, veçanërisht te njerëzit që pinë duhan, janë mbipeshë ose kanë nivele të larta të kolesterolit ose sindromë metabolike.
Për më tepër, studimet kanë treguar se marrja e këtyre yndyrave omega-3 nga peshku rrit nivelet në trupin tuaj po aq efektivisht sa edhe plotësimi me kapsula me vaj peshku.
Sa i përket sasisë së peshkut për të ngrënë, konsumimi i të paktën dy porcioneve salmon në javë mund të ndihmojë në plotësimin e nevojave tuaja për acide yndyrore omega-3.
Përmbledhje: Salmoni është i pasur me acide yndyrore omega-3 me zinxhir të gjatë, të cilat janë treguar se reduktojnë inflamacionin, ulin presionin e gjakut dhe ulin faktorët e rrezikut për sëmundje.
2. Salmoni është një burim i madh proteinash
Salmoni është i pasur me proteina të cilësisë së lartë.
Ashtu si yndyrnat omega-3, proteinat janë një tjetër lëndë ushqyese thelbësore që duhet të merrni nga dieta juaj.
Proteina luan disa role të rëndësishme në trup, duke përfshirë ndihmën e trupit tuaj në shërimin pas lëndimit, mbrojtjen e shëndetit të kockave dhe ruajtjen e masës muskulore gjatë humbjes së peshës dhe kur rriteni.
Hulumtimet e fundit kanë zbuluar se për një shëndet optimal, çdo vakt duhet të sigurojë të paktën 20-30 gram proteina me cilësi të lartë.
Për referencë, një racion 3,5 ons (100 gram) salmon përmban 22-25 gram proteina.
Përmbledhje: Trupi juaj kërkon proteina për t'u shëruar, për të mbrojtur shëndetin e kockave dhe për të parandaluar humbjen e muskujve, ndër të tjera. Salmoni siguron 22-25 gram proteina për 3,5 ons (100 gram).
3. Salmoni është i pasur me vitamina B
Salmoni është një burim i shkëlqyer i vitaminave B.
Më poshtë është përmbajtja e vitaminës B në 3,5 ons (100 gram) salmon të egër:
- Vitamina B12: mbi 100% e marrjes së rekomanduar ditore
- Niacina: 63% e marrjes së rekomanduar ditore
- Vitamina B6: 56% e marrjes së rekomanduar ditore
- Riboflavina: 38% e marrjes së rekomanduar ditore
- Acidi pantotenik: 38% e marrjes së rekomanduar ditore
- Tiamin: 23% e marrjes së rekomanduar ditore
- Acidi folik: 7% e marrjes së rekomanduar ditore
Këto vitamina janë të përfshira në disa procese të rëndësishme në trupin tuaj, duke përfshirë shndërrimin e ushqimit që hani në energji, krijimin dhe riparimin e ADN-së dhe reduktimin e inflamacionit kronik, i cili mund të çojë në sëmundje.
Sugjeruar për ju: Dieta e diabetit: Ushqime për diabetikët
Studimet kanë treguar se të gjitha vitaminat B punojnë së bashku për të ruajtur funksionimin optimal të trurit dhe sistemit tuaj nervor. Fatkeqësisht, edhe njerëzit në vendet e zhvilluara mund të kenë mungesë të një ose më shumë prej këtyre vitaminave.
Përmbledhje: Salmoni është një burim i shkëlqyer i disa vitaminave B, të cilat nevojiten për prodhimin e energjisë, kontrollin e inflamacionit dhe mbrojtjen e shëndetit të zemrës dhe trurit.
4. Salmoni është një burim i mirë i kaliumit
Kjo është veçanërisht e vërtetë për salmonin e egër, i cili siguron 13% të vlerës së rekomanduar ditore për 3,5 ons (100 gram), kundrejt 8% për salmonin e kultivuar.
Salmoni i egër përmban më shumë kalium sesa një sasi ekuivalente e një bananeje të mesme, e cila siguron vetëm 9% të vlerës së rekomanduar ditore.
