Quinoa është një nga ushqimet më të njohura në botë për shëndetin.
Quinoa është pa gluten, e pasur me proteina dhe një nga ushqimet e pakta bimore që përmbajnë sasi të mjaftueshme të të nëntë aminoacideve thelbësore.
Alsoshtë gjithashtu e pasur me fibra, magnez, vitamina B, hekur, kalium, kalcium, fosfor, vitaminë E dhe antioksidantë të ndryshëm të dobishëm.
Këtu janë 11 përfitimet shëndetësore të quinoa.
1. Quinoa është shumë ushqyese
Quinoa është një kulturë drithi që rritet për farat e saj të ngrënshme.
Teknikisht nuk është një kokërr drithërash, por një pseudo-drithëra.
Me fjalë të tjera, është një farë, e cila përgatitet dhe hahet në mënyrë të ngjashme me një kokërr.
Quinoa ishte një kulturë e rëndësishme për Perandorinë Inca. Ata iu referuan asaj si "nëna e të gjitha drithërave" dhe besuan se ishte e shenjtë.
Hasshtë ngrënë për mijëra vjet në Amerikën e Jugut dhe vetëm kohët e fundit u bë një ushqim i zakonshëm, madje duke arritur statusin e superushqimit.
Këto ditë, ju mund të gjeni quinoa dhe produkte të quinoa në të gjithë botën, veçanërisht në dyqanet dhe restorantet e ushqimit të shëndetshëm që theksojnë ushqimet natyrale.
Ekzistojnë tre lloje kryesore: e bardhë, e kuqe dhe e zezë.
Kjo është përmbajtja e lëndëve ushqyese në 1 filxhan (185 gram) kuinoa të gatuar:
- Proteina: 8 gram.
- Fibra: 5 gram.
- Mangani: 58% e lejimit të rekomanduar ditor (RDA).
- Magnez: 30% e AZHR -së.
- Fosfor: 28% e RDA.
- Folat: 19% e AZHR -së.
- Bakri: 18% e AZHR.
- Hekur: 15% e AZHR -së.
- Zinku: 13% e RDA.
- Kalium: 9% e AZHR -së.
- Mbi 10% të RDA për vitaminat B1, B2 dhe B6.
- Sasi të vogla të kalciumit, B3 (niacin) dhe vitaminës E.
Kjo vjen me një total prej 222 kalorish, me 39 gram karbohidrate dhe 4 gram yndyrë. Ai gjithashtu përmban një sasi të vogël të acideve yndyrore omega-3.
Quinoa është jo OMGJ, pa gluten dhe zakonisht rritet organikisht. Edhe pse teknikisht nuk është një kokërr drithërash, ai ende llogaritet si një ushqim me drithëra të plotë.
Shkencëtarët e NASA -s e kanë parë atë si një kulturë të përshtatshme për t'u rritur në hapësirën e jashtme, kryesisht bazuar në përmbajtjen e saj të lartë ushqyese, lehtësinë e përdorimit dhe thjeshtësinë e rritjes së saj.
Kombet e Bashkuara (OKB) e shpallën vitin 2013 "Vitin Ndërkombëtar të Quinoa", për shkak të vlerës së lartë ushqyese dhe potencialit për të kontribuar në sigurinë ushqimore në të gjithë botën.
Përmbledhje: Quinoa është një farë e ngrënshme që është bërë gjithnjë e më popullore në mesin e njerëzve të ndërgjegjshëm për shëndetin. Shtë i ngarkuar me shumë lëndë ushqyese të rëndësishme.
2. Quinoa përmban komponimet bimore quercetin dhe kaempferol
Efektet shëndetësore të ushqimeve të vërteta shkojnë përtej vitaminave dhe mineraleve me të cilat mund të jeni të njohur.
Ka mijëra lëndë ushqyese, disa prej të cilave janë jashtëzakonisht të shëndetshme.
Kjo përfshin antioksidantë bimorë të quajtur flavonoide, të cilat janë treguar se ofrojnë përfitime të ndryshme shëndetësore.
Dy flavonoide që janë studiuar veçanërisht mirë janë quercetin dhe kaempferol, të dyja gjenden në sasi të larta në kuinoa.
Përmbajtja e kuercetinës në kuinoa është edhe më e lartë se në ushqimet tipike me kuercetinë të lartë si kastrati.
