Edhe pse amaranti vetëm kohët e fundit ka fituar popullaritet si ushqim i shëndetshëm, kjo kokërr e lashtë ka qenë një element kryesor dietik në pjesë të caktuara të botës për mijëvjeçarë.
Amaranti ka një profil mbresëlënës të lëndëve ushqyese dhe është shoqëruar me disa përfitime mbresëlënëse shëndetësore.
Çfarë është amaranti?
Amaranti është një grup prej më shumë se 60 lloje të ndryshme drithërash që janë kultivuar për rreth 8000 vjet.
Këto drithëra dikur konsideroheshin si një ushqim kryesor në qytetërimet Inca, Maya dhe Aztec.
Amaranti klasifikohet si një pseudodrithëra, që do të thotë se teknikisht nuk është një kokërr drithëra si gruri ose tërshëra, por ndan një grup të krahasueshëm lëndësh ushqyese dhe përdoret në mënyra të ngjashme. Aroma e tij prej dheu dhe arrave funksionon mirë në një shumëllojshmëri pjatash.
Përveçse është tepër i gjithanshëm, kjo kokërr ushqyese është natyrisht pa gluten dhe e pasur me proteina, fibra, mikronutrientë dhe antioksidantë.
Përmbledhje: Amaranti është një grup i gjithanshëm dhe ushqyes i drithërave që janë kultivuar për mijëra vjet.
1. Amaranti është shumë ushqyes
Kjo kokërr e lashtë është e pasur me fibra dhe proteina, si dhe shumë të rëndësishme mikronutrientët.
Në veçanti, amaranti është një burim i mirë i manganit, magnezit, fosforit dhe hekurit.
Një filxhan (246 gram) amaranti i gatuar përmban lëndët ushqyese të mëposhtme:
- Kaloritë: 251
- Proteina: 9.3 gram
- Karbohidratet: 46 gram
- Yndyrë: 5.2 gram
- Mangani: 105% e marrjes së rekomanduar ditore
- Magnezi: 40% e marrjes së rekomanduar ditore
- Fosfori: 36% e marrjes së rekomanduar ditore
- Hekuri: 29% e marrjes së rekomanduar ditore
- Seleni: 19% e marrjes së rekomanduar ditore
- Bakri: 18% e marrjes së rekomanduar ditore
Amaranti është i mbushur me mangan, duke tejkaluar nevojat tuaja ditore për lëndë ushqyese në vetëm një porcion. Mangani është veçanërisht i rëndësishëm për funksionin e trurit dhe besohet se mbron nga disa kushte neurologjike.
Është gjithashtu i pasur me magnez, një lëndë ushqyese thelbësore e përfshirë në gati 300 reagime në trup, duke përfshirë sintezën e ADN-së dhe tkurrjen e muskujve.
Për më tepër, amaranti është i pasur me fosfor, një mineral që është i rëndësishëm për shëndetin e kockave. Është gjithashtu i pasur me hekur, i cili ndihmon trupin tuaj të prodhojë gjak.
Përmbledhje: Amaranti është një burim i mirë i fibrave, proteinave, manganit, magnezit, fosforit dhe hekurit, së bashku me disa mikronutrientë të tjerë të rëndësishëm.
2. Amaranti përmban antioksidantë
Antioksidantët janë përbërës natyralë që ndihmojnë në mbrojtjen kundër radikaleve të lira të dëmshme në trup. Radikalet e lira mund të shkaktojnë dëme në qeliza dhe të kontribuojnë në zhvillimin e sëmundjeve kronike.
Amaranti është një burim i mirë i antioksidantëve që promovojnë shëndetin.
Një rishikim raportoi se amaranti është veçanërisht i lartë në acide fenolike, të cilat janë komponime bimore që veprojnë si antioksidantë. Këto përfshijnë acidin galik, acidin p-hidroksibenzoik dhe acidin vanilik, të cilat të gjitha mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër sëmundjeve si sëmundjet e zemrës dhe kanceri.
