Tërshëra është ndër kokrrat më të shëndetshme në tokë.
Ato janë një kokërr pa gluten dhe një burim i madh i vitaminave, mineraleve, fibrave dhe antioksidantëve.
Studimet tregojnë se tërshëra ka shumë përfitime shëndetësore.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaKëto përfshijnë humbje peshe, nivele më të ulëta të sheqerit në gjak dhe një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve të zemrës.
Këtu janë 9 përfitime shëndetësore të bazuara në prova nga ngrënia e tërshërës.
Çfarë janë tërshëra?
Tërshëra është një ushqim me drithëra, i njohur shkencërisht si Avena sativa.
Drithërat e tërshërës, forma më e paprekur dhe e plotë e tërshërës, kërkojnë shumë kohë për t’u gatuar. Për këtë arsye, shumica e njerëzve preferojnë tërshërë të mbështjellë, të grimcuar ose të prerë nga çeliku.
Tërshëra e menjëhershme (e shpejtë) është varieteti më i përpunuar. Ndërsa marrin kohën më të shkurtër për t'u gatuar, struktura mund të jetë e turbullt.
Tërshëra zakonisht hahet për mëngjes si qull, e cila bëhet duke zier tërshërë në ujë ose qumësht.
Ato gjithashtu përfshihen shpesh në kifle, bare granola, biskota dhe produkte të tjera të pjekura.
Përmbledhje: Tërshëra është një kokërr e plotë që hahet zakonisht për mëngjes si qull.
1. Tërshëra është tepër ushqyese
Përbërja ushqyese e tërshërës është e ekuilibruar mirë.
Ato janë një burim i mirë i karbohidrateve dhe fibrave, përfshirë fibrat e fuqishme beta-glukan.
Ato gjithashtu përmbajnë më shumë proteina dhe yndyrë se shumica e drithërave.
Tërshëra është e mbushur me vitamina, minerale dhe komponime të bimëve antioksiduese. Gjysmë filxhan (78 gramë) tërshërë të thatë përmban:
- Mangani: 191% e marrjes ditore të rekomanduar
- Fosfor: 41% e marrjes së rekomanduar ditore
- Magnez: 34% e marrjes ditore të rekomanduar
- Bakri: 24% e marrjes ditore të rekomanduar
- Hekur: 20% e marrjes ditore të rekomanduar
- Zinku: 20% e marrjes ditore të rekomanduar
- Folat: 11% e marrjes së rekomanduar ditore
- Vitamina B1 (tiamin): 39% e konsumit të rekomanduar ditor
- Vitamina B5 (acid pantotenik): 10% e marrjes së rekomanduar ditore
- Sasi më të vogla të kalciumit, kaliumit, vitaminës B6 (piridoksinë) dhe vitaminës B3 (niacinës)
Kjo vjen me 51 gram karbohidrate, 13 gram proteina, 5 gram yndyrë dhe 8 gram fibra, por vetëm 303 kalori.
Kjo do të thotë që tërshëra është ndër ushqimet më të pasura me lëndë ushqyese që mund të hani.
Përmbledhje: Tërshëra është e pasur me karbohidrate dhe fibra, por gjithashtu më e lartë në proteina dhe yndyrë se shumica e drithërave të tjerë. Ato janë shumë të larta në shumë vitamina dhe minerale.
2. Tërshëra e plotë është e pasur me antioksidantë, përfshirë avenantramidet
Tërshëra e plotë është e pasur me antioksidantë dhe komponime të dobishme bimore të quajtura polifenole. Më e rëndësishmja është një grup unik i antioksidantëve të quajtur avenanthramides, të cilët gjenden pothuajse vetëm në tërshërë.
Avenanthramidet mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të presionit të gjakut duke rritur prodhimin e oksidit nitrik. Kjo molekulë gazi ndihmon në zgjerimin e enëve të gjakut dhe çon në një rrjedhje më të mirë të gjakut.
Përveç kësaj, avenanthramidet kanë efekte anti-inflamatore dhe kundër kruajtjes.
Acidi ferulik gjendet gjithashtu në sasi të mëdha në tërshërë. Ky është një tjetër antioksidant.
Përmbledhje: Tërshëra përmban shumë antioksidantë të fuqishëm, përfshirë avenantramidet. Këto komponime mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut dhe të sigurojnë përfitime të tjera.
3. Tërshëra përmban një fibër të fuqishme të tretshme të quajtur beta-glukan
Tërshëra përmban sasi të mëdha të beta-glukanit, një lloj fibër e tretshme.
Beta-glukani shpërndahet pjesërisht në ujë dhe formon një zgjidhje të trashë, të ngjashme me xhel në zorrë.
Sugjeruar për ju: Tërshëra: Faktet e të ushqyerit dhe përfitimet shëndetësore
Përfitimet shëndetësore të fibrave beta-glukan përfshijnë:
- Reduktuar nivelet e kolesterolit dhe LDL
- Reduktimi i sheqerit në gjak dhe përgjigja ndaj insulinës
- Një ndjenjë e shtuar e plotësisë
- Rritja e rritjes së baktereve të mira në traktin tretës
Përmbledhje: Tërshëra është e pasur me fibra të tretshme beta-glukan, e cila ka përfitime të shumta. Ndihmon në uljen e kolesterolit dhe niveleve të sheqerit në gjak, promovon bakteret e shëndetshme të zorrëve dhe rrit ndjenjën e plotësisë.
