Brokoli është një perime jeshile që në mënyrë të paqartë i ngjan një peme në miniaturë. I përket specieve bimore të njohura si Brassica oleracea.
It'sshtë e lidhur ngushtë me lakrën, lakrat e Brukselit, lakrën jeshile dhe lulelakrën - të gjitha bimët e ngrënshme të referuara kolektivisht si perime kryqëzuese.
Ekzistojnë tre lloje kryesore të brokolit:
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të reja- Brokoli kalabrese
- Brokoli i mbirë
- Lulelakër e purpurt - pavarësisht nga emri i tij një lloj brokoli
Brokoli është një central ushqimor plot vitamina, minerale, fibra dhe antioksidantë.
Këtu janë 14 përfitimet kryesore të brokolit për shëndetin.
1. Brokoli është i mbushur me vitamina, minerale dhe komponime bioaktive
Një nga avantazhet më të mëdha të brokolit është përmbajtja e tij ushqyese. Shtë i ngarkuar me një gamë të gjerë të vitaminave, mineraleve, fibrave dhe komponimeve të tjera bioaktive.
Një filxhan (91 gram) pako brokoli të papërpunuara:
- Karbohidratet: 6 gram
- Proteina: 2.6 gram
- Yndyrë: 0.3 gram
- Fibra: 2.4 gram
- Vitaminë C: 135% të vlerës ditore
- Vitamina A: 11% e vlerës ditore
- Vitamina K: 116% e vlerës ditore
- Vitamina B9 (Folat): 14% të vlerës ditore
- Kalium: 8% të vlerës ditore
- Fosfor: 6% e vlerës ditore
- Selen: 3% e vlerës ditore
Brokoli mund të hahet i gatuar ose i papërpunuar - të dyja janë krejtësisht të shëndetshme, por sigurojnë profile të ndryshme ushqyese.
Metoda të ndryshme gatimi, të tilla si zierja, furra me mikrovalë, skuqja dhe zierja në avull, ndryshojnë përbërjen ushqyese të perimeve, veçanërisht zvogëlimin e vitaminës C, si dhe proteina dhe sheqer të tretshëm. Avulli duket se ka më pak efekte negative.
Megjithatë, brokoli i papërpunuar ose i gatuar, është një burim i shkëlqyer i vitaminës C. Vetëm gjysmë filxhan (78 gram) brokoli të gatuar siguron 84% të konsumit ditor referues (RDI)-më shumë se gjysma e portokallit mund të ofrojë.
Përmbledhje: Brokoli është një burim i pasur i vitaminave, mineraleve dhe fibrave të shumta. Metoda të ndryshme gatimi mund të ndikojnë në përbërjen ushqyese të perimeve, por brokoli është një shtesë e shëndetshme në dietën tuaj, qoftë e gatuar apo e papërpunuar.
2. Brokoli përmban antioksidantë të fuqishëm që ofrojnë efekte mbrojtëse për shëndetin
Përmbajtja antioksiduese e brokolit mund të jetë një nga përfitimet kryesore të tij për shëndetin e njeriut.
Antioksidantët janë molekula që pengojnë ose neutralizojnë dëmtimin e qelizave të shkaktuar nga radikalet e lira. Kjo mund të çojë në uljen e inflamacionit dhe një efekt të përgjithshëm mbrojtës të shëndetit.
Brokoli ka nivele të larta të glukorafaninës, një përbërës që shndërrohet në një antioksidant të fuqishëm të quajtur sulforafan gjatë tretjes.
Studimet e tubave të provës dhe kafshëve tregojnë se sulforafani mund të ofrojë përfitime të shumta shëndetësore, duke përfshirë uljen e sheqerit në gjak, nivelet e kolesterolit, stresin oksidativ dhe zhvillimin e sëmundjeve kronike. Sidoqoftë, nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar rolin e tij tek njerëzit.
Brokoli gjithashtu përmban sasi të matshme të antioksidantëve lutein dhe zeaxanthin, të cilat mund të parandalojnë stresin oksidativ dhe dëmtimin e qelizave në sytë tuaj.
Përmbledhje: Brokoli përmban antioksidantë të shumtë të fuqishëm që mund të mbështesin qelizat dhe indet e shëndetshme në të gjithë trupin tuaj.
