Kosi grek është një produkt qumështi i pasur me proteina me përdorime të ndryshme në kuzhinë.
Është një burim i shkëlqyer i disa lëndëve ushqyese dhe madje mund të ofrojë disa përfitime shëndetësore. Megjithatë, është e rëndësishme të zgjidhni llojin e duhur të kosit grek, pasi shumë prej tyre mund të jenë të mbushura me aditivë si sheqeri i shtuar.
Ky artikull shpjegon se çfarë e bën kosin grek një zgjedhje të shëndetshme dhe çfarë duhet të kërkoni kur blini këtë produkt të njohur të qumështit.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaÇfarë është kosi grek?
Kosi është një produkt qumështi që është konsumuar që në lashtësi. Grekët ishin të parët që dokumentuan përdorimin e kosit në 100 para Krishtit.
Fjala "kos" besohet se ka ardhur nga fjala turke "yoğurmak", që do të thotë të trash, gjizë ose mpiks.
Ka shumë lloje të kosit, duke përfshirë stilin grek, i cili ka një përmbajtje më të lartë proteinash se produktet e tjera të kosit.
Kosi grek i referuar shpesh si jogurt "i kulluar", prodhohet nga fermentimi i kosit në rezervuarë dhe më pas kullimi i hirrës dhe lëngjeve të tjera gjatë hapave përfundimtarë të përpunimit. Procesi rezulton në një produkt më të trashë me përmbajtje më të lartë proteinash.
Për më tepër, disa prodhues ushqimesh prodhojnë kos të stilit grek duke shtuar proteinat e qumështit në kos në fillim ose në fund të përpunimit.
Kosi grek vjen në shumë varietete, duke përfshirë yndyrë të plotë, yndyrë të reduktuar dhe pa yndyrë, si dhe të aromatizuar dhe pa aromë.
Faktet e të ushqyerit të kosit grek
Kosi grek është i pasur me shumë lëndë ushqyese dhe një burim i mirë i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve, në varësi të markës që zgjidhni.
Këtu është ndarja ushqyese e një porcioni prej 7 ons (200 gram) të kosit grek të ulët, të thjeshtë dhe të pa ëmbëlsuar:
- Kalorive: 146
- Proteina: 20 gram
- Yndyrë: 3.8 gram
- Karbohidratet: 7.8 gram
- B12: 43% e vlerës ditore
- Riboflavina (B2): 35% e vlerës ditore
- Acidi pantotenik (B5): 19% e vlerës ditore
- Vitamina A: 20% e vlerës ditore
- Kalciumi: 18% e vlerës ditore
- Fosfori: 22% e vlerës ditore
- Kaliumi: 6% e vlerës ditore
- Zinku: 11% e vlerës ditore
- Seleni: 45% e vlerës ditore
Siç mund ta shihni, kosi grek ofron disa lëndë ushqyese dhe është veçanërisht i pasur me proteina, vitaminë B12, riboflavinë (B2) dhe selen.
Është gjithashtu një burim i mirë i kalciumit, fosforit, zinkut, acidit pantotenik, vitaminës A dhe kaliumit. Përveç kësaj, kosi grek përmban sasi më të vogla të lëndëve ushqyese si magnezi, kolina dhe bakri.
Krahasuar me kosin e zakonshëm, kosi grek është më i lartë në proteina dhe më i ulët në karbohidrate.
Mbani në mend se përmbajtja e tij ushqyese do të ndryshojë në varësi të llojit të kosit grek. Për shembull, kosi grek me yndyrë të plotë do të jetë më i lartë në yndyrë dhe kalori sesa opsionet me pak yndyrë, ndërsa opsionet e ëmbël dhe me shije do të jenë më të larta në karbohidrate dhe sheqer të shtuar.
Përfitimet shëndetësore të kosit grek
Duke pasur parasysh profilin mbresëlënës të lëndëve ushqyese të kosit grek, ai është lidhur me disa përfitime shëndetësore.
1. Kosi grek është një burim i shkëlqyer i proteinave dhe lëndëve të tjera ushqyese
Një nga përfitimet kryesore të kosit grek është se ai është i pasur me proteina, një makronutrient i nevojshëm për pothuajse të gjitha reaksionet kimike në trup, funksionin e shëndetshëm imunitar, riparimin e indeve dhe më shumë.
Nevojat për proteina ndryshojnë, por një marrje proteinash prej 0,54-0,9 gram për kilogram (1,2-2 gram për kg) të peshës trupore ka të ngjarë të jetë optimale për njerëzit fizikisht aktivë.
