Vezët janë një nga ushqimet e pakta që duhen klasifikuar si “superushqime.”
Ato janë të ngarkuara me lëndë ushqyese, disa prej të cilave janë të rralla në dietën moderne.
Këtu janë 10 përfitimet shëndetësore të vezëve që janë konfirmuar në studimet njerëzore.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të reja1. Vezët janë tepër ushqyese
Vezët janë ndër ushqimet më ushqyese në planet.
Një vezë e plotë përmban të gjitha lëndët ushqyese të nevojshme për të kthyer një qelizë të vetme në një pulë të vogël.
Një vezë e madhe e zier përmban:
- Vitamina A: 6% e marrjes së rekomanduar ditore
- Folate: 5% e marrjes së rekomanduar ditore
- Vitamina B5: 7% e marrjes së rekomanduar ditore
- Vitamina B12: 9% e marrjes së rekomanduar ditore
- Vitamina B2: 15% e marrjes së rekomanduar ditore
- Fosfori: 9% e marrjes së rekomanduar ditore
- Seleni: 22% e marrjes së rekomanduar ditore
- Vezët përmbajnë gjithashtu sasi të mjaftueshme të vitaminës D, vitaminës E, vitaminës K, vitaminës B6, kalciumit dhe zinkut.
Kjo vjen me 77 kalori, 6 gram proteina dhe 5 gram yndyrna të shëndetshme.
Vezët përmbajnë gjithashtu elementë të ndryshëm gjurmë që janë të rëndësishëm për shëndetin.
Vezët janë pothuajse ushqimi perfekt. Ato përmbajnë pak nga pothuajse çdo lëndë ushqyese që ju nevojitet.
Nëse mund të merrni vezë të kullotura ose të pasura me omega-3, këto janë edhe më të mira. Ato përmbajnë sasi më të larta të yndyrës omega-3 dhe janë shumë më të larta në vitaminë A dhe vitaminë E.
Përmbledhje: Vezët e plota janë ndër ushqimet më ushqyese në planet, që përmbajnë pak nga pothuajse çdo lëndë ushqyese që ju nevojitet. Vezët e pasuruara me omega-3 dhe/ose të kullotura janë edhe më të shëndetshme.
2. Vezët janë të larta në kolesterol, por nuk ndikojnë negativisht në kolesterolin në gjak
Vezët janë vërtet të larta në kolesterol.
Një vezë e vetme përmban 212 mg, që është mbi gjysma e dozës së rekomanduar ditore prej 300 mg.
Megjithatë, është e rëndësishme të kihet parasysh se kolesteroli në dietë nuk rrit domosdoshmërisht kolesterolin në gjak.
Mëlçia prodhon sasi të mëdha të kolesterolit çdo ditë. Kur rritni marrjen e kolesterolit dietik, mëlçia juaj thjesht prodhon më pak kolesterol për ta barazuar atë.
Megjithatë, reagimi ndaj ngrënies së vezëve ndryshon midis individëve:
- Në 70% të njerëzve, vezët nuk e rrisin fare kolesterolin
- Në 30% të tjerë (të quajtur "hiper-reagues"), vezët mund të rrisin pak kolesterolin total dhe LDL
Megjithatë, njerëzit me çrregullime gjenetike si hiperkolesterolemia familjare ose një variant gjeni i quajtur ApoE4 mund të dëshirojnë të kufizojnë ose shmangin vezët.
Përmbledhje: Vezët janë të larta në kolesterol, por ngrënia e vezëve nuk ndikon negativisht në kolesterolin në gjak për shumicën e njerëzve.
3. Vezët rrisin HDL, kolesterolin e “mirë”.
HDL do të thotë lipoproteina me densitet të lartë. Shpesh njihet si kolesteroli "i mirë".
Njerëzit që kanë nivele më të larta të HDL zakonisht kanë një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës, goditjes në tru dhe probleme të tjera shëndetësore.
Ngrënia e vezëve është një mënyrë e shkëlqyer për të rritur HDL. Në një studim, ngrënia e dy vezëve në ditë për gjashtë javë rriti nivelet e HDL me 10%.
Përmbledhje: Ngrënia e vezëve çon vazhdimisht në nivele të larta të kolesterolit HDL (të "mirë"), i cili lidhet me një rrezik më të ulët të shumë sëmundjeve.
4. Vezët përmbajnë kolinë – një lëndë ushqyese e rëndësishme që shumica e njerëzve nuk e marrin mjaftueshëm
Kolina është një lëndë ushqyese që shumica e njerëzve as nuk e dinë se ekziston, megjithatë është një substancë tepër e rëndësishme dhe shpesh grupohet me vitaminat B.