3. Komponimet bioaktive mund të kontribuojnë në uljen e inflamacionit
Brokoli përmban komponime të ndryshme bioaktive që janë treguar se zvogëlojnë inflamacionin në indet e trupit tuaj.
Theshtë teorizuar se komponimet e shumta punojnë sinergjikisht për të mbështetur këtë efekt, megjithëse disa duket se funksionojnë edhe individualisht.
Kaempferol, një flavonoid në brokoli, demonstron kapacitet të fortë anti-inflamator si në studimet e kafshëve ashtu edhe në tubat e provës.
Sugjeruar për ju: Brokoli: Faktet e të ushqyerit dhe përfitimet shëndetësore
Një studim i vogël njerëzor mbi duhanpirësit e duhanit zbuloi gjithashtu se ngrënia e brokolit çoi në një reduktim të ndjeshëm të shënuesve të inflamacionit.
Ndërsa këto rezultate janë premtuese, nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar më mirë sesi konsumi i brokolit ndikon në inflamacionin tek njerëzit.
Përmbledhje: Brokoli përmban disa komponime bioaktive që demonstrojnë një efekt anti-inflamator në studimet e kafshëve dhe tubave të provës. Sidoqoftë, nevojiten më shumë kërkime njerëzore.
4. Brokoli mund të mbrojë kundër llojeve të caktuara të kancerit
Perimet kryqëzore, të tilla si brokoli, përmbajnë komponime të ndryshme bioaktive që mund të zvogëlojnë dëmtimin e qelizave të shkaktuara nga sëmundje të caktuara kronike.
Studime të shumta të vogla kanë treguar se ngrënia e perimeve kryqëzuese mund të mbrojë kundër llojeve të caktuara të kancerit, domethënë:
- Kanceri i gjirit
- Kanceri i prostatës
- Kanceri i stomakut/stomakut
- Kanceri kolorektal
- Kanceri i veshkave/veshkave
- Kanceri i fshikëzës
Megjithëse këto të dhëna janë inkurajuese, nuk janë aq të forta sa të bëjnë pretendime përfundimtare shëndetësore në lidhje me rolin e brokolit në trajtimin ose parandalimin e kancerit.
Në fund të fundit, nevojiten më shumë kërkime njerëzore për të përcaktuar lidhjen midis perimeve kryqëzuese dhe parandalimit të kancerit.
Përmbledhje: Studime të shumta kanë treguar se perimet kryqëzuese, të tilla si brokoli, mund të kenë një efekt parandalues të kancerit, megjithëse nevojiten më shumë kërkime.
5. Antioksidantët dhe fibrat mund të ndihmojnë në kontrollin e sheqerit në gjak
Ushqimi i brokolit mund të mbështesë kontrollin më të mirë të sheqerit në gjak tek njerëzit me diabet. Edhe pse mekanizmi i saktë është i panjohur, ai mund të lidhet me përmbajtjen antioksiduese të brokolit.
Një studim njerëzor tregoi ulje të ndjeshme të rezistencës ndaj insulinës tek personat me diabet të tipit 2 të cilët konsumuan filiz brokoli çdo ditë për një muaj.
Sugjeruar për ju: 12 ushqime të shëndetshme të pasura me antioksidantë
Interestshtë interesante, një studim i kafshëve zbuloi uljen e sheqerit në gjak përveç dëmtimit të zvogëluar të qelizave të pankreasit tek minjtë diabetikë të ushqyer me ekstrakt brokoli.
Brokoli është gjithashtu një burim i mirë i fibrave. Disa kërkime tregojnë se një konsum më i lartë i fibrave dietike shoqërohet me uljen e sheqerit në gjak dhe përmirësimin e kontrollit diabetik.
Përmbledhje: Ushqimi i brokolit mund të ulë sheqerin në gjak dhe të përmirësojë kontrollin e diabetit. Kjo ka të ngjarë të lidhet me përmbajtjen e tij antioksidante dhe fibra.
6. Brokoli mund të mbështesë shëndetin e zemrës në mënyra të ndryshme
Disa studime tregojnë se brokoli mund të mbështesë shëndetin e zemrës në mënyra të ndryshme.
Nivelet e larta të kolesterolit "të keq" LDL dhe triglicerideve dihet se janë faktorët kryesorë të rrezikut për sëmundjet e zemrës. Brokoli mund të luajë një rol në përmirësimin e këtyre shënuesve.
