Farat Chia janë ndër ushqimet më të shëndetshme në planet.
Ato janë të mbushura me lëndë ushqyese që mund të kenë përfitime të rëndësishme për trupin dhe trurin tuaj.
Këtu janë 11 përfitimet shëndetësore të farave chia, të mbështetura nga shkenca.
1. Farat Chia japin një sasi masive të ushqyesve me shumë pak kalori
Farat Chia janë fara të vogla të zeza nga bima Salvia hispanica, e cila lidhet me nenexhikun.
Farat Chia ishin një ushqim i rëndësishëm për Aztekët dhe Majat në atë kohë.
Ata i vlerësuan ata për aftësinë e tyre për të siguruar energji të qëndrueshme. Në fakt, "chia" është fjala e lashtë Mayan për "forcë".”
Përkundër historisë së tyre të lashtë si një bazë dietike, farat chia u njohën si një superushqim i ditëve moderne vetëm kohët e fundit.
Në vitet e fundit, ato kanë shpërthyer në popullaritet dhe tani konsumohen nga njerëz të ndërgjegjshëm për shëndetin në të gjithë botën.
Mos u mashtroni nga madhësia - këto fara të vogla paketojnë një grusht të fuqishëm ushqyes.
Një racion me një ons (28 gram) i farave chia përmban:
- Fibra: 11 gram.
- Proteina: 4 gram.
- Yndyrë: 9 gram (5 prej të cilave janë omega-3).
- Kalcium: 18% e marrjes ditore të rekomanduar.
- Mangani: 30% e marrjes ditore të rekomanduar.
- Magnez: 30% të marrjes së rekomanduar ditore.
- Fosfor: 27% e marrjes ditore të rekomanduar.
- Ato përmbajnë gjithashtu një sasi të mirë zinku, vitaminë B3 (niacin), kalium, vitaminë B1 (tiaminë) dhe vitaminë B2.
Kjo është veçanërisht mbresëlënëse duke pasur parasysh se kjo është vetëm një ons e vetme, e barabartë me 28 gram ose rreth dy lugë. Kjo sasi e vogël furnizon vetëm 137 kalori dhe një gram karbohidrate të tretshme.
Shtë interesante, nëse hiqni fibrat - shumica e të cilave nuk përfundojnë si kalori të përdorshme për trupin tuaj - farat chia përmbajnë vetëm 101 kalori për ons (28 gram).
Kjo i bën ata një nga burimet më të mira në botë të disa ushqyesve të rëndësishëm, kalori për kalori.
Për të përfunduar gjërat, farat chia janë një ushqim me drithëra të plotë, zakonisht të rritur në mënyrë organike. Plus, ata janë jo OMGJ dhe natyrisht pa gluten.
Përmbledhje: Megjithë madhësinë e tyre të vogël, farat chia janë një nga ushqimet më ushqyese në planet. Ato janë të mbushura me fibra, proteina, acide yndyrore omega-3 dhe mikronutrientë të ndryshëm.
2. Farat Chia janë të ngarkuara me antioksidantë
Një fushë tjetër në të cilën shkëlqejnë farat chia është përmbajtja e tyre e lartë antioksidante.
Këta antioksidantë mbrojnë yndyrat e ndjeshme në fara nga prishja.
Megjithëse përfitimet e shtojcave antioksiduese debatohen, studiuesit bien dakord se marrja e antioksidantëve nga ushqimet mund të ketë efekte pozitive në shëndet.
Më e rëndësishmja, antioksidantët luftojnë prodhimin e radikaleve të lira, të cilat mund të dëmtojnë molekulat e qelizave dhe të kontribuojnë në plakjen dhe sëmundjet si kanceri.
Përmbledhje: Farat Chia janë të larta në antioksidantë që ndihmojnë në mbrojtjen e yndyrave delikate në fara. Ato gjithashtu kanë përfitime të ndryshme për shëndetin.
3. Pothuajse të gjitha karbohidratet në to janë fibra
Një ons (28 gram) fara chia ka 12 gram karbohidrate. Megjithatë, 11 nga ato gram janë fibra, të cilat trupi juaj nuk i tret.
Fibrat as nuk rrisin sheqerin në gjak dhe as nuk kërkojnë që insulina të hidhet. Edhe pse i përket familjes së karbohidrateve, efektet e tij shëndetësore janë drastikisht të ndryshme nga ato të karbohidrateve të tretshëm si niseshte dhe sheqer.
Përmbajtja e tretshme e karbohidrateve është vetëm një gram për ons (28 gram), e cila është shumë e ulët. Kjo e bën chia a karbohidrate të ulëta ushqim miqësor.
Për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave të tretshme, farat chia mund të thithin deri në 10-12 herë peshën e tyre në ujë, duke u bërë xhel dhe duke u zgjeruar në stomakun tuaj.
