Nga të gjitha zarzavatet super të shëndetshme, lakra jeshile është mbreti.
Oneshtë një nga ushqimet bimore më të shëndetshme dhe më ushqyese që ekziston.
Kale është e ngarkuar me të gjitha llojet e komponimeve të dobishme, disa prej të cilave kanë veti të fuqishme medicinale.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaKëtu janë 10 përfitimet shëndetësore të lakrës së gjelbër që mbështeten nga shkenca.
1. Kale është ndër ushqimet më të pasura me lëndë ushqyese në planet
Kale është një perime popullore dhe një anëtar i familjes së lakrës.
Vegetableshtë një perime kryqëzuese si lakra, brokoli, lulelakra, zarzavatet dhe lakrat e Brukselit.
Ka shumë lloje të ndryshme të lakër jeshile. Gjethet mund të jenë jeshile ose vjollce dhe kanë një formë të lëmuar ose kaçurrelë.
Lloji më i zakonshëm i lakrës së gjelbër quhet lakër jeshile kaçurrel ose lakër jeshile, e cila ka gjethe jeshile dhe kaçurrela dhe një kërcell të fortë, fijor.
Një filxhan me lakër jeshile të papërpunuar (rreth 67 gram ose 2.4 ons) përmban:
- Vitamina A: 206% e vlerës ditore (nga beta-karoteni)
- Vitamina K: 684% e vlerës ditore
- Vitaminë C: 134% të vlerës ditore
- Vitamina B6: 9% e vlerës ditore
- Mangani: 26% e vlerës ditore
- Kalcium: 9% të vlerës ditore
- Bakri: 10% e vlerës ditore
- Kalium: 9% të vlerës ditore
- Magnez: 6% të vlerës ditore
- Përmban gjithashtu 3% ose më shumë DV për vitaminë B1 (tiamin), vitaminë B2 (riboflavin), vitaminë B3 (niacin), hekur dhe fosfor
Kjo vjen me një total prej 33 kalorish, 6 gram karbohidrate (2 prej të cilave janë fibra) dhe 3 gram proteina.
Kale përmban shumë pak yndyrë, por një pjesë e madhe e yndyrës në të është një acid yndyror omega-3 i quajtur acid alfa-linolenic.
Duke pasur parasysh përmbajtjen e tij tepër të ulët kalori, lakra jeshile është ndër ushqimet më të pasura me lëndë ushqyese në ekzistencë. Ushqimi i më shumë lakër jeshile është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur në mënyrë dramatike përmbajtjen totale të lëndëve ushqyese në dietën tuaj.
Përmbledhje: Kale është shumë e lartë në lëndë ushqyese dhe shumë e ulët në kalori, duke e bërë atë një nga ushqimet më të pasura me lëndë ushqyese në planet.
2. Kale është e ngarkuar me antioksidantë të fuqishëm si kuercetina dhe kaempferol
Kale, si zarzavate të tjera me gjethe, është shumë e lartë në antioksidantë.
Këto përfshijnë beta-karoten dhe vitaminë C, si dhe flavonoide të ndryshme dhe polifenole.
Antioksidantët janë substanca që ndihmojnë në luftimin e dëmtimit oksidativ nga radikalet e lira në trup.
Dëmi oksidues besohet të jetë ndër nxitësit kryesorë të plakjes dhe shumë sëmundjeve, përfshirë kancerin.
Por shumë substanca që ndodh të jenë antioksidantë kanë edhe funksione të tjera të rëndësishme.
Kjo përfshin flavonoidet quercetin dhe kaempferol, të cilat gjenden në sasi relativisht të mëdha në lakër jeshile.
Këto substanca janë studiuar plotësisht në epruvetat dhe kafshët.
Ata kanë efekte të fuqishme mbrojtëse të zemrës, uljen e presionit të gjakut, anti-inflamator, anti-viral, anti-depresiv dhe anti-kancer, për të përmendur disa.
Përmbledhje: Shumë antioksidantë të fuqishëm gjenden në lakër jeshile, duke përfshirë quercetin dhe kaempferol, të cilat kanë efekte të shumta të dobishme në shëndetin.
3. shtë një burim i shkëlqyer i vitaminës C
Vitamina C është një antioksidant i rëndësishëm i tretshëm në ujë që shërben për shumë funksione vitale në qelizat e trupit.
Për shembull, është e nevojshme për sintezën e kolagjenit, proteina strukturore më e bollshme në trup.
Kale është shumë më e lartë në vitaminë C se shumica e perimeve të tjera, që përmban rreth 4.5 herë më shumë se spinaqi.
E vërteta është, lakra jeshile është një nga burimet më të mira në botë të vitaminës C. Një filxhan lakër jeshile përmban edhe më shumë vitaminë C sesa një portokall i tërë.