Një studim vuri re uljen e konsiderueshme të triglicerideve dhe kolesterolit "të keq" LDL, si dhe rritjen e niveleve të kolesterolit "të mirë" HDL në njerëzit që u trajtuan me një shtesë të filizit të brokolit pluhur.
Disa kërkime gjithashtu mbështesin nocionin se antioksidantët specifikë në brokoli mund të zvogëlojnë rrezikun tuaj të përgjithshëm të një sulmi në zemër.
Një studim në minj të ushqyer me lakër brokoli zbuloi një efekt potencialisht mbrojtës kundër vdekjes së qelizave dhe stresit oksidativ në indet e zemrës pas një arresti kardiak.
Për më tepër, një konsum më i lartë i ushqimeve të pasura me fibra si brokoli shoqërohet me një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve të zemrës.
Përmbledhje: Hulumtimet tregojnë se brokoli mund të ndihmojë në zvogëlimin e faktorëve të ndryshëm të rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe parandalimin e dëmtimit të indeve të zemrës.
7. Brokoli nxit tretjen e shëndetshme dhe zvogëlon kapsllëkun
Brokoli është i pasur me fibra dhe antioksidantë - të dyja mund të mbështesin funksionimin e shëndetshëm të zorrëve dhe shëndetin e tretjes.
Sugjeruar për ju: Luleradhiqja: Përfitimet shëndetësore, hulumtimet dhe efektet anësore
Rregullsia e zorrëve dhe një bashkësi e fortë e baktereve të shëndetshme brenda zorrës së trashë janë dy komponentë jetikë për shëndetin e tretjes. Ushqimi i ushqimeve të pasura me fibra dhe antioksidantë si brokoli mund të luajë një rol në ruajtjen e funksionit të shëndetshëm të zorrëve.
Një studim në minj në një dietë brokoli zbuloi nivele të reduktuara të inflamacionit në zorrën e trashë, si dhe ndryshime të favorshme në bakteret e zorrëve.
Një studim i fundit njerëzor tregoi se njerëzit që hanin brokoli ishin në gjendje të defekonin më lehtë sesa individët në grupin e kontrollit.
Megjithëse këto rezultate janë premtuese, nevojiten më shumë kërkime njerëzore për të kuptuar më mirë sesi brokoli ndikon në shëndetin e tretjes.
Përmbledhje: Ushqimi i brokolit mund të mbështesë rregullsinë e zorrëve dhe bakteret e shëndetshme të zorrëve, megjithëse nevojiten më shumë kërkime.
8. Brokoli mund të ngadalësojë rënien mendore dhe të mbështesë funksionimin e shëndetshëm të trurit
Disa nga përbërësit ushqyes dhe bioaktivë në brokoli mund të ngadalësojnë rënien mendore dhe të mbështesin funksionimin e shëndetshëm të trurit dhe indeve nervore.
Një studim në 960 të moshuar zbuloi se një racion në ditë me perime jeshile të errët, të tilla si brokoli, mund të ndihmojë në rezistimin ndaj rënies mendore të lidhur me plakjen.
Për më tepër, një studim i kafshëve tregoi se minjtë e trajtuar me kaempferol-një përbërës në brokoli-kishin ulur incidencën e dëmtimit të trurit dhe kishin zvogëluar inflamacionin e indeve nervore pas një ngjarje të ngjashme me goditjen në tru.
Sulforafani është një tjetër përbërës i fuqishëm bioaktiv i pranishëm në brokoli me potencial për të mbështetur funksionin e trurit pas një ngjarje të oksigjenimit të reduktuar në tru.
Në disa studime, minjtë e trajtuar me sulforafan treguan shërim të konsiderueshëm të indeve të trurit dhe ulje të inflamacionit nervor pas dëmtimit të trurit ose ekspozimit toksik.
Hulumtimet më aktuale që vlerësojnë efektin e përbërjeve bioaktive të gjetura në brokoli në shëndetin e trurit janë të kufizuara në studimet e kafshëve. Nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar sesi këto komponime mbështesin funksionin neurologjik te njerëzit.