Teorikisht, kjo duhet të rrisë plotësinë, thithjen e ngadaltë të ushqimit tuaj dhe t'ju ndihmojë të hani automatikisht më pak kalori.
Sugjeruar për ju: 11 përfitime të provuara shëndetësore të quinoa
Fibra gjithashtu ushqen bakteret miqësore në zorrën tuaj, gjë që është e rëndësishme-mbajtja e mirë e florës së zorrëve është thelbësore për shëndetin.
Farat Chia janë 40% fibra në peshë, duke i bërë ato një nga burimet më të mira të fibrave në botë.
Përmbledhje: Pothuajse të gjitha karbohidratet në farat chia janë fibra. Kjo u jep atyre aftësinë për të absorbuar 10-12 herë peshën e tyre në ujë. Fibrat gjithashtu kanë efekte të ndryshme të dobishme për shëndetin.
4. Farat Chia janë të larta në proteina cilësore
Farat Chia përmbajnë një sasi të mirë të proteina.
Për nga pesha, ato janë rreth 14% proteina, e cila është shumë e lartë në krahasim me shumicën e bimëve.
Ata gjithashtu kanë një ekuilibër të mirë të aminoacideve thelbësore, kështu që trupi juaj duhet të jetë në gjendje të përdorë përmbajtjen e tyre të proteinave.
Proteina ka përfitime të ndryshme shëndetësore dhe është deri tani lënda ushqyese më miqësore për humbjen e peshës.
Një konsum i lartë i proteinave ul oreksin dhe është treguar se zvogëlon mendimet obsesive për ushqimin me 60% dhe dëshirën për ushqime natën me 50%.
Farat Chia janë një burim i shkëlqyer i proteinave - veçanërisht për njerëzit që hanë pak ose aspak produkte shtazore.
Përmbledhje: Farat Chia janë të larta në proteina cilësore, shumë më të larta se shumica e ushqimeve bimore. Proteina është makronutrienti më miqësor ndaj humbjes së peshës dhe mund të zvogëlojë në mënyrë drastike oreksin dhe dëshirat.
5. Përmbajtja e lartë e fibrave dhe proteinave në farat chia mund t’ju ndihmojë të humbni peshë
Shumë ekspertë të shëndetit besojnë se farat chia mund të ndihmojnë në humbjen e peshës.
Fibra e tij e tretshme thith sasi të mëdha uji dhe zgjerohet në stomakun tuaj, gjë që duhet të rrisë plotësinë dhe të ngadalësojë thithjen e ushqimit.
Disa studime kanë ekzaminuar fibrat e tretshme glukomanan, e cila punon në mënyrë të ngjashme, duke treguar se mund të çojë në humbje peshe.
Sugjeruar për ju: 7 burimet më të mira me bazë bimore të acideve yndyrore omega-3
Gjithashtu, proteina në farat chia mund të ndihmojë në zvogëlimin e oreksit dhe marrjes së ushqimit.
Një studim zbuloi se ngrënia e farave chia për mëngjes rriti ngopjen dhe zvogëloi marrjen e ushqimit në një afat të shkurtër.
Sidoqoftë, studimet që shqyrtojnë efektivitetin e farave chia për humbje peshe kanë dhënë rezultate mjaft zhgënjyese.
Në një studim të 90 personave mbipeshë, 50 gram fara chia në ditë për 12 javë nuk ndikuan në peshën e trupit ose shënuesit e shëndetit.
Në një studim tjetër 10-javor në 62 gra, farat chia nuk ndikuan në peshën e trupit, por rritën sasinë e yndyrës omega-3 në gjak.
Në të kundërt, një studim 6-mujor në njerëz të trashë me diabet të tipit 2 në një dietë me kalori të reduktuar zbuloi se ngrënia e farave chia çdo ditë shkaktoi humbje të konsiderueshme më të madhe në peshë sesa një placebo.
Megjithëse shtimi i farave chia në dietën tuaj nuk ka gjasa të shkaktojë humbje peshe më vete, shumë ekspertë besojnë se ato mund të jenë një shtesë e dobishme për një dietë për humbje peshe.
Një dietë për humbje peshe ka të bëjë më shumë me ushqime të vetme. E gjithë dieta është e vlefshme, si dhe sjelljet e tjera të jetesës si gjumi dhe stërvitja.
Kur kombinohen me një dietë të bazuar në ushqim të vërtetë dhe një mënyrë jetese të shëndetshme, farat chia mund të ndihmojnë në promovimin e humbjes së peshës.
Përmbledhje: Farat Chia janë të larta në proteina dhe fibra, të cilat të dyja janë treguar se ndihmojnë në humbjen e peshës. Sidoqoftë, studimet mbi farat chia kanë dhënë rezultate të përziera.
