Vaji MCT është një suplement që është bërë i popullarizuar në mesin e atletëve dhe bodybuilders. Popullariteti i vajit të kokosit, i lartë në MCT, ka kontribuar në përdorimin e tij.
Siç sugjeron emri, vaji i triglicerideve me zinxhir të mesëm (MCT) përmban zinxhirë me gjatësi mesatare të yndyrave të quajtura trigliceride. Për shkak të gjatësisë së tyre më të shkurtër, MCT-të treten më lehtë sesa acidet yndyrore me zinxhir më të gjatë që gjenden në shumë ushqime të tjera.
Vaji MCT nxirret më së shpeshti nga vaji i kokosit, pasi më shumë se 50% e yndyrës në vajin e kokosit vjen nga MCT. Këto yndyrna gjenden edhe në ushqime të tjera, si vaji i palmës dhe produktet e qumështit.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaEkzistojnë katër lloje të ndryshme MCT, nga të cilat acidi kaprilik dhe kapriku përdoren më së shpeshti për vajin MCT. Në disa raste, këto lloje specifike kanë përfitime unike.
Këtu janë 7 përfitime të mbështetura nga shkenca që mund të merrni nga shtimi i vajit MCT në dietën tuaj.
1. Vaji MCT mund të nxisë potencialisht humbjen e peshës
Hulumtimet aktuale janë të përziera për këtë çështje, por ka disa arsye të mundshme pse vaji MCT mund të jetë i dobishëm për humbje peshe.
Vaji MCT është treguar se rrit lirimin e dy hormoneve që mund të nxisin ndjenjën e ngopjes në trup: peptid YY dhe leptin.
Një studim zbuloi se njerëzit që merrnin 2 lugë vaj MCT si pjesë e mëngjesit të tyre përfunduan duke ngrënë më pak ushqim për drekë në krahasim me ata që merrnin vaj kokosi.
I njëjti studim zbuloi gjithashtu një rritje më të ulët të triglicerideve dhe glukozës me vajin MCT, gjë që mund të ndikojë gjithashtu në ndjenjën e ngopjes.
Për më tepër, disa studime të vjetra treguan se marrja e vajit MCT mund të ndihmojë në uljen e peshës trupore dhe perimetrit të belit. Studiuesit raportuan se mund të ndihmojë në parandalimin e mbipeshes.
Vini re se disa nga këto studime nuk marrin parasysh faktorë të tjerë, siç janë nivelet e aktivitetit dhe konsumi i kalorive të tjera. Nevojiten më shumë kërkime.
Vaji MCT ka rreth 10% më pak kalori sesa trigliceridet me zinxhir të gjatë (LCT), të cilat gjenden në ushqime të tilla si vaji i ullirit, arrat dhe avokadot.
MCT-të gjithashtu mund të shndërrohen në ketone, të cilat prodhohen nga shpërbërja e yndyrës kur marrja e karbohidrateve është e ulët.
Nëse jeni duke ndjekur një dietë ketogjenike, e cila është shumë e ulët në karbohidrate, por e lartë në yndyrë, marrja e vajit MCT mund t'ju ndihmojë të qëndroni në gjendjen e djegies së yndyrës të njohur si ketoza.
Së fundi, mjedisi juaj i zorrëve është shumë i rëndësishëm kur bëhet fjalë për peshën tuaj. Vaji MCT mund të ndihmojë në optimizimin e rritjes së baktereve të mira dhe të mbështesë rreshtimin e zorrëve, gjë që gjithashtu mund t'ju ndihmojë të humbni peshë.
Përmbledhje: Vaji MCT mund të mbështesë humbjen e peshës duke rritur ngopjen, humbjen e yndyrës, prodhimin e ketonit dhe duke përmirësuar mjedisin tuaj të zorrëve. Nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar efikasitetin e tij.
2. Vaji MCT mund të jetë një burim i mirë energjie
Trupi thith MCT-të më shpejt se trigliceridet me zinxhir të gjatë (LCT), të cilat përmbajnë më shumë karbon në zinxhirët e tyre të acideve yndyrore.