Përmbledhje: Studime të shumëfishta të kafshëve tregojnë se komponimet specifike bioaktive në brokoli mund të kenë një efekt mbrojtës në indet e trurit. Sidoqoftë, nevojiten më shumë kërkime për të vendosur këtë marrëdhënie te njerëzit.
9. Brokoli mund të ndihmojë në ngadalësimin e procesit të plakjes
Procesi i plakjes i atribuohet kryesisht stresit oksidativ dhe zvogëlimit të funksionit metabolik gjatë gjithë jetës tuaj.
Megjithëse plakja është një proces natyror i pashmangshëm, cilësia e dietës mendohet të jetë një lojtar kryesor në përcaktimin e shprehjes gjenetike dhe zhvillimit të sëmundjeve të lidhura me moshën.
Hulumtimet tregojnë se sulforafani, një përbërës kryesor bioaktiv në brokoli, mund të ketë aftësinë për të ngadalësuar procesin biokimik të plakjes duke rritur shprehjen e gjeneve antioksiduese.
Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime njerëzore për të përcaktuar një lidhje shkak-pasojë midis marrjes dietike të brokolit dhe efektit të tij në procesin e plakjes.
Përmbledhje: Sulforafani, një përbërës i gjetur në brokoli, mund të jetë në gjendje të ngadalësojë procesin e plakjes. Nevojiten më shumë kërkime njerëzore për të kuptuar më mirë këtë funksion.
10. Përmbajtja e vitaminës C mbështet një sistem imunitar të shëndetshëm
Sistemi imunitar i njeriut është kompleks dhe kërkon një mori lëndësh ushqyese për të funksionuar siç duhet.
Vitamina C është padyshim lënda ushqyese më thelbësore për funksionin imunitar - dhe brokoli është i ngarkuar me të.
Hulumtimet tregojnë se vitamina C luan një rol në parandalimin dhe trajtimin e sëmundjeve të ndryshme. Një marrje ditore prej 100-200 mg vitaminë C duket se është e mjaftueshme për të parandaluar disa infeksione.
Në mënyrë tipike, vitamina C shoqërohet me portokall ose luleshtrydhe, por brokoli meriton merita-një gjysmë filxhan (78 gram) brokoli e gatuar krenohet me 84% të RDI për këtë vitaminë.
Sugjeruar për ju: Sulforafani: Përfitimet, efektet anësore dhe burimet ushqimore
Përmbledhje: Brokoli siguron një burim të shkëlqyer të vitaminës C, një lëndë ushqyese e njohur për të mbështetur një përgjigje të shëndetshme imune.
11. Brokoli mund të mbështesë shëndetin dentar dhe oral
Brokoli përmban një sërë lëndësh ushqyese, disa prej të cilave dihet se mbështesin shëndetin oral dhe parandalojnë sëmundjet e dhëmbëve.
Brokoli është një burim i mirë i vitaminës C dhe kalciumit, dy lëndë ushqyese të lidhura me një ulje të rrezikut të sëmundjeve periodontale. Kaempferol, një flavonoid që gjendet në brokoli, gjithashtu mund të luajë një rol në parandalimin e periodontitit.
Hulumtimet shtesë tregojnë se sulforafani i gjetur në brokoli mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit oral.
Disa burime pohojnë se ngrënia e brokolit të papërpunuar mund të ndihmojë në heqjen manuale të pllakës dhe zbardhjen e dhëmbëve tuaj. Sidoqoftë, nuk ka të dhëna rigoroze shkencore për ta mbështetur këtë.
Në fund të fundit, nevojiten më shumë kërkime njerëzore për të kuptuar më mirë rolin e brokolit në ruajtjen e një goje të shëndetshme.
Përmbledhje: Disa lëndë ushqyese të gjetura në brokoli shoqërohen me një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve të caktuara të dhëmbëve dhe gojës.
12. Brokoli mund të promovojë kocka dhe nyje të shëndetshme
Shumë nga lëndët ushqyese që gjenden në brokoli dihet se mbështesin kockat e shëndetshme dhe mund të parandalojnë çrregullimet e lidhura me kockat.
Brokoli është një burim i mirë i vitaminës K dhe kalciumit, dy lëndë ushqyese vitale për ruajtjen e eshtrave të fortë dhe të shëndetshëm.
Përmban gjithashtu fosfor, zink dhe vitamina A dhe C, të cilat janë të nevojshme edhe për kocka të shëndetshme.