Kaliumi ndihmon në menaxhimin e presionit të gjakut. Gjithashtu zvogëlon rrezikun për goditje në tru.
Një rishikim zbuloi se plotësimi me kalium uli ndjeshëm nivelet e presionit të gjakut tek njerëzit me presion të lartë të gjakut, veçanërisht për ata që konsumojnë sasi të mëdha natriumi.
Kaliumi gjithashtu punon me natriumin për të ndihmuar në rregullimin e ekuilibrit të lëngjeve dhe ul presionin e gjakut duke parandaluar mbajtjen e tepërt të ujit.
Përmbledhje: Një porcion prej 100 gramësh salmon siguron deri në 13% të marrjes së rekomanduar ditore për kalium, i cili ndihmon në menaxhimin e presionit të gjakut dhe parandalimin e mbajtjes së tepërt të lëngjeve.
5. Salmoni është i ngarkuar me selen
Seleni është një mineral që gjendet në tokë dhe ushqime të caktuara.
Konsiderohet si një mineral gjurmë, që do të thotë se trupi juaj ka nevojë vetëm për sasi të vogla të tij. Megjithatë, marrja e mjaftueshme e selenit në dietën tuaj është e rëndësishme.
Studimet kanë treguar se seleni ndihmon në mbrojtjen e shëndetit të kockave, ul antitrupat e tiroides tek njerëzit me sëmundje autoimune të tiroides dhe mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit.
Sugjeruar për ju: 9 përfitime të pabesueshme shëndetësore të vajit të mëlçisë së merlucit
Një porcion prej 3,5 ons (100 gram) salmon siguron 75-85% të marrjes së rekomanduar ditore për selen.
Konsumimi i salmonit dhe ushqimeve të tjera deti me përmbajtje të lartë të selenit është treguar se përmirëson nivelet e selenit në gjak te njerëzit, dietat e të cilëve janë të ulëta në këtë mineral.
Një studim më i vjetër zbuloi se nivelet e selenit në gjak u rritën ndjeshëm më shumë tek njerëzit që konsumonin dy racione salmon në javë sesa ata që konsumonin kapsula vaj peshku që përmbanin më pak selen.
Përmbledhje: Një porcion 3,5 ons (100 gram) salmon siguron 75-85% të marrjes së rekomanduar ditore të selenit, një mineral që mund të mbështesë shëndetin e kockave, të përmirësojë funksionin e tiroides dhe të mbrojë kundër kancerit.
6. Salmoni përmban astaksantinë
Astaxanthin është një përbërës i lidhur me disa efekte të fuqishme shëndetësore. Si një anëtar i familjes së antioksidantëve të karotenoideve, astaksantina i jep salmonit ngjyrën e tij të kuqe.
Astaxanthin duket se ul rrezikun e sëmundjeve të zemrës duke reduktuar oksidimin e kolesterolit LDL (të keq) dhe duke rritur nivelet e kolesterolit HDL (të mirë).
Disa kërkime sugjerojnë gjithashtu se astaksantina mund të zvogëlojë inflamacionin, të ulë stresin oksidativ dhe të mbrojë kundër grumbullimit të pllakave yndyrore në arterie, të cilat potencialisht mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Përveç kësaj, astaksantina besohet se punon me acidet yndyrore omega-3 që gjenden në salmon për të mbrojtur trurin dhe sistemin nervor kundër inflamacionit.
Për më tepër, astaksantina mund të ndihmojë në parandalimin e dëmtimit të lëkurës dhe t'ju ndihmojë të dukeni më të rinj.
Në një studim, 44 njerëz me lëkurë të dëmtuar nga dielli, të cilëve iu dha një kombinim i 2 mg astaxanthin dhe 3 gram kolagjen për 12 javë, përjetuan përmirësime të konsiderueshme në elasticitetin dhe hidratimin e lëkurës.
Salmoni përmban ndërmjet 0,4-3,8 mg astaxanthin për 3,5 ons (100 gram), me salmonin e syrit që siguron sasinë më të lartë.