Për shkak të gjatësisë së tyre më të shkurtër të zinxhirit, MCT-të udhëtojnë më shpejt nga zorra në mëlçi dhe nuk kërkojnë që bilia të shpërbëhet siç bëjnë yndyrnat me zinxhir më të gjatë.
Në mëlçi, yndyrnat shpërbëhen për t'u përdorur ose si lëndë djegëse ose për t'u ruajtur si yndyrë trupore. Meqenëse MCT-të hyjnë lehtësisht në qelizat tuaja pa u prishur, ato mund të përdoren si një burim i menjëhershëm energjie.
Sugjeruar për ju: 10 përfitime shëndetësore të bazuara në dëshmi të vajit të kokosit
Kur jeni në një dietë ketogjenike, MCT-të gjithashtu mund të shndërrohen në ketone në mëlçi. Këto ketone mund të kalojnë nëpër barrierën tuaj gjaku-tru, duke i bërë ato një burim energjie për qelizat e trurit tuaj.
Përmbledhje: Vaji MCT absorbohet lehtësisht dhe transportohet në të gjithë trupin. Mund të përdoret si burim i menjëhershëm i energjisë ose mund të shndërrohet në ketone.
3. MCT mund të zvogëlojë grumbullimin e laktatit tek atletët dhe të ndihmojë në përdorimin e yndyrës për energji
Gjatë stërvitjes, rritja e niveleve të laktatit mund të ndikojë negativisht në performancën e ushtrimeve.
Është interesante se MCT-të mund të ndihmojnë në reduktimin e grumbullimit të laktatit.
Një studim më i vjetër zbuloi se atletët që merrnin 6 gram ose rreth 1.5 lugë çaji MCT me ushqim para biçikletës kishin nivele më të ulëta të laktatit dhe e kishin më të lehtë të ushtroheshin, krahasuar me ata që merrnin LCT.
Për më tepër, studimi zbuloi se marrja e vajit MCT para stërvitjes mund t'ju ndihmojë të përdorni më shumë yndyrë në vend të karbohidrateve për energji.
Edhe pse MCT mund të ndihmojë në rritjen e djegies së yndyrës gjatë stërvitjes, rezultatet e studimit janë të përziera nëse vaji MCT mund t'ju ndihmojë të ushtroheni më mirë.
Një studim tregoi se mund të përmirësonte kapacitetin e notit te minjtë, por një studim tjetër i bazuar në njerëz nuk gjeti përmirësim në performancën e qëndrueshmërisë tek vrapuesit.
Rezultatet e një studimi tjetër të kafshëve sugjerojnë se vaji MCT nuk mund të ndikojë negativisht në performancën e ushtrimeve.
Përmbledhje: Vaji MCT mund të rrisë djegien e yndyrës dhe të zvogëlojë nevojën për karbohidrate gjatë stërvitjes. Megjithatë, është e paqartë nëse kjo përkthehet në përmirësimin e performancës së ushtrimeve.
4. MCT mund të ndihmojë në menaxhimin e epilepsisë, sëmundjes së Alzheimerit dhe autizmit
Studimet kanë treguar se vaji MCT dhe një dietë ketogjenike mund të ndihmojnë në menaxhimin e kushteve të tilla si epilepsia, sëmundja e Alzheimerit dhe autizmi.
Sugjeruar për ju: Vaji i kokosit në kafe: I mirë apo i keq?
Epilepsia
Ndërsa dieta ketogjenike ka fituar popullaritet në mesin e njerëzve që dëshirojnë të humbin peshë, ajo u prezantua për herë të parë si një mënyrë për të menaxhuar epilepsinë.
Studiuesit zbuluan se agjërimi rrit prodhimin e ketonit dhe se kjo mund të zvogëlojë shpeshtësinë e krizave epileptike.
Meqenëse MTC mund të shndërrohen në ketone, ato mund të jenë të dobishme në menaxhimin e epilepsisë.