Sugjeruar për ju: 12 përfitime të dëshmuara shëndetësore të avokados
Përmbledhje: Kale është jashtëzakonisht e lartë në vitaminë C, një antioksidant që ka shumë role të rëndësishme në trup. Një filxhan lakër jeshile të papërpunuar përmban më shumë vitaminë C sesa një portokall.
4. Kale mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit, i cili mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës
Kolesteroli ka shumë funksione të rëndësishme në trup.
Për shembull, përdoret për të bërë acide biliare, të cilat janë substanca që ndihmojnë trupin të tretet yndyrnat.
Mëlçia e kthen kolesterolin në acide biliare, të cilat më pas lëshohen në sistemin tretës sa herë që hani një vakt yndyror.
Kur e gjithë yndyra është përthithur dhe acidet biliare i kanë shërbyer qëllimit të tyre, ato riabsorbohen në qarkullimin e gjakut dhe përdoren përsëri.
Substancat e quajtura sekuestrues të acideve biliare mund të lidhin acidet biliare në sistemin tretës dhe t'i parandalojnë ato që të riabsorbohen. Kjo zvogëlon sasinë totale të kolesterolit në trup.
Kale përmban sekuestrues të acidit biliare, të cilët mund të ulin nivelet e kolesterolit. Kjo mund të çojë në një ulje të rrezikut të sëmundjeve të zemrës me kalimin e kohës.
Një studim zbuloi se pirja e lëngut të lakrës kale çdo ditë për 12 javë rrit kolesterolin HDL ("të mirë") me 27% dhe ul nivelin e LDL me 10%, duke përmirësuar gjithashtu statusin e antioksidantëve.
Sipas një studimi, lakra jeshile në avull rrit në mënyrë dramatike efektin e lidhjes së acidit biliare. Lakra jeshile e avulluar është 43% aq e fuqishme sa kolestiramina, një ilaç për uljen e kolesterolit që funksionon në mënyrë të ngjashme.
Përmbledhje: Kale përmban substanca që lidhin acidet biliare dhe ulin nivelet e kolesterolit në trup. Lakra e avulluar është veçanërisht efektive.
5. Kale është një nga burimet më të mira në botë të vitaminës K
Vitamina K është një lëndë ushqyese e rëndësishme.
Sugjeruar për ju: 11 ushqimet më të pasura me lëndë ushqyese në planet
Criticalshtë kritike për koagulimin e gjakut dhe e bën këtë duke "aktivizuar" proteina të caktuara dhe duke u dhënë atyre aftësinë për të lidhur kalciumin.
Ilaçi i njohur antikoagulant Warfarin funksionon duke bllokuar funksionin e kësaj vitamine.
Kale është një nga burimet më të mira në botë të vitaminës K, me një filxhan të vetëm të papërpunuar që përmban pothuajse 7 herë sasinë e rekomanduar ditore.
Forma e vitaminës K në lakër jeshile është K1, e cila është e ndryshme nga vitamina K2. K2 gjendet në ushqimet e fermentuara të sojës dhe produkte të caktuara shtazore. Ndihmon në parandalimin e sëmundjeve të zemrës dhe osteoporozës.
Përmbledhje: Vitamina K është një lëndë ushqyese e rëndësishme që është e përfshirë në koagulimin e gjakut. Një filxhan lakër jeshile përmban 7 herë RDA për vitaminën K.
6. Ka shumë substanca që luftojnë kancerin në lakër jeshile
Kanceri është një sëmundje e tmerrshme e karakterizuar nga rritja e pakontrolluar e qelizave.
Kale është e ngarkuar me komponime që besohet të kenë efekte mbrojtëse kundër kancerit.
Njëra prej tyre është sulforafani, një substancë që është treguar se ndihmon në luftimin e formimit të kancerit në nivel molekular.
Ai gjithashtu përmban një indole-3-carbinol, një substancë tjetër që besohet se ndihmon në parandalimin e kancerit.
Studimet kanë treguar se perimet kryqëzore (përfshirë lakrën jeshile) mund të ulin ndjeshëm rrezikun e disa llojeve të kancerit, megjithëse provat tek njerëzit janë të përziera.
Përmbledhje: Kale përmban substanca që janë treguar se ndihmojnë në luftimin e kancerit në studimet e epruvetës dhe kafshëve, por dëshmitë njerëzore janë të përziera.
7. Kale është shumë e lartë në beta-karoten
Shpesh pretendohet se kale ka një përmbajtje të lartë të vitaminës A, por kjo nuk është plotësisht e saktë.
Shtë i pasur me beta-karoten, një antioksidant që trupi mund ta kthejë në vitaminë A.
Për këtë arsye, lakra jeshile mund të jetë një mënyrë efektive për të rritur nivelet e trupit tuaj të kësaj vitamine shumë të rëndësishme.