Përmbledhje: Astaxanthin është një antioksidant i gjetur në salmon që mund të përfitojë shëndetin e zemrës, trurit, sistemit nervor dhe lëkurës.
7. Salmoni mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës
Konsumimi i rregullt i salmonit mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër sëmundjeve të zemrës.
Kjo është kryesisht për shkak të aftësisë së salmonit për të rritur nivelet e acideve yndyrore omega-3 në gjak. Shumë njerëz kanë shumë acide yndyrore omega-6 në gjakun e tyre në raport me omega-3.
Sugjeruar për ju: 15 ushqime jashtëzakonisht të shëndetshme për zemrën
Hulumtimet sugjerojnë se kur bilanci i këtyre dy acideve yndyrore është i fikur, rreziku i sëmundjeve të zemrës rritet.
Në një studim të vjetër, konsumimi i dy porcioneve të salmonit të kultivuar në javë rriti nivelet e omega-3 në gjak me 8-9% dhe uli nivelet e omega-6 pas 4 javësh.
Përveç kësaj, disa kërkime sugjerojnë se konsumimi i rregullt i peshkut mund të lidhet me nivele më të ulëta të triglicerideve dhe disa faktorë të tjerë rreziku për sëmundjet e zemrës.
Përmbledhje: Konsumimi i salmonit mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër sëmundjeve të zemrës duke rritur nivelet e yndyrave omega-3, duke ulur nivelet e yndyrave omega-6 dhe duke ulur trigliceridet.
8. Salmoni mund të përfitojë në menaxhimin e peshës
Konsumimi i shpeshtë i salmonit mund t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe ta mbani atë.
Ashtu si ushqimet e tjera me shumë proteina, ai ndihmon në rregullimin e hormoneve që kontrollojnë oreksin dhe ju bëjnë të ndiheni të ngopur.
Përveç kësaj, shkalla juaj metabolike rritet më shumë pasi keni ngrënë ushqime të pasura me proteina, si salmoni, krahasuar me ushqimet e tjera.
Plus, hulumtimi sugjeron që yndyrat omega-3 në salmon dhe peshq të tjerë yndyrorë mund të nxisin humbjen e peshës dhe uljen e yndyrës në bark tek individët që janë mbipeshë.
Një studim te fëmijët me sëmundjen e mëlçisë yndyrore joalkoolike zbuloi se plotësimi me DHA, omega-3 kryesor i gjetur në salmon, çoi në reduktime dukshëm më të mëdha të yndyrës së mëlçisë dhe yndyrës së barkut në krahasim me një placebo.
Përveç kësaj, salmoni është mjaft i ulët në kalori. Një porcion prej 3,5 ons (100 gram) salmon i kultivuar ka vetëm 206 kalori, dhe salmoni i egër ka edhe më pak në 182 kalori.
Përmbledhje: Konsumimi i salmonit mund t'ju ndihmojë të menaxhoni peshën tuaj duke ulur oreksin, duke rritur metabolizmin tuaj, duke rritur ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe duke ulur yndyrën e barkut.
9. Salmoni mund të ndihmojë në luftimin e inflamacionit
Salmoni mund të jetë një armë e fuqishme kundër inflamacionit.
Shumë ekspertë besojnë se inflamacioni është shkaku kryesor i shumicës së sëmundjeve kronike, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, diabetin dhe kancerin.
Disa studime kanë zbuluar se ngrënia e më shumë peshkut ndihmon në reduktimin e shënuesve të inflamacionit tek njerëzit në rrezik për këto dhe sëmundje të tjera.
Një studim në 4,105 njerëz zbuloi se konsumimi i shpeshtë i peshkut shoqërohej me nivele më të ulëta të qelizave të bardha të gjakut, të cilat shpesh përdoren si masë e inflamacionit kronik.
Sipas një rishikimi tjetër, suplementimi i vajit të peshkut u zbulua se zvogëlon ndjeshëm nivelet e disa shënuesve specifikë të inflamacionit, duke përfshirë CRP, IL-6 dhe TNF-a.