Këto molekula të rëndësishme janë treguar të kenë efekte anti-inflamatore, anti-virale, kundër kancerit dhe anti-depresive në studimet e kafshëve.
Duke përfshirë quinoa në dietën tuaj, ju do të rrisni ndjeshëm marrjen tuaj totale të këtyre (dhe të tjera) ushqyesve të rëndësishëm.
Përmbledhje: Quinoa përmban sasi të mëdha të flavonoideve, duke përfshirë quercetin dhe kaempferol. Këto janë antioksidantë të fuqishëm të bimëve me përfitime të shumta shëndetësore.
3. Quinoa është shumë e pasur me fibra, shumë më e lartë se shumica e drithërave
Një përfitim tjetër i rëndësishëm i quinoa është përmbajtja e tij e lartë e fibrave.
Sugjeruar për ju: 6 përfitime mbresëlënëse shëndetësore të amarantit
Një studim që shikoi 4 lloje të quinoa zbuloi një gamë prej 10-16 gram fibra për çdo 100 gram.
Kjo është e barabartë me 17–27 gram për filxhan, e cila është shumë e lartë - më shumë se dy herë më e lartë se shumica e kokrrave. Kinoa e zier përmban shumë më pak fibra, gram për gram sepse thith aq shumë ujë.
Fatkeqësisht, shumica e fibrave janë të patretshme, të cilat nuk duket se kanë të njëjtat përfitime shëndetësore si fibrat e tretshme.
Duke u thënë kështu, përmbajtja e fibrave të tretshme në quinoa është ende mjaft e mirë, me rreth 2.5 gram për filxhan ose 1.5 gram për 100 gram.
Studime të shumta tregojnë se fibrat e tretshme mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak, uljen e kolesterolit, rritjen e plotësisë dhe ndihmojnë në humbjen e peshës.
Përmbledhje: Quinoa është shumë më e lartë në fibra sesa shumica e drithërave. Një studim zbuloi 17–27 gram fibra për filxhan (185 gram). Shumica e fibrave janë të pazgjidhshme, por një filxhan quinoa ende përmban 2.5 gram fibra të patretshme.
4. Quinoa është pa gluten dhe e përsosur për njerëzit me intolerancë ndaj glutenit
Sipas një sondazhi të vitit 2013, rreth një e treta e njerëzve në SHBA po përpiqen të minimizojnë ose shmangin glutenin.
Një dietë pa gluten mund të jetë e shëndetshme, për sa kohë që bazohet në ushqime natyrisht pa gluten.
Problemet lindin kur njerëzit hanë ushqime pa gluten të bëra me niseshte të rafinuar.
Këto ushqime nuk janë më të mira se sa homologët e tyre që përmbajnë gluten, pasi ushqimi junk pa gluten është ende ushqim junk.
Shumë studiues e kanë parë quinoan si një përbërës të përshtatshëm në dietat pa gluten për njerëzit që nuk duan të heqin dorë nga ushqimet kryesore si buka dhe makaronat.
Studimet kanë treguar se përdorimi i kuinoas në vend të përbërësve tipikë pa gluten si tapioka e rafinuar, patatja, misri dhe mielli i orizit mund të rrisë në mënyrë dramatike vlerën ushqyese dhe antioksiduese të dietës tuaj.
Sugjeruar për ju: 11 përfitime të provuara shëndetësore të farave chia
Përmbledhje: Quinoa është natyrisht pa gluten. Përdorimi i tij në vend të përbërësve tipikë pa gluten mund të rrisë vlerën antioksiduese dhe ushqyese të dietës tuaj kur shmangni glutenin.
5. Quinoa është e pasur me proteina dhe ka të gjitha aminoacidet esenciale
Proteina është e përbërë nga aminoacidet, nëntë prej të cilave quhen thelbësore, pasi trupi juaj nuk mund t'i prodhojë ato dhe duhet t'i marrë ato përmes dietës suaj.
Nëse një ushqim përmban të nëntë aminoacidet thelbësore, ai quhet një proteinë e plotë.
Problemi është se shumë ushqime bimore kanë mangësi në disa aminoacide esenciale, të tilla si lizina.