Megjithatë, lloji i MCT mund të jetë i rëndësishëm. Një studim in-vitro tregoi se acidi kaprik MCT përmirësoi kontrollin e konfiskimeve më mirë sesa një ilaç i përhapur anti-epileptik.
Një studim tjetër në minjtë zbuloi se i njëjti MCT bllokoi receptorët në tru që shkaktojnë konvulsione, megjithëse nevojiten më shumë studime njerëzore.
Përveç kësaj, është e rëndësishme të theksohet se një dietë ketogjenike nuk është për të gjithë dhe mund të jetë sfiduese për t'u ndjekur afatgjatë.
Nëse jeni duke marrë në konsideratë një dietë ketogjenike për të ndihmuar në menaxhimin e epilepsisë tuaj, bisedoni fillimisht me mjekun ose profesionistin e ushqimit.
Sëmundja e Alzheimerit
Sëmundja e Alzheimerit dëmton aftësinë e trurit tuaj për të përdorur sheqerin.
Një dietë ketogjenike MCT ofron një burim alternativ energjie: ketonet. Kjo mund të lejojë qelizat e trurit të mbijetojnë më mirë. Gjithashtu bllokon një receptor në tru që shkakton humbje të kujtesës.
Një studim zbuloi se një dozë e vetme e MCT-ve përmirësoi njohjen afatshkurtër në 20 njerëz me sëmundjen Alzheimer me një lloj gjeni të caktuar, veçanërisht APOE ɛ4-negativ.
Ndërsa faktorët gjenetikë luajnë një rol, provat sugjerojnë se 20 deri në 70 gram MCTs shtesë që përfshijnë acid kaprilik ose kaprik mund të përmirësojnë në mënyrë modeste simptomat e Alzheimerit të butë deri në mesatar.
Në përgjithësi, përfitimet e vajit MCT në sëmundjen e Alzheimerit janë premtuese, por nevojiten studime më të gjata dhe në shkallë më të gjerë.
Autizmi
Vaji MCT gjithashtu mund të prekë fëmijët me autizëm. Një studim gjeti përmirësime të përgjithshme pozitive kur u ndoq një dietë ketogjenike për 6 muaj.
Një studim tjetër zbuloi se shtimi i MCT-ve në një dietë ketogjenike dhe pa gluten përmirësoi ndjeshëm sjelljet e autizmit për 6 nga 15 fëmijët e përfshirë.
Për shkak se autizmi është një gjendje e spektrit, ai mund të prekë njerëzit në mënyra të ndryshme.
Sugjeruar për ju: Qumështi i kokosit: Përfitimet dhe përdorimet shëndetësore
Kjo do të thotë se shtimi i vajit MCT në dietën e fëmijës suaj mund të ndihmojë në shkallë të ndryshme ose mund të mos ketë efekte. Këtu nevojiten edhe më shumë kërkime.
Nëse jeni duke marrë në konsideratë një dietë ketogjenike për të ndihmuar në menaxhimin e autizmit të fëmijës suaj, bisedoni fillimisht me mjekun ose profesionistin e ushqimit.
Përmbledhje: Vaji MCT mund të përmirësojë funksionin e trurit, i cili mund të ketë përfitime për njerëzit me epilepsi, sëmundjen Alzheimer dhe autizëm.
5. MCT përmban acide yndyrore që luftojnë rritjen e majave dhe baktereve
MCT-të janë treguar të kenë efekte antimikrobike dhe antifungale.
Vaji i kokosit, i cili përmban shumë MCT, është treguar në një studim të vjetër in-vitro se redukton rritjen e Candida albicans me 25%. Kjo është një maja e zakonshme që mund të shkaktojë mëllenjë dhe infeksione të ndryshme të lëkurës.
Një studim in-vitro tregoi gjithashtu se vaji i kokosit reduktoi rritjen e një bakteri që shkakton sëmundje të quajtur Clostridium difficile.