6. Farat Chia janë të larta në acide yndyrore omega-3
Ashtu si farat e lirit, farat chia janë shumë të larta në acide yndyrore omega-3.
Farat Chia përmbajnë më shumë omega-3 sesa salmoni, gram për gram.
Sidoqoftë, është e rëndësishme të mbani në mend se omega-3 në to janë kryesisht ALA (acidi alfa-linolenik), i cili nuk është aq i dobishëm sa mund të mendoni.
ALA duhet të shndërrohet në forma aktive acid eikosapentaenoik (EPA) dhe acid docosahexaenoic (DHA) para se trupi juaj ta përdorë atë.
Fatkeqësisht, njerëzit janë joefikas në konvertimin e ALA në këto forma aktive.
Prandaj, omega-3 bimore kanë tendencë të jenë shumë inferiore ndaj burimeve shtazore si vaji i peshkut.
Studimet kanë treguar se farat chia - veçanërisht nëse janë të bluar - mund të rrisin nivelet e ALA dhe EPA në gjak, por jo DHA.
Ky mund të jetë një problem.
Sugjeruar për ju: 6 fara super të shëndetshme që duhet të hani
Për shkak se ata nuk ofrojnë asnjë DHA, e cila është yndyra më e rëndësishme omega-3, shumica e ekspertëve i konsiderojnë farat chia një burim omega-3 me cilësi më të ulët.
Për të marrë DHA që trupi dhe truri juaj kanë nevojë, ose hani peshk yndyror rregullisht ose merrni vaj peshku ose - nëse jeni vegan ose vegjetarian — një shtesë DHA me burim bimor.
Përmbledhje: Farat Chia janë shumë të larta në acidin yndyror omega-3 ALA. Sidoqoftë, njerëzit nuk janë të mirë në konvertimin e kësaj në DHA, acidi yndyror më i rëndësishëm omega-3.
7. Farat Chia mund të ulin rrezikun e sëmundjeve të zemrës
Duke pasur parasysh që farat chia janë të pasura me fibra, proteina dhe omega-3, ato mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Përfitimet e tyre janë ekzaminuar në disa studime, por rezultatet nuk kanë qenë përfundimtare.
Studimet e minjve kanë treguar se farat chia mund të ulin disa faktorë rreziku, duke përfshirë trigliceridet, inflamacionin, rezistencën ndaj insulinës dhe dhjamin e barkut. Ata gjithashtu mund të rrisin kolesterolin "të mirë" HDL.
Sidoqoftë, një studim njerëzor nuk zbuloi ndonjë përmirësim në faktorët e rrezikut.
Disa studime tregojnë se farat chia zvogëlojnë ndjeshëm presionin e gjakut tek njerëzit me hipertension, i cili është një faktor i fortë rreziku për sëmundjet e zemrës.
Në përgjithësi, farat chia mund të përfitojnë shëndetin e zemrës, por ato ndoshta nuk do të kenë një efekt të madh nëse nuk shoqërohen me stilin e jetesës dhe ndryshimet e tjera dietike.
Përmbledhje: Studimet mbi efektet e farave chia në faktorët e rrezikut të sëmundjeve të zemrës nuk janë përfundimtare. Disa studime sugjerojnë përfitime, të tjerat jo.
8. Ato janë të larta në shumë lëndë ushqyese të rëndësishme të kockave
Farat Chia janë të pasura me disa lëndë ushqyese që janë të rëndësishme për shëndetin e kockave.
Kjo përfshin kalcium, fosfor, magnez dhe proteina.
Përmbajtja e kalciumit është veçanërisht mbresëlënëse - 18% e RDI në një ons të vetëm (28 gram).
Grami për gram është më i lartë se shumica e produkteve të qumështit. Si rezultat, farat chia mund të konsiderohen një burim i shkëlqyeshëm i kalciumit për njerëzit që nuk hanë qumësht.
Sidoqoftë, farat chia gjithashtu përmbajnë acid fitik, i cili zvogëlon thithjen e kalciumit në një farë mase.
Përmbledhje: Farat Chia janë të larta në kalcium, magnez, fosfor dhe proteina. Të gjithë këta lëndë ushqyese janë thelbësore për shëndetin e kockave.
9. Farat Chia mund të zvogëlojnë nivelet e sheqerit në gjak
Nivelet e larta të sheqerit në gjak të agjërimit janë një simptomë tipike e diabetit të tipit 2 të patrajtuar.
Nivelet e larta të sheqerit në gjak gjatë agjërimit shoqërohen me një rrezik në rritje të disa sëmundjeve kronike, përfshirë sëmundjet e zemrës.
Por rritjet e përkohshme të niveleve të sheqerit në gjak pas ngrënies mund të kenë efekte negative shëndetësore kur ato janë tepër të larta rregullisht.