Përmbledhje: Kale është shumë e lartë në beta-carotene, një antioksidant që trupi mund ta kthejë në vitaminë A.
8. Kale është një burim i mirë i mineraleve që shumica e njerëzve nuk i marrin mjaftueshëm
Kale është e pasur me minerale, disa prej të cilave shumë njerëz kanë mangësi.
Sugjeruar për ju: 14 perimet më të shëndetshme në tokë
Shtë një burim i mirë i kalciumit me bazë bimore, një lëndë ushqyese që është shumë e rëndësishme për shëndetin e kockave dhe luan një rol në të gjitha llojet e funksioneve qelizore.
Alsoshtë gjithashtu një burim i mirë i magnezit, një mineral tepër i rëndësishëm që shumica e njerëzve nuk e marrin mjaftueshëm. Ushqimi i shumtë i magnezit mund të jetë mbrojtës kundër diabetit të tipit 2 dhe sëmundjeve të zemrës.
Kale gjithashtu përmban mjaft kalium, një mineral që ndihmon në ruajtjen e gradienteve elektrike në qelizat e trupit. Marrja adekuate e kaliumit është lidhur me uljen e presionit të gjakut dhe një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës.
Një avantazh që ka lakra jeshile mbi zarzavatet me gjethe si spinaqi është se është i ulët në oksalat, një substancë e gjetur në disa bimë që mund të parandalojë thithjen e mineraleve.
Përmbledhje: Shumë minerale të rëndësishme gjenden në lakër jeshile, disa prej të cilave në përgjithësi mungojnë në dietën moderne. Këto përfshijnë kalcium, kalium dhe magnez.
9. Kale është e lartë në luteinë dhe zeaksantinë, lëndë ushqyese të fuqishme që mbrojnë sytë
Një nga pasojat më të zakonshme të plakjes është që shikimi të përkeqësohet.
Për fat të mirë, ka disa lëndë ushqyese në dietë që mund të ndihmojnë në parandalimin e kësaj që të ndodhë.
Dy nga ato kryesore janë luteina dhe zeaksantina, antioksidantë karotenoidë që gjenden në sasi të mëdha në lakër jeshile dhe disa ushqime të tjera.
Shumë studime kanë treguar se njerëzit që hanë mjaft luteinë dhe zeaksantinë kanë një rrezik shumë më të ulët të degjenerimit makular dhe kataraktit, dy çrregullime shumë të zakonshme të syve.
Përmbledhje: Kale është e lartë në luteinë dhe zeaksantinë, lëndë ushqyese që janë lidhur me një rrezik të reduktuar në mënyrë drastike të degjenerimit makular dhe kataraktit.
10. Kale duhet të jetë në gjendje t'ju ndihmojë të humbni peshë
Kale ka disa veti që e bëjnë atë një ushqim miqësor për humbjen e peshës.
Isshtë shumë i ulët në kalori, por ende siguron një sasi të konsiderueshme që duhet t'ju ndihmojë të ndiheni të ngopur.
Për shkak të përmbajtjes së ulët të kalorive dhe ujit të lartë, lakra jeshile ka një densitet të ulët energjie. Ushqimi i shumë ushqimeve me një densitet të ulët energjie është treguar se ndihmon në humbjen e peshës në studime të shumta.
Kale gjithashtu përmban sasi të vogla të proteinave dhe fibrave. Këto janë dy nga lëndët ushqyese më të rëndësishme kur vjen puna për të humbur peshë.
Megjithëse nuk ka asnjë studim që teston drejtpërdrejt efektet e lakrës jeshile në humbjen e peshës, ka kuptim që mund të jetë një shtesë e dobishme për një dietë për humbje peshe.
Përmbledhje: Si një ushqim i pasur me lëndë ushqyese, me kalori të ulët, lakra jeshile bën një shtesë të shkëlqyeshme në një dietë për humbje peshe.
Përmbledhje
Për fat të mirë, shtimi i lakrës jeshile në dietën tuaj është relativisht e thjeshtë. Thjesht mund ta shtoni në sallatat tuaja ose ta përdorni në receta.
Një rostiçeri e njohur është patatinat e lakrës së kuqe, ku spërkatni vaj ulliri ekstra të virgjër ose vaj avokado në lakër jeshile, shtoni pak kripë dhe pastaj piqni në të në furrë derisa të thahen.
Ka shije të shijshme dhe bën një meze të lehtë të shkëlqyeshme, super të shëndetshme.
Shumë njerëz gjithashtu shtojnë lakër jeshile në smoothies e tyre për të rritur vlerën e tyre ushqyese.
Në fund të ditës, lakra jeshile është një nga ushqimet më të shëndetshme dhe më ushqyese në planet.
Nëse doni të rrisni në mënyrë dramatike numrin e lëndëve ushqyese që merrni, merrni parasysh ngarkimin në lakër jeshile.