Përmbledhje: Salmoni dhe peshq të tjerë yndyrorë mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit, gjë që mund të zvogëlojë faktorët e rrezikut për disa sëmundje dhe të përmirësojë simptomat tek njerëzit me gjendje inflamatore.
10. Salmoni mund të mbrojë shëndetin e trurit
Një numër në rritje i studimeve sugjerojnë se përfshirja e salmonit në dietën tuaj mund të përmirësojë funksionin e trurit.
Peshku i yndyrshëm dhe vaji i peshkut janë zbuluar se reduktojnë simptomat e depresionit, mbrojnë shëndetin e trurit të fetusit gjatë shtatzënisë, ulin ankthin, ngadalësojnë humbjen e kujtesës në lidhje me moshën dhe ulin rrezikun e demencës.
Një studim në 1,566 të rritur të moshuar zbuloi se konsumimi i të paktën një porcioni peshku në javë lidhej me uljen e shkallës së rënies njohëse.
Përmbledhje: Konsumimi i shpeshtë i salmonit mund të ndihmojë në reduktimin e simptomave të ankthit dhe depresionit, mbrojtjen e shëndetit të trurit të fetusit gjatë shtatzënisë dhe zvogëlimin e rrezikut të problemeve të kujtesës të lidhura me moshën.
11. Salmoni është i shijshëm dhe i gjithanshëm
Salmoni është padyshim i shijshëm. Ka një aromë unike, delikate me një shije më pak "peshku" se shumë lloje të tjera të peshkut yndyror, si sardelet dhe skumbri.
Është gjithashtu jashtëzakonisht i gjithanshëm. Mund të gatuhet në avull, të skuqet, të tymoset, të piqet në skarë, të piqet ose të zihet pa leje. Mund të shërbehet edhe i papërpunuar në sushi dhe sashimi.
Sugjeruar për ju: 7 përfitime shëndetësore të bazuara në shkencë të selenit
Përveç kësaj, salmoni i konservuar është një opsion i shpejtë dhe i lirë që ofron të njëjtat përfitime mbresëlënëse shëndetësore si peshku i freskët. Pothuajse i gjithë salmoni i konservuar është i egër dhe jo i kultivuar, dhe profili i tij ushqyes është i shkëlqyer.
Kërkojeni atë në kanaçe pa BPA për të shmangur rreziqet e mundshme shëndetësore që janë lidhur me këtë kimikat.
Këtu janë disa ide të shëndetshme për të përfshirë salmonin në dietën tuaj:
- Përdorni salmon të konservuar në vend të tonit kur bëni sallatë me ton me majonezë të shëndetshme.
- Rrihni një sallatë Cobb me salmon të konservuar, vezë të ziera fort, avokado, marule dhe domate.
- Shijoni salmon të tymosur dhe krem djathi në bukë me kokrra të mbirë me feta kastravec ose domate.
- Provoni të bëni salmon të pjekur në skarë me salcë avokado.
- Piqni një salmon me kore barishtore me një anë perimesh për një darkë të lehtë të javës.
Përmbledhje: Salmoni ka një shije të shijshme dhe mund të përgatitet në mënyra të ndryshme. Salmoni i konservuar është një tjetër opsion i përshtatshëm dhe i lirë.
Përmbledhje
Salmoni është një fuqi ushqyese që ofron disa përfitime mbresëlënëse shëndetësore.
Konsumimi i të paktën dy porcioneve në javë mund t'ju ndihmojë të përmbushni nevojat tuaja për lëndë ushqyese dhe të zvogëloni rrezikun e disa sëmundjeve.
Përveç kësaj, salmoni është i shijshëm, i kënaqshëm dhe i gjithanshëm. Përfshirja e këtij peshku yndyror si pjesë e rregullt e dietës suaj mund të përmirësojë shumë mirë cilësinë e jetës dhe shëndetin tuaj.