Aftësia e vajit të kokosit për të reduktuar rritjen e majave dhe baktereve mund të jetë për shkak të acidit kaprilik, kaprik dhe laurik në MCT.
Vetë MCT-të janë treguar gjithashtu se shtypin rritjen e një kërpudhe infektive të përhapur në spitale deri në 50%.
Sidoqoftë, vini re se shumica e hulumtimeve mbi MCT-të dhe mbështetjen e imunitetit janë kryer nëpërmjet studimeve in-vitro ose kafshëve. Nevojiten studime njerëzore me cilësi të lartë përpara se të bëhen përfundime më të forta.
Përmbledhje: Vaji MCT përmban acide yndyrore që janë treguar se reduktojnë rritjen e majave dhe baktereve. Në përgjithësi, MCT-të mund të kenë një sërë efektesh antimikrobiale dhe antifungale, megjithëse nevojiten më shumë kërkime.
6. MCT mund të zvogëlojë faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës
Disa faktorë që rrisin rrezikun për sëmundje të zemrës përfshijnë:
- kolesterol i larte
- presionin e gjakut
- inflamacion
- Indeksi i masës trupore
- pirja e duhanit
Vaji MCT është treguar se mbështet humbjen e peshës dhe yndyrës. Kjo, nga ana tjetër, mund të ndihmojë në uljen e rrezikut për sëmundje të zemrës.
Një studim i 24 burrave mbipeshë zbuloi se marrja e vajit MCT të kombinuar me fitosterole dhe vaj liri për 29 ditë uli kolesterolin total me 12.5%. Megjithatë, kur u përdor vaj ulliri, ulja ishte vetëm 4.7%.
I njëjti studim gjeti gjithashtu reduktime më të mira në kolesterolin LDL (të keq) kur përzierja e vajit MCT u shtua në dietën e tyre.
Për më tepër, vaji MCT mund të ndihmojë në rritjen e prodhimit të kolesterolit HDL (të mirë) që mbron zemrën.
Madje mund të reduktojë ndjeshëm proteinën C-reaktive (CRP), një shënues inflamator që rrit rrezikun për sëmundjet e zemrës.
Studime shtesë të vjetra zbuluan se përzierjet me bazë vaji MCT mund të kenë një efekt pozitiv edhe në faktorë të tjerë rreziku për sëmundjet e zemrës.
Përmbledhje: Vaji MCT mund të ndihmojë në reduktimin e faktorëve të rrezikut të sëmundjeve të zemrës si pesha, kolesteroli dhe inflamacioni.
7. MCT mund të ndihmojë në menaxhimin e niveleve të sheqerit në gjak
Vaji MCT gjithashtu mund të ketë përfitime për ata me diabet. MCT-të janë treguar se reduktojnë ruajtjen e yndyrës dhe rrisin djegien e yndyrës, gjë që mund të ndihmojë në menaxhimin e gjendjes.
Një studim i vogël, më i vjetër i 40 njerëzve me diabet zbuloi se ata që konsumonin vaj MCT çdo ditë panë reduktime në peshën e trupit, perimetrin e belit dhe rezistencën ndaj insulinës, krahasuar me ata që merrnin vaj misri që përmban LCT.
Një studim tjetër zbuloi se kur 10 njerëzve me diabet iu injektua insulinë, atyre u nevojitej 30% më pak sheqer për të ruajtur nivelet normale të sheqerit në gjak kur konsumonin MCT, krahasuar me LCT.
Megjithatë, i njëjti studim nuk gjeti ndonjë efekt të MCT-ve në uljen e niveleve të sheqerit në gjak të agjërimit.
Prandaj, faktorë të tjerë si koha dhe sasia e ushqimit të ngrënë mund të ndikojnë në efektet e vajit MCT.
Sugjeruar për ju: 11 ushqime të shëndetshme që ju ndihmojnë të digjni yndyrën
Përmbledhje: Vaji MCT mund të ndihmojë potencialisht në menaxhimin e diabetit duke reduktuar ruajtjen e yndyrës dhe duke rritur djegien e yndyrës. Mund të ndihmojë gjithashtu në menaxhimin e sheqerit në gjak.
