Avokado është një frut mjaft unik.
Ndërsa shumica e frutave përbëhet kryesisht nga karbohidratet, avokado është e pasur me yndyrna të shëndetshme.
Studime të shumta tregojnë se ajo ka përfitime të fuqishme shëndetësore.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaKëtu janë 12 përfitimet shëndetësore të avokados që mbështeten nga kërkimet shkencore.
1. Avokado është tepër ushqyese
Avokado është fruti i pemës së avokados, i njohur shkencërisht si Persea Americana.
Ky frut vlerësohet për vlerën e lartë ushqyese dhe i shtohet pjatave të ndryshme për shkak të aromës së mirë dhe strukturës së pasur. Shtë përbërësi kryesor në guacamole.
Këto ditë, avokado është bërë një ushqim tepër i popullarizuar në mesin e individëve të ndërgjegjshëm për shëndetin. Shpesh i referohet si një superushqim, i cili nuk është për t'u habitur duke pasur parasysh vetitë e tij shëndetësore.
Shumë lloje të avokados ndryshojnë në formë dhe ngjyrë-nga dardha në formë të rrumbullakët dhe jeshile në të zezë. Ata gjithashtu mund të peshojnë diku nga 8 ons (220 gram) deri në 3 paund (1.4 kg).
Shumëllojshmëria më e njohur është avokado Hass.
Shpesh quhet dardhë aligatori, e cila është shumë përshkruese, pasi tenton të jetë në formë dardhe dhe ka lëkurë jeshile, me gunga si një aligator.
Mishi i verdhë-gjelbër brenda frutit hahet, por lëkura dhe fara hidhen.
Avokadot janë shumë ushqyese dhe përmbajnë një shumëllojshmëri të gjerë të lëndëve ushqyese, përfshirë 20 vitamina dhe minerale të ndryshme.
Këtu janë disa nga lëndët ushqyese më të bollshme, në një racion të vetëm 3.5-ons (100 gram):
- Vitamina K: 26% e vlerës ditore
- Folat: 20% e vlerës ditore
- Vitaminë C: 17% të vlerës ditore
- Kalium: 14% të vlerës ditore
- Vitamina B5: 14% e vlerës ditore
- Vitamina B6: 13% e vlerës ditore
- Vitamina E: 10% e vlerës ditore
- Ai gjithashtu përmban sasi të vogla të magnezit, manganit, bakrit, hekurit, zinkut, fosforit dhe vitaminave A, B1 (tiaminë), B2 (riboflavin) dhe B3 (niacin).
Kjo vjen me 160 kalori, 2 gram proteina dhe 15 gram yndyrna të shëndetshme. Edhe pse përmban 9 gram karbohidrate, 7 prej tyre janë fibra, kështu që ka vetëm 2 karbohidrate neto, duke e bërë këtë një ushqim bimor me karbohidrate të ulët.
Avokadot nuk përmbajnë kolesterol ose natrium dhe kanë pak yndyrë të ngopur. Kjo është arsyeja pse ato favorizohen nga disa ekspertë që besojnë se këto substanca janë të dëmshme, megjithatë kjo është një temë e debatuar.
Përmbledhje: Avokado është një frut i gjelbër, në formë dardhe, i quajtur shpesh një "dardhë aligatori". Ajo është e mbushur me yndyrna të shëndetshme, fibra dhe lëndë ushqyese të ndryshme të rëndësishme.
2. Ato përmbajnë më shumë kalium sesa bananet
Kaliumi është një lëndë ushqyese që shumica e njerëzve nuk e marrin mjaftueshëm.
Ky lëndë ushqyese ndihmon në ruajtjen e gradienteve elektrike në qelizat e trupit tuaj dhe shërben për funksione të ndryshme të rëndësishme.
Avokadot janë shumë të larta në kalium. Një servim prej 3.5 gramë (100 gramë) paketon 14% të lejimit të rekomanduar ditor (RDA), krahasuar me 10% në banane, të cilat janë një ushqim tipik me kalium të lartë.
Disa studime tregojnë se marrja e lartë e kaliumit lidhet me uljen e presionit të gjakut, i cili është një faktor kryesor rreziku për sulme në zemër, goditje në tru dhe dështim të veshkave.
Përmbledhje: Kaliumi është një mineral i rëndësishëm që shumica e njerëzve nuk e marrin mjaftueshëm. Avokadot janë shumë të larta në kalium, i cili duhet të mbështesë nivele të shëndetshme të presionit të gjakut.