Sidoqoftë, quinoa është një përjashtim nga kjo, sepse përmban sasi të mjaftueshme të të gjitha aminoacideve thelbësore. Për këtë arsye, është një burim i shkëlqyer i proteinave. Ka proteina më shumë dhe më të mira se shumica e drithërave.
Me 8 gram proteina cilësore për filxhan (185 gram), quinoa është e shkëlqyeshme Burimi i proteinave me bazë bimore për vegjetarianët dhe veganët.
Përmbledhje: Quinoa është e pasur me proteina në krahasim me shumicën e ushqimeve bimore. Ai gjithashtu përmban të gjitha aminoacidet thelbësore që ju nevojiten, duke e bërë atë një burim të shkëlqyer proteinash për vegjetarianët dhe veganët.
6. Quinoa ka një indeks të ulët glicemik, i cili është i mirë për kontrollin e sheqerit në gjak
Indeksi glicemik është një masë se sa shpejt ushqimet rrisin nivelin e sheqerit në gjak.
Ngrënia e ushqimeve që janë të larta në indeksin glicemik mund të stimulojë urinë dhe të kontribuojë në obezitet.
Ushqime të tilla janë lidhur edhe me shumë nga sëmundjet e zakonshme, kronike, perëndimore si diabeti i tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës.
Quinoa ka një indeks glicemik prej 53, i cili konsiderohet i ulët.
Sidoqoftë, është e rëndësishme të mbani në mend se është ende mjaft e lartë në karbohidrate. Prandaj, nuk është një zgjedhje e mirë nëse po ndiqni një dietë me pak karbohidrate.
Përmbledhje: Indeksi glicemik i quinoa është rreth 53, i cili konsiderohet i ulët. Sidoqoftë, është ende relativisht e lartë në karbohidrate.
7. Quinoa ka shumë minerale të rëndësishme si hekuri dhe magnezi
Shumë njerëz nuk marrin mjaftueshëm lëndë ushqyese të rëndësishme.
Kjo është veçanërisht e vërtetë për disa minerale, veçanërisht magnez, kalium, zink dhe (për gratë) hekur.
Quinoa është shumë e lartë në të 4 mineralet, veçanërisht magnez, me një filxhan (185 gram) që siguron rreth 30% të dozës së rekomanduar ditore.
Sugjeruar për ju: Bukë Ezekiel
Problemi është se ai gjithashtu përmban një substancë të quajtur acid fitik, i cili mund t'i lidhë këto minerale dhe të zvogëlojë thithjen e tyre.
Sidoqoftë, duke njomur dhe/ose duke mbirë quinoa para gatimit, ju mund të zvogëloni përmbajtjen e acidit fitik dhe t'i bëni këto minerale më të biodisponueshme.
Quinoa është gjithashtu mjaft e pasur me oksalate, të cilat zvogëlojnë thithjen e kalciumit dhe mund të shkaktojnë probleme për individë të caktuar me gurë në veshka të përsëritura.
Përmbledhje: Quinoa është shumë e pasur me minerale, por acidi i saj fitik mund të parandalojë pjesërisht absorbimin e tyre. Thithja ose mbirja degradon pjesën më të madhe të acidit fitik.
8. Quinoa ka efekte të dobishme në shëndetin metabolik
Duke pasur parasysh përmbajtjen e tij të lartë ushqyese të dobishme, ka kuptim që quinoa mund të përmirësojë shëndetin metabolik.
Deri më sot, dy studime, përkatësisht te njerëzit dhe minjtë, shqyrtuan efektet e quinoa në shëndetin metabolik.
Studimi i bazuar në njerëz zbuloi se përdorimi i kuinoas në vend të bukës dhe makaronave tipike pa gluten uli ndjeshëm nivelin e sheqerit në gjak, insulinës dhe triglicerideve.
Hulumtimi në minjtë tregoi se shtimi i kuinoas në një dietë të lartë në fruktozë pengoi pothuajse plotësisht efektet negative të fruktozës.
Sidoqoftë, nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar plotësisht efektet e quinoa në shëndetin metabolik.
Përmbledhje: Dy studime, përkatësisht te njerëzit dhe minjtë, tregojnë se quinoa mund të përmirësojë shëndetin metabolik, duke zvogëluar sheqerin në gjak, insulinë dhe nivelet e triglicerideve. Sidoqoftë, nevojiten më shumë kërkime.