Në një studim me minjtë, amaranti u zbulua se rrit aktivitetin e disa antioksidantëve dhe ndihmon në mbrojtjen e mëlçisë kundër alkoolit.
Përmbajtja e antioksidantëve është më e larta në amarantin e papërpunuar dhe studimet kanë zbuluar se njomja dhe përpunimi i tij mund të ulë aktivitetin e tij antioksidues.
Studime të mëtejshme nevojiten për të përcaktuar se si antioksidantët në amaranth mund të ndikojnë te njerëzit.
Përmbledhje: Amaranti është i pasur me disa antioksidantë, si acidi galik, acidi p-hidroksibenzoik dhe acidi vanilik, të cilët mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër sëmundjeve.
3. Ngrënia e amarantit mund të zvogëlojë inflamacionin
Inflamacioni është një përgjigje normale imune e krijuar për të mbrojtur trupin nga lëndimet dhe infeksionet.
Sugjeruar për ju: 9 kokrra me pak karbohidrate (dhe disa me shumë karbohidrate që duhen shmangur)
Sidoqoftë, inflamacioni kronik mund të kontribuojë në sëmundje kronike dhe është shoqëruar me kushte si kanceri, diabeti dhe çrregullimet autoimune.
Disa studime kanë zbuluar se amaranti mund të ketë një efekt anti-inflamator në trup.
Në një studim me epruvetë, amaranti u zbulua se zvogëlon disa shënues të inflamacionit.
Në mënyrë të ngjashme, një studim i kafshëve tregoi se amaranti ndihmoi në frenimin e prodhimit të imunoglobulinës E, një lloj antitrupi i përfshirë në inflamacionin alergjik.
Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime për të matur efektet e mundshme anti-inflamatore të amarantit tek njerëzit.
Përmbledhje: Studimet e kafshëve dhe provëzave tregojnë se amaranti mund të ketë një efekt anti-inflamator në trup.
4. Amaranti mund të ulë nivelet e kolesterolit
Kolesteroli është një substancë e ngjashme me yndyrën që gjendet në të gjithë trupin. Kolesteroli i tepërt mund të grumbullohet në gjak dhe të shkaktojë ngushtimin e arterieve.
Është interesante se disa studime të kafshëve kanë zbuluar se amaranti mund të ketë veti ulëse të kolesterolit.
Një studim te hamsterët tregoi se vaji i amarantit uli kolesterolin total dhe LDL "të keq" përkatësisht me 15% dhe 22%. Për më tepër, kokrrat e amarantit reduktuan kolesterolin "e keq" LDL ndërsa rritin kolesterolin "e mirë" HDL.
Për më tepër, një studim me pula raportoi se një dietë që përmban amaranth ul kolesterolin total deri në 30% dhe kolesterolin "të keq" LDL deri në 70.%.
Pavarësisht këtyre rezultateve premtuese, nevojiten kërkime shtesë për të kuptuar se si mund të ndikojë amaranti nivelet e kolesterolit te njerëzit.
Përmbledhje: Disa studime të kafshëve tregojnë se amaranti mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit total dhe "të keq" LDL.
5. Amaranti mund të ndihmojë në humbjen e peshës
Nëse dëshironi humb peshe, ju mund të dëshironi të konsideroni shtimin e amarantit në dietën tuaj.
Sugjeruar për ju: 14 ushqime të shëndetshme me drithëra të plota (përfshirë opsionet pa gluten)
Amaranti është i lartë në proteina dhe fibra, të cilat të dyja mund të ndihmojnë përpjekjet tuaja për të humbur peshë.
Në një studim të vogël, një mëngjes i pasur me proteina u zbulua se ul nivelet e grelinës, hormonit që stimulon urinë.
Një studim tjetër në 19 njerëz tregoi se një dietë e pasur me proteina lidhej me një ulje të oreksit dhe marrjes së kalorive.