3. Avokado është e ngarkuar me acide yndyrore të pangopura të shëndetshme për zemrën
Avokado është një ushqim me yndyrë të lartë.
Sugjeruar për ju: 8 përfitime shëndetësore të bazuara në fakte të vajit të avokados
77% e kalorive në të janë nga yndyra, duke e bërë atë një nga ushqimet bimore më të majme në ekzistencë.
Por ato nuk përmbajnë vetëm yndyrë. Shumica e yndyrës në avokado është acidi oleik - një acid yndyror i pangopur, i cili është gjithashtu përbërësi kryesor i vaj ulliri dhe besohet se është përgjegjës për disa nga përfitimet e tij shëndetësore.
Acidi oleik është shoqëruar me reduktimin e inflamacionit dhe është treguar të ketë efekte të dobishme në gjenet e lidhura me kancerin.
Yndyrnat në avokado janë gjithashtu mjaft rezistente ndaj oksidimit të shkaktuar nga nxehtësia, duke e bërë vajin e avokados një zgjedhje të shëndetshme dhe të sigurt për gatim.
Përmbledhje: Avokadot dhe vaji i avokados janë të larta në acid oleik të pangopur, një acid yndyror i shëndetshëm për zemrën që besohet të jetë një nga arsyet kryesore për përfitimet shëndetësore të vajit të ullirit.
4. Avokadot janë të ngarkuara me fibra
Fibrat janë një lëndë ushqyese tjetër me të cilën avokadot janë relativisht të pasura.
Mattershtë lëndë bimore e patretshme që mund të kontribuojë në humbjen e peshës, zvogëlimin e rritjeve të sheqerit në gjak dhe është e lidhur fort me një rrezik më të ulët të shumë sëmundjeve.
Shpesh bëhet një dallim midis fibrave të tretshme dhe të patretshme.
Fibra e tretshme është e njohur për ushqimin e baktereve miqësore të zorrëve në zorrën tuaj, të cilat janë shumë të rëndësishme për funksionimin optimal të trupit.
Një racion 3.5-ons (100 gram) i avokados paketon 7 gram fibra, që është 27% e RDA.
Rreth 25% e fibrave në avokado janë të tretshme, ndërsa 75% janë të patretshme.
Përmbledhje: Avokadot kanë tendencë të jenë të pasura me fibra - rreth 7% ndaj peshës, që është shumë e lartë në krahasim me shumicën e ushqimeve të tjera. Fibrat mund të kenë përfitime të rëndësishme për humbjen e peshës dhe shëndetin metabolik.
5. Ushqimi i avokados mund të ulë nivelin e kolesterolit dhe triglicerideve
Sëmundjet e zemrës janë shkaku më i zakonshëm i vdekjeve në botë.
Sugjeruar për ju: A janë avokadot të dobishme për humbje peshe, ose shëndoshje?
Dihet se disa shënues gjaku lidhen me një rrezik në rritje.
Kjo përfshin kolesterolin, trigliceridet, shënuesit inflamator, presionin e gjakut dhe të tjera të ndryshme.
Tetë studime të kontrolluara te njerëzit kanë ekzaminuar efektet e avokados në disa nga këta faktorë rreziku.
Këto studime treguan se avokadot munden:
- Ulni ndjeshëm nivelin e kolesterolit total.
- Ulni trigliceridet në gjak deri në 20%.
- Ul kolesterolin LDL deri në 22%.
- Rritni kolesterolin HDL (të mirë) deri në 11%.
Një nga studimet zbuloi se përfshirja e avokados në një dietë vegjetariane me yndyrë të ulët përmirësoi ndjeshëm profilin e kolesterolit.
Megjithëse rezultatet e tyre janë mbresëlënëse, është e rëndësishme të theksohet se të gjitha studimet njerëzore ishin të vogla dhe afatshkurtra, duke përfshirë vetëm 13-37 persona me një kohëzgjatje prej 1-4 javësh.
Përmbledhje: Studime të shumta kanë treguar se ngrënia e avokados mund të përmirësojë faktorët e rrezikut të sëmundjeve të zemrës si LDL totale, "e keqe" dhe HDL "e mirë", si dhe trigliceridet e gjakut.
6. Njerëzit që hanë avokado priren të jenë më të shëndetshëm
Një studim shikoi zakonet dietike dhe shëndetin e njerëzve që hanë avokado.