Disavantazhet e mundshme të vajit MCT
Megjithëse MCT-të konsiderohen të sigurta, ato mund të kenë disa disavantazhe.
MCT mund të stimulojë lirimin e hormoneve të urisë
Ndërsa MCT-të mund të rrisin lirimin e hormoneve që ju ndihmojnë të ndiheni më të ngopur më gjatë, ato gjithashtu mund të stimulojnë lirimin e hormoneve të urisë tek disa njerëz.
Një studim që përfshinte njerëzit me anoreksi zbuloi se MCTs rritën lirimin e dy hormoneve që stimulojnë oreksin: ghrelin dhe neuropeptid Y.
Njerëzit që merrnin më shumë se 6 gram MCT në ditë prodhonin më shumë nga këto hormone sesa ata që kishin më pak se 1 gram në ditë.
Megjithatë, është e paqartë nëse rritja e këtyre hormoneve ju bën të hani më shumë.
Dozat e larta mund të çojnë në grumbullimin e yndyrës në mëlçi
Doza të larta të vajit MCT mund të rrisin sasinë e yndyrës në mëlçinë tuaj në afat të gjatë.
Një studim 12-javor në minj zbuloi se një dietë në të cilën 50% e yndyrave ishin MCT rrit yndyrën e mëlçisë. Interesante, i njëjti studim zbuloi gjithashtu se MCTs reduktonin yndyrën totale të trupit dhe përmirësonin rezistencën ndaj insulinës.
Mbani në mend se doza të larta të vajit MCT, si ato në studimin e mësipërm, nuk rekomandohen. Në përgjithësi, nevojiten më shumë kërkime mbi efektet afatgjata të vajit MCT.
Vaji MCT aktualisht nuk ka një nivel të sipërm të tolerueshëm të marrjes (UL). Por një dozë maksimale ditore prej 4 deri në 7 lugë gjelle (60-100 mL) është sugjeruar si një kufi i sipërm i sigurt.
MCT-të janë të larta në kalori dhe zakonisht përbëjnë vetëm rreth 5-10% të marrjes totale të kalorive. Nëse po përpiqeni të ruani ose të humbni peshë, duhet të konsumoni vaj MCT si pjesë e sasisë totale të marrjes së yndyrës dhe jo si një sasi shtesë yndyre.
Sugjeruar për ju: Një dietë ketogjenike për të humbur peshë dhe për të luftuar sëmundjet metabolike
Përmbledhje: Vaji MCT rrit lirimin e hormoneve të urisë, të cilat mund të çojnë në rritjen e marrjes së ushqimit. Në afat të gjatë, mund të rrisë gjithashtu sasinë e yndyrës në mëlçi.
Përmbledhje
Trigliceridet me zinxhir të mesëm mund të kenë përfitime shëndetësore.
Si fillim, ato përmbajnë acide yndyrore që mund të nxisin humbjen e peshës duke reduktuar yndyrën e trupit, duke rritur ngopjen dhe potencialisht duke përmirësuar mjedisin tuaj të zorrëve.
MCT-të janë gjithashtu një burim energjie dhe mund të luftojnë rritjen e baktereve, ndihmojnë në mbrojtjen e zemrës suaj dhe ndihmojnë në menaxhimin e diabetit, sëmundjes së Alzheimerit, epilepsisë dhe autizmit.
Mos harroni, megjithatë, se burimet e tëra ushqimore mund të ofrojnë përfitime shtesë mbi suplementet.
Disavantazhet e mundshme mund të përfshijnë rritjen e urisë dhe akumulimin e mundshëm të yndyrës në mëlçi.
Bisedoni me mjekun tuaj ose profesionistin e të ushqyerit për përfitimet dhe rreziqet e shtimit të vajit MCT në planin tuaj të të ngrënit.