Ndërkohë, fibra në amaranth mund të lëvizë ngadalë nëpër traktin gastrointestinal të patretur, duke ndihmuar në nxitjen e ndjenjës së ngopjes.
Një studim ndoqi 252 gra për 20 muaj dhe zbuloi se rritja e marrjes së fibrave lidhej me një rrezik më të ulët të shtimit të peshës dhe yndyrës në trup.
Megjithatë, nevojiten kërkime të mëtejshme për të parë efektet e amarantit në humbjen e peshës.
Për të maksimizuar humbjen e peshës, sigurohuni që ta kombinoni amarantin me një dietë të përgjithshme të shëndetshme dhe një mënyrë jetese aktive.
Përmbledhje: Amaranti është i pasur me proteina dhe fibra, të cilat të dyja mund të ndihmojnë në uljen e oreksit dhe rritjen e humbjes së peshës.
6. Amaranti është natyralisht pa gluten
Gluteni është një lloj proteine që gjendet në drithëra të tilla si gruri, elbi, shkrirja dhe thekra.
Për ata me sëmundje celiac, ngrënia e glutenit shkakton një përgjigje imune në trup, duke shkaktuar dëme dhe inflamacion në traktin tretës.
Ata me ndjeshmëria ndaj glutenit mund të përjetojnë gjithashtu simptoma negative, duke përfshirë diarre, fryrje dhe gazra.
Ndërsa shumë nga drithërat më të konsumuara përmbajnë gluten, amaranti është natyrshëm pa gluten dhe mund të shijohet nga ata që janë në një dietë pa gluten.
Drithëra të tjera natyrale pa gluten përfshijnë melekuqe, quinoa, meli, tërshëra, hikërror dhe orizi kaf.
Përmbledhje: Amaranti është një kokërr ushqyese, pa gluten që është një shtesë e përshtatshme diete për ata me sëmundje celiac ose ndjeshmëri ndaj glutenit.
Si të përfshini amarantin në dietën tuaj
Amaranti është i thjeshtë për t'u përgatitur dhe mund të përdoret në shumë pjata të ndryshme.
Para se të gatuani amarantin, mund ta mbini duke e njomur në ujë dhe më pas duke i lënë kokrrat të mbijnë për një deri në tre ditë.
Mbirëzimi i bën kokrrat më të lehta për t'u tretur dhe zbërthen antinutrientët, të cilët mund të dëmtojnë përthithjen e mineraleve.
Për të gatuar amarantin, kombinoni ujin me amarantin në një raport 3:1. E nxehim derisa te marre nje vale, me pas ulim zjarrin dhe e leme te zieje per rreth 20 minuta derisa te perthithet uji.
Sugjeruar për ju: 6 llojet më të mira të makaronave pa gluten
Këtu janë disa mënyra të thjeshta për të shijuar këtë kokërr ushqyese:
- Shtoni amarantin në smoothie për të rritur përmbajtjen e fibrave dhe proteinave.
- Përdoreni atë në pjata në vend të makaronave, orizit ose kuskusit.
- Përziejeni atë në supa ose zierje për të shtuar trashësinë.
- Bëjeni atë në një drithëra mëngjesi duke i përzier me fruta, arra ose kanellë.
Përmbledhje: Amaranti mund të mbijë për të përmirësuar tretjen dhe përthithjen e mineraleve. Amaranti i gatuar mund të përdoret në shumë pjata të ndryshme.
Përmbledhje
Amaranti është një kokërr ushqyese, pa gluten që ofron shumë fibra, proteina dhe mikronutrientë.
Gjithashtu është lidhur me shumë përfitime shëndetësore, duke përfshirë uljen e inflamacionit, nivelet më të ulëta të kolesterolit dhe rritjen e humbjes së peshës.
Më e mira nga të gjitha, kjo kokërr është e lehtë për t'u përgatitur dhe mund të shtohet në një shumëllojshmëri pjatash, duke e bërë atë një shtesë të shkëlqyer për dietën tuaj.