9. Quinoa është shumë e lartë në antioksidantë
Quinoa është shumë e lartë në antioksidantë, të cilët janë substanca që neutralizojnë radikalet e lira dhe besohet se ndihmojnë në luftimin e plakjes dhe shumë sëmundje.
Një studim, duke hulumtuar nivelet e antioksidantëve në pesë pjesë të drithërave, tre pseudo-drithëra dhe dy bishtajore zbuloi se quinoa kishte përmbajtjen më të lartë antioksiduese të të gjitha dhjetë ushqimeve.
Lejimi i farërave të mbijnë duket se rrit përmbajtjen e antioksidantëve edhe më tej.
Përmbledhje: Quinoa duket të jetë shumë e lartë në antioksidantë. Mbirja rrit nivelet e tyre antioksidante edhe më tej.
10. Quinoa mund t’ju ndihmojë të humbni peshë
Në mënyrë që humb peshe, ju duhet të merrni më pak kalori sesa shpenzoni.
Disa veti ushqimore mund të nxisin humbjen e peshës, ose duke rritur metabolizmin ose duke zvogëluar oreksin.
Shtë interesante që quinoa ka disa veti të tilla.
Është e lartë në proteina, të cilat mund të rrisin metabolizmin dhe të ulin ndjeshëm oreksin.
Sasia e lartë e fibrave mund të rrisë ndjenjën e plotësisë, duke ju bërë hani më pak kalori në përgjithësi.
Fakti që quinoa ka një indeks të ulët glicemik është një veçori tjetër e rëndësishme, pasi zgjedhja e ushqimeve të tilla është lidhur me uljen e marrjes së kalorive.
Edhe pse aktualisht nuk ka asnjë studim që shikon efektet e quinoa në peshën e trupit, duket intuitive se mund të jetë një pjesë e dobishme e një diete të shëndetshme për humbje peshe.
Përmbledhje: Quinoa është e pasur me fibra, proteina dhe ka një indeks të ulët glicemik. Të gjitha këto prona janë të lidhura me humbjen e peshës dhe përmirësimin e shëndetit.
11. Quinoa është e lehtë për tu përfshirë në dietën tuaj
Ndërsa nuk është drejtpërdrejt një përfitim shëndetësor, fakti që quinoa është shumë e lehtë për tu përfshirë në dietën tuaj është megjithatë e rëndësishme.
Alsoshtë gjithashtu e shijshme dhe shkon mirë me shumë ushqime.
Në varësi të llojit të quinoas, mund të jetë e rëndësishme që ta shpëlani me ujë para gatimit për të hequr qafe saponinat, të cilat gjenden në shtresën e jashtme dhe mund të kenë një aromë të hidhur.
Sidoqoftë, disa marka tashmë janë shpëlarë, duke e bërë këtë hap të panevojshëm.
Mund të blini quinoa në shumicën e dyqaneve të ushqimit të shëndetshëm dhe shumë supermarkete.
Mund të jetë gati për të ngrënë në vetëm 15-20 minuta:
- Vendosni 2 gota (240 ml) ujë në një tenxhere, ngrini nxehtësinë.
- Shtoni 1 filxhan (170 gram) quinoa të papërpunuar, me një kripë.
- Ziejini për 15-20 minuta.
- Shijoni.
Tani duhet të ketë thithur pjesën më të madhe të ujit dhe të ketë marrë një pamje me gëzof. Nëse bëhet siç duhet, duhet të ketë një aromë të butë, të shijshme dhe një përtypje të kënaqshme.
Sugjeruar për ju: 20 ushqime të shijshme me proteina të larta për të ngrënë
Ju mund të gjeni lehtësisht shumë receta të shëndetshme dhe të larmishme për quinoa në internet, përfshirë tasat e mëngjesit, drekat dhe darkat.
Përmbledhje
E pasur me fibra, minerale, antioksidantë dhe të nëntë aminoacidet thelbësore, quinoa është një nga ushqimet më të shëndetshme dhe më ushqyese në planet.
Mund të përmirësojë nivelet e sheqerit dhe kolesterolit në gjak dhe madje të ndihmojë në humbjen e peshës.
Për më tepër, është natyrshëm pa gluten, e shijshme, e gjithanshme dhe tepër e lehtë për t’u përgatitur.