Ata analizuan të dhënat nga 17,567 pjesëmarrës në sondazhin NHANES në SHBA.
Konsumatorët e avokados u zbuluan se ishin shumë më të shëndetshëm sesa njerëzit që nuk e hanë këtë frut.
Ata kishin një marrje shumë më të madhe të lëndëve ushqyese dhe kishin gjysmën e shanseve të kishin sindromë metabolike, një grup simptomash që janë një faktor kryesor rreziku për sëmundjet e zemrës dhe diabetin.
Njerëzit që hanin rregullisht avokado gjithashtu peshonin më pak, kishin një BMI më të ulët dhe dukshëm më pak yndyrë në bark. Ata gjithashtu kishin nivele më të larta të kolesterolit "të mirë" HDL.
Sidoqoftë, korrelacioni nuk nënkupton shkakësinë, dhe nuk ka asnjë garanci që avokadot kanë bërë që këta njerëz të kenë shëndet më të mirë.
Prandaj, ky studim i veçantë nuk ka shumë peshë.
Përmbledhje: Një studim dietetik zbuloi se njerëzit që hanin avokado kishin një marrje shumë më të lartë të lëndëve ushqyese dhe një rrezik më të ulët të sindromës metabolike.
7. Përmbajtja e tyre e yndyrës mund t'ju ndihmojë të thithni lëndë ushqyese nga ushqimet bimore
Kur bëhet fjalë për lëndët ushqyese, marrja juaj nuk është e vetmja gjë që ka rëndësi.
Sugjeruar për ju: Kaloritë në avokado: A janë të shëndetshme?
Ju gjithashtu duhet të jeni në gjendje të thithni këto lëndë ushqyese - t'i zhvendosni ato nga trakti juaj tretës dhe në trupin tuaj, ku mund të përdoren.
Disa lëndë ushqyese janë të tretshme në yndyrë, që do të thotë se ato duhet të kombinohen me yndyrën për t'u përdorur.
Vitaminat A, D, E dhe K janë të tretshme në yndyrë, së bashku me antioksidantët si karotenoidet.
Një studim tregoi se shtimi i avokados ose vajit të avokados në sallatë ose salcë mund të rrisë absorbimin e antioksidantëve 2.6 deri në 15 herë.
Pra, jo vetëm që avokado është shumë ushqyese, por mund të rrisë në mënyrë dramatike vlerën ushqyese të ushqimeve të tjera bimore që po hani.
Kjo është një arsye e shkëlqyer për të përfshirë gjithmonë një burim yndyre të shëndetshëm kur hani perime. Pa të, shumë lëndë ushqyese të dobishme të bimëve do të shkojnë dëm.
Përmbledhje: Studimet kanë treguar se ngrënia e avokados ose vajit të avokados me perime mund të rrisë në mënyrë dramatike numrin e antioksidantëve që merrni.
8. Avokadot janë të mbushura me antioksidantë të fuqishëm që mund të mbrojnë sytë tuaj
Avokadot jo vetëm që rrisin absorbimin e antioksidantëve nga ushqimet e tjera, por ato janë gjithashtu të larta në antioksidantë vetë.
Kjo përfshin karotenoidet lutein dhe zeaxanthin, të cilat janë tepër të rëndësishme për shëndetin e syve.
Studimet tregojnë se ato janë të lidhura me një rrezik të reduktuar në mënyrë drastike të kataraktit dhe degjenerimit makular, të cilat janë të zakonshme tek të rriturit më të vjetër.
Prandaj, ngrënia e avokados duhet të përfitojë shëndetin e syve tuaj në planin afatgjatë.
Përmbledhje: Avokadot janë të larta në antioksidantë, përfshirë luteinën dhe zeaksantinën. Këto lëndë ushqyese janë shumë të rëndësishme për shëndetin e syve dhe ulin rrezikun e degjenerimit makular dhe kataraktit.
9. Avokado mund të ndihmojë në parandalimin e kancerit
Ekzistojnë prova të kufizuara që avokado mund të jetë e dobishme në trajtimin dhe parandalimin e kancerit.
Studimet e tubave të provës sugjerojnë se mund të ndihmojë në zvogëlimin e efekteve anësore të kimioterapisë në limfocitet njerëzore.
Ekstrakti i avokados është treguar gjithashtu se pengon rritjen e qelizave të kancerit të prostatës në një laborator.