4. Tërshëra mund të ulë nivelet e kolesterolit dhe të mbrojë kolesterolin LDL nga dëmtimet
Sëmundjet e zemrës janë shkaktarët kryesorë të vdekjeve në nivel global. Një faktor kryesor rreziku është kolesteroli i lartë në gjak.
Shumë studime kanë treguar se fibra beta-glukan në tërshërë është efektive në zvogëlimin e niveleve të kolesterolit total dhe LDL.
Beta-glukani mund të rrisë ekskretimin e biliare të pasur me kolesterol, duke zvogëluar kështu nivelet qarkulluese të kolesterolit në gjak.
Oksidimi i kolesterolit LDL ("i keq"), i cili ndodh kur LDL reagon me radikalet e lira, është një hap tjetër vendimtar në përparimin e sëmundjeve të zemrës.
Prodhon inflamacion në arteriet, dëmton indet dhe mund të rrisë rrezikun e sulmeve në zemër dhe goditje në tru.
Një studim raporton se antioksidantët në tërshërë punojnë së bashku me vitaminën C për të parandaluar oksidimin e LDL.
Përmbledhje: Tërshëra mund të ulë rrezikun e sëmundjeve të zemrës duke zvogëluar kolesterolin total dhe LDL dhe duke mbrojtur kolesterolin LDL nga oksidimi.
5. Tërshëra mund të përmirësojë kontrollin e sheqerit në gjak
Diabeti i tipit 2 është një sëmundje e zakonshme, e karakterizuar nga nivele të larta të sheqernave në gjak. Zakonisht rezulton nga ulja e ndjeshmërisë ndaj hormonit insulinë.
Tërshëra mund të ndihmojë nivele të ulëta të sheqerit në gjak, veçanërisht tek njerëzit që janë mbipeshë ose kanë diabet të tipit 2.
Sugjeruar për ju: A është e shëndetshme ngrënia e tërshërës së papërpunuar? Të ushqyerit, përfitimet dhe përdorimet
Ato gjithashtu mund të përmirësojnë ndjeshmërinë ndaj insulinës.
Këto efekte kryesisht i atribuohen aftësisë beta-glukan për të formuar një xhel të trashë që vonon zbrazjen e stomakut dhe thithjen e glukozës në gjak.
Përmbledhje: Për shkak të fibrave të tretshme beta-glukan, tërshëra mund të përmirësojë ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe të ndihmojë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak.
6. Bollguri është shumë ngopës dhe mund t’ju ndihmojë të humbni peshë
Jo vetëm që bollgur (qull) është një ushqim i shijshëm për mëngjes - është gjithashtu shumë ngopës.
Ushqimi i ushqimeve plot mund t’ju ndihmojë të hani më pak kalori dhe humb peshe.
Duke vonuar kohën që i duhet stomakut tuaj të zbrazet nga ushqimi, beta-glukani në bollgur mund të rrisë ndjenjën tuaj të ngopjes.
Beta-glukani gjithashtu mund të nxisë lirimin e peptidit YY (PYY), një hormon i prodhuar në zorrë në përgjigje të ngrënies. Ky hormon i ngopjes është treguar se çon në ulje të marrjes së kalorive dhe mund të zvogëlojë rrezikun e obezitetit.
Përmbledhje: Bollgur mund t'ju ndihmojë të humbni peshë duke ju bërë të ndiheni më të ngopur. E bën këtë duke ngadalësuar zbrazjen e stomakut dhe duke rritur prodhimin e hormonit të ngopjes PYY.
7. Tërshëra e bluar imët mund të ndihmojë në kujdesin e lëkurës
Nuk është rastësi që tërshëra mund të gjendet në produkte të shumta për kujdesin e lëkurës. Prodhuesit e këtyre produkteve shpesh rendisin tërshërën e bluar hollë si "bollgur koloidal.”
FDA miratoi bollgur koloidal si një substancë mbrojtëse të lëkurës në vitin 2003. Por në fakt, tërshëra ka një histori të gjatë përdorimi në trajtimin e kruajtjes dhe acarimit në gjendje të ndryshme të lëkurës.
Për shembull, produktet e lëkurës me bazë tërshërë mund të përmirësojnë simptomat e pakëndshme të ekzemës.
Vini re se përfitimet e kujdesit të lëkurës kanë të bëjnë vetëm me tërshërën e aplikuar në lëkurë, jo ato që hahen.
Përmbledhje: Bollgur koloidal (tërshëra e bluar imët) është përdorur prej kohësh për të ndihmuar në trajtimin e lëkurës së thatë dhe kruajtjes. Mund të ndihmojë në lehtësimin e simptomave të gjendjeve të ndryshme të lëkurës, përfshirë ekzemën.