Sugjeruar për ju: 11 ushqimet më të pasura me lëndë ushqyese në planet
Kolina përdoret për të ndërtuar membranat qelizore dhe ka një rol në prodhimin e molekulave sinjalizuese në tru, së bashku me funksione të tjera të ndryshme.
Simptomat e mungesës së kolinës janë serioze, kështu që për fat të mirë është e rrallë.
Vezët e plota janë një burim i shkëlqyer i kolinës. Një vezë e vetme përmban më shumë se 100 mg të kësaj lënde ushqyese shumë të rëndësishme.
Përmbledhje: Vezët janë ndër burimet më të mira dietike të kolinës, një lëndë ushqyese që është tepër e rëndësishme, por shumica e njerëzve nuk po marrin mjaftueshëm.
5. Vezët janë të lidhura me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës
Kolesteroli LDL në përgjithësi njihet si kolesteroli "i keq".
Dihet mirë se nivelet e larta të LDL-së janë të lidhura me një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës.
Por shumë njerëz nuk e kuptojnë se LDL ndahet në nëntipe bazuar në madhësinë e grimcave.
Ka grimca të vogla, të dendura LDL dhe grimca të mëdha LDL.
Shumë studime kanë treguar se njerëzit që kanë kryesisht grimca të vogla dhe të dendura LDL kanë një rrezik më të lartë të sëmundjeve të zemrës sesa njerëzit që kanë kryesisht grimca të mëdha LDL.
Edhe nëse vezët priren të rrisin pak kolesterolin LDL tek disa njerëz, studimet tregojnë se grimcat ndryshojnë nga LDL të vogla, të dendura në të mëdha, gjë që është një përmirësim.
Përmbledhje: Konsumi i vezëve duket se ndryshon modelin e grimcave LDL nga LDL e vogël, e dendur (e keqe) në LDL të madhe, e cila lidhet me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës.
6. Vezët përmbajnë luteinë dhe zeaxanthin – antioksidantë që kanë përfitime të mëdha për shëndetin e syve
Një nga pasojat e plakjes është se shikimi tenton të përkeqësohet.
Disa lëndë ushqyese ndihmojnë kundër disa prej proceseve degjeneruese që mund të ndikojnë në sytë tanë.
Sugjeruar për ju: A janë vezët e plota dhe të verdhat e vezëve të shëndetshme?
Dy prej tyre quhen lutein dhe zeaxanthin. Janë antioksidantë të fuqishëm që grumbullohen në retinën e syrit.
Studimet tregojnë se konsumimi i sasive të mjaftueshme të këtyre lëndëve ushqyese mund të zvogëlojë ndjeshëm rrezikun e kataraktave dhe degjenerimit makular, dy çrregullime shumë të zakonshme të syve.
Të verdhat e vezëve përmbajnë sasi të mëdha të luteinës dhe zeaksantinës.
Në një studim të kontrolluar, ngrënia e vetëm 1.3 të verdha veze në ditë për 4.5 javë rriti nivelet e luteinës në gjak me 28-50% dhe zeaxanthin me 114-142.%.
Vezët janë gjithashtu të pasura me vitaminë A, e cila meriton një përmendje tjetër këtu. Mungesa e vitaminës A është shkaku më i zakonshëm i verbërisë në botë.
Përmbledhje: Antioksidantët lutein dhe zeaxanthin janë shumë të rëndësishëm për shëndetin e syve dhe mund të ndihmojnë në parandalimin e degjenerimit makular dhe kataraktit. Vezët janë të larta në të dyja.
7. Omega-3 ose vezët e kullotura ulin trigliceridet
Jo të gjitha vezët janë krijuar të barabarta. Përbërja e tyre ushqyese ndryshon në varësi të mënyrës se si ushqeheshin dhe rriteshin pulat.
Vezët nga pulat që janë rritur në kullota dhe/ose ushqyer me ushqime të pasura me omega-3 kanë tendencë të jenë shumë më të larta në acide yndyrore omega-3.
Acidet yndyrore omega-3 dihet se reduktojnë nivelet e triglicerideve në gjak, një faktor i njohur rreziku për sëmundjet e zemrës.
Studimet tregojnë se konsumimi i vezëve të pasura me omega-3 është një mënyrë shumë efektive për të ulur trigliceridet në gjak. Në një studim, ngrënia e vetëm pesë vezëve të pasura me omega-3 në javë për tre javë uli trigliceridet me 16-18%.
Përmbledhje: Vezët e pasuruara me omega-3 dhe ato të kullotura mund të përmbajnë sasi të konsiderueshme të acideve yndyrore omega-3. Ngrënia e këtyre llojeve të vezëve është një mënyrë efektive për të reduktuar trigliceridet në gjak.
8. Vezët janë të pasura me proteina cilësore
Proteinat janë blloqet kryesore të ndërtimit të trupit të njeriut.