Një porcion 7 ons (200 gram) me kos grek siguron 20 gram proteina, gjë që e bën atë një ushqim me proteina të lartë.
Përveç proteinave, kosi grek është i pasur me vitamina dhe minerale esenciale duke përfshirë B12, selen dhe zink – të gjitha këto luajnë një rol të rëndësishëm në mbështetjen e shëndetit tuaj.
Sugjeruar për ju: 5 përfitime shëndetësore të bazuara në shkencë të qumështit
Për shembull, si zinku ashtu edhe seleniumi janë të nevojshëm për funksionin optimal të imunitetit, ndërsa B12 nevojitet për formimin e qelizave të kuqe të gjakut, funksionimin e sistemit nervor dhe prodhimin e energjisë.
2. Kosi grek mund të jetë i dobishëm për shëndetin e kockave
Kosi grek përmban disa lëndë ushqyese që janë të nevojshme për ruajtjen e shëndetit të sistemit skeletor, duke përfshirë proteinat, kalciumin, magnezin dhe fosforin.
Jo vetëm që lëndët ushqyese që gjenden në kosin grek kërkohen për mirëmbajtjen e shëndetit të kockave, por ngrënia e kosit grek madje mund të ndihmojë në rritjen e formimit të kockave.
Një studim i vogël mes të rinjve zbuloi se konsumimi i kosit grek çdo ditë ndërsa merrte pjesë në një program trajnimi për rezistencën për 12 javë ndihmoi në rritjen e formimit të kockave dhe uljen e ndarjes së kockave në krahasim me një placebo.
Marrja e kosit ka qenë gjithashtu e lidhur me densitetin më të madh mineral të kockave dhe një rrezik më të ulët të osteopenisë dhe osteoporozës tek të rriturit e moshuar.
3. Kosi grek mund të mbështesë shëndetin e zorrëve
Hulumtimet sugjerojnë se ngrënia e kosit rregullisht mund të ndihmojë në mbështetjen e një sistemi të shëndetshëm të tretjes duke rritur diversitetin bakterial në zorrët e disa njerëzve.
Megjithatë, lloji i kosit grek të konsumuar ka rëndësi. Blerja e kosit me një vulë "Live & Active Cultures (LAC)" siguron që kosi përmban një sasi të konsiderueshme të baktereve ose probiotikëve të dobishëm, të cilët mund të ndihmojnë në mbështetjen e shëndetit të zorrëve.
Gjithashtu, është e rëndësishme të zgjidhni vetëm kos grek të pa ëmbëlsuar, pasi kërkimet tregojnë se sheqeri i shtuar mund të dëmtojë shëndetin e zorrëve dhe të kontribuojë në disbiozë ose çekuilibër bakterial.
4. Kosi grek mund të mbështesë rikuperimin e muskujve dhe përbërjen e shëndetshme të trupit
Konsumimi i mjaftueshëm i proteinave është thelbësor për promovimin e shëndetit të përgjithshëm dhe rikuperimin e muskujve.
Sugjeruar për ju: 7 përfitime mbresëlënëse shëndetësore të kosit
Kosi grek është një mundësi e shkëlqyer rostiçeri pas stërvitjes për atletët. Përmbajtja e tij e lartë e proteinave mund të nxisë sintezën dhe rikuperimin e proteinave të muskujve.
Një studim i të rinjve zbuloi se konsumimi i kosit çdo ditë për 12 javë gjatë pjesëmarrjes në një program trajnimi për rezistencë çoi në fitime më të mëdha në forcën e muskujve, trashësinë e muskujve dhe masën pa yndyrë në krahasim me një placebo.
5. Kosi grek mund t'ju ndihmojë të mbani të ngopur dhe të mbështesni një peshë trupore të shëndetshme
Proteina është makronutrienti më ngopës dhe shtimi i burimeve të proteinave - të tilla si qumështi - në vakte dhe ushqime është një mënyrë e zgjuar për t'ju ndihmuar të ndiheni të kënaqur midis vakteve.
Për shkak se kosi është një ushqim mbushës dhe i pasur me proteina, zgjedhja e kosit dhe ushqimeve të tjera me proteina në vend të ushqimeve më pak të mbushura mund të ndihmojë në mbështetjen e peshës së shëndetshme trupore.
Një rishikim i 22 studimeve arriti në përfundimin se konsumimi i kosit është i lidhur me më pak yndyrë në trup, më pak shtim në peshë dhe perimetër më të vogël të belit.