8. Tërshëra mund të zvogëlojë rrezikun e astmës në fëmijëri
Astma është sëmundja kronike më e zakonshme tek fëmijët.
Shtë një çrregullim inflamator i rrugëve të frymëmarrjes - tubat që bartin ajrin në dhe nga mushkëritë e një personi.
Sugjeruar për ju: A mund të hanë oriz kafe personat me diabet?
Edhe pse jo të gjithë fëmijët kanë të njëjtat simptoma, shumë përjetojnë kollitje të përsëritura, fishkëllimë dhe gulçim.
Shumë studiues besojnë se futja e hershme e ushqimeve të ngurta mund të rrisë rrezikun e fëmijës për të zhvilluar astmë dhe sëmundje të tjera alergjike.
Sidoqoftë, studimet sugjerojnë se kjo nuk vlen për të gjitha ushqimet. Futja e hershme e tërshërës, për shembull, mund të jetë mbrojtëse.
Një studim raporton se ushqyerja e tërshërës për foshnjat para moshës 6 muajsh lidhet me një ulje të rrezikut të astmës në fëmijëri.
Përmbledhje: Disa kërkime sugjerojnë se tërshëra mund të ndihmojë në parandalimin e astmës tek fëmijët kur ushqehen me foshnje të vogla.
9. Tërshëra mund të ndihmojë në lehtësimin e kapsllëkut
Njerëzit e moshuar shpesh përjetojnë kapsllëk, me lëvizje të rralla dhe të parregullta të zorrëve që janë të vështira për t'u kaluar.
Laksativët shpesh përdoren për të lehtësuar kapsllëkun tek të moshuarit. Sidoqoftë, ndërsa ato janë efektive, ato shoqërohen gjithashtu me humbjen e peshës dhe zvogëlimin e cilësisë së jetës.
Studimet tregojnë se krundet e tërshërës, shtresa e jashtme e pasur me fibra të kokrrës, mund të ndihmojnë në lehtësimin e kapsllëkut tek njerëzit e moshuar.
Një studim zbuloi se mirëqenia u përmirësua për 30 pacientë të moshuar që konsumuan një supë ose ëmbëlsirë që përmbante krunde tërshërë çdo ditë për 12 javë.
Për më tepër, 59% e atyre pacientëve ishin në gjendje të ndalonin përdorimin e laksativëve pas studimit 3-mujor, ndërsa përdorimi i përgjithshëm laksativ u rrit me 8% në grupin e kontrollit.
Përmbledhje: Studimet tregojnë se krundet e tërshërës mund të ndihmojnë në zvogëlimin e kapsllëkut tek individët e moshuar, duke zvogëluar ndjeshëm nevojën për të përdorur laksativë.
Si të përfshini tërshërën në dietën tuaj
Ju mund të shijoni tërshërën në disa mënyra.
Mënyra më e popullarizuar është thjesht të hani bollgur (qull) për mëngjes.
Këtu është një mënyrë shumë e thjeshtë për të bërë bollgur:
- 1/2 filxhan tërshërë të mbështjellë
- 1 filxhan (250 ml) ujë ose qumësht
- Një majë kripe
Kombinoni përbërësit në një tenxhere dhe lërini të ziejnë. Ulni nxehtësinë në një zierje dhe gatuajeni tërshërën, duke e trazuar herë pas here, derisa të jetë e butë.
Për ta bërë bollgurin më të shijshëm dhe edhe më ushqyes, mund të shtoni kanellë, fruta, arra, fara dhe/ose kos grek.
Gjithashtu, tërshëra shpesh përfshihet në produktet e pjekura, muesli, granola dhe bukë.
Edhe pse tërshëra është natyrisht pa gluten, ndonjëherë është e kontaminuar me gluten. Kjo sepse ato mund të korren dhe përpunohen duke përdorur të njëjtën pajisje si kokrrat e tjera që përmbajnë gluten.
Nëse keni sëmundje celiac ose ndjeshmëri ndaj glutenit, zgjidhni produktet e tërshërës që janë të certifikuara si pa gluten.
Përmbledhje: Tërshëra mund të jetë një shtesë e shkëlqyeshme për një dietë të shëndetshme. Ato mund të hahen si bollgur (qull) për mëngjes, të shtohen në produktet e pjekura, dhe më shumë.
Tërshëra është tepër e mirë për ju
Tërshëra është një ushqim tepër ushqyes i mbushur me vitamina, minerale dhe antioksidantë të rëndësishëm.
Përveç kësaj, ata janë të larta në fibra dhe proteina në krahasim me kokrrat e tjera.
Tërshëra përmban disa përbërës unikë-në veçanti, fibra të tretshme beta-glukan dhe antioksidantë të quajtur avenanthramides.
Përfitimet përfshijnë uljen e sheqerit në gjak dhe nivelet e kolesterolit, mbrojtjen kundër acarimit të lëkurës dhe uljen e kapsllëkut.
Përveç kësaj, ato janë shumë mbushëse dhe kanë shumë veti që duhet t'i bëjnë ato një ushqim miqësor për humbjen e peshës.
Në fund të ditës, tërshëra është ndër ushqimet më të shëndetshme që mund të hani.