Ato përdoren për të bërë të gjitha llojet e indeve dhe molekulave që shërbejnë për qëllime strukturore dhe funksionale.
Marrja e mjaftueshme e proteinave në dietë është shumë e rëndësishme dhe studimet tregojnë se sasitë e rekomanduara aktualisht mund të jenë shumë të ulëta.
Vezët janë një burim i shkëlqyer i proteinave, me një vezë të vetme të madhe që përmban gjashtë gram prej saj.
Sugjeruar për ju: 10 përfitimet e dëshmuara shëndetësore të lakrës së gjelbër
Vezët përmbajnë gjithashtu të gjitha aminoacidet thelbësore në raportet e duhura, kështu që trupi juaj është i pajisur mirë për të përdorur plotësisht proteinat në to.
Ngrënia e mjaftueshme e proteinave mund të ndihmojë në humbjen e peshës, rritjen e masës muskulore, uljen e presionit të gjakut dhe optimizimin e shëndetit të kockave, për të përmendur disa.
Përmbledhje: Vezët janë mjaft të larta në proteina shtazore me cilësi dhe përmbajnë të gjitha aminoacidet thelbësore që njerëzit kanë nevojë.
9. Vezët nuk rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe mund të zvogëlojnë rrezikun e goditjes në tru
Për shumë dekada, vezët janë demonizuar në mënyrë të padrejtë.
Është pohuar se për shkak të kolesterolit në to, ato duhet të jenë të dëmshme për zemrën.
Shumë studime të publikuara vitet e fundit kanë ekzaminuar lidhjen midis ngrënies së vezëve dhe rrezikut të sëmundjeve të zemrës.
Një rishikim i 17 studimeve me gjithsej 263,938 pjesëmarrës nuk gjeti asnjë lidhje midis marrjes së vezëve dhe sëmundjeve të zemrës ose goditjes në tru.
Shumë studime të tjera kanë arritur në të njëjtin përfundim.
Megjithatë, disa studime kanë zbuluar se njerëzit me diabet që hanë vezë kanë një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës.
Nuk dihet nëse vezët në fakt po shkaktojnë rrezik të shtuar, sepse këto lloj studimesh mund të tregojnë vetëm një lidhje statistikore. Ata nuk mund të vërtetojnë se vezët shkaktuan ndonjë gjë.
Njerëzit që hanë shumë vezë dhe kanë diabet mund të jenë më pak të ndërgjegjshëm për shëndetin, mesatarisht.
Në një dietë me pak karbohidrate, e cila është dieta më e mirë për njerëzit me diabet, ngrënia e vezëve çon në përmirësime të faktorëve të rrezikut për sëmundjet e zemrës.
Përmbledhje: Shumë studime kanë shqyrtuar marrjen e vezëve dhe rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe nuk kanë gjetur asnjë lidhje. Megjithatë, disa studime kanë gjetur një rrezik në rritje tek njerëzit me diabet të tipit 2.
10. Vezët janë të mbushura dhe kanë tendencë t'ju bëjnë të hani më pak kalori, duke ju ndihmuar të humbni peshë
Vezët janë tepër të mbushura. Ata janë një ushqim me proteina të larta dhe proteinat janë, deri tani, makronutrienti më i ngopshëm.
Vezët kanë rezultate të larta në një shkallë të quajtur indeksi i ngopjes, i cili mat aftësinë e ushqimeve për të shkaktuar ndjenjën e ngopjes dhe për të zvogëluar marrjen e mëvonshme të kalorive.
Në një studim me 30 gra mbipeshë, ngrënia e vezëve në vend të bagels për mëngjes rriti ndjenjën e ngopjes dhe i bëri ato automatikisht të hanë më pak kalori për 36 orët e ardhshme.
Në një studim tjetër, zëvendësimi i një mëngjesi me bagel me një mëngjes me vezë shkaktoi humbje të konsiderueshme në peshë gjatë tetë javësh.
Përmbledhje: Vezët janë shumë të ngopura dhe mund të zvogëlojnë marrjen e kalorive më vonë gjatë ditës. Ngrënia e rregullt e vezëve mund të nxisë humbjen e peshës.
Përmbledhje
Studimet tregojnë qartë se ngrënia e deri në tre vezë të plota në ditë është krejtësisht e sigurt.
Nuk ka asnjë provë që të shkosh përtej kësaj është e dëmshme - është thjesht "territor i paeksploruar", pasi nuk është studiuar.
Vezët janë pothuajse ushqimi perfekt i natyrës.
Mbi çdo gjë tjetër, ato janë gjithashtu të lira, të lehta për t'u përgatitur, shkojnë me pothuajse çdo ushqim dhe kanë shije të mrekullueshme.