Sidoqoftë, mbani mend se dieta juaj e përgjithshme dhe mënyra e jetesës kanë më shumë rëndësi kur bëhet fjalë për arritjen dhe mbajtjen e peshës trupore të shëndetshme.
6. Kosi grek është i gjithanshëm dhe i shijshëm
Përveç sigurimit të disa lëndëve ushqyese dhe lidhjes me disa përfitime të mundshme shëndetësore, kosi grek është një përbërës i gjithanshëm që ka shije të shkëlqyer si në receta të ëmbla ashtu edhe në të shijshme.
Këtu janë disa mënyra për të përdorur kos grek në kuzhinën tuaj:
- Top kos grek me manaferra të freskëta ose të ngrira, arra të copëtuara si bajame ose arra, kokos pa sheqer dhe fara chia për një mëngjes të plotë.
- Përdoreni atë si bazë për zhytje të ëmbla dhe të shijshme.
- Shtoni kos grek në supa dhe kari për një strukturë kremoze.
- Sipër tërshërë, petulla, patate të pjekura dhe djegës djegës me pak kos grek në vend të salcë kosi.
- Përdoreni atë për të bërë salcë sallate shtëpiake.
- Provoni kos grek në sallata me pulë, ton dhe makarona.
- Përgatitni ëmbëlsira të ngrira si kos të dalë nga kosi grek.
- Shtoni në smoothie për një grusht proteinash.
Këto janë vetëm disa mënyra për të përdorur jogurtin grek. Mos kini frikë të eksperimentoni me kos grek në recetat tuaja!
Sugjeruar për ju: 18 ushqimet më të mira të shëndetshme për të fituar peshë shpejt
Çfarë duhet të kërkoni kur blini kos grek
Kur blini kos grek, duhet të keni parasysh disa gjëra.
Shumica e kosit në treg janë të aromatizuar dhe të ëmbëlsuar dhe mund të përmbajnë një sasi të konsiderueshme sheqeri të shtuar.
Për shembull, disa varietete të aromatizuara dhe të ëmbëlsuara mund të përmbajnë mbi 16 gram sheqer të shtuar për racion. Kjo është rreth 4 lugë çaji sheqer të shtuar.
Ndërsa nuk duhet të shmangni sheqerin me çdo kusht për një shëndet optimal, është e rëndësishme të kufizoni marrjen e sheqerit të shtuar.
Kjo për shkak se konsumimi i tepërt i sheqerit të shtuar mund të kontribuojë në kushte shëndetësore si diabeti, sëmundjet e zemrës, mëlçia e yndyrshme, depresioni dhe obeziteti.
Si e tillë, është një zgjedhje e zgjuar për të blerë kos grek të pa ëmbëlsuar dhe për të shtuar mbushjet tuaja, të tilla si fruta, për ëmbëlsi natyrale.
Për sa i përket përmbajtjes së yndyrës, mbani në mend se kosi grek i bërë me qumësht të plotë përmban më shumë yndyrë dhe kalori sesa kosi me pak yndyrë ose pa yndyrë, por kjo nuk do të thotë se është i pashëndetshëm.
Qumështi me yndyrë të plotë mund të ketë më shumë përfitime shëndetësore sesa qumështi me pak yndyrë ose i skremuar.
Nëse preferoni kos grek me yndyrë të plotë, kjo është krejtësisht në rregull. E njëjta gjë vlen edhe për kosin grek pa yndyrë.
Përmbledhje
Kosi grek është një lloj jogurti që është i pasur me proteina dhe lëndë të tjera ushqyese si vitamina B12, kalcium dhe selen.
Është e lidhur me disa përfitime shëndetësore, të tilla si mbështetja e shëndetit të muskujve dhe kockave, dhe disa lloje mund të ndihmojnë në një zorrë të shëndetshme.
Plus, është një element ushqyes dhe mbushës kuzhine që mund të përdoret në një shumëllojshmëri recetash të ëmbla dhe të shijshme.
Provojeni këtë sot: Nëse jeni adhurues i kosit në mëngjes, provoni të shijoni mëngjesin tuaj duke bërë një parfe me shtresa. Thjesht shtoni shtresa të kosit grek, gjalpë bajamesh ose kikiriku, manaferra të përziera dhe fara chia në një kavanoz dhe shijojeni. Kjo mund të jetë gjithashtu një rostiçeri plotësuese!