Një studim i tubave të provës tregon se sulforafani i gjetur në brokoli mund të ndihmojë në parandalimin e artrozës. Sidoqoftë, nevojiten më shumë kërkime për të nxjerrë ndonjë përfundim përfundimtar mbi rolin e tij tek njerëzit.
Përmbledhje: Shumë nga lëndët ushqyese në brokoli - përfshirë kalciumin, vitaminën K dhe fosforin - janë të nevojshme për ruajtjen e eshtrave të shëndetshëm. Për më tepër, hulumtimet e hershme tregojnë se disa antioksidantë në brokoli mund të parandalojnë disa çrregullime të nyjeve.
3. Përmbajtja ushqyese mund të mbështesë një shtatzëni të shëndetshme
Trupi juaj kërkon shumë vitamina, minerale dhe proteina gjatë shtatzënisë për të mbështetur si foshnjën ashtu edhe nënën.
Sugjeruar për ju: Spinaqi: Faktet ushqyese dhe përfitimet shëndetësore
Brokoli është një burim i mirë i vitaminave B - domethënë B9, i njohur gjithashtu si folate.
Folati është një lëndë ushqyese thelbësore për zhvillimin e trurit dhe palcës kurrizore të fetusit. Konsumimi i rregullt i ushqimeve të pasura me folate si brokoli mund të ndihmojë në sigurimin e rezultateve të shëndetshme të shtatzënisë.
Për më tepër, disa studime të kafshëve tregojnë se brokoli i ngrënë nga nëna mund të mbështesë zhvillimin njohës më të shëndetshëm të të porsalindurit.
Nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar më mirë sesi brokoli dhe përbërjet e tij bioaktive mund të mbështesin rezultatet më të shëndetshme të shtatzënisë.
Përmbledhje: Brokoli përmban lëndë ushqyese jetike për aspekte të caktuara të zhvillimit të fetusit. Folati është veçanërisht i rëndësishëm në këtë drejtim. Sidoqoftë, kërkohen më shumë kërkime për të studiuar më tej këtë temë.
14. Brokoli mund të mbrojë lëkurën tuaj nga dëmtimi i diellit
Kanceri i lëkurës është në rritje pjesërisht për shkak të një shtrese të dëmtuar të ozonit dhe ekspozimit të shtuar ndaj rrezeve ultraviolet (UV).
Hulumtimet tregojnë se përbërjet bioaktive në brokoli mund të mbrojnë kundër dëmtimit të rrezatimit ultraviolet që çon në kancer të lëkurës.
Në disa studime të kafshëve, trajtimi me ekstrakt brokoli rezultoi në ulje të konsiderueshme të rritjes dhe përhapjes së tumorit tek minjtë me kancer të lëkurës të shkaktuar nga rrezatimi ultraviolet.
Studimet e vogla njerëzore kanë arritur rezultate të ngjashme, duke zbuluar një efekt të rëndësishëm mbrojtës të ekstraktit të brokolit kundër dëmtimit të lëkurës dhe zhvillimit të kancerit pas ekspozimit në diell.
Në fund të fundit, nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar se si brokoli dhe përbërësit e tij bioaktivë mund të mbrojnë lëkurën nga dëmtimi i diellit.
Përmbledhje: Studimet e kafshëve të vogla dhe njerëzve treguan ulje të konsiderueshme të rritjes së tumorit kur ekstrakti i brokolit u përdor si një terapi mbrojtëse kundër rrezatimit UV.
Përmbledhje
Brokoli është një perime e pasur me lëndë ushqyese që mund të përmirësojë shëndetin tuaj në mënyra të ndryshme, të tilla si zvogëlimi i inflamacionit, përmirësimi i kontrollit të sheqerit në gjak, rritja e imunitetit dhe promovimi i shëndetit të zemrës.
Sugjeruar për ju: 9 përfitime mbresëlënëse shëndetësore të lakrës
Sidoqoftë, mbani në mend se shëndeti i mirë nuk vjen nga asnjë ushqim i vetëm. Brokoli është thjesht një nga ushqimet e shumta të shëndetshme që mund të kontribuojnë në shëndetin optimal.
Përfshirja e kësaj perime ushqyese në dietën tuaj të shëndetshme dhe të ekuilibruar mund t'ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja shëndetësore më lehtë.