Sidoqoftë, mbani në mend se këto studime janë bërë në qeliza të izoluara dhe jo domosdoshmërisht vërtetojnë atë që mund të ndodhë brenda njerëzve. Hulumtimi i bazuar në njerëz është i padisponueshëm.
Përmbledhje: Disa studime të tubave të provës kanë treguar se lëndët ushqyese në avokado mund të kenë përfitime në parandalimin e kancerit të prostatës dhe uljen e efekteve anësore të kimioterapisë. Sidoqoftë, hulumtimet e bazuara në njerëz mungojnë.
10. Ekstrakti i avokados mund të ndihmojë në lehtësimin e simptomave të artritit
Artriti është një problem i zakonshëm në vendet perëndimore. Ka shumë lloje të kësaj gjendjeje, të cilat shpesh janë probleme kronike që njerëzit kanë për pjesën tjetër të jetës së tyre.
Studime të shumta sugjerojnë që ekstraktet e avokados dhe vajit të sojës - të quajtura avokado dhe soja të papërshtatshme - mund të zvogëlojnë osteoartritin.
Nëse avokadot vetë e kanë këtë efekt mbetet për t’u parë.
Përmbledhje: Studimet kanë treguar se ekstraktet e vajit të avokados dhe sojës mund të zvogëlojnë ndjeshëm simptomat e artrozës.
11. Ushqimi i avokados mund t’ju ndihmojë të humbni peshë
Ka disa dëshmi se avokadot janë një ushqim miqësor për humbjen e peshës.
Në një studim, njerëzit që hanë avokado me një vakt u ndjenë 23% më të kënaqur dhe kishin një dëshirë 28% më të ulët për të ngrënë gjatë 5 orëve të ardhshme, krahasuar me njerëzit që nuk e konsumuan këtë frut.
Nëse kjo vlen për një afat të gjatë, atëherë përfshirja e avokados në dietën tuaj mund t’ju ndihmojë të hani natyrisht më pak kalori dhe t’ju bëjë më të lehtë t’i përmbaheni zakoneve të shëndetshme të të ushqyerit.
Avokadot janë gjithashtu të larta në fibra dhe shumë të ulëta në karbohidrate, dy atribute që duhet të ndihmojnë në promovimin e humbjes së peshës gjithashtu, të paktën në kontekstin e një diete të shëndetshme, të bazuar në ushqim të vërtetë.
Sugjeruar për ju: 11 ushqimet më të pasura me lëndë ushqyese në planet
Përmbledhje: Avokadot mund të ndihmojnë në humbjen e peshës duke ju mbajtur të ngopur më gjatë dhe duke ju bërë të hani më pak kalori. Ato janë gjithashtu të larta në fibra dhe të ulëta në karbohidrate, të cilat mund të nxisin humbjen e peshës.
12. Avokado është e shijshme dhe e lehtë për tu përfshirë në dietën tuaj
Avokadot nuk janë vetëm të shëndetshëm, por janë edhe tepër të shijshëm dhe shkojnë me shumë lloje ushqimesh.
Mund t’i shtoni në sallata dhe receta të ndryshme ose thjesht t’i hiqni me lugë dhe t’i hani të thjeshta.
Ata kanë një cilësi kremoze, të pasur, yndyrore dhe përzihen mirë me përbërës të tjerë.
Një përmendje e dukshme është një guacamole, e cila është padyshim përdorimi më i famshëm i avokados. Ai përfshin avokado së bashku me përbërës si kripë, hudhër, gëlqere dhe disa të tjerë në varësi të recetës.
Një avokado shpesh merr pak kohë për të pjekur dhe duhet të ndihet pak e butë kur piqet. Lëndët ushqyese në avokado mund të oksidohen dhe të marrin ngjyrë kafe menjëherë pasi ta keni pjekur, por shtimi i lëngut të limonit duhet ta ngadalësojë këtë proces.
Përmbledhje: Avokadot kanë një cilësi kremoze, të pasur, yndyrore dhe përzihen mirë me përbërës të tjerë. Prandaj, është e lehtë të shtosh këtë frut në dietën tënde. Përdorimi i lëngut të limonit mund të parandalojë që avokadot e prera të skuqen shpejt.
Përmbledhje
Avokadot janë ushqim i shkëlqyer, i ngarkuar me lëndë ushqyese, shumë prej të cilave mungojnë në dietën moderne.
Ata janë miqësorë për humbjen e peshës, të shëndetshme për zemrën dhe, së fundi, por jo më pak e rëndësishme, kanë shije të jashtëzakonshme.