Studimet e kafshëve kanë gjetur se farat chia mund të përmirësojnë ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe kontrollin e sheqerit në gjak, duke stabilizuar nivelet e sheqerit në gjak pas ngrënies.
Disa studime njerëzore e mbështesin këtë duke treguar se ngrënia e bukës që përmban fara chia ul rritjen e sheqerit në gjak pas ngrënies në krahasim me bukën që nuk përfshin asnjë chia.
Përmbledhje: Studimet tregojnë se farat chia mund të ulin rritjen e sheqerit në gjak pas një vakt me karbohidrate të larta, ndoshta duke përfituar njerëzit me diabet të tipit 2.
10. Farat Chia mund të zvogëlojnë inflamacionin kronik
Inflamacioni është përgjigja normale e trupit tuaj ndaj infeksionit ose dëmtimit. Lëkura e kuqe dhe e fryrë është një shembull tipik.
Edhe pse inflamacioni ndihmon trupin tuaj të shërojë dhe luftojë bakteret, viruset dhe agjentët e tjerë infektivë, ndonjëherë mund të shkaktojë dëm.
Kjo vlen kryesisht për inflamacionin kronik, i cili shoqërohet me një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës dhe kancerit.
Sugjeruar për ju: 10 përfitimet shëndetësore të spirulinës
Inflamacioni kronik shpesh nuk ka ndonjë shenjë të dukshme, por mund të vlerësohet duke matur shënuesit inflamatorë në gjakun tuaj.
Zakonet e ndryshme të jetesës jo të shëndetshme rrisin rrezikun e inflamacionit kronik, duke përfshirë pirjen e duhanit, mungesën e stërvitjes ose një dietë të varfër.
Nga ana tjetër, disa ushqime të shëndetshme mund të zvogëlojnë nivelet e gjakut të shënuesve inflamator.
Një studim 3-mujor në 20 persona me diabet tregoi se ngrënia e 37 gramëve të farave chia çdo ditë uli shënuesin inflamator hs-CRP me 40%. Në të kundërt, ata që morën krunde gruri nuk përjetuan një përfitim të rëndësishëm.
Studime të tjera mbi farat chia nuk kanë arritur të zbulojnë ndonjë efekt të rëndësishëm në shënuesit inflamator.
Përmbledhje: Provat e kufizuara sugjerojnë se ngrënia e farave chia mund të zvogëlojë një shënues inflamator të njohur si hs-CRP. Sidoqoftë, përfitimet shëndetësore janë të pasigurta dhe nevojiten më shumë studime.
11. Farat Chia janë të lehta për tu përfshirë në dietën tuaj
Farat Chia janë tepër të lehta për tu përfshirë në dietën tuaj.
Vetë farat kanë shije mjaft të butë, kështu që ju mund t'i shtoni ato pothuajse në çdo gjë.
Ata gjithashtu nuk kanë nevojë të bluhen si farat e lirit, gjë që i bën ato shumë më të lehta për t'u përgatitur.
Ato mund të hahen të papërpunuara, të njomura në lëng, të shtuara qull, puding, smoothie, ose të shtuar në produktet e pjekura.
Ju gjithashtu mund t'i spërkatni ato mbi drithërat, kosin, perimet ose enët me oriz.
Për shkak të aftësisë së tyre për të thithur ujë dhe yndyrë, ato mund të përdoren për të trashur salcat dhe si zëvendësues të vezëve në receta.
Ato gjithashtu mund të përzihen me ujë dhe u shndërrua në xhel.
Shtimi i farave chia në receta do të rrisë në mënyrë dramatike vlerën e tyre ushqyese.
Ata gjithashtu duket se tolerohen mirë, por nëse nuk jeni mësuar të hani shumë fibra, atëherë ekziston mundësia e efekteve anësore të tretjes nëse hani shumë në të njëjtën kohë.
Sugjeruar për ju: 7 llojet më të shëndetshme të bukës për t'i shtuar dietës tuaj
Një rekomandim i zakonshëm i dozimit është 20 gram (rreth 1.5 lugë) fara chia, dy herë në ditë.
Përmbledhje: Farat Chia janë të lehta për t'u përgatitur dhe shpesh shtohen në qull ose smoothie.
Përmbledhje
Farat Chia nuk janë vetëm të pasura me lëndë ushqyese, yndyrë omega-3, antioksidantë dhe fibra, por edhe të lehta për tu përgatitur. Njerëzit zakonisht i shtojnë ato në qull ose smoothie.
Studimet sugjerojnë se ato kanë përfitime të ndryshme shëndetësore, duke filluar nga humbja e peshës deri te reduktimi i inflamacionit.
Nëse nuk i hani farat chia tashmë, duhet të konsideroni shtimin e tyre në dietën tuaj. Ato janë ndër të paktat superushqime të denja për titull.
